西永福 浜田山 高井戸でパーソナルトレーニングをしていますワイズパーソナルジム代表/パワーフィットスタジオZEROオーナーの義田です。
コーヒーは身体に悪いのか？を論文ベースで検証する
「コーヒーって身体に悪いから辞めた」
「いやいや！コーヒーを飲むと身体に良いという記事を見たぞ！」
と、巷ではコーヒーについての意見が賛否あります。
本当のところコーヒーって身体にとってどうなのでしょうか？
このシリーズでは、都市伝説みたいな食材のうわさ話を深掘りしていくことがテーマとなります。
なるべく論文ベースで書いていきますが、たまに個人的な見解も入る可能性があるためご了承ください。
（個人的見解が入る際は都度明記します）
コーヒーのメリットとデメリット
結論として、コーヒーを摂取することによるメリット／デメリットの両方が存在します。
コーヒーに限らず、物事にはメリットとデメリットの両方が存在するものです。
そのメリットとデメリットを把握して、それらを天秤にかけて摂取するかしないかを各々検討すると良いでしょう。
コーヒーのメリット
・カフェインによる覚醒作用と脂肪燃焼効果の促進、トレーニングパフォーマンス向上
→カフェインを摂取すると自律神経の交感神経が活性化して覚醒を促します。
覚醒することにより仕事の作業効率向上、集中力向上が期待できます。
更に脂肪燃焼効果として、午前中のMFO（ g/分：脂肪燃焼の状態を示す最大脂肪酸化率）の平均を10.7％上昇させ、午後には29.0％も上昇するという結果がありました。
トレーニングパフォーマンスとしては、VO2max（mL/kg/分：最大酸素摂取量、人が体内に取り込むことのできる酸素量の1分間あたりの最大値を示す）も同様で、カフェインは午前中のVO2maxを3.9％、午後には3.2％上昇させるという結果がありました。
脂肪燃焼とトレーニングパフォーマンス向上に関しては、午後にカフェインを摂取してから30分後に運動を開始した場合に最大になるとされています。
・ポリフェノール(コーヒー酸、クロロゲン酸など)の抗酸化作用によるガン予防、病気の予防（特に糖尿病と肝臓病、パーキンソン病など）効果
→コーヒーに含まれるポリフェノールによる抗酸化作用によって下記の図のようにガン、病気のリスク低減に繋がるとされています。
表3飲用と非飲用の相対危険の見方として、1.0であれば変化なし、例えば肝臓がん0.66というのはリスクを34％低減するという意味になります。
この論文データーでは、ポリフェノールの効果を最大限にするためにコーヒーを3杯以上摂取することを推奨していますが、後述するカフェイン過剰摂取によるデメリットもあるためその点も考慮せねばなりません。
コーヒーのデメリット
・カフェインの中毒性とその悪影響
→カフェインには、20～200mg（コーヒー1杯分＝約60mg）の摂取であれば、覚醒作用による眠気覚ましや集中力を高めるといった効果がありますが、それ以上になると自律神経の交感神経が優位になり過ぎて情緒不安定・睡眠障害・眠気・頻脈・胃腸の不調等の中毒症状が出現する可能性があります。
また、カフェイン200mgを1日2回14日間継続摂取すると、上記のメリットは薄まり、中毒症状のみが感じられるようになります。
更に依存性として、カフェインを飲まないと24時間以内に眠気・頭痛・イライラ感等の離脱症状が起こることが懸念されます。（参考『総合診療 2019.2』医学書院）
このことを考慮すると、コーヒーの適量は1日1～2杯が良いでしょう。
・いくつかのがん（肺がん、膀胱がんなど）と、妊娠にかかわる不具合（低体重児出生や流産など）といったリスク向上が懸念される
→コーヒーには予防する効果を期待できる反面、いくつかのがんのリスクを向上させると言われています。
しかし、喫煙者はコーヒーも好む傾向にあり、いくつかの論文では喫煙の影響ではないのか？というものもあります（コーヒーと喫煙のデーター収集はまだ出来ていない）。
あと、妊娠にかかわる不具合も懸念されますので妊婦の方はコーヒーを避けると良いでしょう。
・朝コーヒーは体内リズムを狂わせることが懸念される
→起床時は”コルチゾール”というホルモンを分泌し覚醒を促します。
起床後すぐのカフェインの摂取によってこのコルチゾールの自然分泌を減らし、カフェインが無いと覚醒しにくくなることが懸念されます。
コーヒーの摂取として起床後すぐは避けて、朝食後もしくはトレーニングパフォーマンスや脂肪燃焼効果を意識するのであれば午後に摂取すると良いでしょう。
・過酸化脂質の摂取
→過酸化脂質は過熱してさらに時間の経過した食材に多く含まれます。
揚げ物やほうじ茶、コーヒーなどに含まれます。
過酸化脂質を摂取すると活性酸素を増加させ細胞を傷つけ老化させます。
ただし、コーヒーの場合はコーヒー酸とクロロゲン酸による抗酸化作用と脂質過酸化抑制が期待できるため、過酸化脂質によるデメリットはほぼ無いのではないかと筆者は考えます。
これらのことを踏まえると、
ボディメイクに関して
トレーニング前にコーヒーを摂取すると覚醒作用とトレーニングパフォーマンス、脂肪燃焼効果を期待でき、デメリットも無いため摂取がおススメです！
筆者もトレーニング前に必ずコーヒーを摂取しています。
健康に関して
コーヒーによるメリットが大きいため、苦手だったり体質に合わない方以外は摂取することをおススメします。
カフェインの過剰摂取を避けるため一日1～2杯に管理、飲むタイミングとして起床後すぐは避けて朝食後以降摂取しましょう。
カフェインによる覚醒作用によって寝つきが悪くなりますので、カフェイン半減期の4～6時間を考慮すると午後15時くらいまでに飲むのを済ませると理想的です。
カフェインの耐性は個人差があり、筆者の場合はカフェインの耐性が弱いため15時までに飲み終わるようにしています。
まとめ
コーヒーのデメリットはカフェインの過剰摂取によるものがほとんどです。
適量（1日1～2杯くらい）であればむしろ健康に良いという論文が多い印象でした。
健康増進だけでなく、トレーニングパフォーマンス向上や脂肪燃焼促進はトレーニーにとって良い働きがあります！
コーヒー愛好会の方は飲み過ぎに気をつけてください。
参考文献：
コーヒー摂取による作業成績の向上とストレス反応の軽減
Ramírez-Maldonado M, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 7;18(1):5.
コーヒーの味に及ぼす抽出条件およびクロロゲン酸量の影響 和泉眞喜子 高屋むつ子
コーヒー酸とその構造類似体および漢方方剤の活性酸素に対する抑制作用と作用機作
メタ分析の論文135編を評価した包括的なレビュー（アンブレラ・レビュー）が、2017年12月にイギリスの研究者グループによって発表
以上になります！
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！
カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！
杉並区の京王井の頭線西永福、浜田山が活動拠点になります。
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「超理論超実践派トレーナー」
義田 大峰 （職業：パーソナルトレーナー兼フィットネスジム経営）
科学的根拠に沿った「無駄な辛さやリバウンド無し！」のメソッドを掲げ、5００人を超えるお客様をサポート。
自身もボディメイク、パワーリフティング、空手やキックボクシングの競技で活躍する。
ワイジング株式会社 代表取締役
ワイズパーソナルジム（西永福）代表
パワーフィットスタジオZERO（浜田山）代表
日本タイ古式マッサージ協会プロセラピスト認定資格
全世界空手道連盟新極真会初段 指導員経験あり
全中部フルコンタクト空手選手権大会一般上級の部 3位
東京都パワーリフティング協会理事
2022年東京都パワーリフティング83kg級優勝
2022年東京都ベンチプレス大会83㎏級優勝
自身が120kgから70kgに減量に成功したことや、柔道、空手、パワーリフティングなどの競技経験をきっかけにフィットネス業界に入る。
RIZAP（ライザップ）株式会社に入社。
その後独立し、ワイズパーソナルジムを設立し、パーソナルトレーナーとしてボディメイクやスポーツ選手に対して指導、セミナー主催、フィットネス事業とそのコンサルティングなどを行っている。
【ワイズパーソナルジム】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
【パワーフィットスタジオZERO】
東京都杉並区高井戸東3-14-16
京王井の頭線 浜田山駅から徒歩5分
