西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜限界まで自分を追い込むことができるトレーニングテクニックとは

ウェイトトレーニングで効果がでてますか？

ワイズパーソナルジム代表/パーソナルトレーナーの義田です。

「今年こそはかっこいい身体に！」
「身体にくびれを作らなきゃ！」
あなたも、このような思いがあるのではないでしょうか？

「フィットネスジムに入会し、トレーニングを頑張っているのに中々身体が変わらない」と悩まれている方もいるかとおもいます。
効果が出ないのは、食事管理方法とトレーニングの仕方に問題があることほとんどです。

私も１２０ｋｇほどあったころ（下の写真の一番左側が私です…）、ダイエットやと筋トレをした際、効果が出にくい時期がありました。

しかし、正しいトレーニング方法を学ぶことで、今では理想的な体を手に入れることができています。
今回は、筋肉を大きくするために必要なトレーニングの追い込み方のテクニックを紹介します。

ウェイトトレーニングで筋肉が大きくならない原因

トレーニングを実施することで、身体にストレス（刺激）を与えていきます。
ストレスを感じることで、身体はストレスに適応して成長していきます。
この繰り返しが、筋肉を付けてかっこいい身体を作る作業となります。
しかし、ストレスが足りないと身体の適応反応が起きず、成長していきません。
トレーニングを実施しているのに結果が出ないのは、与えている刺激が弱すぎであることがほとんどです。

この状態を解決するテクニックがいくつかありますのでその一部を紹介します。
（正しいトレーニングフォームは別記事「2年間で‐50㎏を成功させたダイエットの秘訣について！運動編」を参照してみてください。）

限界まで出し切るトレーニングテクニック

筋肉の成長にはトレーニング時に限界までその力を出し切るということが大切になってきます。
（トレーニング原則である過負荷性、漸進性が該当します。）

しかし、皆さんも経験があるとおり、一人のトレーニングでは限界まで出し切るということは中々難しいのです。
その日の体力や、精神状態（プライベートや仕事の疲れ）、その人の性格にも依存します。

ドＭでガンガン自分を毎回追い込める人、目的意識が非常に高い人ならなんら問題はありませんが、自分に甘い人（私もこの一人です笑）は自分を追い込むことが出来ません。
しかし、追い込むトレーニングテクニックを身につけることで、自分に甘いそんなあなたでも限界を出し切ることができるようになります。

今回は、限界を出し切るために有用で代表的なチーティング、フォースドレップ、レストポーズ、パーシャルレップの4つのトレーニングテクニックを紹介します。

オーバーワークを予防するため、追い込みテクニックはメインセットの最終セットのみ実施しましょう。
10レップ3セットの場合は、1と2セット目は自力の限界まで行い、3セット目に追い込みテクニックを使用します。

チーティング

正しいきちんとしたフォーム（動作）をストリクトと呼びます。
逆に反動を使ったフォームをチーティング（日本語でインチキという意味）と呼びます。

このチーティングは、正しいフォームで、限界を感じ始めた際に使うことで、より限界まで自分を追い込むことができます。
具体的には、正しいフォームで、限界を感じ始めたら、反動を使って筋肉を収縮させます。
そこから戻す動作をゆっくりと行い、筋肉にエキセントリック（伸張動作）の刺激を与えていきます。
こうすることで、普段よりもきつく自分を追い込むことができます。
特に、引く種目で使いやすいテクニックですので、背中を鍛える際に利用してみてください。

また、引く種目はパワーグリップがあると握力の疲労関係なく追い込むことができます。
メーカーはゴールドジムのプロ仕様、サイズはゴム部分の大きいLサイズがおススメです（女性であっても手首が緩くなりますが大きめのサイズが良いです）↓

オススメの種目：

チンニング、ラットプルダウン、シーテッドロー、ベントオーバーロウ、バーベルアームカールなど。

トレーニングの例：

チンニング（懸垂）をする場合の例ですが、限界を感じるまでは体幹を固定して背中と腕の力で身体を引き上げます。
限界を感じたら、体幹を揺らして身体を引き上げ、下ろす動作をゆっくり行い、背中にエキセントリックの刺激を与えていきます。

フォースドレップ

フォースドレップは、限界を感じたところからパートナーに軽く補助をしてもらい、さらに数回動作を行う方法です。
パートナーが居ないと実施出来ませんが、刺激がとても強い方法になります。

オススメの種目：

デットリフト、ベントオーバーロウ以外なら実施可能です。

トレーニングの例：

ベンチプレスの場合、限界が来て挙がらなくなってきたところで、パートナーにバーベルを軽く引き上げてもらい数回実施します。
ただし、パートナーの補助スキルが問われたり、フォースドレップに慣れすぎてしまうとパートナーが居ないと限界を出せなくなる弊害があります。
トレーニング初級者～中級者までは、フォーム修正も兼ねて実施すると良いと思いますが、中級者以上は基本は自力で追い込み、たまにフォースドレップを入れる程度で良いでしょう。

レストポーズ

レストポーズは、限界を感じたら一回ラック（バーベルの置き台）に置いて、5-10秒程度休憩してから数回動作を行う方法です。

オススメの種目：

ベンチプレス、インクラインベンチプレス、チェストプレス、レッグプレス、腹筋運動など

トレーニングの例：

ベンチプレスの場合、限界を感じる回数を挙げたらラックにバーベルを置きます。
呼吸を2-3回程度してラックからバーベルを外し数回ベンチプレスを行います。
個人的には、フォームを乱すことなく一人で実施できるのでオススメのトレーニングテクニックだと思います。

ベンチプレスやショルダープレスなど押す種目においては、リストラップを使用することでバーベルをしっかり押せて追い込めるようになります。
リストラップの長さは、長いほど巻くのが手間ですがしっかりと手首を固定でき高重量を扱うのに有利になります。
短い初心者にも使いやすいリストラップ↓

長い中級者以上向け（IPF公認でパワーリフティングにも使えます）のリストラップ↓

パーシャルレップ

パーシャルレップは、限界を感じたら動作の稼動範囲を狭めていく方法です。

オススメの種目：

スクワット、デットリフト、ダンベルベンチプレス、ショルダープレス、サイドレイズなど

トレーニングの例：

スクワットの場合は、限界を感じるまではももが床と平行より下のフルスクワットを実施します。
限界を感じてから、ももが床と平行までのハーフスクワット、ももが床と４５°の角度まで下げるクウォータースクワットの順番で段々と稼動範囲を狭めていきます。
スクワットの場合、ラックから外し後方に歩いてから、スクワットを開始する手間がかかりますのでレストポーズは不向きです。
動作開始までに準備が大変な種目にはこのトレーニングテクニックがオススメです。

また、下半身種目においてはリフティングベルトを着用すると怪我の防止だけでなく、腹圧が高まることで体幹が固まりより高重量で追い込むことができます。
マジックテープ式で初心者でも使いやすいベルト↓

肉厚でしっかりと巻ける中級者以上向けのベルト↓

まとめ

正しいフォームかつ適切な負荷設定の上で、追い込みテクニックを実施すると本来のトレーニング効果を発揮できます。

オーバーワークを予防するためメインセットの最終セットのみ実施しましょう。

メジャーなテクニックとしてはチーティング、フォースドレップ、レストポーズ、パーシャルレップになります。
種目ごとに向いている追い込みテクニックを実践していきましょう。

また、パワーグリップ、リストラップ、リフティングベルトはトレーニングの三種の神器と言われ、全力で追い込むためには便利な道具ですので是非活用していきましょう！

以上になります。
個人で限界を感じる段階はそれぞれだと思いますがそこからのトレーニングテクニックの発揮によって、動作回数を増やすことで限界を出し切れるようになります。
ただし、トレーニングテクニックを身につけるのも時間が掛かりますし、トレーナーなど知識、経験のある人に見てもらいながら実施することで、怪我を防ぎつつトレーニング成果が出せると思います。
個人だけで行う場合は、怪我に注意しながら実施してみて下さい。
今日紹介したのは、トレーニングテクニックの枝葉の部分です。
幹の部分、本質を詳しく知りたい方は、当ジムで体験トレーニングもやっていますので、実技を交えてお伝えいたします。

パーソナルトレーナーの薦め

そもそも食事管理やトレーニングが全く分からないのであれば、最寄のパーソナルトレーナーに相談した方が良いかもしれません。
何故かというと、十分な知識が無い状態で一般的なフィットネスジムに通っても効果が出ない上にコストと時間がかかってしまうからです。
当ジムいらしているお客様で、以前、都内の一般的なフィットネスジムに通っていた方に話をきいたところ、月謝は約10000円で、10000円×12ヵ月=120000円かかっていました。
しかし、なんと、12万円払ったのにも関わらず、身体は全く変わらなかったそうです
一方で、パーソナルトレーナーによる指導は60分一回10000-15000円ぐらいで、トレーナーの腕にもよりますが、週2回通い、2ヶ月（トータルで16万円～24万円）で目に見える体の変化が見れます。
同じ十数万円を払ったとしても、トレーナーから基本的な食事やトレーニングの知識を教えてもらいながらトレーニングをするかしないかで、その結果（体が変わるかどうか）が変わってしまうのです
パーソナルトレーニングが終了した後も、身に付けた食事やトレーニングの知識を活かしながらトレーニングを実際出来るので、数年後には別人になれるくらい身体を変えることも出来ます！
始めたばかりで知識がないのであれば、是非パーソナルトレーニングを受けてみましょう！

因みに、当ワイズパーソナルジムは杉並区や京王井の頭線沿いからアクセスしやすいので、お近くにお住まいの方は是非いらしてください。

目からウロコが出るくらいの情報やテクニックを提供いたします。