西永福 パーソナルトレーニング|パーソナルトレーナーがダイエットに関する悩みに解答してみた～導入と食事編～

ワイズパーソナルジム代表/パワーフィットスタジオZEROオーナーの義田です。

年末年始が近づいてきましたね。
冬は太るというイメージがありますが、筆者は最近自炊にハマって順調にダイエット進捗しています。
シャイな腹筋を浮かび上がらせにいきますよ！笑

「ダイエットしたいけど、何したらいいの？」
パーソナルトレーナーという職業を長く実施していると、こんな感じでお客様や友人からダイエットの質問をされます。
都度、説明が面倒なので、この記事のURLを送るようにします！
パーソナルトレーナーとしての、栄養学、運動生理学、機能解剖学の知識と現場の経験も踏まえて、ボディメイク系の質問に答えるコーナーを設けました！
トレーニングやパフォーマンス系の質問集は”パワーフィットスタジオZEROのブログ”に投稿し、ブログの棲み分けをするようにしました。
今回は世間の関心の高いダイエットに関する質問/解答になります。
やはりボリュームが多いため、今回の導入と食事編と次回の運動編の2編成となります。

ダイエットに関する悩み相談～食事編～

Q1:ダイエットを始めます！何から変えたら良いでしょうか？

ダイエットを始めようと思います！
まず、何から始めたら良いのでしょうか？
とりあえずジョギングから始めようと思います！

Ａ1:食事7割運動3割、これがダイエットの極意です

ダイエットは、まず食事の改善から行いましょう。
良い習慣を足す前に”悪いことからやめる”を実施しましょう。
ジョギングなど、新しいことを習慣化するのは難しいということと、食事の見直しの方が効果が高いからです。

例えば、毎日晩酌として缶ビール500mlとかきのたね1パックを食べていたとして、それらのカロリーは缶ビール200Kcalとかきのたね150Kcalの合計350Kcalとなります。
350Kcalは少ないと思ってしまいますが、10日で3500Kcal、30日で10500Kcalにもなります。
体脂肪は1㎏＝7200Kcal（水分量を含む）とされ、30日で＋1.45㎏の体脂肪量が着々と蓄積してしまいます。
代わりに晩酌の前に運動をして350Kcalを消費すればいい！
という考えになりますが体重70㎏の場合、ジョギングで約5㎞走ればOK（ジョギング1㎞の消費カロリー＝体重㎏×約1Kcalという計算に沿って）になります。
晩酌を我慢VSジョギング5㎞　どちらかを選択すればいいことになりますが、筆者としては毎日の晩酌を我慢してジョギングしない楽な方を選択します笑

このように、食事から余分に摂取したカロリーを運動で消費することは意外にも大変なのです・・・。

運動名	一時間当たりの消費カロリーKcal
ジョギング	370
緩い水泳	315
中、高強度の筋トレ	300
やや早歩きウォーキング	230
軽、中強度の筋トレ	180
ストレッチ	120

Q2:食事を食べないと痩せるんじゃないの？

なるほど！カロリーの摂取を控えれば、運動しないでも楽に痩せるということですね！
明日から、食事量をがっつり減らします！

Ａ2:食べないと痩せますが、食べないダイエット痩せてもそれは失敗です！

ダイエットはカロリーバランスを摂取＜消費にする必要があるため、食事量を減らすことは決して間違いではありません。
しかし、極端なカロリー制限や、三大栄養素のタンパク質摂取量が足りていないと筋肉までも痩せてしまいます。
正しいボディメイクの定義＝筋肉が適度に発達していて無駄な体脂肪が無い状態になり、それがかっこいい、美しい身体になります。
そのための正しいダイエットの定義＝なるべく筋肉を落さずに体脂肪を減らすことになります。

まずダイエット目標達成のためにカロリー設定を実施します。
筋肉量減少や代謝低下などリスクが極力少ない体重減少幅は月約-5％以内となり、例えば体重80㎏の方は最大で月-4㎏以内の減量にとどめておくと良いでしょう。
体脂肪1㎏減少＝-7200Kcalですので体脂肪量-4㎏＝-28800Kcalとなり、毎日のカロリー収支が-960Kcalのアンダーカロリーとなると理論上達成できます。
筆者の考えとして月-5％減量幅もかなり攻めているため、月2～3％程度の減量幅がおススメです。
体重80㎏であれば約-2㎏/月となり、必要消費カロリーは14400Kcal、カロリーの収支が-480Kcal/日ということであまり無理がありません。

1日の消費カロリーの算出方法として、基礎代謝×身体活動レベルで求めるのが一般的です。
基礎代謝は主に体組成計の結果から求められます。

身体活動レベルは、
仕事がデスクワークなど生活の大半がほとんど座位の方は1.5。
仕事がデスクワークでも週2回程度トレーニングをする場合orデスクワークの中でも立ち姿勢での軽作業がある場合は1.75。
仕事がデスクワークでも週4回程度と高頻度でトレーニングしているor仕事が肉体労働の場合は2.0になります。

参考文献：1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」 – 日本医師会

https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

例えば、体重80㎏の男性で仕事がデスクワークメイン、トレーニングの頻度が週4日で基礎代謝が1500Kcalだった場合、1500×2.0＝3000Kcal。
月-2㎏の減量幅であれば1日の摂取カロリーを2520Kcalに設定すると良いでしょう。

ただ、基礎代謝と身体活動レベルからの算出方法は正直言ってざっくりとした指標になります。
ダイエット前の食事の摂取カロリーを求めて、それで体重の推移があったのかを考えれば、目標摂取カロリーを容易に求めることができます。
カロリー設定と栄養バランスを加味した食事管理もできる優れたアプリもあり、筆者も本格的にダイエットを実施するときはこのアプリを使って食事管理をします。

食事管理アプリ”MyFitnessPal”のURL

https://www.myfitnesspal.com/ja

カロリーの次に大切なことはタンパク質摂取量になります。
ダイエット期においてタンパク質摂取量を男性：体重×1.5g以上、女性：除脂肪体重×2ｇ以上が良いでしょう。
例えば、体重80㎏の男性の場合ならタンパク質摂取は120g以上/日になります。
体重50㎏体脂肪率30%の女性の場合なら除脂肪体重＝体重×（100-体脂肪率）で35㎏になり、タンパク質摂取は70g以上/日になります。

食材	量	タンパク質量g
玉子	Mサイズ1個	6
納豆	四角いタイプ1パック	8
肉・魚	100g（トランプケースくらいの大きさ）	20
鯖水煮缶	1缶190g	27
牛乳	コップ1杯200ml	7
プロテイン	1食分	20

↑Amazonページへジャンプします
筆者オススメのメーカーのプロテインになります。
理由はコスパ最強だからです！
溶けはちょっとダマになるくらいですが、味はそこそこ旨いです。

Q3:糖質と脂質の両方を制限した方がいい？

ダイエット時でもタンパク質の摂取が大切なのは理解しました！
タンパク質量を確保していれば、糖質と脂質の両方とも制限したら速攻で痩せるのでは？

Ａ3:糖質か脂質、どちらかだけを減らした方がいい

糖質と脂質の両方とも制限すると代謝と筋肉が落ちやすくなり、結果的にダイエットの停滞も早まってしまいます。
ダイエット時の正しい食事管理は、タンパク質摂取量を確保しつつ、糖質か脂質のどちらか片方を控えて、もう片方の栄養素を適量に調整するイメージとなります。
両方とも制限してしまうと、体内のタンパク質を糖質に変換（糖新生）しエネルギー利用をするので、脂肪分解だけでなく筋分解までも加速してしまいます。

RIZAPがパーソナルトレーニングジムとして流行った際に、食事管理方法として糖質制限も流行りました。
正しい糖質制限食の場合
・一日の糖質摂取量を50g以内に制限
・タンパク質と脂質の摂取量を増やします
・PFCバランス（タンパク：脂質：糖質）は2：7：1
糖質を制限することにより、体内の糖質（グリコーゲン）を枯渇させ、体内の脂質をケトン体に変換してエネルギー利用しているケトーシス状態を目指します。
ですので、糖質を制限することと、割と多い量の脂質を摂取することが大切になります。
糖質制限時に脂質摂取量を減らすと、脂質→ケトン体よりもタンパク質→ブドウ糖へ変換する状態が多くなり、結果的に体脂肪減少よりも筋肉量減少が加速してしまいます。
糖質制限食の食材として、タンパク質量と適度に脂質を含む食材を選択します。
脂質を適度に含んだ肉や魚、卵、ナッツ類やチーズも間食としておススメです。
糖質制限時のケトーシス状態になりやすくするためにMCTオイルの摂取を推奨します。

糖質制限実施方法の詳細は記事「間違えて実施すると危険？糖質制限の効果と正しいやり方を紹介！」を参照してみてください。

https://ys-personal-gym.com/blog/2018/08/01/keto-transgenic_the-right-way01/

また、糖質制限時のダイエット停滞やリバウンドなどのリスクを加味すると、糖質制限食は長くても3ヶ月まで実施して、その後は糖質を摂取して脂質を控える脂質制限食へと移行しましょう。

糖質制限食から糖質を摂取する普通食へ移行する方法は「低糖質（糖質制限）ダイエット後の糖質の戻し方について」を参照してみてください。

https://ys-personal-gym.com/blog/2016/05/07/%E4%BD%8E%E7%B3%96%E8%B3%AA%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E5%BE%8C%E3%81%AE%E7%B3%96%E8%B3%AA%E3%81%AE%E6%88%BB%E3%81%97%E6%96%B9%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%A6/

糖質制限必須アイテムのMCTオイル（中鎖脂肪酸）になります。
飲み始めはお腹を降しやすいですので、1回の摂取量を5→10→20㏄へと徐々に増やすようにしましょう。

脂質制限食の場合、1日の脂質摂取量を30～50g以内に制限し、糖質量を目標摂取カロリーに収まるように摂取します。
三大栄養素のそれぞれのカロリーは、タンパク質や糖質1g＝4Kcal、脂質1g＝9Kcalになります。
高カロリーな脂質を減らすことで、摂取カロリーを削減するという単純なメソッドになります。
脂質制限食を実施するときは代わりに糖質を摂取するようにします。
先ほど説明した通り、糖質と脂質を両方とも制限すると筋肉が落ちやすくなるためのです。
選択する主菜（タンパク源）の食材として、脂身の少ない肉や魚などがメインになるでしょう。

食材	食材の量	タンパク質量ｇ	脂質量ｇ
鶏むね肉皮なし	100g	23.3	1.9
鶏むね肉皮あり	100g	21.3	5.9
鶏もも肉皮なし	100g	19.0	5.0
鶏もも肉皮あり	100g	16.6	14.2
ささみ	100g	23.9	0.8
卵（卵白）	Mサイズ1つ	4.5	0
卵（全卵）	Mサイズ1つ	6	6
マグロ赤身	100g	26.4	1.4
ツナ缶	1缶165g	29.21	35.8
ツナ缶（ノンオイル）	1缶100g	16	0.7
鯖水煮缶	1缶200g	41.8	21.4
納豆	1パック	8	5
カッテージチーズ	100g	13.3	4.5
プロセスチーズ	100g	22.7	26.0
プロテイン	1食35g	24.2	2.4

PFCバランスとは、カロリーの内訳を3大栄養素に分類して内訳を示したものになります。
Pはタンパク質、Fは脂質、Cは糖質になります。
おさらいを兼ねて、糖質制限のPFCバランスは2：7：1
脂質制限のPFCバランスは3：2：5
になるように食事管理をすると良いでしょう。

脂質制限食の詳細は記事「脂質制限（カロリー制限）ダイエットの実施方法について」を参照してみてください。

https://ys-personal-gym.com/blog/2017/07/09/lowfatdiet_food_program/

Q4:糖質制限OR脂質制限のどちらが良いの？

糖質制限と脂質制限、一体どちらが良いの？

Ａ4:一長一短あり、運動習慣や実施しやすい方を選択しよう

正直言ってそれぞれ一長一短ありますので、自分のライフスタイルにあったものを選択すると良いでしょう。
糖質制限食は主食を抜きさえすれば、おかずをしっかりと食べられるという容易さがメリットになります。
例えば、焼肉定食のお米を抜き、間食にチーズやナッツ類など、と食材の選択が容易です。
さらに運動習慣が低頻度（週1～2回くらい）であれば糖質制限が向いているかもしれません。
しかし、脂質の代謝が悪く（ケトン体をエネルギー利用しにくい）、糖質制限食にあまり向いていない体質の人が一定数いるという意見もあります。
また、糖質を摂取しないことで筋、肝グリコーゲンが不足しトレーニングのパフォーマンスが低下し、高強度なトレーニングが出来なることと、トレーニング中の筋分解も起きやすいので筋肥大は起きにくいでしょう・・・。
筋合成を促すインスリンの分泌も少ないため、その点も踏まえて糖質制限時は筋肥大しにくいと言えます。
長期的な糖質制限食は代謝低下（筋肉量の低下、甲状腺機能の低下、FOXOの活性化など）によるダイエットの停滞リスクが懸念されますので、糖質制限食は3ヶ月までの実施が良いでしょう。

運動習慣が週3日以上で、トレーニングでの強度が比較的高い場合は糖質を摂取して脂質摂取を抑える脂質制限食がおススメです。
本格的なボディメイクを実施している方の食事管理方法として脂質制限食を選択することが多いです。
おかずを皮無し鶏むね肉やささみなど脂質の少ない肉類、魚介類もおススメですが、やはり自炊が前提になるので、外食の多い方は実施が難しいというデメリットがあります。
糖質はなるべく低GI食のもの（雑穀米、玄米、オートミール、蕎麦、サツマイモなど）を選択できるとより理想的です。
とはいえ脂質を制限し過ぎると、テストステロン（男性ホルモン）の減少によって筋肥大にマイナスになりますので、1日30g以下と言った極端な脂質制限をすることは避けましょう。

Q5:生まれつき大食漢で食べる量を減らせません！

大食漢で赤身肉を3㎏食べても運動できるくらいなんです・・・。
そんな大食漢な私でもダイエットできるのでしょうか？

Ａ5:筆者も大食漢ですがダイエット可能です！食物繊維と水分をしっかり摂りましょう

大食漢向けダイエットの秘訣は、食物繊維と水分の摂取になります。
三大栄養素とはタンパク質、脂質、糖質。
五大栄養素とは三大栄養素に追加して微量栄養素のビタミン、ミネラル。
七大栄養素は五大栄養素に追加して食物繊維、水、（フィトケミカル＝抗酸化物質）になります。

大食漢もしくは瘦せにくい方は、食物繊維と水を意識して摂取することで円滑なダイエットをサポートします。
水は代謝促進のために1日1.5～2.0Lを目安に摂取します。

食物繊維は食事量をカサマシするだけでなく、糖質の吸収とインスリン分泌も緩やかにします（結果的に脂肪減少に効果的です）。
そして、腸内環境/便通を改善し、ダイエットに必要なタンパク質吸収が良くなります。
食物繊維は主食を白米→玄米や雑穀米に変更、うどん→蕎麦に変更など、主食の食材から変えます。
次に、味噌汁にわかめやキノコなどをたっぷり入れ、デザートにキウイフルーツなどを取り入れ、肉などのおかずにたっぷりのカット野菜をいれてカサマシするようにします。
このようにして品目数を多くすることで、七大栄養素を満遍なく摂取できるようになります。
食事だけで不足することが多いですので、食事前に食物繊維サプリメントを摂取することです。

水溶性食物繊維は海藻類や果物に多く含まれており、繊維が水分を吸収してジェル状になり栄養の吸収を緩やかにします。
糖質の消化吸収も緩やかにし、インスリンを急激に分泌させず、ダイエットにも効果的とされています。

不溶性食物繊維は穀物、豆類、野菜などに多く含まれており、便のかさを増すことにより腸の蠕動運動を促して便通を良くします。

ビタミン（補酵素）、ミネラル（主因子）はタンパク質（主酵素）と結びついて酵素となり、ダイエットはもちろん、健康にも欠かせない体内物質となります。
上記は筆者オススメのコスパ最強のマルチビタミンミネラルです。
マルチビタミンミネラルのメガワンの他はアイハーブから購入できるアニマルパックが抗酸化物質、消化酵素も含まれているためおススメです。

まとめ

ダイエットはまず食事の改善、食事管理が大切になります。
食べないダイエットは筋肉も落ちてしまい、結果的にダイエットが破綻してしまいます。
タンパク質摂取量をしっかりと確保して、糖質OR脂質のどちらか片方を控えて食事管理を行います。
運動習慣が少ない方は2～3ヶ月くらいの短期間の糖質制限食がおススメです。
それ以上の運動習慣がある方は脂質制限がおススメですが、実際に実施してみてダイエットの進捗がある方を選択しましょう。
食材やサプリメント類から、ビタミン/ミネラル、食物繊維、水などの七大栄養素の摂取も意識できると、よりダイエットが効率よくなりますね！

この記事を参考にダイエットを実施し、カッコイイ/美しいボディを手に入れましょう！
食事はもちろん大切ですが、トレーニングを実施して筋肉に刺激を与えないと筋肉が付かず、ボディメイクが不完全になってしまいます。
次回は、ダイエット質問集～運動編～をお伝えいたします。

以上になります！

当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！

杉並区の京王井の頭線西永福、浜田山が活動拠点になります。