ワイズパーソナルジム代表/パワーフィットスタジオZEROオーナーの義田です。
パーソナルトレーナーという職業を長く実施していると、お客様や友人から色々と質問をされます。
運動生理学、栄養学、機能解剖学の知識、更に現場の経験も踏まえて、それらの観点から質問に答えるコーナーを設けました！
今回は皆さまの関心の高い”6パック”と”腹筋を割る”に関する質問に答える回となります。
この記事を参考にして、憧れの6パックを手に入れよう！
目次
6パック獲得のための腹筋に関する質問
Q1:6パックになりたい！やるべき腹筋運動を教えてください！
トレーニング初心者ですが、やっぱり腹筋を割りたいです！
どんな腹筋種目をやると良いでしょうか？
Ａ1:腹筋運動よりもまずは食事管理と全身運動からやりましょう！
腹筋を割りたいからまずは腹筋運動！という思考になりがちです。
しかし、皮下脂肪で埋もれていると、いくら腹筋を大きくしても中々腹筋が割れて見えません・・・。
端的に言えば、元々人間の腹筋は割れているので、皮下脂肪を減らすだけでも腹筋が割れて見えます。
皮下脂肪を減らすためにもカロリー収支で、余剰カロリーを減らす（摂取＜消費のカロリーバランスにする）必要があります。
そのために摂取するカロリーを食事管理で実施し、消費するカロリーはスクワットなど大筋群を鍛える筋トレ、そして有酸素運動がおススメです。
それらを行った上で、腹筋運動で腹筋を鍛えて大きくする意味も出てきますね。
腹筋を割るための食事、運動についての詳細は過去記事「腹筋を割るためには？腹筋運動だけでは一生割れない？」に書いてありますので、詳細が気になる方はご覧ください。
https://power-fit-studio-zero.com/chx55119/six-pack/
Q2:腹筋を割るための食事方法を教えてください！
腹筋を割るために、食事管理が重要なのはわかりました！
早速ですが、どのような食事をしたら良いのかを教えてください。
Ａ2:必要なタンパク質量を確保し、まずは無駄な脂質や糖質の摂取を避けましょう
筋肉を付けることと、代謝を向上させるために必要なタンパク質量を確保します。
その上で、無駄なカロリーを削減させるために無駄な脂質や糖質を減らしていきます。
タンパク質は肉、魚、卵、大豆、乳製品、プロテインなどに多く含まれています。
タンパク質の目標摂取量（1日）は男性：体重×1.5～2.0ｇ、女性：体重×1.2～1.5ｇになります。
| 品目 | 単位 | たんぱく質の含有量（ｇ） |
| 肉や魚 | 100ｇ（トランプケース1つ分くらい） | 20 |
| 玉子 | Mサイズ1個 | 6 |
| 納豆 | 四角いタイプの1パック | 16 |
| 鯖水煮缶 | 1缶190g | 27 |
| 牛乳 | 200㏄（コップ1杯） | 6 |
| プロテイン | 一食分（付属スプーン2杯など） | 20 |
脂質は肉などタンパク源に含まれていたり、調理油、乳製品（チーズやクリームなど）、ナッツ類などに含まれています。
体脂肪になってしまうこと以外にも、ホルモンや細胞膜の材料にもなるので、脂質摂取量は1日30～50g程度は摂取しても良いでしょう。
余分な脂質の削減として、揚げ物、脂身の多い肉、洋菓子などを極力避けるようにしましょう。
| 食材 | 食材の量 | タンパク質量ｇ | 脂質量ｇ |
| 鶏むね肉皮なし | 100g | 23.3 | 1.9 |
| 鶏むね肉皮あり | 100g | 21.3 | 5.9 |
| 鶏もも肉皮なし | 100g | 19.0 | 5.0 |
| 鶏もも肉皮あり | 100g | 16.6 | 14.2 |
| ささみ | 100g | 23.9 | 0.8 |
| 卵（卵白） | Mサイズ1つ | 4.5 | 0 |
| 卵（全卵） | Mサイズ1つ | 6 | 6 |
| マグロ赤身 | 100g | 26.4 | 1.4 |
| ツナ缶 | 1缶165g | 29.21 | 35.8 |
| ツナ缶（ノンオイル） | 1缶100g | 16 | 0.7 |
| 鯖水煮缶 | 1缶200g | 41.8 | 21.4 |
| 納豆 | 1パック | 8 | 5 |
| カッテージチーズ | 100g | 13.3 | 4.5 |
| プロセスチーズ | 100g | 22.7 | 26.0 |
| プロテイン | 1食35g | 24.2 | 2.4 |
糖質はエネルギー源となる栄養素です。
過剰摂取をすれば体脂肪になりますが、適量の糖質はトレーニングパフォーマンスを向上させたり、筋肉の分解を防いだりと身体にとって必要な栄養素となります。
1日の糖質摂取量は、
・トレーニング頻度が低くてデスクワークなど生活強度指数も低い方：体重×3～4ｇ
・トレーニング頻度が高く肉体労働など生活強度レベルも高い方：体重×4～5ｇ
を目安に糖質摂取量をコントロールしましょう。
糖質量はざっくりと1人前（白米茶碗1杯、乾麺100g、食パン6枚切り2枚）約60ｇと覚えておきましょう。
主食から摂取することはもちろん、副菜や甘い飲み物などにも糖質が含まれていますので、そこを加味して糖質量をコントロールしましょう。
Q3:6パックのための運動を教えてください
6パックのための食事管理は分かりました。
運動はどのようなトレーニングメニューを実施すれば良いのでしょうか？
Ａ3:大筋群を鍛える筋トレとHIIT、有酸素運動になります
先ほど説明した通り、腹筋を浮き上がらせるために皮下脂肪を減らすことが先決です。
消費カロリーを増大させる運動を優先して行いましょう。
筋トレであれば、スクワットやデットリフトなど脚、お尻、腰背部、肩といった大筋群を鍛える種目を実施しましょう。
筋トレを実施すると筋肉を成長させるだけではなく、無酸素運動であるが故に細胞が酸欠状態となりEPOC(運動後過剰酸素消費量)という、運動後にしばらく代謝が高くなる効果も期待できます。
少しマニアックになりますが、筋肉内のUCP（ミトコンドリア脱共役タンパク質）が増えるため、安静時の代謝が高くなるとも言えます。
筋トレがなぜダイエットに有効なのかは、過去記事「ダイエットにおいて筋トレが最強な理由について」を読んでみてください。
https://power-fit-studio-zero.com/chx55119/diet-training/
筋トレよりも、さらに時短で済ませるためにHIIT（高強度インターバルトレーニング）もおススメです。
イメージとしては全力の運動と短インターバルを交互に行うトレーニング法となります。
HIITの方法は過去記事「競技のためのスタミナ強化方法について」を読んでみてください。
https://power-fit-studio-zero.com/chx55119/stamina-enhancement/
有酸素運動は脂質をエネルギーとして利用する運動です。
有酸素運動＝体脂肪燃焼のイメージがしやすい運動でしょう。
運動強度が高くなりすぎると無酸素運動になるので、会話ができる程度の負荷を30分間以上持続的に運動していきます。
ただし、有酸素運動のみでのダイエットとなると、筋肉量低下、筋肉内のUCP減少など、安静時の代謝低下に繋がるので筋トレも合わせて実施しましょう。
| 運動名 | 一時間当たりの消費カロリーKcal |
| ジョギング | 370 |
| 緩い水泳 | 315 |
| 中、高強度の筋トレ | 300 |
| やや早歩きウォーキング | 230 |
| 軽、中強度の筋トレ | 180 |
| ストレッチ | 120 |
Q4:腹筋を大きく肥大させる効率のいい腹筋種目を教えて
食事管理と全身運動で体脂肪を減らせたと思います！
腹筋自体を大きくするのにおススメの腹筋種目を教えてください！
Ａ4:伸張性刺激の強いアブローラー、シートニーアップクランチがおススメ
効率的に筋肉を肥大させるためには、対象の筋肉に伸張性刺激を与えることが大切です。
ストレッチ種目ともいい、腹筋のストレッチ種目を優先して実施すると良いでしょう。
腹筋の場合、アブローラーやシートニーアップクランチ（強度を上げるならドラゴンフラッグ）になります。
アブローラーの解説動画↓
シートニーアップクランチの解説動画↓
ストレッチ種目は負荷が高いため、反復回数8～12回、インターバルを90～120秒、3セットの実施が良いでしょう。
Q5:腹筋をまんべんなく追い込める種目は？
効率の良い腹筋種目は分かりました。
もっと徹底して腹筋を鍛えたい場合のプログラムを教えてください！
Ａ5:POF法の沿ってミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目を実施しましょう
POF(ポジションオブフレクション)法とは「動作によって筋肉のどの位置で最も負荷がかかるか」になります。
同じ対象筋でも、種目を分類しメニューを組み立てます。
ミッドレンジ種目：動作中間での負荷が高い
ストレッチ種目：伸張時での負荷が高い
コントラクト種目：収縮時での負荷が高い
ミッドレンジ種目：シットアップ
→15回3セット、インターバル60～90秒で実施
ストレッチ種目：アブローラー、シートニーアップクランチ
→8～12回3セット、インターバル90～120秒で実施
コントラクト種目：ケーブルクランチ、レッグレイズ
→15～20回3セット、インターバル60秒で実施
シットアップの解説動画↓
ケーブルクランチの解説動画↓
レッグレイズの解説動画↓
腹筋は意外と広範囲に及び、付着部が多く様々な方法で鍛えることをオススメします。
例えば、
DAY1：シットアップ→ニーアップクランチ→ケーブルクランチ
DAY2：アブローラー→レッグレイズ
のように実施する種目を日によって分けることを推奨します。
まとめ
6パック、割れた腹筋を手に入れるために必要なことは、
・元から腹筋は割れている！無駄な体脂肪を減らすための食事管理や全身運動が大切
・食事は必要なタンパク質量を確保しつつ、無駄な脂質や糖質を削減
・運動は大筋群の筋トレ、HIIT、有酸素運動
・腹筋運動のおススメはアブローラーとシートニーアップクランチ
になります。
6パックは全人類の憧れでもありますので、時間を掛けて正しくじっくりと育てていきましょう！
以上になります！
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！
カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！ この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。 より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。 引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！
杉並区の京王井の頭線西永福、浜田山が活動拠点になります。
↓当ブログの記事に質問、お問合せ↓
↓ワイズパーソナルジム の無料カウンセリング体験トレーニングのお申し込み
↓パワーフィットスタジオZEROのホームページ
「超理論超実践派トレーナー」 義田 大峰 （職業：パーソナルトレーナー兼フィットネスジム経営） 科学的根拠に沿った「無駄な辛さやリバウンド無し！」のメソッドを掲げ、5００人を超えるお客様をサポート。 自身もボディメイク、パワーリフティング、空手やキックボクシングの競技で活躍する。 ワイジング株式会社 代表取締役 ワイズパーソナルジム（西永福）代表 パワーフィットスタジオZERO（浜田山）代表 日本タイ古式マッサージ協会プロセラピスト認定資格 全世界空手道連盟新極真会初段 指導員経験あり 全中部フルコンタクト空手選手権大会一般上級の部 3位 東京都パワーリフティング協会理事 2022年東京都パワーリフティング83kg級優勝 2022年東京都ベンチプレス大会83㎏級優勝 自身が120kgから70kgに減量に成功したことや、柔道、空手、パワーリフティングなどの競技経験をきっかけにフィットネス業界に入る。 RIZAP（ライザップ）株式会社に入社。 その後独立し、ワイズパーソナルジムを設立し、パーソナルトレーナーとしてボディメイクやスポーツ選手に対して指導、セミナー主催、フィットネス事業とそのコンサルティングなどを行っている。 【ワイズパーソナルジム】 東京都杉並区大宮2-7-4 京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分 【パワーフィットスタジオZERO】 東京都杉並区高井戸東3-14-16 京王井の頭線 浜田山駅から徒歩5分
