西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜2年間で‐50㎏を成功させたダイエットの秘訣について！運動編

ワイズパーソナルジム代表の義田です。
前回の2年間で‐50㎏を成功させたダイエットの秘訣について！食事編の反響が良かったので、続編として運動編を投稿します！

基本的に「良い習慣を始める前に悪い習慣を辞める」だけで標準体型くらいまでは痩せることができます！

まず、ダイエット（体脂肪燃焼）で最優先すべきは食事管理です。
これが出来た前提で更にダイエットを加速させたり、痩せたあとの見た目、太りにくい身体作りには運動が必要になります。

今回は、ダイエットに適した優先すべき運動法を紹介します！

ダイエットを成功させる運動法とは？

ダイエットに適した運動法について、以下の３つを優先順位が高い順番に紹介します。
１．筋トレ
２．HIIT（高強度インターバルトレーニング）
３．有酸素運動

まず優先すべきは大きな筋肉を鍛える筋トレからです！

前回のブログに書いたように、ダイエット期における筋トレのメリットは
・筋肉量や筋肉内のUCP-１の低下による代謝低下を防ぎ、リバウンドをしにくくする
・筋肉による引き締め効果によってボディメイクが出来る
・運動時以外の代謝向上（EPOC：運動後過剰酸素消費量など）によって安静時でもダイエットを加速させる
※参考論文：Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule.
EPOC(excess post-exercise oxygen consumption:運動後過剰酸素消費量)の論文による文献

これらの点から、筋トレはダイエットを加速させて、ダイエット後の見た目や太りにくい身体作りに貢献します。

まずは大筋群の筋トレを実施する

大きい筋肉の順位は、
前もも（大腿四頭筋）＞お尻（大殿筋）＞肩（三角筋）＞もも裏（ハムストリングス）＞胸（大胸筋）＞二の腕（上腕三頭筋）＞背中（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋群）＞力こぶの腕部分（上腕二頭筋）＞腹筋群
になります。
※参考文献：プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典 単行本

種目としてはBIG３に、肩と背中の種目を足したものをまずは実施していきましょう。
スクワット、デットリフト、ベンチプレス、ショルダープレス、ラットプルダウン。
これらの種目は筋トレのベーシックプログラムとなります。

今回は種目名と写真、動画がある場合は動画を紹介するのみとなります。
種目の詳細は動画や別記事で説明する予定です。

筋トレの効果を最大限に発揮するためのポイント

筋肉はネガティブ動作でのエキセントリックな刺激の方が筋肥大を促すとされています。
ですので、鍛えたい目的部位はしっかりと伸長（伸ばす）してから収縮させる、フル可動域でのフォームが重要になります。
※参考文献：S＆Cスポーツ科学計測テクノロジー_エキセントリック筋活動の特徴と重要性

反復回数は、まずはスクワット、ベンチプレス、デットリフトは８～１２RM（RMは限界回数）。
ショルダープレス、ラットプルダウンは１２～１５RMぐらいの負荷を狙っていきましょう。

トレーニングを本当に始めたばかりであれば、限界まで追い込まずに最初の２週間くらいは限界の一歩手前くらいの負荷でフォーム練習重視で実施していきましょう。

セット数はトレーニング初心者であればまずは３セット。
停滞によって刺激を変える場合はセット数を減らす、増やすのも有効です。
詳細は「筋肥大、筋出力が停滞したら刺激を変えて停滞を打破しよう！」を参照してください。

ダイエットのキングオブトレーニング！「スクワット」

スクワットは、前もも、お尻、もも裏、腹筋群を鍛える下半身種目です。

まずはお尻を後ろに突き出してからしゃがみ動作をすると、股関節主動となりお尻やもも裏に刺激を入れやすくなります。
しゃがむ深さは違和感が無ければ太ももが床と並行になるくらいしゃがみましょう。

↓YouTubeよりトレーニング動画を投稿してます！

https://www.youtube.com/watch?v=2Wc4zV2X1x0

下半身を鍛えつつ上半身も！「デットリフト」

デットリフトは、お尻、もも裏、背中、腰、腹筋群を鍛える下半身種目です。

バーベルを床に近づけた際に、腰を丸めないこととバーベルを脛に引き寄せたままを意識しましょう。
腰を丸めると腰の筋肉である脊柱起立筋（腰部の）を痛めたり、最悪の場合は椎間板がズレてヘルニアになることもあります。
腰を丸めずにフラットに保てると、お尻やもも裏の筋肉が動員されてより広範囲を鍛えることが出来ます！

↓YouTubeよりトレーニング動画を投稿してます！

https://www.youtube.com/watch?v=8w-6TANDU0k

上半身の定番の種目、挙上重量は男の憧れ！「ベンチプレス」

ベンチプレスは胸、肩、二の腕を鍛える上半身種目です。

背中の筋肉を収縮させて胸を張ったまま（ブリッジを組む）動作をすると、肩の筋肉よりも胸の筋肉が動員されやすくなります。
また、動作中は肩がせり上がりやすくなるため、足の踏ん張りを利用して床を蹴ると肩のせり上がりを防止することもできます。

↓YouTubeよりトレーニング動画を投稿してます！

https://www.youtube.com/watch?v=cHw0BHIUqL0

 

https://www.youtube.com/watch?v=WFT6zoniYR0

スーツやシャツの似合う身体は肩から！「ショルダープレス」

ショルダープレスは肩、二の腕を鍛える上半身種目です。

ダンベルであれば耳の横、バーベルであれば耳の位置まで降ろしてそこから挙上動作をします。
ダンベルの場合は真上ではなく、真ん中に寄せながら三角形を描くように挙げるとより肩に刺激を入れやすくなります。

逆三角形ボディに必須！「ラットプルダウン」

ラットプルダウンは背中、力こぶの腕部分を鍛える上半身種目です。

背中にエキセントリックな刺激を入れるためにも、ラットプルダウンもベンチプレスと同様に胸を張ったまま動作をしましょう。

有酸素運動よりもHIITを実施する

HIITは、筋トレと同様に安静時の代謝向上効果を期待できるからです。
一番定番で効果的なのは「２０秒１０秒８セット」です。
２０秒間は全力（２０秒間でほぼ出し切る）で運動し、１０秒間は休憩（もしくは軽度の運動）を８サイクル繰り返す方法です。

負荷設定が楽で、一番手っ取り早いのはエアロバイクを使用したHIITになります。
２０秒間で全力を出し切れる負荷、一定以上の回転数（６０回/分以上）で設定できるためです。

HIITは筋トレの中日（OFF日）か、筋トレ前に実施すると筋肉の肥大効果を相殺しないとされています。
※参考文献：AthleteBody.jp_HIITは体脂肪をガンガン燃焼する？

さらに早く痩せたいときは有酸素運動を追加する

有酸素運動は脂肪酸をエネルギーとする運動で一見するとダイエットに良いように思われます。
しかし、有酸素運動による身体の適応化（省エネ化）により、筋肉の遅筋化、筋肉内のUCP-1を低下させてしまい代謝が低下してしまいます。
※参考文献：低強度及び高強度走行運動がラットヒラメ筋の代謝及びミトコンドリア数に与える影響

ですので、私は有酸素運動を実施する優先順位を下げています（趣味のキックボクシングは別です（笑））
趣味で有酸素運動を好まれて実施される場合は、最後にダッシュやサーキットトレーニング、格闘技ならラッシュを取り入れると運動後の代謝向上を望めると思います。

筋トレと別日か筋トレの前に実施した方が、筋トレによる安静時の代謝向上効果を相殺しないとされています。

まとめ

前回紹介したように、ダイエットは食生活を改善するだけで達成できます。
更に、ボディメイク効果やダイエットを加速させるのであれば運動（トレーニング）が有用になります。

一番優先すべきは大きい筋肉の筋トレになり、以下のベーシックプログラム５種目を実施します。
１．スクワット
２．デットリフト
３．ベンチプレス
４．ショルダープレス
５．ラットプルダウン

筋トレは週２回実施できればベストで、５種目を２回に分けで実施してもOKです。
例：day１スクワット、ショルダープレス　day２ベンチプレス、デットリフト、ラットプル　など

もっと、ダイエットを加速させるのであれば筋トレ前か筋トレの中日（OFF日）にHIITを導入します。
更に更にダイエットを加速させるのであれば有酸素運動をHIITと同じく筋トレ前か筋トレの中日に導入します。

以上がダイエットに有用な運動、トレーニングメニューとなります！

以上になります！
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！