西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜痩せない30代以降の女性のためのダイエットについて

ワイズパーソナルジムの義田です。
11月を過ぎても意外と暖かく「もう冬は来ないのかな？」と思っていましたが、さすがに12月は寒いですね。
Tシャツで自転車を乗るのはもう無理なようです笑

ダイエットをしているのに痩せない！？30代以降女性のダイエット方法

薄着をしなくなり、人の目が気にならなくなる季節になりました。
やはり油断大敵で、見られることが少なくなると油断してしまい体型が膨らみがちになります。

秋や冬は動かない割に食欲だけはあるので、何も意識していないとどんどん膨らんでしまいます笑
私自身は食欲を抑えることを諦めて、毎年冬は増量期にしています。

何もせずにただ太ってしまったら勿体ないです。
トレーニングを実施していれば、たとえ太った（体脂肪が増える）としても筋肉量も増えるので、代謝が向上して痩せやすい身体になります。
体脂肪だけで体重が増えるよりも、筋肉のお陰で皮下脂肪が垂れ下がらずに済むという利点もあります。

また、筋肉が発達することで再度ダイエットをした際に仕上がりも良くなります。
それらのことをわかっているので、私自身はダイエット一辺倒だけでなく積極的に増量期を設けています。
（増量期はタンパク質やビタミン、ミネラルなど、必要な栄養素を満たした上でカロリーを増やすようにしています。）

ボディビルダーや本格的なボディメイクを実践する人が増量期⇔減量期というサイクルを組んでいるのも同じ理由になります。
増量期の詳細は過去記事「無駄な体脂肪を付けずに筋肉でデカくする！リーンバルク方法」を参照してみてください。

 

話はそれましたが、30代以降でやせづらくなりパーソナルトレーニングを受けにくる女性が多いです。
今回は30代以降の女性が痩せにくくなる原因とその対策方法（ダイエット方法）をお伝えします。
是非、この記事を参考にして正しい現状把握と正しいダイエットを実践していきましょう！

30代以降の女性が痩せにくくなる原因について

30代以降くらいで痩せにくくなった、と感じる女性はダイエット経験者であることが多いです。

本質的ではない体重の増減だけを意識していたため、10代や20代で自己流ダイエット（カロリー制限と低栄養なダイエット）を繰り返してしまい、それが結果的にやせづらい身体を作っていたことに、30代を過ぎてから気づくのです・・・。

（ダイエット経験者でない場合も、運動不足による活動量の低下、筋肉量低下→代謝低下は十分にあり得ます。）

カロリー制限と低栄養なダイエットを実施すると・・・。
ダイエットで落としたい体脂肪よりも筋肉の方が落ちてしまい代謝を低下させてやつれてしまいます。
また、老化の定義として筋肉量の低下があげられますので、無理なダイエット＝老化の促進に繋がります。

筋肉量低下による代謝低下以外にも、栄養不足によっても代謝の低下は発生します。

よくある間違ったダイエットの流れとしては、

・根底にある考え方として「カロリーと食事量」が全て
→カロリーの内訳である三大栄養素のバランス（PFCバランス）や微量栄養素（ビタミンやミネラル）を考えなくなる。
運動も消費カロリーの計算がしやすい有酸素運動（エアロバイクやウォーキングなど）ばかりを実施して代謝が低下する※1

・3食の食事量を減らす代わりに間食でお菓子を食べる
→お菓子にはカロリーこそあるが栄養素（特にタンパク質やビタミン、ミネラル）が少ないので栄養不足になる。

・カロリーを抑えたいのでタンパク質を控える
→最も大切な栄養素であるタンパク質を削るため、筋肉量が低下したり体内の酵素※2が不足して代謝が低下する。

・筋肉量が落ちて痩せにくくなるので更なるカロリー制限を敢行してしまう
→きついカロリー制限を実施すると身体が飢餓モード※3になってしまい、つらいわりに痩せにくく少し食べただけで身になってしまう悪循環に・・・。

このような非合理的な間違ったダイエットを10代20代で実施してしまったがため、今痩せにくいのはこの頃のツケを払っているのだと認識して下さい。
また、これらのことを経験したことのある女性はダイエットを開始した際に、このツケを払う期間が必要であることも同時に認識しておきましょう。

※1：詳細はイーパークヘルスケア薬の相談室の記事「【ダイエットに筋トレは必須！？】ダイエット効果抜群な筋トレ種目を紹介します」を参照してみてください。
※2：酵素はタンパク質＋ビタミン＋ミネラルで構成され、酵素をあらゆる生体反応に関わる触媒となります。
免疫力はもちろん、筋肉を付ける、脂肪分解にも関わってくる体内物質です。
脂肪分解を促進するホルモン感受性リパーゼも酵素となります。
参考文献：脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―　大学院生命理学研究科 教授 大隅 隆
http://www.sci.u-hyogo.ac.jp/life/molbio/KOKAI.pdf
※3：低カロリーかつ低栄養状態によるFOXOの活性化や甲状腺機能低下（T4→T3）が考えられます。
参考文献：各臓器におけるFOXO1の代謝作用　北村 忠弘1，北村 ゆかり2
https://seikagaku.jbsoc.or.jp/10.14952/SEIKAGAKU.2015.870176/data/index.html
Ⅱ．治療の進歩4．甲状腺ホルモンと脂質代謝―新しいT3 アナログなど―橋本 貢士 森 昌朋
https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/101/4/101_1000/_pdf

30代以降の女性で痩せにくい体質を持った方のダイエット方法

痩せにくい状態ですぐにダイエットを実施する前に、低下した代謝を取り戻す期間を設けることが先決で賢い選択です。
代謝が低い状態でダイエットを開始しても、結果が出にくいだけでなく無理なカロリー制限に繋がり、心身ともに悪影響を与えます。
低下した代謝を取り戻すためにやるべきこととしては以下の3点だけです。

１．必要な栄養素を摂る

２．有酸素運動よりも筋トレを優先して実施

３．最低2ヶ月間実施（筋肉量が増えるため多少の体重増加はあまり気にしない）

この流れで代謝を取り戻していきます。

 

１．必要な栄養素を摂る

必要な栄養素とは、

まずはタンパク質そして、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素です。

タンパク質は肉や魚、玉子、大豆、乳製品に多く含まれており、微量栄養素は精製していない雑穀（玄米、オートミールなど）、果物、海藻、野菜に多く含まれています。

もちろんお菓子（特に洋菓子）には含まれていません！笑

食事からこれらの栄養素を意識して取り入れていくことが肝心です。
タンパク質量の1日の目安は体重×1.5~2.0g以上と言われています。
体重50㎏の女性ならば75~100g/日のタンパク質を摂取していきます。
（最近では除脂肪体重×2.0gともされてきているので、筋肉量の少ない特に女性なら体重×1.5g以上でも十分でしょう。）

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食材とタンパク質量について、
肉や魚100g（トランプケース１つ分くらい）=タンパク質量20g
納豆1パック（四角いの）=7g
卵１個=6g
プロテイン１回分=20ｇ
が目安になります。

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1食で大量に摂るよりも、1食20~40gを4~5回摂取できると良いでしょう。
朝食、昼食、3時のおやつ（プロテインやプロテインバーなど）、トレーニング後（プロテイン）、夕食、寝る前（プロテイン）
のタイミングがおススメです。

食事内容としては、代謝向上筋肉量を戻す目的ですので高タンパク質低脂質低GI食が良いでしょう。
おかずに飽和脂肪酸の少ない鶏の胸肉（皮なし）やささみ、赤身肉、魚介類（魚の脂質はあまり気にしない※）を積極的に摂ります。
卵は全卵（全卵1個あたりの脂質量は6g程度）でも構いませんが１日の脂質量が50g以内に収まるように調整しましょう。
※魚は必須脂肪酸オメガ3のDHA/EPAが豊富なため、摂取することはむしろ望ましいことです。
また、低脂質でも1日の脂質摂取量範囲内でオリーブオイルなど（オメガ９のオレイン酸など）質のいい脂質を摂取していきましょう。

主食は吸収の緩やかな低GI食を摂取していきます。
玄米、雑穀米、オートミール、蕎麦、バナナ、さつまいも（干し芋が便利）が低GI食として重宝されています。

より詳細な食事内容は過去記事「脂質制限（カロリー制限）ダイエットの実施方法について」を参照してみてください。

不足する場合はプロテインやマルチビタミンミネラルなどのサプリメントも取り入れていけると、余分なカロリーも抑えれますのでおススメです。

筆者おススメのサプリメント

・ホエイプロテイン
プロテインは「WPC」→「WPI」→「WPH]とだんだん粒子が細かくなってきます。
「WPI」が費用と効果のバランスの良い製法でこのメーカーのプロテインがかなりお手頃価格です。
摂取タイミングとしてはトレーニング前と後がおススメです。
アルプロン トップアスリートシリーズ ホエイプロテイン 100 チョコレート

・ソイ（大豆）プロテイン
混ぜることで、ホエイプロテインにやや不足している非必須アミノ酸のグルタミンやアルギニンを補ったり、吸収時間の調整にも使えます。
このメーカーのプロテインがお手頃価格です。
摂取タイミングとしては寝る前と間食がおススメです。

・マルチビタミンミネラル
タンパク質＋ビタミン＋ミネラルで酵素が生成されます。
体内の酵素を不足させないことが、筋肥大や脂肪燃焼を円滑に行うために必要になります。
メガワンは大量のビタミン/ミネラルを安価に摂取するのに向いています。
メガワン・マルチプル 60タブレット （海外直送品Amazon）

・L-カルニチン
カルニチンは体脂肪を分解して、遊離脂肪酸に変換する「β酸化」の際に利用される栄養素です。
海外のサプリメントメーカー「NOW」は総じて低価格で含有量が多いのでオススメのメーカーです。
NOW社L-カルニチン（Amazon）

２．筋トレを実施して代謝を上げる

筋トレを実施することで、低下した筋肉量を取り戻すだけでなく、筋肉内のUCPを増加させる働きがあるので相乗して代謝を向上させることができます。
有酸素運動はエネルギーとして脂肪を利用しますが、UCPを減少させる傾向にありますので有酸素運動ばかりの実施はむしろダイエットに悪影響を与えます。
（普段、全く動かない人は適度に有酸素運動を実施した方がダイエットがはかどる場合もあります。）

参考文献：エネルギー代謝調節機構 – 日本医学会
https://jams.med.or.jp/event/doc/124062.pdf

筋トレでは下半身を重点的に実施して、上半身は胸や背中周りを実施すると同時に腕も刺激が入りますのでおススメです。
種目としてはスクワット、デットリフト、ブルガリアンスクワット、ベンチプレス、ラットプルダウン、シーテッドロウイングが代謝向上のベーシックなメニューとなります。

ダイエット期における筋トレの必要性やバーベル、マシン種目の詳細は過去記事「2年間で‐50㎏を成功させたダイエットの秘訣について！運動編」を参照してみてください。

自宅で実施できる内容については「【ダイエットに筋トレは必須！？】ダイエット効果抜群な筋トレ種目を紹介します」を参照してみてください。

３．最低2ヶ月間実施（筋肉量が増えるため多少の体重増加はあまり気にしない）

この代謝を取り戻す期間は最低2ヶ月間実施しましょう。
また、筋肉量が増加（元に戻る）ため体重増加は十分起こりえます。
体重で一喜一憂するよりも、体脂肪率やウェストサイズ、トレーニングパフォーマンス（挙上重量や回数）もメモして記録しましょう。
同じ場所、同じアングルでの写真撮影をして１ヶ月ごとに比較するのも効果的です。
要は、様々な項目で成長を実感することが、モチベーション管理をする上で重要になります。

まとめ

30代以降の女性で痩せにくい方は以下のことを認識/意識していきましょう。
・過去のダイエットによって代謝が低下している可能性がある
・痩せにくい状態でダイエットを始める前に代謝を戻す期間を設ける（2ヶ月以上）
・タンパク質やビタミンミネラルの摂取を優先すること（ご飯を我慢してお菓子に走らないこと笑）
・代謝を戻す目的ならば高タンパク質低脂質低GI食がおススメ
・有酸素運動よりも筋トレ種目の実施を優先すること
・筋トレは下半身種目を重点的に実施すること
併せて過去記事「ただ待つだけじゃない！？ダイエットの停滞打破方法について」も参照するとより理解が深まるでしょう。

是非、この記事内容を参考にして実践して頂き代謝を正常に戻し、効果的なダイエット/ボディメイクを実施していきましょう！

 

以上になります！
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！