西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜重要！リバウンドを抑えるダイエット後の食事の戻し方について

ワイズパーソナルジムの義田です。
９月に入り猛暑が過ぎ去り、秋を迎えるような気候となりました。
もう夏のように海に行くような機会は無いでしょう。
（個人的には夏過ぎてからのグアムや沖縄もおススメです）

ダイエット後のリバウンドリスクの少ない正しい食事の戻し方

「ダイエット期が終わって、食事を戻したいけどやり方が分からない・・・」
「折角痩せたのにリバウンドしたくない！」
ダイエット期を終えた後の悩みとしてこれらの意見が多いです。

 

筋トレはダイエット期であろうとなかろうと続けることによるメリットは絶大です。
（筋肉量が多ければ体型をキープするのに食事管理に依存されにくくなりますし、そもそも筋肉が無いと美しくもカッコ良くもなれませんし・・・）
筋トレをしていれば例え太っても、筋肉量も同時に増えて次回のダイエット期において痩せやすく仕上がりも良くなります。

 

ボディメイクの達人であるボディビルダーもわざわざ減量期⇔増量期を設けているのもそのためです。
ただ、一般の方であれば良い体型はキープしたいものですし、減量期⇔増量期を設けるモチベーションは無いでしょう。

ということで、今回はリバウンドリスクを抑えた、ダイエット後の食事の戻し方について書いていきます。
是非、この記事を参考にして食事管理を実施し、夏に作り上げた体型をキープしていきましょう！

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目次
1.ダイエット期の食事管理方法によって戻し方を変える
2.糖質制限からの食事の戻し方
-具体的な糖質制限からの戻し方
3.脂質制限からの食事の戻し方
4.食事を戻した後について
5.まとめ

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1.ダイエット期の食事管理方法によって戻し方を変える

まず、食事の戻し方について触れる前に、そもそもダイエット期においてどのような食事管理方法を実施していたかで戻し方は変わります。

例えば糖質制限であれば糖質を戻すことになりますし、脂質制限であれば脂質を戻すことになります。

糖質も脂質も制限していた場合、そのリスクは計り知れなく、筆者でもその戻し方を知りません（笑）

食事管理を実施しないで有酸素運動によって落とした場合は、有酸素運動の割合を減らして無酸素運動（筋トレ）の割合を増やすようにしましょう。
そうすることで、有酸素運動によって低下した代謝を回復させていきます（筋肉の速筋の肥大、筋肉内のUCP-1の増加など）。
その際は、脂質摂取量を少し意識して脂質管理を行ってカロリーコントロールをしていきましょう。
（有酸素運動分の消費カロリーや脂質代謝が減るため、脂質による摂取カロリーを減らしていきましょう）

2.糖質制限からの食事の戻し方

糖質制限を実施されていた場合は、糖質を戻すことになりますが以下の２点に気を付けます。
１．カロリーオーバーしないこと
２．糖質のGI値や一食あたりの摂取量を意識すること

正しい糖質制限食は糖質を摂取しない代わりに多くのタンパク質と脂質を摂取することになります。
そのまま糖質である主食を足してしまうとカロリーオーバーになり太ってしまうためです。
この点については、主食を摂る際はおかずの脂質に気を付けて、脂身の少ないお肉を選ぶか、魚介類をメインにしてもよいでしょう。
（コンビニ食であればおにぎりとサラダチキンなどがおススメです）

次に、糖質制限によって耐糖能低下（糖質への対処力が悪くなる）があるため、吸収の緩やかな低GI食をメインに摂取し、一気に戻さずに徐々に糖質摂取量を戻すようにします。

 

具体的な糖質制限からの戻し方

糖質制限から普通食に戻す実際の食事例をステップ1〜4の順番で説明します。

糖質制限から糖質摂取を開始すると、体重が数ｋｇ（１~２ｋｇ）程度増加します。
これは、筋肉と肝臓内にグリコーゲン（糖質）が蓄えられてそれと水が結びつくため体重が増加します。
この体重増加は体脂肪による体重増加ではないので安心して下さい。
それ以上に体重が増加していく場合は注意が必要です。

 

・ステップ1：糖質制限終了直後〜2週間
糖質制限食をベースにして、トレーニング日のトレーニング前、中、後のタイミングで糖質を摂取します。
トレーニングメニューによりますが、トレーニング前には体重×0.5ｇ程度の糖質を摂取。
トレーニング中には体重×0.5ｇ程度の糖質を摂取。
トレーニング後（３時間以内）には体重×1.0ｇ程度の糖質を摂取していきましょう。

糖質量の目安として、白米茶碗１杯＝約40～50g、おにぎり１つ＝約40g、バナナ１本＝約20ｇ、麺類1玉＝50～60g、食パン６枚切１枚＝約25gになります。
女性ならトレーニング前にバナナ１本程度を、男性ならばおにぎり１つ程度の糖質を摂取していきましょう。
（このタイミングでプロテインなどタンパク質を摂取できるとトレーニングパフォーマンスを更に高めます）
トレーニング中はマルトデキストリン（麦芽糖）を溶かしたワークアウトドリンクかスポーツドリンクを飲みながらトレーニングを実施します。
トレーニング後はプロテインと一緒にマルトデキストリンを溶かしたものを飲むか、和菓子（羊羹やキンツバなど）など高GI食（吸収の早い糖質）で脂質が少ない糖質を摂取しましょう。

 

・ステップ2：2週間〜4週間
ステップ1に追加して、朝食か昼食に主食を追加します。
糖質を摂取する食事は低GI食で脂質制限食を実施し、主食は低GI食※を摂取しておかずの脂質を抑えましょう。
※オートミール、バナナ、冷やし白米（常温以下）、雑穀米、玄米、そば、さつまいもなど。
また、低GI食の摂取が難しい場合はベジタブルファースト（野菜から先に食べる）を実施することで、食物繊維が糖質の消化吸収を緩やかにして結果的に低GI食となります。
糖質摂取量は、１食に体重×1g以内にしていきましょう。
要は、ごはんのおかわりや大盛りなどせずに、並盛１杯分にすると良いでしょう。

 

・ステップ3：4週間〜6週間
トレーニング時の糖質摂取、朝と昼に主食を追加して夕食だけ糖質制限食とします。
この食事管理に関して特にストレスが無い場合は、このままこの食事管理の実施を続けても構いません。

 

・ステップ4：6週間以降
トレーニング時の糖質摂取と3食共に主食を食べて低GI食脂質制限食を実施します。
普段はこの食事のルールを守り、飲み会や会食などの付き合いがあるときぐらいはこのルールを外れても大丈夫でしょう。

3.脂質制限からの食事の戻し方

脂質制限からの戻し方は割と簡単です。

脂質制限時からの脂質摂取量の規制を緩めるようにして、脂質の内容はなるべく質の良いものの摂取を意識していきましょう。
体重×１ｇ（体重６０ｋｇなら６０ｇの脂質）の脂質を摂取できるくらいが、血中のテストステロンレベルも良好※で筋肥大効果を望みつつ食材の制約もかなり緩くなります。
※＜研究資料＞男子学生アスリートの栄養素等摂取状況の現状

 

ただし、摂取する脂質の質にもこだわり、トランス脂肪酸（マーガリンやショートニングなど）や過酸化脂質（揚げ物など）は避けていきましょう。
飽和脂肪酸（肉脂身、バター、チーズ、卵黄など）も摂取しても良いですが過多にならないように注意して、オメガ３のDHA/EPA（魚の油）やαリノレン酸（亜麻仁油やえごま油）、オメガ９のオレイン酸（オリーブオイルやナッツ類など）から良質な脂質を摂取しましょう。

4.食事を戻した後について

食事を戻す期間を挟んだ後でも、暴飲暴食を高頻度で実施していたらすぐに太ります。
普段の食事では糖質＋脂質の組み合わせ（揚げ物、豚骨ラーメン、天丼、かつ丼、洋菓子など）は極力避けましょう。

 

普段から食事管理を実施していれば付き合いでこれらの食材を一食ぐらい食べてもどうってことないです。
ただし、心がけとして食事管理が難しい食事の前には筋トレを実施する。
もしくは、糖質＋脂質の組み合わせをなるべく工夫して避けるようにすることがカロリーコントロールに繋がります。

例えば、焼肉に行く際はどうしても脂質は避けれないので、肉や野菜をメインに食べて、冷麺、白米、デザートは避けるようにします。
ちょっとした心がけですが、やり続けるのとやらないとでは将来的に大きな差が生じます。

まあ、筋トレさえしていれば太っても筋肉が付くので、それをバルクアップと割り切れるのであればOKでしょう（笑）

5.まとめ

ダイエット期において、
・糖質制限を実施した場合は脂質制限を挟んで少しづつ糖質摂取量を元に戻します。

・脂質制限の場合は、脂質の摂取量を増やしますが脂質の質を意識していきましょう。

・有酸素運動によってダイエットを実施した場合は、脂質制限によるカロリーコントロールと有酸素運動を減らして筋トレの割合を増やすようにします。

是非、これら食事管理を実施してリバウンドリスクを抑えつつ食事を元に戻し、賢くダイエット/ボディメイクを実施しましょう。
折角、夏に向けて良い体型を手に入れたので、その状態をキープしていきましょう！

以上になります！
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！


カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！