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ダイエット成功の秘訣とは・・・
ワイズパーソナルジム代表の義田です。
私事ですが、トレーナー業を始めてから多くのお客様の指導を経験してきました。
・より美を極めたい女性のお客様
・痩せ型で筋肉をつけたい男性のお客様
・巨漢なのでまずは標準体型になりたいお客様
と、目的は様々でした。
現在、トレーナー職をしている私自身は元体重１２０ｋｇという超肥満児でした（笑）
そこから２年間でー５０ｋｇのダイエットに成功させて７０ｋｇになりました。
そのダイエットの秘訣を、私自身の体験とお客様から得た経験、そして知識を元にして今回のダイエット記事を作成しました！
特に、私のように巨漢タイプ（？）の方はこの記事が参考になるでしょう！
今回は一番重要な食生活について記述しています。
良い習慣を取り入れるよりも悪い習慣を改めることから始めよう！
よくダイエットを始めようとする方から「どんな運動をすれば痩せますか？」と聞かれます。
この前、質問を受けた方は毎晩晩酌で日本酒とおつまみを欠かさぬようです。
結論から言うと、悪い習慣を辞めれば運動をしなくても勝手に痩せます（笑）
アルコールや糖質、脂質などで余剰なカロリーや栄養素を摂取しているから太ります。
仮に日本酒2合で約400kcal、柿の種1パック200kcal計600kcalになります。
600kcalを消費する為には、大体体重60kgの人が10kmジョギングする運動量が必要です。
毎日の晩酌を続けて週5回10kmのジョギングをするか。
ジョギングはせずに晩酌を週2回に減らすか…
あなたにとって楽な方を選びましょう！
毎晩の晩酌を週２回に減らすと半年で-１０ｋｇ減量成功！？
この方が、仮に晩酌を週2回に減らした場合をシミュレーションしました。
この生活習慣で体重をキープ出来たと仮定します。
習慣を改めることによって、普段よりも６００kcal少ない日が週５日になり、1週間で-３０００kcalになります。
ちなみに１か月で-１２０００Kcal、半年で‐７２０００Kcalになります。
体脂肪を１KG落とすのに必要なエネルギーは７２００Kcal（水分量込み）になります。
そうすると、この方は１週間で‐０．４ｋｇ、１か月で‐１．７ｋｇ、半年で‐１０ｋｇになります。
そうです！毎晩の日本酒２合と柿の種１パックを週２日に減らすだけで半年後は１０ｋｇ痩せることができます！
勿論、これは計算上なので実際は体重減少による基礎代謝の低下などによって単純には落ちません。
しかし、数値通りとはいかないまでも、晩酌を減らすだけで確実に大きな変化に繋がるのは確かです！
そう考えると、節制も楽しくなりますね！
悪い習慣を見直した上で、より早く成果を出したいときはダイエット食をおススメします。
ダイエット食に関しては「糖質制限と脂質制限（カロリー制限）のメリットとデメリットとは？」を参照してください。
ダイエットと筋トレの関係について
では、ダイエットにトレーニングは必要か？という意見が出てくると思います。
結論から言うと、ただ痩せる分には筋トレや運動は不要です。
しかし、痩せるスピードや痩せた後の結果を良くしたいのであれば筋トレをするべきだと考えます。
ダイエットは「分解する」工程であり、体脂肪と共に筋肉が落ちやすい状態であると言えます。
食事のタンパク質摂取量を増やすことで、ある程度の筋肉量低下は防げますが十分とは言えません。
普通にダイエットをすると、脂肪と筋肉は3：1ぐらいの比率で減ってしまいますが、トレーニングによってほぼ純粋に体脂肪だけを落とせたという論文があります。
参考論文：Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule.
ダイエット時の筋トレの目的は、
・筋肉に刺激を与えて筋肉量低下を防ぐ。
→痩せた後の見た目が良くなり、代謝低下を防ぎリバウンドしにくくなる。
・筋肉内のUCP-1※の減少を防ぐ。
→代謝低下を防ぎリバウンドしにくくなる。
※UCP（un coupling protein）は、褐色脂肪細胞（体温維持という働きがある脂肪細胞）の細胞内にあるタンパク質のことです。このUCPが働くことで体温がキープされています。
このUCPは長時間の低強度運動、有酸素運動などをすると減ってしまいます。
逆にウエイトトレーニングなどの強度の高い運動をすると増やすことが出来ます。
UCPが減ると代謝が落ちてしまい太りやすい状態になります。
・筋トレを実施すると、運動後にも14時間にも及ぶ間カロリーを消費※し続ける。
→筋トレは有酸素運動よりカロリー消費効率が良い。
※EPOC(excess post-exercise oxygen consumption:運動後過剰酸素消費量)の論文による文献
といった筋トレの素晴らしい効果が期待できます。
具体的なトレーニング内容に関しては次回に運動編としてお伝え致します！
ダイエット期に摂取したいサプリメントについて
食生活を改善しないでサプリメントにこだわっても痩せることは難しいです。
しかし、食生活を改善した上でサプリメントの摂取は有用になります。
過去記事に優先して摂取したいサプリメントについて書いてますので参考にしてみてください！
まずは摂取しておきたいおススメのサプリメントは？
ベースのサプリメントに追加したい栄養素について
まとめ
ダイエット時における優先順位として、筋トレや徹底したダイエット食を始める以前にやるべき事があります。
それは食生活において悪い習慣を辞めることです。
間食や晩酌、毎食の食事内容など明らかに「これが原因だな！」と思う事があればまずそれを辞めることからです！
意外にも運動による消費カロリーは少なく、余剰なカロリーや栄養素を抑える方が格段にラクです。
それを見直した上でより早く成果を出したいときは筋トレやダイエット食をおススメします。
ダイエット食に関しては「糖質制限と脂質制限（カロリー制限）のメリットとデメリットとは？」を参照してください。
トレーニング内容は次回、運動編としてお伝え致します。
以上になります！
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！
カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！
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「超理論超実践派トレーナー」
義田 大峰 （職業：パーソナルトレーナー兼フィットネスジム経営）
科学的根拠に沿った「無駄な辛さやリバウンド無し！」のメソッドを掲げ、5００人を超えるお客様をサポート。
自身もボディメイク、パワーリフティング、空手やキックボクシングの競技で活躍する。
ワイジング株式会社 代表取締役
ワイズパーソナルジム（西永福）代表
パワーフィットスタジオZERO（浜田山）代表
日本タイ古式マッサージ協会プロセラピスト認定資格
全世界空手道連盟新極真会初段 指導員経験あり
全中部フルコンタクト空手選手権大会一般上級の部 3位
東京都パワーリフティング協会理事
2022年東京都パワーリフティング83kg級優勝
2022年東京都ベンチプレス大会83㎏級優勝
自身が120kgから70kgに減量に成功したことや、柔道、空手、パワーリフティングなどの競技経験をきっかけにフィットネス業界に入る。
RIZAP（ライザップ）株式会社に入社。
その後独立し、ワイズパーソナルジムを設立し、パーソナルトレーナーとしてボディメイクやスポーツ選手に対して指導、セミナー主催、フィットネス事業とそのコンサルティングなどを行っている。
【ワイズパーソナルジム】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
【パワーフィットスタジオZERO】
東京都杉並区高井戸東3-14-16
京王井の頭線 浜田山駅から徒歩5分
