西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜筋肉とはなんぞや？筋肉量の効果的な増やし方について

ワイズパーソナルジムの義田です。

現在私は増量期間中で、体脂肪増加をあまり気にせずに筋肉量と筋出力を向上させています。

ベンチプレスでは135㎏8回→145㎏10回出来るようになるまで成長しました！

筋肉量を効率良く増やす方法について

増量期間を設ける理由としては、高強度な筋トレと共に栄養摂取状態を良くすることで積極的に筋肉を付きやすくするためです。

栄養摂取状態が良いですので、体脂肪は幾らか付いてしまいますが増量期間を設けた方が筋肉量を増やす効率が良いのです。

食事としては、高たんぱく質な食事、摂取＞消費のカロリーバランス、糖質の摂取によって体組成の合成を司るｍTOR（厳密にはPl3K→Akt→mTORC1）が活性化し、効率良く筋肥大が行われます。

などなど、今回は効率良く筋肉量を増やす方法を、筋肉とは何か→筋肥大/分解のメカニズム→具体的なアドバイスの順番でお伝えします。

是非、この記事を参考にして効率良く筋肉量を増やし、ストレスフリーなボディメイクを実践していきましょう♪

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目次

1. 1. 1. 筋肉の役割と筋肉量の目安
         • 筋肉の役割
         • 筋肉量の目安
      2. 筋肥大と筋分解のメカニズム
         • 筋肥大のメカニズム
         • 筋分解のメカニズム
      3. 筋肉を減らさない/増やすために必要なこと
         • 食事管理
         • 運動
         • その他生活習慣
      4. まとめ

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1.筋肉の役割と筋肉量の目安

無駄な体脂肪がなく、必要な部位にしっかりと筋肉がついた身体は本当に美しいものです。

そんな筋肉の役割を理解して、筋肉の必要性や存在意義をしっかりと認識していきましょう。

その後に、ボディメイクに必要な筋肉量の目安についても解説していきます。

■筋肉の役割

筋肉は動物の持つ組織のひとつで、収縮することにより力を発生させる運動器官です。

筋肉は骨格筋と内臓筋、心筋と分類されますが、我々が主に認識している体表面の筋肉（脚、胸、肩、背中、腕、腹筋群など）は骨格筋になります。

骨格筋の役割や働きは以下のようになります。

・運動作用：筋収縮により、筋が付着する骨を動かします。

・姿勢保持：筋収縮により、姿勢を維持します。

・熱源作用：筋収縮に使用されるエネルギーの75％以上が熱として放出、体温を上昇させます。

身体の熱生産の60％は筋肉によるものです。

筋肉量が多ければ熱源作用によって基礎代謝が向上し、太りにくい身体になります。

・ポンプ作用：収縮と弛緩の繰り返し（筋ポンプ）により、静脈・リンパ管を圧迫して還流を促進します。

筋肉量が少ないと滞りが発生し、浮腫みや代謝低下の原因に繋がります。

・保護：衝撃から内臓や骨を保護します。

・内分泌：体脂肪の分解を促進し、脳の神経細胞の減少を抑制（IL-6の抑制など）します。

参考文献：NESTAパーソナルフィットネストレーナー第2章筋系

 

要は、筋肉量が多いと、熱源作用によって基礎代謝が向上するので太りにくい身体になります。

また、ポンプ作用によって浮腫みを防ぎ、体脂肪分解の促進や脳の神経細胞の減少までも抑制してくれます！

筋肉と基礎代謝について詳しく説明します。

筋肉と脂肪組織（＝体脂肪）を比較すると、1㎏あたり3培近く筋肉の方が代謝が高い（表を参照）ことが分かります。

たとえ同じ体重でも、筋肉量が多いと太りにくい身体、体脂肪が多いと太りやすい身体と言えます。

更に、筋肉からは体脂肪分解を促進させる分泌物が、体脂肪からは体脂肪を蓄積させる分泌物（女性ホルモンなど）が分泌されます。

筋肉は体脂肪を遠ざけ、体脂肪は体脂肪を引き寄せる結果となります。

是非、自分の体重に見合った筋肉量を付けていきましょう！

表．体組織とエネルギー代謝

臓器・組織         重量 (kg)		エネルギー代謝量		比率 (%)
		（kcal/kg/日）	（kcal/日）
全身	70	24	1700	100
骨格筋	28	13	370	22
脂肪組織	15	4.5	70	4
肝臓	1.8	200	360	21
脳	1.4	240	340	20
心臓	0.3	440	145	9
腎臓	0.3	440	137	8
その他	23.2	12	277	16

出典：糸川嘉則ほか 編　栄養学総論 改定第3版　南江堂, 141-164, 2006.

 

 

■筋肉量の目安

筋肉量の目安を説明する前に、簡単な筋肉量の求め方を説明します。

筋肉量は市販の体組成計の種類によっては表示される物もあります。

体組成計で筋肉量が表示されない場合は以下のように計算しましょう。

体重（kg）×体脂肪率（%） ＝ 体脂肪量（kg）

体重（kg）－体脂肪量（kg） ＝ 除脂肪体重（kg）

除脂肪体重（kg）÷2 ＝ 筋肉量（kg）のおおよそな値

 

除脂肪体重から内臓や骨量などを除いた値が筋肉量になります。

目安にする数値としては、正直なところ除脂肪体重でも筋肉量でもどちらでも構いません。

除脂肪体重の平均はおおよそ男性：53㎏、女性：36.4㎏になります。

筋肉量の平均はおおよそ男性：26.5㎏、女性：18.2㎏になります。

この平均値よりも下回っている場合は、まずは平均値までを目標にして、食事管理とトレーニングを実施すると良いでしょう。

もっと肉体美を追求したい、もしくは食事管理の規制を緩めても太にくい身体作りを目指す際は、更に多くの筋肉量獲得を目標にすると良いでしょう。

身長や年齢、トレーニング内容にもよりますが、男性は除脂肪体重60㎏、筋肉量30㎏。

女性は除脂肪体重40㎏、筋肉量20㎏を手に入れ、かつ無駄な体脂肪がないときは、逆三角形でメリハリやくびれのある美しいボディラインが手に入るでしょう！

表．日本人の性別と年齢ごとの身長，体重および除脂肪体重の値

性別	年齢群	身長cm	体重kg	除脂肪体重㎏
男性	18～24歳	171.3±5.6	64.2±9.4	52.5±5.1
	25～34歳	170.7±5.4	68.0±11.8	52.6±5.7
	35～44歳	170.9±7.0	70.4±10.9	53.6±5.8
女性	18～24歳	159.2±5.4	51.9±6.6	36.4±3.2
	25～34歳	158.9±5.4	52.9±9.6	36.4±3.2
	35～44歳	158.6±5.4	52.9±7.2	36.6±2.8

出典：老年医学会雑誌第47巻1号_日本人筋肉量の加齢による特徴

https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/47/1/47_1_52/_pdf

 

 

2.筋肥大と筋分解のメカニズム

筋肉の役割やその必要性を理解出来ましたでしょうか？

要は、筋肉は魅力的、筋肉は裏切らないと言うことです♪

その筋肉を増やすメカニズムを説明していきます。

また、効率良く筋肉を増やすためには減らさないように工夫することの方が大切ですので、筋肉が減ってしまう負のメカニズムについても併せて説明していきます。

 

■筋肥大のメカニズム

生物には適応力が備わっており、筋肉が増える（筋肥大）のは物理的な負荷（ストレス）への適応反応と言えます。

これは「身体（筋肉）の機能は適度に使うと発達し、使わなければ委縮（退化）し、過度に使えば障害をおこす」という、生物学者ルーが提唱したルーの法則に基づいた考え方です。

ルーの三原則は、トレーニング理論に用いられている「トレーニングの三大原理」の元にもなります。

トレーニングの三大原則は、過負荷性、可逆性、特異性になります。

過負荷性とは、筋肉を成長させるためには、筋肉に対して限界を感じる負荷を与える必要があるという意味です。

可逆性とは、筋肉の成長はトレーニングによる負荷への適応反応によるもので、トレーニングを中断すると徐々に元に戻ります。

ですので、継続して筋トレを実施する必要があるという意味です。

特異性とは、鍛えたい部位に応じて適切な種目を実施する必要があるという意味です。

出典：知っておきたい法則の事典 遠藤/謙一編 東京堂出版 2007.7 404//573 ｐ.230-231

 

筋肉に与えるストレスとしては、物理的なストレスと化学的なストレスの２つに分類されます。

物理的なストレスとは、バーベルやダンベル、マシンなどの負荷によって筋肉に掛かるストレスです。

化学的なストレスとは、運動を実施していく中で血中の酸素濃度が低くなったり、乳酸が溜まる状態などのストレスです。

特に、物理的かつエキセントリック※なストレスによって効率良く筋肥大が起きるとされています。

※エキセントリックとは負荷を掛けながら筋肉を伸ばす伸張性収縮の刺激です。

腕立て伏せならば上体を床に近づけるとき、スクワットならばしゃがみに行くときのネガティブ動作で入る刺激です。

 

要は、負荷を掛けながらゆっくりと最大可動域（＝フルレンジ）でネガティブ動作を実施すると筋肉が成長しやすいということです。

参考文献：運動による骨格筋の肥大機構の文献的研究 山田 茂・大橋 文・木崎恵梨子 食生活科学科 スポーツ・栄養学研究室

https://ci.nii.ac.jp/naid/110008916645

次に、栄養面について説明していきます。

筋肥大で一番大切なことは、十分な量のタンパク質を摂取することです。

一般的に１日に体重×2gのタンパク質を摂取することが目安になります。

分かりやすく説明すると、タンパク質は筋肉の材料となるので、材料が不足してしまうと筋肉量は増えません。

また、タンパク質は体内に入ると、タンパク質→ペプチド→アミノ酸へと細かく分解されます。

その中の必須アミノ酸のロイシンがmTOR※を活性化して筋肥大を促すとされています。

※mTOR（エムトア）はタンパク質キナーゼの一種。体組織（筋肉、体脂肪、骨、内臓など）の合成を促進する作用があります。

 

筋肥大を目的とするならば、タンパク質の摂取と併せて糖質の摂取をした方が効率的です。

これは、糖質はエネルギー利用されやすい栄養素であり、パフォーマンス向上や筋分解防止効果があるからです。

そしてさらに、糖質を摂取した際に分泌されるインスリンがmTORを活性化して筋肥大を促すとされています。

これらのことを考慮すると、筋肥大を目的とするときはタンパク質や糖質といった栄養摂取状態を良くする必要があります。

ボディビルダーが体脂肪燃焼の減量期と筋肉を付ける増量期を分けて設ける理由でもあります。

（ただし、トレーニング歴の浅い初心者の場合は、トレーニングのストレスにまだ身体が適応し切れていないため、ダイエットしながらもある程度の筋肥大は可能とされています。）

参考文献:筋肥大におけるmTORシグナル伝達系の役割

The role of mTOR signaling in the regulation of protein synthesis and muscle mass during immobilization in mice. You JS, et. al., 2015

 

 

■筋分解のメカニズム

先ほど挙げたルーの法則では「身体（筋肉）の機能は適度に使うと発達し、使わなければ委縮（退化）し、過度に使えば障害をおこす」と言われていますので、身体を動かさずに過ごしていれば退化して筋肉が減っていきます。

 

栄養面としては、タンパク質が足りない、糖質（肝グリコーゲン）の枯渇などの低栄養状態で筋分解され、筋肉量が低下しやすくなります。

また、運動に関しては、有酸素運動（ジョギングなど）や無酸素運動（筋トレなど）のどちらにおいても運動中は筋肉が分解されやすい状態と言えます。

これらの状況下はAMPKを活性化し、体組織（主に筋肉や体脂肪）を分解し減少させる傾向を強めるためです。

※AMPK（活性化プロテインキナーゼ）は、細胞内のエネルギー（ATP）が不足すると活性化します。

活性化することにより、脂肪分解や筋分解を促してエネルギーを細胞へ届けようと働きかけます。

また、ｍTORを抑制することで合成反応を止めて、脂肪分解や筋分解によるエネルギー供給を盛んにします。

 

要は、痩せやすい状態は筋分解しやすいということです。

ダイエットを実施する際、筋肉量低下のリスクが必ず発生してしまいますのでその点を考慮してダイエットをせねばいけません。

ボディビルダーが体脂肪を落とす減量期に、筋分解→筋肉量低下を一番懸念して食事管理やトレーニングを実施しているのはこのためです。

 

ですので、ダイエット期においてはタンパク質が不足しないことを常に心がけ、有酸素運動だけでなく筋トレを実施すること。

運動中はワークアウトドリンクにて、糖質とアミノ酸を摂取してトレーニングパフォーマンスを高めつつ、筋分解を抑制していきましょう。

参考文献：

サルコペニアにおける骨格筋ミトコンドリア機能と Myokine の意義　杉本 研

https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/49/2/49_199/_pdf

若年時カロリー制限状態における肝臓 AMP-activated protein kinase の抑制的調節と糖新

生にかかわる CREB coactivator CRTC2 の増加的調節

http://www.nagasaki-u.ac.jp/ja/gakusai/summary/h22/1101ishiyaku_i/file/ishi-i362ronbun.pdf

 

3.筋肉を減らさない/増やすために必要なこと

筋肥大/分解のメカニズムを踏まえて今までの要点をまとめると、

・筋肥大には十分な栄養補給と筋トレによる筋肉への刺激が大切

・筋トレは最大可動域（フルレンジ）でネガティブ動作（筋肉を伸ばす動作）を丁寧に行う

・1日のタンパク質摂取量は体重×2g、タンパク質と併せて糖質も摂取すること

・無駄に体脂肪を付けたくない場合は脂質摂取量を控えること

・運動時もワークアウトドリンクにてタンパク質（特にアミノ酸）と糖質を摂取した方が望ましい

では、具体的に筋肉を減らさない/増やすために必要なことをアドバイスしていきます。

■食事管理

まず食事から十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。

目標摂取量としては体重×2gを１日で摂取します。

体重60㎏の人の場合は120gの摂取が目安となります。

（ちなみに筆者は腹が減るので体重×3～4gを摂取しています（笑））

 

食材に含まれるタンパク質量の目安としては、

肉や魚100g（トランプケースぐらいの大きさ）：タンパク質量約20g

納豆1パック（四角形状のもの）：約7g

卵1つ：約6g

プロテイン1食分：約20g

になります。

これらをまとめてではなく、1食あたり20～40gの摂取を目安にそれを１日に4～5回摂取することをおススメ致します。

例えば、朝食、昼食、夕食で30gづつたんぱく質を摂取し、寝る前にプロテインなどで30g摂取できれば計120gのたんぱく質量を摂取できます。

 

糖質に関しましては、砂糖などではなくお米などのデンプン質から摂取することが望ましいです。

また、筋肥大しつつも無駄な体脂肪を付けたくない場合は、主食は低ＧＩ食を選択しておかずの脂質にも気を付けたいところです。

低ＧＩ食低脂質の食事に関しての詳細は記事「脂質制限（カロリー制限）ダイエットの実施方法について」を参照してみてください。

 

筋肉量増加を実施するために、トレーニング前、中、後の栄養摂取がとても重要になりますので下記の通り実施していきましょう。

トレーニング30〜60分前:プロテイン、軽食（おにぎりやバナナなど）

トレーニング中:ワークアウトドリンク（マルトデキストリン＋BCAAもしくはプロテイン）かスポーツドリンクを飲みながらトレーニングを実施する

トレーニング直後:プロテインと軽食（和菓子など脂質が少ない高GI食がおススメ）

トレーニング後3時間以内:食事からタンパク質と糖質を摂取（なるべく脂質の少ない物を選択）

 

筆者おススメのサプリメント

・ホエイプロテイン
プロテインは「WPC」→「WPI」→「WPH]とだんだん粒子が細かくなってきます。
「WPI」が費用と効果のバランスの良い製法でこのメーカーのプロテインがかなりお手頃価格です。
アルプロン トップアスリートシリーズ ホエイプロテイン 100 チョコレート

・マルチビタミンミネラル
タンパク質＋ビタミン＋ミネラルで酵素が生成されます。
体内の酵素を不足させないことが、筋肥大や脂肪燃焼を円滑に行うために必要になります。
メガワンは大量のビタミン/ミネラルを安価に摂取するのに向いています。
メガワン・マルチプル 60タブレット （海外直送品Amazon）

・BCAA
海外輸入品ですが、一般的に高価格なBCAAが大容量で安く手に入ります。
私自身、毎日飲んでいますが3ヶ月以上なくなりません（笑）
BCAA＋G1000 レモネード味 1kg [並行輸入品][海外直送品]

・マルトデキストリン（粉飴）
安く糖質を摂取するのに向いています。
また、砂糖と異なり果糖を含まない糖質のため、糖質摂取によって体脂肪を付けたくない場合はおススメです。
H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg

■運動

筋トレにおいて、その種目で効かせる部位に負荷を掛ける正しいフォームで実施していきましょう。

また、筋肉量の増加に伴い、より負荷の高い刺激を筋肉に与える必要（過負荷性と漸進性）があります。

筋トレの極意は正しいフォームで実施することと、毎回ちょっと背伸びしたくらいの辛さを意識していきましょう！

正しいフォームとはネガティヴ動作にて、効かせたい部位にエキセントリックな刺激が入る姿勢と動作になります。

腕立て伏せを例に説明します。

腕立て伏せは主に胸を効かせたい種目ですので、身体を床に近づけるネガティブ動作においては、胸の筋肉にストレッチを感じるエキセントリックな刺激を入れていきましょう。

姿勢としては肩をすくまさずに、身体を床に近づける際に背中の筋肉を収縮させ胸を張っていきましょう。

また、肩がすくまないようにつま先で床を蹴るように（図の矢印を参照）踏ん張ることを推奨します。

 

実施する筋トレ種目は、過去に書きました記事「2年間で‐50㎏を成功させたダイエットの秘訣について！運動編」を参照してみてください。

 

■その他生活習慣

食事管理やトレーニング以外にも、効率良く筋肥大を促すために次のことを意識していきましょう。

・アルコール摂取を控える事

アルコールを摂取することにより、筋肉量の低下やトレーニングによる筋肥大効果を下げてしまう可能性があります。

アルコールを分解する際に発生するコルチゾールというストレスホルモンが、体脂肪を増やす、筋肉量を減らす傾向に作用します。

また、アルコールを分解する際に肝臓に負担を掛けてしまい、本来トレーニングによる筋損傷を回復させるための肝機能を使えなくなってしまうのも筋肉成長を妨げる原因になります。

飲みは会食だけなど飲む頻度をなるべく抑えて、飲む量も抑えて深酒しないようにしましょう。

私も自営業ですので、飲み会は毎週必ず入りますが、飲酒する頻度は週1〜2日以内、飲む量は2〜3杯以内に抑えるのがベストでしょう。

特にトレーニングを実施した日はアルコール摂取を控えられるとベストです。

参考文献: 「体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学」.市村出版,2014.

・十分な睡眠時間を取ること

睡眠時間と筋力は相関関係があり、やはり睡眠不足だとトレーニングに悪影響を与えて、筋肥大にマイナスになります。

トレーニングを実施しているのであれば、睡眠時間は7〜8時間、最低6時間以上は欲しいところです。

特に筋トレを実施した日とその翌日は十分な睡眠時間が必要です。

また、夜の睡眠不足は昼寝の実施によって改善されるとのことです。

昼寝は事前にブラックコーヒーなどカフェインを摂取して、30分間以内で昼寝をとります。

昼寝は遅くとも15時までに済ませると夜の寝つきに影響を与えず、効果的な睡眠改善ができます。

 

参考文献:

短時間睡眠が運動パフォーマンスおよび 体温リズムに及ぼす影響 石田健斗*・塩田正俊

https://ci.nii.ac.jp/naid/120005971088

うつ伏せ姿勢による昼休みの短時間仮眠の効果について 若島恵介1，辛島光彦2

https://ci.nii.ac.jp/naid/120006489390

4.まとめ

筋肥大/筋分解のメカニズムを踏まえると、以下のことが筋肉量を効率良く増やすために必要となります。

・筋肥大には十分な栄養補給と筋トレによる筋肉への刺激が大切

・筋トレは最大可動域（フルレンジ）でネガティブ動作（筋肉を伸ばす動作）を丁寧に行う

・1日のタンパク質摂取量は体重×2g、タンパク質と併せて糖質も摂取すること

・無駄に体脂肪を付けたくない場合は脂質摂取量を控えること

・運動時もワークアウトドリンクにてタンパク質（特にアミノ酸）と糖質を摂取した方が望ましい

・飲酒や睡眠にも気を付けることでより効果的に筋肉量を増やすことができる

 

これらのポイントを抑えながら食事管理とトレーニングを実施して、効率良く筋肉量を増やしていきましょう。

筋肉量を増やして、メリハリのある美しいボディライン、太りにくい身体を手に入れていきましょう！

 

以上になります！
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！