ワイズパーソナルジム代表の義田です。
約４ヶ月前に、当ジムにてボディメイクのカウンセリング体験トレーニングを受けましたお客様（佐々木様）がフィジーククラスに出場しました！
今回は、佐々木様の食事内容とトレーニング内容の概要をお伝え致します。
劇的ビフォーアフター、メンズフィジークに出場！
佐々木様は約４ヶ月間のボディメイク（食事管理とトレーニング）を実施して「2018NPCJ GRAND PRIX SERIES GENELATION CUP」のメンズフィジーククラスに出場しました。
４ヶ月間のトレーニングプログラムは４分割トレーニング（週４回実施する方法）を実施しました。
期分けとしては、元々体脂肪の少ない体型だったので２ヵ月間のバルクアップ（筋肥大）期間→２ヵ月間のダイエット（体脂肪減少）期間を実施して大会に向けて仕上げていきました。
そのれらのプラン実施の為、パーソナルトレーニング６０分８回コースの中で、トレーニング種目と食事管理方法を伝えて後はご自身でそれらを実施して頂きました。
（途中、メールでのアドバイス等のやり取りもありました。）
大会では入賞ならずでしたが、今後は更なるバルクアップを実践してもっと仕上げて大会成績を上げていきます！
食事管理方法
私は筋肥大ならmTOR※１、ダイエットならAMPK※２を活性化する事を優先すべきだと考えています。
※１：mTOR（mechanistic target of rapamycin）哺乳類などの動物で細胞内シグナル伝達に関与するタンパク質キナーゼ（セリン・スレオニンキナーゼ）の一種。
インスリンや他の成長因子、栄養・エネルギー状態、酸化還元状態など細胞内外の環境情報を統合し、転写、翻訳等を通じて、それらに応じた細胞のサイズ、分裂、生存などの調節に中心的な役割を果たすと考えられている。インスリンやアミノ酸が豊富に存在するとｍTORは活性化され、リボソームにおけるmRNAの翻訳を促進しタンパク質合成を増加させるとともに、オートファジーを阻害しタンパク質の分解を抑制する。
参考文献：水島昇 (2011-12-02). 細胞が自分を食べるオートファジーの謎. 株式会社PHP研究所. p. 194. ISBN 978-4-569-80071-4.
※２：アデノシン一リン酸（AMP）活性化プロテインキナーゼ（AMPK）はエピジェネティック因子であるDNMT1、RBBP7およびHAT1のリン酸化によりミトコンドリアの生合成と機能を促進する。
参考文献：Citation: T. L. Marin, B. Gongol, F. Zhang, M. Martin, D. A. Johnson, H. Xiao, Y. Wang, S. Subramaniam, S. Chien, J. Y.-J. Shyy, AMPK promotes mitochondrial biogenesis and function by phosphorylating the epigenetic factors DNMT1, RBBP7, and HAT1. Sci. Signal. 10, eaaf7478 (2017).
これはまた、筋肥大とダイエットの両立は難しいので分けるべきという事が言えます。
バルクアップ期はオーバーカロリー（摂取＞消費）をしつつ、糖質の摂取（インスリン分泌）によってmTORを活性化し、AMPKは抑制されます。結果的に多少体脂肪は増えますが筋肥大も効率良く起きます。
ダイエット期ならアンダーカロリー（摂取＜消費）にして、トレーニング時以外の糖質摂取量を低く抑えるとAMPKが活性化しmTORは抑制されるので効率良く体脂肪が減少します。
食事管理としては、バルクアップ期もダイエット期も基本的に高たんぱく質低脂質高糖質食を実施してきました。
摂取カロリーはバルクアップ期はオーバーカロリーに、ダイエット期はアンダーカロリーになるように調整しました。
カロリー調整として糖質の摂取量をコントロールします。
以下により各栄養摂取の詳細を説明します。
タンパク質
タンパク質摂取の目的は、筋肉の材料をしっかりと確保して、筋肥大や筋分解の防止をすることです。
また、使用用途が多いことと食事誘導性熱生産（ＤＩＴ）が高いので、タンパク質は体内で利用されやすく太りにくい栄養素だと言えます。。
更に酵素の材料（酵素＝たんぱく質＋ビタミン＋ミネラル）を確保して代謝を正常に保つことも可能になります。
これらのことから、タンパク質摂取はボディメイクで必須と言えます。
低脂質食を実施するので主なタンパク源は、鶏胸肉（皮なし）、ささみ、魚介類（脂質はあるがDHA/EPAは健康増進やダイエットにも有用なため）、卵白（全卵は個数を制限して）、プロテイン、ギリシャヨーグルトなどを摂取しました。
糖質（炭水化物）
糖質は最もエネルギー利用の良い栄養素になります。
糖質摂取によって筋分解を抑制しつつ、トレーニングパフォーマンスをしっかりと発揮しやすくなります。
結果的にしっかりと追い込めるので筋肥大しやすくなったり、ダイエット期では消費カロリーを稼ぐことができます。
また、先ほど説明したように、糖質摂取によってmTORを活性化して筋肥大を促進します。
糖質制限（特に長期的な）による代謝低下を予防できる（甲状腺機能低下やＦＯＸＯ活性化の防止など）。
など、運動をしっかりと実施できる環境であれば、糖質を摂取してトレーニングした方が筋肥大効果やダイエット効果が高いと言えます。
これは、筋肉量の多いボディビルダーの主流ダイエット法が糖質を摂取する方法であることからもこれを示唆しています。
要は「競技者が糖質を抜かないと痩せないのは明らかにトレーニング不足だ！」ということです（笑）
運動頻度の少ない一般の方はこの限りではなく、mTORを抑制してAMPKを活性化できる糖質制限食も選択肢としては有効かなと考えています。
感覚的には週４以上、強度の高い運動やトレーニングをしていれば糖質制限食よりも低脂質食が向いている感じはあります。
（ただし、糖質と脂質の両方を制限する方法は筋分解を促進してしまうのでおススメしません！）
低GI食をメインに摂取していくので、玄米（白米と半々くらい混ぜてもでもOK）、オートミール、干し芋、バナナなどがメインになります。
トレーニング中はパフォーマンスを維持するためにマルトデキストリンをアミノ酸と一緒に水に溶かして摂取します。
脂質
脂質をある程度制限する理由としては、バルクアップ期においては無駄な体脂肪を付け過ぎない為になります。
ダイエット期においてはカロリー制限の為（たんぱく質、糖質は１ｇ＝４Ｋｃａｌ、脂質は９Ｋｃａｌ）になります。
だだし、脂質は細胞膜やホルモン（テストステロンや成長ホルモンはトレーニング効果との関連が高い）の材料となるため極端に制限しないようにします。
（目安としては脂質摂取量１日５０ｇ前後くらいを狙って調整していきます。）
脂質摂取は魚類や亜麻仁油などのオメガ３系（DHA/EPAやαリノレン酸など）、オリーブオイルなどのオメガ９系（オレイン酸）をメインに摂取し、肉や乳製品、揚げ物などの脂質は極力摂らないように管理します。
より食事の詳細は「脂質制限（カロリー制限）ダイエットの実施方法について」を参照してみてください。
トレーニング方法
トレーニング方法としては、BIG３（スクワット、ベンチプレス、デットリフト）にベーシックな種目である肩はショルダープレス、サイドレイズ、インクラインサイドレイズ、ケーブルサイドレイズ。
背中はチンニングやラットプルダウン、シーテッドロウイング、ワンハンドロウイング。
胸はダンベルベンチプレス、ダンベルフライ。
二の腕の上腕三頭筋はディップス、ライイングトライセプスエクステション、プレスダウン。
上腕二頭筋はアームカール、インクラインアームカール、ケーブルアームカール。
腹筋運動はアブローラー、シットアップ、ハンギングレッグレイズなど。
これらを週４回で実施する４分割法で実施しました。
一例としてこんな感じです↓
月曜：脚、背中下部（チンニングやラットプルダウンなど）、腹筋
火曜：胸、上腕二頭筋、肩横（サイドレイズ、インクラインサイドレイズ、ケーブルサイドレイズなど）
水曜：OFF
木曜：肩、上腕三頭筋
金曜：背中上部中部（デットリフト、シーテッドロウイング、ワンハンドロウなど）、肩横、腹筋
土曜：OFF
日曜：脚
特別な種目はあまり実践していませんでした（笑）
トレーニング全般の動作としては、エキセントリックな刺激は筋肥大を促進する※ので、動作はフルレンジ（可動域一杯に）でネガティブ動作（ベンチプレスならバーベルを降ろす動作のとき）は丁寧にゆっくりと実践していました。
逆にコンセントリック動作（挙上するとき）は爆発的な動きを意識しています。
※参考文献：筋運動が骨格筋および関節の機能に及ぼす効果とそのメカニズム
ダイエット期においては、より体脂肪燃焼効果を促進するためにHIITや有酸素運動も取り入れていきました。
HIITや有酸素運動もタイミングによっては筋トレ効果を相殺してしまうので気をつけてください。
詳細は「2年間で‐50㎏を成功させたダイエットの秘訣について！運動編」を参照してみてください。
まとめ
リーンバルクアップの食事としては、週４回以上のトレーニング実施の際は糖質を摂取するようにします。
食事内容としては高たんぱく質低脂質高糖質食としました。
筋肥大とダイエットは両立は難しい（不可能ではないが）ので、それぞれ期分けしました。
バルクアップ期はオーバーカロリー（摂取＞消費）になるように調整し、ダイエット期はアンダーカロリー（摂取＜消費）になるように調整しました。
カロリーは糖質摂取量を変動することで調整しやすくなります。
トレーニングとしてはBIG３をメインとしたベーシックなトレーニング種目を４分割で実施しました。
ダイエット期において更に体脂肪減少を加速させるために、HIITや有酸素運動も取り入れます。
バルクアップ期はそれらを実施しない代わりに、無駄に体脂肪を増やさないためにハードなトレーニングで追い込みます（笑）
以上になります！
当ジムでは、一般のボディメイク以外にもパワーリフティングやボディメイク系競技、格闘技の為のフィジカルの指導も致します。
トレーニング経験者でしたら、競技向けの為の単発セッションにも対応致します。
是非、有効活用してみて下さい！
