西永福 パーソナルトレーニング|パーソナルトレーナーがダイエット停滞に関する悩みに解答してみた

ワイズパーソナルジム代表/パワーフィットスタジオZEROオーナーの義田です。

パーソナルトレーナーという職業を長く実施していると、お客様や友人から色々と質問をされます。
運動生理学、栄養学、機能解剖学の知識、更に現場の経験も踏まえて、それらの観点から質問に答えるコーナーを設けました！
今回は皆さまの関心の高い”ダイエット”に関する質問に答える回となります。
質問数が多いため、前回の「導入と食事編」「運動編」、そして今回の停滞打破編になります。

ダイエットに関する質問～停滞打破編～

Q1:たびたび飲み会があり痩せません！太りにくいお酒の種類とかありますか？

ダイエットをしていますが、どうしても定期的に飲み会でお酒を飲みます。
ダイエットに影響が少ないお酒、飲み方はありますか？

Ａ1:ビールや日本酒などの醸造酒より、ウィスキーや焼酎などの蒸留酒がオススメ

結論として、アルコール摂取はダイエットと筋肥大に悪影響を及ぼします。
ただし、職業柄や趣味嗜好でアルコール摂取を欠かせない人もいますので、ボディメイクに悪影響を及ばさない範囲でアルコールと付き合いましょう。

・アルコール摂取によるテストステロン分泌低下への対策

テストステロン（男性ホルモン）が低下すると、体脂肪減少&筋肥大を抑制します。
目安としては、1日の摂取量としてお酒が強い人で体重×1g以内、お酒が弱い人で体重×0.5g以内に調整しましょう。
例えば、体重60㎏の場合はお酒が弱い人で1日30g、ビールで例えると600㏄で缶ビール2缶以内となります。
そもそも、アルコールはれっきとしたカロリーとして吸収されますので、余分なカロリー摂取を避けるためにも深酒は避けましょう！

次に、トレーニングでの筋合成を阻害しないためにトレーニング日と別日にお酒を飲むことを推奨します。
もし、当日飲酒するときはトレーニング後2時間以上は空けられると良いでしょう。

・ボディメイクに悪影響を与えない飲み会での振舞い方

アルコールを円滑に分解させるため、飲み会の前に空腹を避けるため事前にたんぱく質や糖質を摂取しておくと理想的です。
飲みのときはチェイサーとして十分な量の水を摂取しましょう。
おつまみは肉、魚、大豆系などたんぱく質も摂取していきましょう。
なるべく余分な糖質摂取を避けるため、醸造酒（ビール、日本酒、ワインなど）よりも蒸留酒ベースのもの（ウィスキー、ハイボール、ウーロンハイ、焼酎、レモンハイ、テキーラなど）を選びましょう。
酔いが酷くなりそうなときは、適量の糖質も摂取するとアルコール分解の手助けになります。

アルコール代謝を手助けするサプリメントについて

アルコール代謝を手助けするサプリメントとして、プロテイン、マルチビタミンミネラル、ビタミンB群、シリマリンなど摂取しておけるとより理想的です。
プロテインやマルチビタミンミネラルはボディメイクにおいても必須になり、摂取しておきたいサプリメントですので、次の項目で説明します。

シリマリンはキク科のマリアアザミ（ミルクシスル）に含まれる有効成分のことです。
古くから、肝機能障害の治療に民間療法として利用されてきたフラボノイド混合物であり、肝臓疾患の治療薬として期待されています。

アルコールの分解や、アルコール分解による代謝物であるアセドアルデヒドを分解するのにもビタミンB群を多く消費します。
ビタミンB群を補給することで、アルコール代謝の手助けになるでしょう。

Q2:食事管理と筋トレだけだとなかなか痩せません！有酸素運動やりまくるのはダメ？

きちんと食事管理と筋トレを実施していますが痩せません。
リモートワークとデスクワークで、おそらく消費カロリーが少ない気がします。
有酸素運動を増やすのはいかがでしょうか？

Ａ2:生活習慣によっては有酸素運動が必要、実施する頻度を意識しよう

ダイエット時の運動は筋トレが最強！と過去記事「ダイエットにおいて筋トレが最強な理由について」で紹介しました。
しかし、リモートワークやデスクワークなど日常での運動量が少な過ぎる場合は、筋トレに追加して有酸素運動をすることも必要です。
例えば、体重80㎏で基礎代謝1800Kcalの方でも、デスクワークメインの場合は生活強度指数1.5で1日の消費カロリーは2700Kcalとなります。
肉体労働メインの場合は生活強度指数2.0で1日の消費カロリーは3600Kcalとなり、その差は何と900Kcalにもなります。
生活強度指数の少ない方は、休日は寝て過ごさずに出歩く習慣を、通勤も工夫して歩く量を増やすなど、まずは日常生活の延長線上に有酸素運動を取り入れます。
さらに、有酸素運動を追加したいところですが、趣味の延長線上で実施すると良いでしょう。
私の場合は、生物として強くもなりたいので週４の筋トレ以外に、週1のサンドバッグ打ち、週2の空手鍛錬を趣味で実施しています。

あけおめサンドバッグ
寝正月の腰、股関節をほぐしました。
押忍🥋 pic.twitter.com/2Hl3wdRMHN

— ふんどしニキ|義田 YouTuber & 浜田山のジムと脱毛サロンのオーナー (@theapokici) January 2, 2023

このように、生活強度指数の少ない方は、筋トレに追加して生活と趣味の延長線上に有酸素運動を実施すると、ただ消費カロリーを増やすだけでなくスキルアップが出来るのでオススメです！

ただし、筋トレを実施せずに有酸素運動のみになると、筋肉量低下や筋肉内のUCPが低下し、結果的に代謝が下がり瘦せにくい身体になってしまいます・・・。

Q3:ダイエットに有用なサプリメントはありますか？

ダイエットをより進捗を良くしていきたいです！
オススメのサプリメントありますでしょうか？

Ａ3:プロテイン、マルチビタミンミネラル、Lカルニチン、α-リポ酸、カフェインがオススメ

ダイエットにおいて食事管理が最も大切ですが、サプリメントで必要な栄養素を追加摂取することでダイエットの進捗が良くなるかもしれません。

ですが、ジム代以外にサプリメントにもお金を沢山出すことはできない！
という方も多いと思いますので、まず摂取しておきたいサプリメントは・・・
プロテインとマルチビタミンミネラルになります！

タンパク質とビタミン、ミネラルが必要な理由として酵素があります。
身体ではあらゆる化学反応（呼吸、消化吸収、新陳代謝、運動など）が行われており、その化学反応には酵素が必要不可欠です。
もちろん、健康増進（免疫力、疲労回復）やボディメイク（脂肪燃焼、筋肥大）に必要な物質でもあります。

酵素は主にタンパク質（主酵素）、ビタミン（補酵素）、ミネラル（主因子）の３つの栄養素で構成されます。
まず、タンパク質は身体の構成材料（筋肉、内臓、皮膚、髪、骨）になり、筋肉を付けたり減らさないようにするときに必要な栄養素です。
主に、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品に含まれております。

プロテインは食事で不足するタンパク質を補う目的で活用するサプリメントです。
食材よりも余分な脂質がなくヘルシーに作られ、消化吸収効率の点でも他の食材よりも優れています。
プロテインはトレーニング後だけでなく、トレーニング前にも摂取しておきましょう。
というのも、ホエイプロテインを飲んでから血中アミノ酸濃度がピークになるのが１時間後ですので、トレーニング前に摂取しておきたいところです。
1日のタンパク質必要摂取量は男性：体重×1.5～2.0g　女性：体重×1.2～1.5ｇを目安にしましょう。
体重70㎏の男性であれば105～140g/日、体重50㎏の女性であれば60～75g/日になります。

ビタミンは主に野菜や果実から、ミネラルは海藻類、魚、肉などから摂取出来ます。

しかし、正直これらを食材をバランス良く摂取して、食事からビタミンやミネラルの全てを補うのは至難の業です。こんなときは「マルチビタミンミネラル」がおススメです。
よく、ビタミンCのみ単体で摂取している方がいますが、ビタミンCを体内で有効活用するためには他のビタミン（特にビタミンEとの相乗効果が重要）も必要になります。
確かにビタミンCは体内の消費の激しい、必要量も多く必要なビタミンです。
オススメはマルチビタミンミネラルに追加して、合成ビタミンCのアスコルビン酸を摂取するのがサプリメント代を抑えるテクニックになります。
（錠剤ビタミンCを買うよりかなり安上がりです）

筆者おススメのプロテインとマルチビタミンミネラル、アスコルビン酸

ホエイプロテイン

プロテインは「WPC」→「WPI」→「WPH]とだんだん粒子が細かくなってきます。
「WPC」が費用と効果のバランスの良い製法でこのメーカーのプロテインがかなりお手頃価格です。

マルチビタミンミネラル

メガワンのマルチビタミンミネラルは海外メーカーですが、ビタミンミネラルの含有量が多く安くメガビタミンの実施におススメです。

アスコルビン酸（ビタミンC）

原紛をそのまま摂取することで、抗酸化物質であるビタミンCを最安値で摂取できます。

・脂肪燃焼はこれがないと起きない”L-カルニチン”と燃焼を促進させる”カフェイン”

ダイエット（＝体脂肪分解→燃焼）が目的なら「L-カルニチン」※の摂取をオススメします。
そもそもこの栄養素が不足していると、体脂肪の分解が行われませんのでダイエット期においては特に重要な栄養素です。

体脂肪燃焼に関してカフェインの促進作用があるので、トレーニング前にコーヒーやプレワークアウトドリンクなどで摂取すると良いでしょう。

筆者オススメのL-カルニチン

海外のサプリメントメーカー「NOW」は総じて低価格で含有量が多いのでオススメのメーカーです。

健康だけでなくダイエットにも有効な”αリポ酸”

αリポ酸はビタミン様物質（ビタミンようぶっしつ）とも呼ばれます。
摂取することにより、強い抗酸化作用※1やインスリン感受性の改善※2されるとの報告があります。

また、ダイエットでインスリン感受性が低下するのでαリポ酸は必要であると考えてます。
インスリン感受性が低下することでトレーニング効果の低下やリバウンドなどが懸念されるので解消したいところです。

参考文献：

※1
Biewenga GP, et al. Gen Pharmacol. 1997.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/9378235/

※2
Jacob S, et al. Free Radic Biol Med. 1999

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10468203/

筆者おススメのRリポ酸

αリポ酸の還元型にしたのがRリポ酸です。
酸化型のαリポ酸よりも強い抗酸化作用を発揮します。
また、糖質制限時のインスリン感受性低下を防ぐためリバウンド防止にも役立つとされています。

ダイエット期の筋肉量を増やしつつ脂肪燃焼を加速させるユニークな脂質CLA

CLA（共益リノール酸）は共役脂肪酸は分子内に共役二重結合を有する脂肪酸の総称であり、特に共役リノール酸(CLA)に関しては、その特異的な生理作用から様々な研究が行われてます。
CLAは分子内に共役ジエン構造を有する共役脂肪酸であり、抗がん作用、脂肪蓄積抑制作用、動脈硬化抑制作用、抗アレルギー作用などの生理作用を示すことが明らかになっています。

参考文献：共役脂肪酸の天然物中での存在とその機能性並びに利用に関する研究

https://www2.lib.hokudai.ac.jp/gakui/2002/6467_suzuki.pdf

分かりやすく言うと、CLAはダイエット期の筋肉量を増やしつつ脂肪燃焼を加速させるユニークな脂質と言えます。

筆者おススメのCLA

海外のサプリメントメーカーですがコストパフォーマンスは抜群です。

Q4:食事、運動以外にダイエットを加速させる要素はありますか？

食事管理、筋トレ、有酸素運動、サプリメント摂取もバッチリです！
さらにダイエットを進捗良くしたいです！

Ａ4:睡眠を始めとした自律神経系も大切になります

食事、運動の次に睡眠が大切です。
主に睡眠時間と、寝る時間帯が大切になります。
ダイエットにおける睡眠と時間帯による影響を説明します。

１．深夜に起きているとBMAL1（ビーマルワン）が多いときに食べてしまうから

BMAL1は時計遺伝子のことになり、別名肥満遺伝子とも言われ脂肪蓄積と増加に大きく関わっています。
要は、BMAL1が増加している時間帯に食事を摂ると体脂肪がつきやすいと言えます。

BMAL1は１４時が一番少なく、食べても太りにくい栄養摂取のゴールデンタイムと言えます。
逆に２２時以降から朝６時前までは多く分泌されているので、このタイミングでの食事は太りやすいと言えます。

夜型の人は夜遅い時間帯に食事をするので体脂肪が蓄積されやすくなるという事です。

２．副交感神経優位な状態での食事と自律神経の乱れ

自律神経は、交感神経と副交感神経の２つから構成されます。

交感神経：
興奮していていつでも活動できるアイドリング状態です。
昼間に優位になり代謝が高くなります。
昼の交感神経が優位なときの食事は体脂肪になりにくいと言えます。

副交感神経：
身体を休めて回復させるリラックス状態です。
夜に優位になり代謝が低くなります。
夜の副交感神経が優位なときの食事は体脂肪になりやすいと言えます。

また、短睡眠者は自律神経を乱してしまい、レプチンレベルが低下すると言われています。
レプチンはダイエットホルモンと呼ばれ、食欲を抑制し代謝を向上させる働きがあります。
レプチンレベルが低下すると食欲が増して代謝が低下する太りやすい体質になります。

そもそも睡眠時間が不足すると、トレーニングパフォーマンスや集中力が低下するので、睡眠はボディメイクに必要不可欠と言えます。
睡眠時間は1日7～8時間、不足するときは15時頃までに30分以内の昼寝が出来ると理想的です。

Q5:それでも体重が落ちません！助けて！

全部きちんと出来ているはずなのに、全然体重が落ちません！
もっと食べる量を減らさないといけないの！？

Ａ5:変化は体重だけでなく、サイズや見た目など多角的に進捗確認を

特に筋肉量の少ない女性にありがちですが、体重の変化が少ない場合があります。
例え体脂肪が減っていても、筋トレによる筋肥大が起こっていた場合は、体重に変化が無い可能性があるということです。
カッコいい、美しいボディメイクの定義として、無駄な体脂肪が無くて必要な筋肉が付いていることになります。
しかしながら、進捗確認の目安として体組成計の体重だけでは分からず、体脂肪率も目安※にしかなりません。
※家庭用体組成計は、通電させて測定するインピダース方式になります。
測定が簡単というメリットはありますが、やはり電気抵抗と被験者によるデーターの中心値から判断するので、中心値から外れる極端な痩せ型、肥満型、マッチョ型は正しい数値が出にくいデメリットがあります。

そこで、指標としてウェスト、アンダーバスト、腕周り、もも周りなどを定期的にサイジングして進捗を確認することがオススメです。
また、同じアングルで定期的に撮影して進捗を確認することもオススメです。

体脂肪が多く筋肉量の少ない方の場合、他の人より代謝が低く、結果に時間が掛かるケースが多いです。
焦ってモチベーションを下げず、多角的に進捗を確認してちょっとずつダイエットを頑張りましょう。
まずは、ダイエットに必要な筋肉を付けることから始めよう！くらいの心構えが大切です。

まとめ

・アルコール摂取の仕方
・筋トレだけでなく、生活習慣に応じて有酸素運動も取り入れる
・ダイエットのために追加で摂取したい栄養素
・副交感神経優位の状態の食事は太りやすい
・ボディメイクは多角的に分析
これらダイエット停滞打破の各要素を解消し、更なるボディメイクに励んでいきましょう。
目標は長期、中期、短期と設定して意識すると良いでしょう。
短期目標：毎週そして1～2か月のスパンで設定
中期目標：半年後になりたい姿を設定
長期目標：3年後になりたい姿を設定
それぞれ設定することで、始めるモチベーションから中弛み防止のモチベーション管理にもなります。
そして、毎日必ずその目標設定を復唱するのをルーティンにしましょう。
ちょっと自己啓発系ぽいことですが、やはりメンタル面もボディメイクに必要になります！

以上になります！

当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！ この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。 より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。 引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！

杉並区の京王井の頭線西永福、浜田山が活動拠点になります。

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「超理論超実践派トレーナー」 義田 大峰　（職業：パーソナルトレーナー兼フィットネスジム経営） 科学的根拠に沿った「無駄な辛さやリバウンド無し！」のメソッドを掲げ、5００人を超えるお客様をサポート。 自身もボディメイク、パワーリフティング、空手やキックボクシングの競技で活躍する。 ワイジング株式会社　代表取締役 ワイズパーソナルジム（西永福）代表 パワーフィットスタジオZERO（浜田山）代表 日本タイ古式マッサージ協会プロセラピスト認定資格 全世界空手道連盟新極真会初段 指導員経験あり 全中部フルコンタクト空手選手権大会一般上級の部 3位 東京都パワーリフティング協会理事 2022年東京都パワーリフティング83kg級優勝 2022年東京都ベンチプレス大会83㎏級優勝 自身が120kgから70kgに減量に成功したことや、柔道、空手、パワーリフティングなどの競技経験をきっかけにフィットネス業界に入る。 RIZAP（ライザップ）株式会社に入社。 その後独立し、ワイズパーソナルジムを設立し、パーソナルトレーナーとしてボディメイクやスポーツ選手に対して指導、セミナー主催、フィットネス事業とそのコンサルティングなどを行っている。 【ワイズパーソナルジム】 東京都杉並区大宮2-7-4 京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分 【パワーフィットスタジオZERO】 東京都杉並区高井戸東3-14-16 京王井の頭線 浜田山駅から徒歩5分