西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜体脂肪とはなんぞや？体脂肪の効果的な減らし方について

ワイズパーソナルジムの義田です。
夏は過ぎ去り、食欲の秋が到来してきましたね！

私はその食欲に便乗して、秋～冬にかけてパワーアップ&増量期にしています。

体脂肪の効率的な減らし方について

「減らすのは難しいのに、増やすのは簡単！」
「筋肉は付くのに時間が掛かるのに、体脂肪はあっという間！」
好きな物を好きなだけ食べられる（＝飽食時代）、運動不足な現代社会においては、現代人と体脂肪は常に仲良しなんです（笑）

そんな、みんなが仲良しな体脂肪についてどれだけ詳しく知っていますか？
今回は、体脂肪とは何か？を体脂肪の定義やその役割、増える/減るメカニズムから解き明かしていきます。
最後に、体脂肪を増やさない/減らすために必要なことを伝えていきます。

是非、この記事を参考にして頂き、体脂肪のことを理解した上で仲の良い体脂肪とおさらばしていきましょう！

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目次
1.体脂肪とは何か？その役割について
1-1.体脂肪の役割
1-2.体脂肪の種類
2.体脂肪が増えるメカニズムについて
3.体脂肪が減るメカニズムについて
4.適切な体脂肪率はどれくらい？
5.体脂肪を増やさないで減らす具体的な生活習慣について
5-1.食生活の改善
5-2.運動習慣の改善
5-3.食事や運動習慣以外に体脂肪が減りにくくなる要因について
6.まとめ

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1.体脂肪とは何か？その役割について

体脂肪のことを解剖学的用語では脂肪組織と言われ、脂肪細胞から構成されています。
その体脂肪について、体脂肪の役割や種類を説明していきます。

1-1.体脂肪の役割

「内臓脂肪は生活習慣病のもと！」
「皮下脂肪多いと垂れ下がって醜い！」
そんな感じで悪者扱いされている体脂肪ですが、実は我々が生きていく上での重要な働きや役割があります。

主な役割としては、エネルギーを蓄えること（飢餓に備える）です。
次に、外からの衝撃を吸収することで内臓などを保護したり、断熱して温度変化から体温を守って保つ役割もあります。

ここまでは一般的によく知られていることですが。
近年では体脂肪がホルモンを作り出す内分泌器官としての働きが注目されています。

善玉or悪玉	名前	働き
–	女性ホルモン	筋肉を分解したり、皮下脂肪の蓄積を促すというボディメイクにおいてはマイナスに働く性ホルモンですが、女性はある程度ないと生理不順の原因となります。 男性の場合は体脂肪が付きすぎると女性化乳房などの弊害や、より肥満を促進させる可能性があります。 （まさに脂肪が脂肪を呼ぶ状態になってしまいます。）
善玉	レプチン	食欲の抑制や交感神経を刺激して消費カロリーを増大させる。
	アディポネクチン	動脈硬化や糖尿病を防ぐ。
悪玉	TNF-α（アディポサイトカイン）	体内の腫瘍を撃退するホルモンですが、過多になると炎症を促進させる（アレルギー反応など）可能性があります。
	IL-6、レジスチン	インスリン抵抗性（いわゆるインスリン感受性の低下で糖尿病の原因となる）を起こす。

参考文献：脂肪細胞から分泌される生理活性物質 – 川崎市立看護短期大学
https://www.jstage.jst.go.jp/article/hikakuseiriseika/26/2/26_2_47/_pdf/-char/ja

ホルモンという難しそうな単語が出てきましたが、要は体脂肪からは健康やダイエットに良いホルモンも悪いホルモンも両方出てくるということです。
例としては、体脂肪が少なすぎると女性ホルモンが不足して女性は生理不順になります。
男性では善玉ホルモンの働きを十分に享受できないため免疫機能の低下や代謝の低下などが懸念されます。
また、女性ホルモンは水分を滞留させる（要はむくませる）働きがあります。
十分に水分補給した状態では、水分の滞留により筋肉の断面積を増やしてトレーニングにおいては高重量を扱えるようになるというプラスの効果もあります。

参考文献：Janko Nikolich-Zugich　et al., Proceedings of the National Academy of Sciences, USA（PNAS，2006; 103: 19448-19453）Medical Tribune　　2007.2.8. (VOL.40 NO.6) p.01

また、増量期を実施した方は経験する事ですが、増量期もダイエット期と同じく”停滞期”が存在します。
ある程度までは順調に増量するのに、多く食べてもなかなか増えなくなる時期があります。
これはホメオスタシス（恒常性）によるもので、脂肪細胞からレプチンが多く分泌され、代謝を向上させて食欲を抑制して「これ以上太らなくていい！」というストッパーが掛かります。
逆に、停滞期がなくどんどん太れてしまう方は、このレプチンの働きが正常ではない状態ですので生活習慣の改善を行いましょう。

 

1-2.体脂肪の種類

体脂肪（厳密には脂肪組織）は、主に皮膚の下に存在する皮下脂肪と、内臓の周りに存在する内臓脂肪とに分類されます。

皮下脂肪は、外の温度変化からの断熱や衝撃吸収材としての機能と、長期間掛けて利用されるエネルギーの貯蔵庫にもなります。

内臓脂肪は、内臓の位置を固定して内臓を外部の衝撃から守り、短期間で利用されるエネルギーの貯蔵庫にもなります。

内臓脂肪は男性ホルモンの多い人（特に男性）に付きやすく、多いと生活習慣病のリスクが高くなりますが消費されやすい脂肪組織※となります。
※内臓脂肪は皮下脂肪と比べると脂肪細胞の活性がとても高く、脂肪分解/合成の働きが非常に活発です。
そのため内臓脂肪は溜まりやすく、またとれやすい脂肪組織と言えます。

 

皮下脂肪は女性ホルモンの多い人（特に女性）に付きやすく、多くても生活習慣病のリスクにさほど影響を与えませんが消費されにくい脂肪組織にもなります。

ですので、体脂肪を減らすダイエットの際に内臓脂肪は食事改善をした段階から順調に落ちていき、皮下脂肪は食事改善に運動習慣を足して、長い時間を掛けて減らしていく流れになります。

参考文献：日本肥満学会主催 第２回肥満症サマーセミナー 特集
http://www.jasso.or.jp/data/topic/topics11_94.pdf

 

2.体脂肪が増えるメカニズム

食べ過ぎによって余剰したエネルギー（カロリー）は脂肪細胞へ蓄えられます。
余剰したカロリーの分だけ脂肪細胞が膨らんで蓄えますが、細胞が十分に膨らんだときは細胞を増殖させて対処します。
更に食べ続けると脂肪細胞が増殖→その細胞が肥大して脂肪組織が肥大する。
まさにこれが肥満へと繋がる魔のサイクルなのです。

そして、一度増殖してしまった脂肪細胞の半減期はなんと10年！長い！
（ダイエットの実施によって脂肪細胞は縮みますが、脂肪細胞の数が減るのに10年かかるということです…）
出典：栄養・食糧学用語辞典 第2版 – 日本栄養・食糧学会 編 | 建帛社

要は、鉄は熱いうちに打て！太ったら早めに痩せろ！
これがボディメイクの鉄則です！

さらに、脂肪細胞が増えるメカニズムについて詳しく説明します。
・余剰したカロリーはグリセロール※の働きによって中性脂肪へ変わります。
※主食などに含まれる糖質は、消化されるとブドウ糖（＝グルコース）にになります。
グルコースはグリセロールの材料になり、余剰したカロリーを中性脂肪へと変換されます。
↓
・中性脂肪はインスリン※の働きによって脂肪細胞へと取り込まれ脂肪細胞が大きくなります。
※膵臓（ランゲルハンス島β細胞）から分泌される血糖値を下げるホルモンです。
栄養素を各細胞に取り込んだり、体組織（体脂肪、筋肉、骨、内臓など）を合成へと促すことから別名”肥満ホルモン”とも呼ばれています。

ですので、脂質＋糖質の組み合わせを避けることが体脂肪を付けにくくするテクニックになります。

参考文献：肥満の科学［ II ］肥満のメカニズム5．脂肪細胞の増殖
https://jams.med.or.jp/event/doc/124071.pdf

 

3.体脂肪が減るメカニズム

体脂肪は分解→運搬→燃焼という工程を経て減っていきます。

空腹状態になるとグルカゴン※が分泌され、脂肪組織内にある”ホルモン感受性リパーゼ”を活性化して、中性脂肪を脂肪酸へと分解してエネルギー利用されやすいように変換させます。
※グルカゴンとは膵臓（ランゲルハンス島α細胞）から分泌されるホルモンで、空腹状態や運動実施などによる低血糖を防ぐために、肝臓内の糖質（＝グリコーゲン）を分解して血糖値を上昇させる働きや、中性脂肪を脂肪酸というエネルギー利用されやすい形状に分解するなど、インスリンと反対の働きをするダイエットにとって良いホルモンです。
↓
脂肪酸をβ酸化によって脂肪酸→アシルCoA→アセチルCoAを取り出し（分解し）ますが、そのβ酸化にはカルニチン※が必要になります。
※カルニチンとは、脂質代謝に関与するビタミン様物質で、アミノ酸から生合成される中性脂肪の分解や運搬に関わる栄養素です。
肉の赤身に多く含まれている栄養素です。
↓
アセチルCoAは血液の流れに乗ってミトコンドリアへと運ばれ、クエン酸回路にて代謝（＝燃焼）されていきます。

要は、体脂肪を減らす為には、空腹状態にするか運動を実施してグルカゴンを分泌させる必要があります。
また、体脂肪の分解→運搬→燃焼を円滑に行うために、栄養ではカルニチンの摂取を、運動としては軽い有酸素運動の実施が望ましいです。

参考文献：7栄養素の機能と代謝(3)糖質と脂質の代謝の特徴
https://www.hyo-med.ac.jp/library/faculty/medical/syllabus/2019/1st/biochemistry_of_carbohydrates_and_lipids_metabolism.pdf

4.適切な体脂肪率はどれくらい？

パーソナルトレーニング業界が体重減少を売りにしたり（2ヵ月でー〇〇㎏！など）、世間の風潮として体重を気にしがち（特に女性）ですが、本質的には体重に対して体脂肪が多いのか少ないのかが重要になります。

体重に占める体脂肪の割合を体脂肪率と呼び、体重よりも体脂肪率を重要視すると良いでしょう。

体脂肪率は、高いと肥満になりますが、低すぎると体温や代謝の低下、筋肉量の低下（筋分解の促進）、免疫力の低下を招くことがあります。

女性の場合はホルモンバランスの異常によって、生理不順などを招くことがあります。

適正な体脂肪率は、以下が理想とされています。

性別	年齢層	適切な体脂肪率	肥満とされる体脂肪率
男性	30歳未満	14~20%	25%以上
	30歳以上	17~23%	25%以上
女性	30歳未満	17~24%	30%以上
	30歳以上	20~27%	30%以上

参考文献：東京慈恵会医科大学で適正体脂肪率の判定基準による。

 

ざっくりと、男性ならば10%前半を、女性ならば20%前半を目指すと良いでしょう。
すでにその体脂肪率を達成しているが、見た目に肉体美のインパクトが無い場合は、筋肉量不足が原因ですので筋肥大を目的にトレーニングを実施していきましょう。

家庭用体組成計は通電させて測定するインピダース方式になります。
測定が簡単というメリットはありますが、やはり電気抵抗と被験者によるデーターの中心値から判断するので、中心値から外れる極端な痩せ型、肥満型、マッチョ型は正しい数値が出にくいデメリットがあります。

要は、見た目が全てです（笑）
また、ウェストも信憑性の高い数値となります。

5.体脂肪を増やさないで減らす具体的な生活習慣について

体脂肪を減らすことに積極的になりがちですが、そもそも体脂肪を増やさないことが重要になります。
体脂肪を増やさない習慣を身につければわざわざ落とす必要もなくなります。

体脂肪が増えてしまう習慣を避けて、体脂肪を減らす習慣を実行すれば順調に体脂肪が減っていきます。

体脂肪を増やさない、減らすために必要な項目を優先順位の高い順番に記載します。

一,総摂取カロリーの改善：食事を改善して摂取≦消費のカロリーバランスにする。

二,PFCバランスの改善：摂取カロリーの内訳であるタンパク質、脂質、糖質の比率を改善する。

三,N/Cレートの改善：カロリー収支やpfcバランスだけではなくビタミンやミネラルの微量栄養素も摂取すること。

四,ボリューム配分の改善：BMAL1の分泌量によって夜は体脂肪へ変換されやすいため、昼＞朝＞夕へと配分を変える。

五,運動習慣の改善：日常生活の範囲で実施できる有酸素運動を実施する。

六,筋トレの実施：筋トレの実施によって、運動後の代謝向上や筋肥大をして痩せやすい身体作りをする。

になります。

これらの項目を踏まえて具体的に実施すべきことは以下の通りになります。

5-1.食生活の改善

・主食は1食1人前まで、野菜や汁物から食べるベジタブルファーストを実施する

まずは、主食は1食1人前（ご飯は茶碗１杯など）の摂取を実施して糖質の過剰摂取を防ぎましょう。

低GI食（玄米、雑穀米、オートミール、蕎麦、サツマイモ、バナナなど）は、血糖値の急上昇を抑えることでインスリンの追加分泌を防げるので体脂肪を増やしにくい糖質と言えます。

また、食物繊維が多いので腹持ちが良く、ビタミンやミネラルといった微量栄養素が多い栄養価の高い食材でもあります。

これら低GI食の摂取が難しいときは、野菜や汁物を先に召し上がって食物繊維を先に摂取してから主食を摂る（ベジタブルファースト）を実施すると、結果的に低GI食を摂取したのと同じ効果になります。

・タンパク質やビタミンミネラルを必要量しっかりと摂取する

タンパク質は身体にとって最も重要な栄養素です。

タンパク質＋ビタミン＋ミネラルによって体内の酵素が生成され、酵素はあらゆる生体反応に関わる重要な物質（厳密には触媒）です。

もちろん、体脂肪を分解→運搬→燃焼を円滑に行うためにも必要になり、これら３つの栄養素はダイエット期においても欠かさずに摂取していきましょう。

またタンパク質はDIT（食事誘導性熱生産：消化吸収する際の消費カロリー）が高い栄養素（タンパク質は約30%、糖質は約5％、脂質は約4％）でもあり、他の栄養素と比べても太りにくい栄養素なのです。

タンパク質は1日体重×2gを目安に摂取して、タンパク質は肉や魚、大豆、卵、乳製品などに多く含まれ、ビタミンやミネラルは野菜や果物、海藻類、イモ類、小魚、乳製品、根菜類などに多く含まれております。

食材だけでの摂取が難しい場合は、プロテインやマルチビタミンミネラルなどのサプリメントの摂取を検討してみても良いでしょう。

筆者おススメのサプリメント↓

ホエイプロテイン

プロテインは「WPC」→「WPI」→「WPH]とだんだん粒子が細かくなってきます。
「WPI」が費用と効果のバランスの良い製法でこのメーカーのプロテインがかなりお手頃価格です。
アルプロン トップアスリートシリーズ ホエイプロテイン 100 チョコレート

マルチビタミンミネラル

天然の野菜をそのままサプリメントにしており、ビタミン、ミネラルだけでなく本来の野菜に含まれている抗酸化物質であるフィトケミカルも摂取できます。
マルチミネラルビタミン（１８０カプセル）　ニューサイエンス社製

合成の割合が増えますが、上記よりも安く大量のビタミンを摂取するのに向いています。
メガワン・マルチプル 60タブレット （海外直送品Amazon）

L-カルニチン

海外のサプリメントメーカー「NOW」は総じて低価格で含有量が多いのでオススメのメーカーです。
Lカルニチン 500mg（海外直送品）Amazon

 

・糖質+脂質の組み合わせを避ける

脂質は三大栄養素の中でも最もハイカロリー（脂質:1g=9Kcal、タンパク質と糖質:1g=4kcal）で、大量に摂取してしまうとカロリーオーバーしやすい栄養素です。

糖質はカロリーに関しては脂質に劣りますが、過剰摂取しやすく糖質過多になりがちです。

また、糖質（厳密にはグルコース）はグリセロールの材料となり、グリセロールは余剰したカロリーを中性脂肪へと変換させる働きがあります。
糖質と脂質の両方を多く摂ると、脂質によってカロリーオーバー、糖質によってしっかりと体脂肪へ変換されるという負の連携へと陥ります。

ですので、糖質＋脂質の組み合わせは極力さけるようにしていきましょう。

主食を食べる際はおかずの脂質は控えめにして、焼肉などの脂質の多い食事を食べる際は主食やスイーツなどの糖質を控えるなどの管理が体脂肪を増やさないテクニックとなります。

そもそも糖質と脂質の両方とも多い食べ物は太ります。
揚げ物や揚げ物＋主食（かつ丼や天丼、天ぷら蕎麦など）、洋菓子（生クリームに小麦粉や砂糖）などは体脂肪を増やしやすい食材になりますので、どうしても食べないといけない機会がある際は「この食材は太るんだ！」という意識のもと、罪悪感を持ちながら低頻度で摂るようにしましょう。

・食事のボリューム配分を昼＞朝＞夕にする

BMAL1は人の体内時計に関わる時計遺伝子の一つで、”肥満遺伝子”とも言われ体脂肪の蓄積に大きく関わっています。

BMAL1が多く分泌している時間帯に食事を摂ると体脂肪がつきやすくなると言えます。

１４時はBMAL1の分泌量が一番少なく、食べても太りにくいゴールデンタイムです。

逆に２２時以降朝６時前までは多く分泌されているので、この時間帯での食事は太りやすいと言えます。

ですので、食事のボリューム配分は昼＞朝＞夜の順位で召し上がっていきましょう。

参考文献：食事の時間を制限したマウスは高脂肪食を摂取しても肥満やメタボリックシンドロームにならない

http://first.lifesciencedb.jp/archives/4981

 

・水を必要量しっかりと摂取する

イギリスのバーミンガム大学の研究にて、食事を摂取する30分前に500CCの水を摂取するだけで3ヶ月後に体重が平均4.3㎏減少したという結果になりました。

水の摂取による代謝向上との関係もありますが、主に食欲抑制効果が働いたためと考えられます。

食前にコップ1～2杯の水を飲むことと、一日の摂取目安として女性は1.5L、男性は2.0L以上を目標に摂取していきましょう。

参考文献：A bottle of water before each meal could help in weight reduction, researchers say(バーミンガム大学 2015年8月26日)

http://www.birmingham.ac.uk/news/latest/2015/08/Abottleofwaterbeforeeachmeal260815.aspx

 

・短期間で体脂肪を減らしたい場合は糖質制限を取り入れる

糖質を制限することで中性脂肪を体脂肪へと変換するインスリンの分泌を抑えつつ、中性脂肪を分解するグルカゴンの分泌が優位になるので体脂肪が加速的に減っていきます。

短期間で体脂肪を減らしたい方は糖質制限を取り入れてみるのもおススメです。

具体的な糖質制限ダイエットの詳細は、過去記事「間違えて実施すると危険！糖質制限の効果と正しいやり方を紹介！」
を参照してみてください。

5-2.運動習慣の改善

私のブログでは度々、運動よりも先に食事改善を実施した方がダイエットが成功しやすいと説明してきました。

詳細な理由は省略しますが、食べ過ぎてしまった分を運動で消費するのはかなり大変なのです。

まずは先ほど説明した食生活の改善を実施した上で運動を取り入れるようにしましょう。

有酸素運動としては日常生活で出来る内容（通勤を車→自転車に、階段を利用する、一つ手前の駅で降りて徒歩を増やすなど）で取り入れることと、積極的な運動としては無酸素運動である筋トレを取り入れるようにしていきましょう。

具体的な運動内容の詳細や、運動よりも食事改善が重要である理由の詳細については、
過去記事「2年間で‐50㎏を成功させたダイエットの秘訣について！運動編」
と「まずはこの２種目をやろう！自宅で実施できるトレーニング」
を参照してみてください。

5-3.食事や運動習慣以外に体脂肪が減りにくくなる要因について

トレーナーとして多くのお客様に対してダイエット指導をしていく中で、以上のことを実施していてもなかなか体脂肪が落ちにくいお客様もいました。

それは以下の要因が考えられます。

・お酒を飲む頻度が多く、1回で飲む量も多い

飲みはアルコールやおつまみなど、多くのカロリーを摂取してしまう要因に繋がります。

お酒を焼酎やウィスキーなどの蒸留酒にすると、お酒に含まれる糖質を避けることができます。

しかし、お酒に含まれるアルコールはカロリーとしてしっかりとエネルギー源となりますし、食べ物を抑えていても飲み過ぎてしまえば体脂肪へ変換されてしまいます。

また、アルコール分解時にコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。
このホルモンは筋肉を分解して体脂肪を蓄積させるダイエットにとってマイナスな働きがあります。

晩酌は避けて飲む頻度を減らし、会食など避けられない場合は蒸留酒を選択して、飲む量も抑えられると理想的です。

参考文献：アルコール摂取量と肥満との関連　島田 直樹
https://www.jstage.jst.go.jp/article/sangyoeisei/40/Special/40_KJ00001990090/_article/-char/ja/

・睡眠時間が極端に短い

睡眠時間は７～８時間が望ましく、最低でも６時間以上は取りたいところです。

睡眠不足は体脂肪の燃焼効率低下や自律神経に悪影響を与えます。

参考文献：「平均5時間半の睡眠では、平均7時間半の睡眠に比べて脂肪燃焼効率が半減する」米国シカゴ大学研究所（Annalsof Internal Medicine 2010.10.5）

また、睡眠不足によって甘いものを欲するということが研究データもあります。

参考文献：国立大学法人 筑波大学　寝不足はダイエットの敵　睡眠時間が足りないと甘いものがほしくなる理由
https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2016/005763.php

6.まとめ

体脂肪（脂肪組織）は内臓脂肪と皮下脂肪に分類され、生活習慣の見直しを実施すると内臓脂肪は順調に減っていきます。

皮下脂肪に関しては、しっかりとその生活習慣を継続して長期的な目線を持って減らしていくようにしましょう。

食べ過ぎによるカロリーオーバー（摂取＞消費）によって脂肪細胞が大きく膨らみ、更に大きくなると分裂して脂肪細胞の数が増えます。

脂肪細胞の数を減らすのに約10年も掛かってしまいますので、太ってしまったら早めに痩せる対策を実行していきましょう。

理想的な体脂肪率は、男性＝10%代前半、女性＝20%代前半になりますのでそこを目指していきましょう。

体脂肪を増やさないで減らすための習慣は、まずは食生活を改善した上で運動習慣の改善を行っていきます。

更に、飲酒や睡眠時間などの生活習慣も改善できると、より効率良く体脂肪を減らすことが可能になります。

 

是非、これらの内容を習慣化して頂き、体脂肪を増やさない/減らす生活習慣を身に付けて体脂肪とは別れを告げましょう！

 

以上になります！
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！