西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜初心者必見！糖質を抜かず普通食でダイエットする方法

杉並区 永福町でパーソナルトレーニングを指導していますワイズパーソナルジム代表の義田です。

8月に入り、いよいよ夏ですね！
夏になり、薄着の機会が増えて「こりゃいけねっ！」と思ってダイエットを開始する方も多いのではないでしょうか？

「ダイエット初心者なのでよくわからない・・・」
「瘦せないけど〇〇制限とかまでしたくない！」
と悩まれている方も多いのではないでしょうか？

ということで今回は糖質を抜かず普通食でダイエットする方法についてお伝え致します。
特に、これからダイエットを始めようとしている方、緩くダイエットしたい方は必見の内容となります。

また、糖質制限ダイエットなど、徹底したダイエットから緩くメンテナンス期を設けたい方もおススメの内容になっております。

是非参考して、無駄なストイックさの無い効率的なダイエットを実践していきましょう！

初心者必見！糖質を抜かず普通食でダイエットする方法

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目次
ダイエット開始時にあなたがやるべき３つのこと
1.いままでの食事内容を記録する
2.食事内容を分析する
一.一日の総摂取カロリー
二.カロリーの内訳のPFCバランス（タンパク質：脂質：糖質）
三.食べる時間帯とそのボリューム配分
四.微量栄養素（ビタミン、ミネラル）
五.食物繊維や水
3.食事内容でまず悪いことを辞める
・不必要な間食や飲み、晩酌を減らしていくこと
・糖質＋脂質の組み合わせを極力避けること
・主菜や副菜、主食の量やバランスを改善すること
・夕食は早めに済ませるかボリュームを控えめにすること
まとめ

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ダイエット開始時にあなたがやるべき３つのこと

まず、ダイエット開始時にやるべきことを３つだけ行っていきます。

1.いままでの食事内容を記録する

ダイエットにおいては運動よりも食事の改善をする方が効果を実感しやすいのです。

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メロンパン VS ジョギング5㎞
仮に300Kcalのメロンパンを食べたとして、それを消費するのに体重60㎏の人であれば約5㎞強のジョギングが必要※になります。
個人的には何気なく食べるお菓子や晩酌などを辞める方が手間がかからないと思います。
※有酸素運動の消費カロリーをメッツに基づいて算出。

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ということで、いままでの1日に食べていた食事をメモするところから始めていきましょう。
食べた時間と食材、量を記入します。

また、メモをするとお菓子など細かい間食の記述が面倒になるので、余計な間食は辞めてしまう良い傾向があります 笑

2.食事内容を分析する

普段の食事内容を把握したらその内容を分析していきます。
分析の優先順位として以下の　一～五 順番を意識しましょう。

一.一日の総摂取カロリー

摂取カロリーと消費カロリーのカロリーバランスが体重増減に直接影響を与えるので、一日の総摂取カロリーをまずは把握しましょう。

points: 摂取＜消費のカロリーバランスになるように調整していきます。

二.カロリーの内訳のPFCバランス（タンパク質：脂質：糖質）

身体を構成する三大栄養素のタンパク質：脂質：糖質のバランスは重要ですので把握していきましょう。

points: 糖質を摂取する場合はタンパク質：脂質：糖質＝３：１：６　もしくは３：２：５のPFCバランスが理想的です。

三.食べる時間帯とそのボリューム配分

一般的には朝食、昼食、夕食という一日３食＋間食だと思いますが、それぞれを時間帯ごとに分けて記述して分析できるようにします。

points: 摂取したエネルギーを体脂肪へと変換するBMAL1は夕方以降から早朝まで多く分泌されています。
昼＞朝＞夕のボリューム配分になるように調整していきます。

四.微量栄養素（ビタミン、ミネラル）

タンパク質は主酵素、ビタミンは補酵素、ミネラルは主因子として体内の酵素の構成材料となります。
体内の酵素がしっかりと足りていると体調が良くなり、脂肪燃焼などが円滑に行われますので微量栄養素が足りているかを把握していきましょう。

points: 野菜、海藻、果物などを食材として摂取していきますが、必要量の微量栄養素摂取は難しいので、サプリメントにてマルチビタミンミネラルを摂取していきましょう。

・筆者おススメのマルチビタミンミネラル
メガワンのマルチビタミンミネラルは海外メーカーですが、ビタミンミネラルの含有量が多く安くメガビタミンの実施におススメです。

五.食物繊維や水

食物繊維は糖質を摂取した際の血糖値上昇を抑えたり、腸内環境を整える作用があります。
水は先ほど紹介した酵素のような働きがあり、十分に足りていると代謝がスムーズになります。

points: 食物繊維は微量栄養素と同様に野菜、海藻、果物などから摂取を意識していきましょう。
サプリメントとしてはイヌリンを摂取することがおススメです。

水は男性2.0L、女性1.5L/日以上を目安に摂取していきましょう。
（腎機能に問題のある方は医師との相談の上、摂取量を決めていきましょう。）

・筆者おススメのイヌリン（難消化デキストリン）

この優先順位で分析を行います。

↓筆者おススメのアプリ「MyFitnessPal」
無料で1日の総摂取カロリーやPFCバランスを確認でき、体重や目標を入力すると目標摂取カロリーも提示されるおススメのアプリです。
難点としては、食材選択のときにカロリーの数値やPFCバランスがおかしいのもありますので、そこを注意して食材入力していきましょう。
https://apps.apple.com/jp/app/myfitnesspal/id341232718

参考文献：
1.酵素とは―酵素の工業への応用―　南浦 能至
https://www.jstage.jst.go.jp/article/senshoshi1960/36/10/36_10_609/_article/-char/ja/
生体リズム研究の現在 ―時計遺伝子の機能と疾患の接点-J-Stage
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jssmn/49/6/49_319/_pdf/-char/ja
時計遺伝子による代謝調節と疾患-J-Stage
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/50/11/50_794/_pdf

3.食事内容でまず悪いことを辞める

先ほどの優先順位で分析して、まずは悪いことを辞めて、良いことを足していきます。

不必要な間食や飲み、晩酌を減らしていくこと

摂取＜消費カロリーバランスが一番重要ですので、3食の食事内容をいじる前に何気なく食べるお菓子や飲み、晩酌を減らしていくことから改善していきましょう。

お腹が空いていないのに惰性で物を食べないこと。
また、間食自体は悪いことではないので、お腹がすいたときの間食はプロテインやゆで卵、サラダチキンなどタンパク質の豊富な食材を選択していきましょう。

晩酌で習慣的にビールなどお酒を飲む方は毎日→週2日以内と頻度を少なく設定し、飲まない日は代わりにノンアルコールビールや炭酸水などで置き換えていきます。
お客様に意外と多いのが「シュッワッ！」という喉ごしがあれば結局何でも良かったりします 笑

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お酒はエンプティカロリーと言うが・・・

結論から申し上げますとお酒は立派なカロリーとなります。
人体に有害なアルコールを無害な酢酸へと変換していく過程でATP（エネルギーの最小単位）が得られます。
代謝経路が特殊なだけで、三大栄養素と同じようにトータルでカロリーオーバーすれば体脂肪が増加します。

参考文献：アルコールの基礎知識 – 日本アルコール関連問題学会
https://www.j-arukanren.com/file/14.pdf

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糖質＋脂質の組み合わせを極力避けること

豚骨ラーメン、かつ丼、天丼、洋食全般（ピザやパスタなど）、洋菓子全般（ケーキなど）、揚げ物（衣に糖質を使っているため）、中華料理など。
糖質＋脂質の組み合わせは太りやすいと言えます。

脂質は1gあたり9Kcalと高カロリーな栄養素ですので、過剰摂取をするとすぐにカロリーオーバーをします。
糖質は1gあたり4Kcalと脂質に比べれば低カロリーな栄養素ですが、オーバーカロリーを中性脂肪へと変換させるグリセロールの材料となり、体脂肪の合成を促すインスリンも分泌されます。
脂質でカロリーオーバー→糖質でしっかりと体脂肪へと蓄えられるという悪循環に陥ります。

・焼き肉などの脂質の多い食事をする際は白米やデザートなどの糖質を控える。
・糖質を含む主食などを摂取する際はおかずはなるべく脂質の少ない食材を選択していきましょう。
脂身の多い肉→皮なしの鶏胸肉やもも肉、牛肉の赤身、魚介類などに代える
揚げ物→焼く、煮る、蒸すなど単純な調理方法のものを選ぶなど・・・。

参考文献：肥満の科学［ II ］肥満のメカニズム5．脂肪細胞の増殖
https://jams.med.or.jp/event/doc/124071.pdf

主菜や副菜、主食の量やバランスを改善すること

食事の際に以下のことを意識していきましょう。

・サラダやスープ類を食べた後に主食を食べて血糖値の急上昇を抑える（＝ベジタブルファースト）。
・糖質は一食一人前まで。
・タンパク質の豊富なおかずを選択するがその際に脂質の摂取を控える（先ほど説明した通り赤身肉や魚介類などを選択）

夕食は早めに済ませるかボリュームを控えめにすること

先ほど説明した通りに、夕方以降はBMAL1が多く分泌されていますし、あとは寝るだけで摂取したエネルギーを使用しないため軽く済ませておきましょう。
例えば、夕食だけ主食を抜いておかずと野菜を食べる、おかずを魚貝類に代える・・・など意識できると理想的です。

まとめ

糖質を制限しないダイエットを実施する前に・・・。
まず、いままでの食事を記録して総摂取カロリーとPFCバランスを分析していきましょう。
手計算は面倒ですのでアプリ「MyFitnessPal」などを使用して入力することをおススメします。

入力してみると分かると思いますが意外と多くのカロリーを摂取していたり、不必要な間食が多いことに気付くでしょう。
「やばいな」という危機感を感じれたら、それが記録する目的ですので大成功です 笑

そしたら次のことを意識して改善していきましょう。
・不必要な間食や飲み、晩酌を減らしていくこと、間食はプロテインなどヘルシーで高たんぱく質な物を選択する
・糖質＋脂質の組み合わせを極力避けること
・主菜や副菜、主食の量やバランスを改善すること
・夕食は早めに済ませるかボリュームを控えめにすること

食事管理に慣れたら、将来的に痩せたあと太りにくい身体作りや、ボディラインを引き締めるために併せて運動の実施も大切です。
運動に関してはまずは自宅で実施できる自体重トレーニングの実施がおススメです。
詳細は「まずはこの２種目をやろう！自宅で実施できるトレーニング」を参考にしてみて下さい。

以上になります、最後までお読みいただきありがとうございます。
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！

杉並区　永福町が活動拠点になります。