西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜まずはこの２種目をやろう！自宅で実施できるトレーニング

ワイズパーソナルジム代表の義田です。

夏の真っ只中で、異常に暑い日々が続きます。
熱中症だけには気を付けていきましょう！

自宅でも実施できるトレーニングメニューについて

「忙しくてジムに通い続ける自信がない・・・」
「自宅で十分な効果が出るトレーニングを知りたい！」

そんなあなたのために、今回は自宅で実施でき、かつ物凄く効果の高いトレーニング種目をお伝えします！

 

ある程度成果が出れば、睡眠時間を削ってでもジムへトレーニングに行く変態思考になれます。
まだトレーニングを導入しようか検討されている方には、手軽に実施できる自宅でのトレーニングはおススメです。

 

しかし、始めの内はあれもこれもと実施する種目が多くなるとすぐに面倒になって辞めてしまいます・・・。

ですので今回は「この２種目はまずはやっとけ！」とたったこの２種目を実施するだけでOKなのです！

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目次
・ヒップアップ効果抜群！ブルガリアンスクワット
＞ブルガリアンスクワットがスクワットよりも優れているポイント
＞ブルガリアンスクワットを実施する上でのポイント
＞ブルガリアンスクワットのプログラムについて

・上半身全体を鍛える王道種目プッシュアップ（＝腕立て伏せ）
＞プッシュアップ（＝腕立て伏せ）トレーニングのポイント
＞プッシュアップのプログラムについて

・まとめ

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ヒップアップ効果抜群！ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足をベンチや椅子などに乗せて、片足でスクワット動作をする種目です。

お尻（大殿筋と中殿筋）、もも裏（ハムストリングス）、前もも（大腿四頭筋）を鍛える種目になります。

そして、お尻に効かせやすい種目であり、絶大なヒップアップ効果のある種目になります！

ブルガリアンスクワットがスクワットよりも優れているポイント

・大掛かりな設備（パワーラックなど）が不用でお手軽！
→負荷を増すときもダンベルや何かしらのおもしだけでOK。

・手軽なのに高強度な脚のトレーニング！
→”スクワットよりもテストステロン（筋肥大や体脂肪燃焼を促進する男性ホルモン）の分泌が優れている”という検証データもあります※１。

・お尻やもも裏に刺激を入れやすい！
→股関節支点の屈伸運動になりやすいためそれらの筋肉を効率良く刺激できる。

・腰の負担が少ないので腰痛持ちでも実施できる！
→バーベルを担がないため腰背部の負担が少ないのです。

 

ブルガリアンスクワットを実施する上でのポイント

１．足幅は前後に大きく取り（写真を参照）、体重は前の足に乗せる（台に乗せている後ろ足に体重を乗せないこと）

２．上体を前傾しつつお尻を後ろに引きながらしゃがむ動作をする（股関節が支点となる動作を意識する）

３．前の足裏は終始”ベタ足”を意識する（特に、かかとが浮かないようにする）

４．太ももと床が平行かやや浅いくらいまで下げ、上げるときは膝を伸ばしきらないこと

 

ブルガリアンスクワットのプログラムについて

実施回数はフル可動域（しっかりしゃがむこと）を意識して１０回～１５回を実施します。
２分間程度の休憩を挟み、また同じくトレーニングを実施します。
これを３サイクル（３セットと呼びます）繰り返して、脚の筋肉を使い切ってください♪

 

最初は１０回３セットでも効きますが、慣れてくると１５回３セットも楽になってしまいます。
そうなったら前足側の手でダンベルを握って動作をしましょう。
また、ダンベルが無いときは２Lペットボトルや買い物袋などでも代用できます。

 

自宅にある物でも重さが足りない場合は、その時点で結構ヒップアップなど効果が出ているでしょう！
その段階まできたら設備の充実しているフィットネスクラブへ通うことも検討してみましょう♪

 

上半身全体を鍛える王道種目プッシュアップ（＝腕立て伏せ）

プッシュアップ、要は腕立て伏せは胸（大胸筋）、肩前側（三角筋前部）、二の腕（上腕三頭筋）を鍛える種目になります。

また、下半身と上体の姿勢を真っ直ぐに保つ必要があるため体幹部（腹筋群）の刺激も入ります。

 

上半身の中でも大きな部位の筋肉を鍛えられるのでダイエット効果があります。
女性なら二の腕のぷにぷに（いわゆる振袖）の解消を、男性ならば厚い胸板は欲しいですよね！
そうであればまずは腕立て伏せを実施しましょう。

 

プッシュアップ（＝腕立て伏せ）トレーニングのポイント

１．手幅はボトム姿勢で肘が直角になるくらいの幅が理想的です（写真：プッシュアップのボトム姿勢　を参照）
→その手幅は胸、肩、二の腕が万遍なく鍛えられます。

２．体重を後ろではなく前重心にすること（土下座っぽい腕立て伏せにならないように注意！）
→つま先で前に蹴りだしながら動作をすると、体重を前に乗せつつ肩が下がるので胸への刺激が強くなります。

３．真っ直ぐ身体を降ろして真っ直ぐ身体を上げる軌道を意識すること
→最初のうちは、前後に身体が動いて負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

４．女性の場合は負荷が強くて一回も出来ない場合が多いです。
→そのときは膝を床に付けて実施し、慣れてきたら普通の腕立て伏せを実施しましょう！

 

プッシュアップバーを使用するとより効果的！

プッシュアップバーは腕立て伏せをする際に、手首を痛めにくいメリットだけではなく、床より手の位置が高くなるため可動域が広がります。

 

可動域が広くなることでより大胸筋/肩/二の腕への刺激が強くなります。

 

個人的には、”ActiveWinnerのプッシュアップバー（ここをクリックするとAmazonページへジャンプ）”は、握る部分が斜めになっており、腕立て伏せ動作時に的確に大胸筋への刺激を入れる事が可能となります。

 

プッシュアップのプログラムについて

実施回数は可能な範囲でフル可動域（しっかり上体を床に近づけること）を意識して１０回～１５回を実施します。

２分間程度の休憩を挟み、また同じくトレーニングを実施します。

これを３サイクル（３セットと呼びます）繰り返して、上半身の筋肉を使い切ってください♪

 

最初は１０回３セットでも効きますが、慣れてくると１５回３セットも楽になってしまいます。
そうなったらプッシュアップバーや手の下に厚い本など敷いて可動域を増やして動作をしましょう。

 

それでも負荷が足りなくなる場合は、その時点で二の腕ぷにぷに解消、胸板が厚くなるなどの効果が出ているでしょう！
その段階まできたら設備の充実しているフィットネスクラブへ通うことも検討してみましょう♪

 

まとめ

自宅で実施できる効果的な種目として”ブルガリアンスクワット”と”プッシュアップ”があります。

まずはこの２種目を正しいフォームでしっかりと実施して効果（ヒップアップ、美脚、二の腕たぷたぷ解消、厚い胸板）を実感していきましょう！

 

参考文献
※１：Effects of Unilateral and Bilateral Lower-Body Heavy Resistance Exercise on Muscle Activity and Testosterone Responses
Journal of Strength & Conditioning Research:
doi: 10.1519/JSC.0b013e318248ab3b

以上になります。
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きますのでお気軽にお問い合わせください。
（あまり営業をしてこない義田トレーナーが対応致します（笑））
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！