西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜筋肉が太くならない！筋肉を成長させる３つのポイントについて

ワイズパーソナルジム代表の義田大峰です。
突然ですが、あなたはトレーニングを実施していますか？
そして、当初思い描いていた理想の身体（もしくは競技成績）へ近づいていますでしょうか。

まだ日本のフィットネス人口は多いとは言えませんし、トレーニングを習慣にされている方も少ないのが現状です。
また、スキルや知識が十分備わっていない状態でジムに通い、中々結果が出ずにジムに通わなくなるケースも多いです。

私はパーソナルトレーニングを通して、理想の身体もしくはパフォーマンスを手に入れるために必要なそれらのスキルや知識を伝えてきています。
当ブログにおいても、トレーニングを頑張っている方々がより良い結果を出せるように、トレーニングスキルや栄養学、生理学の情報を発信していきます。

是非、当ブログの記事を参考にして頂き、理想の身体、パフォーマンスを手に入れていきましょう！

筋肉を成長させるのに必要な要素について

「トレーニングを開始したけど中々筋肉が付いた実感がない・・・」
「トレーニング歴は〇年になるけど一向に身体が変わらない・・・」
と悩まれてはいませんか？

筋肉を成長させるためには以下の工程が重要になります。
運動：筋肉への十分な刺激を与える
↓
栄養：成長に必要な栄養素を十分に摂る
↓
休養：適切な休養時間を設ける。

過去記事「筋肉を飛躍的に成長させる栄養摂取について」でもこの筋肉の成長に関して、栄養学や生理学を中心に説明してきました。

今回はトレーニング内容に着目して３つのポイントを伝えていきます。
結果が中々出ていないのであれば、是非トレーニング時この３つのポイントを見直し、効率の良いトレーニングを身に付けていきましょう！

トレーニングにおける３つの重要ポイント

まずは、筋トレによって筋肉へ適切な刺激を与えて適応反応（筋肥大）を起こす必要があります。
以下の３つのポイントを抑えてトレーニングすることで筋肉へ適切な刺激を与えることができます。

１．狙いの筋肉だけに刺激を与えること！

よく「フォームが大切！」と指導されたり、トレーニング本やネットの情報で見かけると思います。
筋肥大を目的とした筋トレでは、狙いの筋肉だけに刺激を与えること（＝効かせること）が大切になります。

また、効かせるフォームは「要領の悪い動き」でもあるので、始めのうちはあまり重い重量を挙げることが出来ません。
まずは軽い重量から実施することをお勧めします。

鍛える部位とそれぞれの留意点について

以下は狙いの筋肉だけを刺激するために必要な姿勢や意識になります。

胸（大胸筋）：この筋肉は手で押す動作、もしくは両腕を内側に寄せる動作で作用します。
特にベンチプレスにおいては、適度に肩甲骨を寄せて下げて（＝胸を張る）固定することで、
肩の前側（三角筋前部）の負担を軽減して胸への刺激が入れやすくなります。

肩（三角筋）：この筋肉は腕を前方・側方・後方に上げる、もしくは手で押す動作で作用します。
肩甲骨をそれぞれ適正ポジションで固定することで、背中ではなく肩の筋肉だけに刺激を集中させることができます。
また、動作中に肩がすくむと僧帽筋上部へ刺激が逃げてしまうので、なるべくすくまなせないように注意しましょう。

背中上部（僧帽筋上部など）：シュラッグなど肩をすくませる動作で刺激が入る筋肉です。
ですが、ここの筋肉を狙って鍛えなくても、高重量なデットリフトによるストレッチ系の刺激、肩のトレーニングで少なからずも僧帽筋上部に刺激が入ってしまいますので、敢えて僧帽筋上部を狙って鍛える必要はないでしょう。

背中中部（僧帽筋中部、菱形筋など）：手で引く動作を、肩甲骨を寄せる↔離す動作によって作用する筋肉です。
よくシーテッドローなどで「胸を張って引きましょう！」と指導されることが多いのですが、個人的にはしっかりと肩甲骨を離して背中の筋肉を十分にストレッチさせてから収縮させる方が刺激が入りやすいと思います。
ですので、ただ引くだけでなく胸をすぼめる⇆胸を張る動作も意識することで効率よく鍛えることができます。

背中下部（大円筋、広背筋など）：手で引く動作を、肩関節を支点にして腕を後ろに振る動作で作用する筋肉です。
例えば懸垂では胸を張って、身体全体を反らしてから引き寄せることで広背筋や大円筋を強く刺激することができます。
他の部位はまたの機会に説明します。

２．成長するために十分な刺激を与えること！

十分な刺激がないと適応反応としての筋肥大は起きません。
ただし、人間は肉体よりも心理的限界の方が先に訪れるので、上手に筋肉を追い込まないといけません。

以下のポイントを意識してトレーニングしてみましょう。

エキセントリック動作の刺激を重要視すること

エキセントリックとは、そのエクササイズでの目的の筋肉が伸ばされる動作のことを指します。
ほとんどのエクササイズではバーベルやダンベルを降ろす動作になります。
筋肥大メカニズムにおいて、このエキセントリック動作が重要であることが分かっています。※注釈１

この動作で力を抜いて「ストッ」と降ろすのではなく、力をいれて筋肉を緊張させてゆっくり降ろすようにしていきましょう。

セット法について

まずウォームアップでは、メインセットの重量の半分くらいの重さ※１でフォームチェックをしながら筋肉の動きを良くしていきます。
そしてメインセットではしっかりと力を出し切っていきます。
60～300秒程度※のインターバルを挟んで、最後のひと絞りまで力を出し切るようにしていきましょう。

※１：ベンチプレスやスクワットなどの多関節運動は、扱える重量が重くなるのでウォームアップのセット数を増やした方が良いでしょう。
※２：60～90秒では血中の乳酸濃度が高まり化学的な刺激が強くなり、それ以上の時間である120~300秒では筋力が十分に発揮できる分、物理的な刺激を与えることができます。

チーティングについて

反動を使わない正しいフォームを「ストリクト」と呼びます。
逆に反動を使うフォームを「チーティング」と呼びます。
これらの動作を使い分けることで効率よく筋肉を追い込むことが出来ます。

流れとしては以下のようになります。
まずはストリクトなフォームで狙いの筋肉を十分に疲労させる。
↓
収縮する力が段々と弱くなり既定のフォームが取れなくなる。
↓
チーティングを活用してエキセントリック動作にて筋肉を更に追い込む。

また、チーティング以外にも「レストポーズ」や「パーシャルレップ」などのテクニックがありますので、
過去記事「限界まで自分を追い込むことができるトレーニングテクニックとは」を参考にしてみて下さい！

３．定期的に筋肉へのアプローチを変えること！

筋肉にも刺激のマンネリ化が存在しますので、定期的にメニューを変えて刺激の入れ方を変えていく必要があります。
Rep数（限界回数）、セット数、インターバルなどの設定を変えてみましょう。
詳しくは、過去記事「刺激を変えて停滞を打破しよう！ピリオダイゼーション実施方法について」を参考にしてみて下さい。

まとめ

いかかでしたか？
中々筋肉に成長が見られないときは、
１．狙いの筋肉に効かせるフォームを習得すること。
２．しっかりと筋肉に刺激を与えること。特にエキセントリック動作（バーを降ろしてくる）では力を抜かないこと。
３．定期的にトレーニングメニューに変化を持たせてマンネリ化を防ぐこと。
この３つをトレーニング時に心がけてみると良いでしょう！

注釈１
筋運動が骨格筋および関節の機能に及ぼす効果とそのメカニズム→http://gazo.dl.itc.u-tokyo.ac.jp/gakui/cgi-bin/gazo.cgi?no=122037

当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールを実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出していきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にもトレーニングや食事に関する疑問質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！