西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜リバウンドは絶対に避けたい！ダイエット後にするべき３つのこと

永福町でパーソナルトレーニング指導をしていますワイズパーソナルジムの義田です。

８月も終わりに近づき、夏が終わろうとしています。
このタイミングでダイエットを辞めて体型キープを目的にする維持期/メンテナンス期に移行する方も多いと思います。

「せっかく痩せたのに体型キープできるか不安・・・」
「絶対にリバウンドはしたくない！」
このような悩みを持たれていませんか？

今回はリバウンド防止しつつ体型をキープするためにダイエット後にすべきこと、続けるべきことを優先順位の高い順番に紹介、説明していきます。

リバウンドは絶対に避けたい！ダイエット後にするべき３つこと

正しいダイエットの概要

本題に入る前に、正しいダイエットについておさらいしていきます。

まず、ダイエットを実施してきた方は理解していると思いますが、ダイエットをする際にまず改善すべきは食事です。
食事を改善した次に、筋トレを実施してダイエット期における代謝の低下を防ぐことです。
更にダイエットを加速させるために有酸素運動を実施します。

ここまでが正しいダイエットの流れになりますが、体型をキープするメンテナンス期は食事管理を緩くして筋トレの強度を高めていきます。
要は「美味しい食事を楽しむため、トレーニングをしっかりとやる！」という感覚が大切です。

このことを踏まえてメンテナンス期に実施すべき３つのことを紹介していきます。

1.最低限の食事管理の実施する：糖質＋脂質の組み合わせを避ける

短期間で結果を出すダイエット食事法は、糖質制限（ケトジェニックなど）や脂質制限のどちらかを選択することが多いでしょう。
タンパク質摂取量は確保しつつ、糖質か脂質のどちらかを控えるのが正しいダイエットの常とう手段です。

食事管理の詳細は「糖質制限と脂質制限（カロリー制限）のメリットとデメリットとは？」を参照下さい。

逆に考えれば、糖質＋脂質の組み合わせはかなり太りやすい（体脂肪が増えやすい）食事※になります。
・糖質制限食を実施していればメンテナンス期に糖質を入れることになります。
・脂質制限食を実施していればメンテナンス期に脂質を入れる（増やす）ことになります。
糖質制限中のときは脂質の摂取量を気にしていませんが、糖質を摂取する際はおかずに気を付ける必要があります。
脂質制限食を実施していれば糖質を摂取してますので、ダイエット期ほどにでは無いにしろ糖質を摂取するのであればやはり脂質量に気を付ける必要があります。

要は、どちらにしても糖質を摂取するので、主食などを摂取する際はおかずはなるべく脂質の少ない食材を選択していきましょう。
脂身の多い肉→皮なしの鶏胸肉やもも肉、牛肉の赤身、魚介類などに代える
揚げ物→焼く、煮る、蒸すなど単純な調理方法のものを選ぶなど・・・。

外食などアブノーマルな際の対処法

・焼き肉などの脂質の多い食事をする際は白米やデザートなどの糖質を控える。
・中華料理などどうしても糖質＋脂質の多い食事を摂る際は事前に筋トレをしておく（後記します）。

※脂質は1g＝9Kcalとカロリーの高い栄養素ですので、摂取量を増やすとすぐにカロリーオーバーを起こします。
糖質は1g＝4Kcalと脂質に比べればカロリーの低い栄養素ですが、オーバーしたカロリーを中性脂肪へと変換させるグリセロールの材料となり、体脂肪の合成を促すインスリンの分泌も促します。
脂質でカロリーオーバーして、糖質でしっかりと体脂肪へと蓄えられるという悪循環に陥ります。
参考文献：肥満の科学［ II ］肥満のメカニズム5．脂肪細胞の増殖
https://jams.med.or.jp/event/doc/124071.pdf

2.筋トレを習慣化して継続する、むしろ筋トレを楽しめ！

食事管理を緩めると必然的に摂取カロリーが増加します。
これを利用して、メンテナンス期に実施する筋トレの強度を上げることをお勧めします。
理由としては、
摂取カロリーの増加に伴って消費カロリーを増やすため。
摂取カロリーが多ければ高強度な運動が実施できるので筋肥大しやすいため。　になります。

極端に摂取カロリーを増やして筋トレ強度を高める手法をバルクアップといいます。
ボディビルなど本格的なボディメイクをする方はこのバルクアップ期間を設けて、ダイエットして仕上げた際の迫力を高めるようにします。
ただし、体脂肪増加もありますのでモチベーション的にはあまり一般の方へはおススメしませんが・・・。

要は、食事管理を緩めれば筋トレの質が向上しやすく筋肥大をするチャンスになります！
ですので、メンテナンス期はガッツリ追い込んで筋トレを楽しみましょう！

3.好きなものを食べるときは筋トレ後のご褒美に

筋トレは無酸素運動ですので肝臓や筋肉内の糖質（肝、筋グリコーゲン）を消費します。
そうなるとGLUT4（糖輸送体）が活性化し、摂取した糖質を優先的に肝臓や筋肉に補填しようとします。
このGLUT4が活性化しているときは摂取した糖質が中性脂肪→体脂肪へ変換されにくい状況と言えます。

要は、筋トレ後３時間以内は食べても太りにくいというわけです。
ですので、好きな食べ物を食べる際は筋トレ後のご褒美にしましょう

参考文献：運動と骨格筋GLUT4 – J-Stage
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tits1996/11/10/11_10_42/_pdf

まとめ

ダイエット期が終わったとはいえ、運動をせずに暴飲暴食をしていたら、そりゃダイエット前に戻りますしリバウンドもします。
ですので最低限の食事管理は継続ししつ、相対的にトレーニング強度を高めていきます。

メンテナンス期における３つのポイントとしては、
・食事では糖質＋脂質の組み合わせを避ける
・食べているので筋トレをがっつりと継続する
・筋トレ後３時間以内はゴールデンタイム、この隙に食事を楽しむ

この３つを守っていければ、更に筋肥大が進み、痩せやすい身体、メリハリのあるボディや逆三角形ボディが近づいてきます。

以上になります、最後までお読みいただきありがとうございます。
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！

杉並区　永福町が活動拠点になります。