西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜女性が劇的に綺麗に変化できるボディメイク方法について

ワイズパーソナルジム代表の義田大峰です。
８月２０日に長野県にてボディメイクコンテストにお客様と一緒に参加してきました！

私は２ヵ月間のプチ減量期の流れで参加し、お客様は私のジムで５ヶ月間トレーニングしてきた集大成として参加しました。
（大会の記事はホームページの活動報告「当ジムのお客様がボディメイクコンテストに出場しました！」を参考して下さい）

期間は５ヶ月間というパーソナルとしては長い期間に感じるかも知れませんが、半年かけてのボディメイクは明らかな身体の変化をもたらします。

今回は女性が劇的に綺麗に変化できるボディメイクについて、女性のボディメイクのポイント、中長期的な減量期間についての流れで説明をしていきます。

是非、この内容を参考にして目先の体重だけでなく、本当に綺麗に美しく変われるようになることに目を向けてボディメイクを実践していきましょう！

女性のボディメイクのポイントについて

女性のボディメイクについて４つポイントを上げていきます。

１.いい加減、体重にこだわるな！

「〇〇ｋｇ落としたいです・・・」
という質問を女性から耳がたこになるぐらい聞きます(笑)

例えば、あなたは男性だとします。
目の前に綺麗でスタイルのいい女性が居たとします。
そこであなたは「綺麗ですね！体重を教えてください！」
なんて質問しませんよね？

あなたの体重の値なんて、男性はこれっぽっちも興味を持っていません。男性が興味を持っているのはあなたの見た目と連絡先です！
と女性に良く説明します。

体重よりも優先すべきは、筋肉や体脂肪の比率（これを体組成と言います）、特に数値として信用になるのはウェスト、ヒップ、バスト、腕回り、足まりなどのサイズになります。

もし、ボディメイクの目的の見た目を良くする事以外に、数値による進捗具合や達成感を得るのであればサイズを信用していきましょう！

２.走るのを辞めてまずは筋トレ！

ダイエット＝走る（有酸素運動）
という認識が強いですが、結論から言うと最も効率良く体脂肪を落とし、筋肉をつけて美しくなれるのは筋トレと食事管理のみです！

運動で使用するエネルギーとしては、
・筋トレのような無酸素運動は糖質を主なエネルギーとして利用します。

・ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動は脂肪を主なエネルギーとして利用します。

このことから、確かに有酸素運動をダイエットで取り入れようと考えますが、実はそれ以外にも重要なポイントがあります。

筋トレがダイエットに有用な理由としては、
・カロリー制限下では優先して筋肉が落ちていく（筋肉はエネルギー消費が多いため、生存本能から筋肉を減らそうとする）が、それを防ぐ働きが期待出来ます。

・筋トレを実施した後は代謝が高くなる（EPOC:運動後過剰酸素消費量など）。

・有酸素運動では褐色脂肪細胞内のucp-1（代謝を向上させるタンパク質）を減少させてしまうが、筋トレはそれを増加させる。

・筋肉量が多いほど代謝が高く日常での消費カロリーが高くなるが、有酸素運動だけでは筋肉を細く（筋肉の遅筋化）してしまう。

これらのことから筋トレが最も体脂肪燃焼、そして筋肉量維持もしくは増大させる最適な手段であると言えます。

３.食事量を減らすよりまずは質を変える！

ダイエット期においては、食べ物の摂取カロリーをコントロールして消費するカロリーを下回る 摂取〈 消費 の状況にする必要があります。

しかし、カロリーコントロールだけではボディメイクは上手くいきません。

摂取カロリーの内訳のバランスであるpfcバランス（タンパク質、脂質、糖質）が各メソッドの適切なバランスである必要があります。

（糖質制限かカロリーコントロールが良いのかはこちらの「糖質制限と脂質制限（カロリー制限）のメリットとデメリットとは？」を参考下さい。）

また、微量栄養素（ビタミン、ミネラル）と食物繊維、フィトケミカルも重要な栄養素です。

カロリーコントロールだけでなく、各栄養素のバランスも意識して管理することが正しいボディメイクになります。

４.長期的なダイエットは避ける！

「ダイエットは無理なく長期的に」
と良く聞きますが、私はこれを半分正解半分不正解だと考えています。

と言うのも、長期的なダイエット期は低カロリー（もしくは糖質制限）状態が続くと身体の適応や生存本能によって代謝が下がっていきます。
これをホメオスタシス（恒常性）と言います。

特に、かなり太っている方が大幅に体脂肪を落とす時は、このホメオスタシスを考慮して日程を考える必要があります。

中長期的な減量期間について

私のオススメとしては2ヶ月間のダイエット期の後は、食事量を少し増やして少し体重が増えるが維持期間を2ヶ月間設けます。

そこから更に体脂肪を落としたいときは、また2ヶ月間ダイエット期を設けることで低カロリー状態への適応や、ホメオスタシスによる停滞期をなるべく経験する事なく体脂肪を落とすことに繋がります。

大幅に絞りたい場合

2ヶ月間ダイエット期→2ヶ月間維持期間→2ヶ月間ダイエット期
の流れになります。

適度に絞り筋肉を付けたい場合

2ヶ月間ダイエット期→3ヶ月間筋肥大期間※→2ヶ月間ダイエット期
の流れになります。
※この期間中もドカ食いせずに、カロリーコントロールや栄養バランスを考えて少しづつ体重を増やす（毎週+0.3kgくらい）ようにします。

まとめ

世間で実施されている女性のダイエットの特徴として、
・体重だけにこだわった目標設定
・ジョギングなど有酸素運動がメイン
・極端なカロリー制限
・長期的なダイエット
この4つがあげられます。

女性の最も効率の良いボディメイクとして、
・目標設定は見た目、体組成、サイズなど多角的に設定すること。
・筋トレを主な運動として実施すること
・カロリーだけでなくpfcバランスや他の栄養素も管理すること
・ダイエット期は短期集中、維持期間や筋肥大期など期分けを実施して停滞、リバウンドを防ぐこと
になります。

細かい方法はリンク先を参考して頂き、無理なダイエットは避けて、確実にそして健康的にボディメイクを実施していきましょう。
そうすれば確実に大幅な変化が体感出来るはずです！

当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！