西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜トレーニングによる筋肥大を促すちょっとしたコツについて

ワイズパーソナルジム代表の義田大峰（よしだ　ひろたか）です。

いきなりですが、最近トレーニングの調子が良いです！

足の特にもも周り（大腿四頭筋）とお尻（大殿筋）、ももの裏（ハムストリングス）の筋肥大（写真はありませんが・・・）と、スクワットの挙上重量と、立ち上がりのスピードが上がってきています！

ボディメイクによってカッコいい身体を作るための条件は至ってシンプルです。
それは「無駄な体脂肪がなく、必要な部位の筋肉が多い状態」です。
体脂肪を減らすためには適切な方法にてダイエットを実施すること。
筋肥大をするためには適切なトレーニング、栄養補給、休養が大切です。

体脂肪を減らすダイエットは、適切な食事管理を実施することが第一優先で、多少トレーニング強度やトレーニングスキルが不足していても痩せることは出来ます。
しかし、筋肥大は十分な栄養摂取※と、ダイエット期よりもトレーニング内容が大切になります。
※栄養摂取に関しては過去記事「筋肉を飛躍的に成長させる栄養摂取について」を参考してみて下さい。

トレーニングは適切なフォームによって、目的の部位に適切な負荷（刺激）を掛けることが大切です。

逆にこの条件を満たさないトレーニングを実施していても、十分な筋発達や筋肥大を望むことが出来ませんし、結果の出ないトレーニングでは、モチベーションの低下を招いてしまいます。

トレーニングのモチベーションを高く保つためには、適切なトレーニングを実施して早い段階で効果を実感できることが大切です。

ということで、今回はトレーニングによって、効果的に筋肥大を促す為に必要なポイントを筋肥大のメカニズム→トレーニングの原則→意識するポイントの順番でお伝えします。
是非、この内容を参考にして頂き、効率良く筋肥大を成功させてトレーニングを楽しんでいきましょう！

筋肥大のメカニズムについて

生物には変化する環境に適応する能力が存在します。
これを「ルーの法則※」と呼び、筋肉が成長するメカニズムもこれに当てはまります。
※ドイツの生物学者ルーが提唱したもので、「ヒトの器官や
機能は、適度に使えば発達し、使わなければ退化・萎縮する』という法則で
す。

そして、トレーニングの原則である「トレーニングの五大原則」はこのルーの法則
をもとに発展させたものです。

ルーの法則に則れば、「適度に使えば発達する」ということですが、具体的に何を意識すればよいのかを説明します。

物理的な刺激と化学的な刺激が存在する

筋肉に対して「物理的」「化学的」な刺激を与えて、その刺激への適応反応として筋肥大や筋出力向上が起きます。

物理的な刺激とは、バーベルやダンベル、マシンなどの負荷によるエキセントリック※な刺激によって筋肉にダメージを与えることです。
※筋肉が伸長する動作で、ベンチプレスやスクワット、デットリフトであればバーを降ろす動作、懸垂やラットプルであれば引き付けたバーを戻す動作になります。

化学的な刺激とは、筋肉の収縮運動を繰り返すことによって発生する乳酸が溜まった状態や酸欠状態による刺激のことです。

特に、筋肥大は物理的な刺激が重要になります。

トレーニングの原則について

トレーニングの原則※に沿ってトレーニングを実施することで適切に筋肥大していきます。
※詳細は「これを守れば必ず効果が出る！？トレーニング7大原則について」

中でも、過負荷や漸進性は重要な原則になります。
過負荷：普段より強い運動強度でトレーニングを続けると、その負荷に対しての体が適応し、筋発達する。
漸進性：それに対応して次第に（漸進的に）負荷を増していくことにより、さらに筋発達する。

毎トレーニングごとに、筋肉が発達するために必要な負荷を筋肉に与えることが大切ということです。

効果的に筋肥大を促すポイントとは

では、皆さまが気になっているトレーニングにおける筋肥大を促すポイントをお伝えします！

1.動作では鍛えたい筋肉のみを使うことを意識する

自分の体力に見合わない重いバーベルを使用することで、目的の筋肉だけでなく他の筋肉も動員して動作をしようとします。
これを代償動作と呼び、目的の筋肉の発達を阻害します。
始めたばかりで、動作に慣れていないトレーニング種目は、まずは軽い重量からチャレンジしてフォームをしっかりと覚えることに注力しましょう。

では、正しいフォームとは何か？ということになってきますが、正確には万人共通の正しいフォームなど存在しません。
解剖学的（特に骨、筋肉、神経についての学問）に正しい条件、姿勢を提示することが大切です。
例えば、スクワットという種目において世間では「膝をつま先より前に出すな！」「胸を張って！」「つま先は真っ直ぐで！」と型にはめて指導したがるトレーナーが多いです。

膝をつま先より前に出すな！を例にしてみると、
確かに、膝よりもまずは最初にお尻を後ろに突き出す「股関節主導」のスクワットは、前もも（大腿四頭筋）だけでなく、お尻（殿筋群）やもも裏（ハムストリングス）を鍛える上で大切な感覚になります。
しかし、体格や柔軟性によっては（脛骨と大腿骨の長さの比、胴体の長さ、足首の柔軟性など）膝をある程度前に出して、重心が支持基底面（バランスを崩さない安定した領域、スクワットなら足と足を結んだ面）

の内に収まるようにアシストした方がしゃがみやすい人もいます。

今後、この解剖学的に正しいフォームについての記事を作成していく予定です。
参考→「背中のトレーニングは難しい！？効率の良い背中の鍛え方について」

2.筋肉の伸長時はゆっくりと、収縮時は素早く ＝ 降ろしゆっくり挙げ早く！

筋肉はエキセントリックな刺激、要は伸張性の刺激が筋発達に大切だと説明しました。
ベンチプレスで「ストンッ」とバーを早く降ろす人や、懸垂で素早く身体を降ろす人は「物凄く勿体無いことをしている！」と言えます。
例えるなら、お寿司のシャリ（お米）だけ食べて、上に載っているトロやサーモンなどのネタを捨てるくらい勿体無いです(笑)

逆に、バーを挙げる動作では筋肉が収縮しますが、この動作時はなるべく早く挙上することを意識しましょう。
そうすることで、速筋の中でも最も肥大しやすいタイプ２ｂと呼ばれる筋繊維を刺激することが出来ます。

3.動作の基本は最大伸長と最大収縮＝フルレンジ

可動域を大きくとることで、トップとボトムの位置の変化量が増加することになります。それは、運動エネルギーの増加にも繋がり、筋肉への刺激が強くなります。
また、筋肉の伸長性の刺激が筋肥大に必要になりますので、可動域をしっかりと確保することは筋肉の伸長性の刺激を増すことに繋がります。
ですので、無理な重量設定で可動域が制限されるよりも、可動域が十分に確保できる重量を設定することが大切です。

ただし、怪我からのリハビリ目的であれば話は別です。
トレーニングの刺激のマンネリ化を防ぐために、たまに高重量で可動域を制限したトレーニングを実施するのも有効です。

4.正しいフォームだけではダメ！チーティングなどの追い込みテクニックで全力を出すこと！

1~3までを実施できてくると、動作中に目的の部位が効いて疲れてきます。
そうなると、規定のフォームを取ることが難しくなりますが、ここで辞めてしまっては筋肉を十分に追い込むことは出来ません。
そこからは、反動を使用するチーティング、可動域を徐々に狭くするパーシャルレップ、２０秒程度のプチ休憩を入れて再度実施するレストポーズなどの、追い込みテクニックを駆使して最後まで力を出し切っていきましょう！
参照→限界まで自分を追い込むことができるトレーニングテクニックとは

5.しっかりとインターバルを取って全力で追い込むこと

インターバルの時間によって筋肉の回復状態は変わってきます。
筋肥大を目的とするトレーニングでは物理的な刺激を優先することが大切で、筋肉のパフォーマンスを十分発揮できる程度のインターバルが大切です。
スクワット種目において、筋肥大と筋力が効果的に発達したのは４分と言われています。注１
肩や腕などの小さい筋肉では2～3分、背中や胸、脚などの大きい筋肉では4～5分程度のインターバルを目安じ実施していきましょう。

まとめ

効率良く筋肥大を行うためには、目的の部位を限界まで追い込む必要があります。
そのためには、目的の部位のみを効かす正しいフォームの習得。
筋肉の伸長時（降ろし）はコントロールしながらゆっくりと、収縮時（挙げる）は素早い動作を意識する。
なるべく最大可動域（フルレンジ）で筋肉を隈なく鍛えること。
チーティング（反動）やレストポーズ（プチ休憩）、パーシャルレップ（可動域を減らす）など追い込むテクニックを使用して全力を出し切ること。
そして、十分なインターバルを取ることやウォームアップで追い込まないようにして、しっかりとメインセットで全力を出すようにしましょう！

参考文献
注１：COMPARISON OF 3 DIFFERENT REST INTERVALS ON SUSTAINABILITY OF SQUAT REPETITIONS WITH HEAVY VS.LIGHT LOADS
Brazilian Journal of Biomotricity, vol. 2, núm. 4, diciembre, 2008, pp. 220-229

物理的刺激による骨格筋量変化とストレス応答→https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2013/0/2013_1026/_article/-char/ja/

NESTA PFT教材を参考にしました！

いかがでしたか？
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！