西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜間違えて実施すると危険？正しい糖質制限の食事例を紹介！

ワイズパーソナルジムの義田です。

前章では正しい糖質制限のメカニズムとやり方の概念について説明しました。
また、糖質制限ダイエットのリスクや、糖質制限の適切な実施期間などの説明がありますので是非覗いてみて下さい。

今回は糖質制限食の具体的な食材と食事例、レシピを紹介します！

是非この記事を参考にして、正しい糖質制限を実施して無理なく綺麗に痩せていきましょう！
注：内臓疾患（特に腎機能障害など）もしくは健康不安のある方は、医師と内容を相談／確認した上で実施していきましょう。

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目次
1. 正しい糖質制限食のレシピを紹介
（１）正しい糖質制限についておさらい
（２）食べてOK食材NG食材と糖質制限の効果を加速させる食材について
（３）結果を出しているお客様の食事例について
２. まとめ

１. 正しい糖質制限食のレシピを紹介

（１）正しい糖質制限についておさらい

糖質制限の目的は、糖質（肝グリコーゲン）を枯渇させて脂質（摂取した脂質と体脂肪）をケトン体に変換し日常で代謝させるケトーシス状態にすることです。

摂取カロリーは消費カロリーを下回り、基礎代謝よりは多く摂取しましょう（基礎代謝＜目標摂取カロリー＜消費カロリー）。

ですので、正しい糖質制限においては糖質は控えてタンパク質と脂質はしっかりと摂ります。

総摂取カロリーのPFCバランスとして、タンパク質：脂質：糖質＝３：６：１のバランスで食事を摂ります。
・目標摂取カロリーが1600Kcalの場合↓

総摂取カロリー	1600Kcal
	PFCバランス	カロリー（Kcal）
タンパク質	3	480
脂質	6	960
糖質	1	160

また、今まで食べていた主食を抜くので、主食に含まれていた水分や食物繊維が不足して便秘になりやすいです。

ですので、普段から水を多めに摂取※して、海藻類や野菜などから食物繊維を積極的に摂取していきましょう。
※女性１．５L以上、男性２L以上が目安

（２）食べてOK／NG食材と糖質制限の効果を加速させる食材について

正しい糖質制限食となるOK／NG食材、糖質制限の効果を加速する食材や食事例を紹介します。

食べてOKな食材：

肉類（脂身や皮をそこまでは気にしない）、魚類（脂質の多い青魚も勿論OK）、大豆食材（やや糖質があるので食べ過ぎは注意）、玉子（全卵でもOK）、ナッツ類（クルミやアーモンドは特に糖質が少ないのでおススメ）、乳製品（バターやチーズ）、オイル類（オリーブオイルなど）、アボカド、葉物野菜（レタス、白菜、ほうれん草など）、アスパラガス、ブロッコリー、こんにゃく、海藻類

避けるべきNG食材：

お米、パン、麺類（パスタ、うどん、そばなど）、その他穀物類（シリアル、トウモロコシなど）、豆類（緑豆、ひよこ豆、小豆、春雨など）、イモ類（サツマイモ、じゃがいも、里芋など）、果物類、根菜類（ごぼう、人参、れんこんなど）、糖質の多い野菜（かぼちゃ、トマトなど）、砂糖を含む食材（清涼飲料水、糖類、お菓子類など）になります。

糖質制限の効果を加速する食材：

MCTオイル（もしくはココナッツオイル）、ナッツ類（特にクルミやアーモンド）、オリーブオイル、アボカド、ブラックコーヒー

 

糖質制限の効果を促進させる！バターコーヒー（MCTオイル入り）

→ホットブラックコーヒーにバターを溶かして、そこにMCTオイルもしくはココナッツオイルと入れます。
コーヒーに含まれるコーヒー酸やカフェインは体脂の肪燃焼効果を上げます。

MCTオイルは中鎖脂肪酸の略で、中鎖脂肪酸は脂質（厳密には脂肪酸）の中で最もエネルギーになりやすい脂質です。
それを糖質制限中に摂取することで、脂質代謝が良くなりケトーシス状態になりやすくなります。
ただし、単体で摂取すると消化吸収スピードが速いのでお腹を降しやすくなります。
バターは飽和脂肪酸を含む食材ですが、これは中鎖脂肪酸の消化スピードをコントロールする目的で入れます。
1日の目安の摂取量は30~40gになり、5~10gを一度に摂取できると理想的です。
（お腹が慣れてきたら一度に摂取するMCTオイルの量を増やしても良いでしょう。）

バターコーヒーは、糖質制限食のPFCバランスを整える（脂質摂取量を増やす）目的もあり、朝食にバターコーヒーだけ飲んで食事を済ませることがおススメです。

 

・筆者おススメのMCTオイルとバターについて

このメーカーはどのサプリメントも高品質／低価格で良心的です。
MCTオイルも約１Lで2200円は安いです！（安くてもこの倍くらいの値段はします）

「グラスフェッドバターじゃないとバターコーヒーの効果はありません！」的なサイトをたまに見かけますがそんなことはありません（笑）
ただし、グラスフェッドバターの方が一般のバターよりも安全性が高くて美味しくて、ビタミンが豊富、良質な脂質を含む（オメガ３：オメガ６＝２：１という絶妙なバランス）、ダイエットを促進させるCLA（共益リノール酸）を含むことくらいですかね♪

 

（３）結果を出しているお客様の食事例について

糖質制限ダイエットを指導して、ダイエット成果のあったお客様の食事例を紹介します。
ただし、生活強度や基礎代謝、睡眠時間など細かい部分はそれぞれ異なります。
ですので、この食事例を参考にして体重や体組成、ウェストサイズの変化を見ながら食材や量を調整していきましょう！

 

・３０代、男性、デスクワークで座位が多い、基礎代謝１８００Kcal
外食がメインで自炊なし　１７５．０ｃｍ　８３．０㎏→７５．０ｋｇ　－８．０ｋｇ／２ヶ月

朝食：さばの水煮缶１つ、コンビニの蒸し鶏のサラダ
摂取カロリー４５０kcal、タンパク質量４０ｇ、摂取脂質量３０ｇ、糖質量５ｇ

昼食：松屋で牛焼肉定食（ご飯を湯豆腐※に変更）

※現在では湯豆腐ではなくおろし豆腐になります。

摂取カロリー５００Kcal、タンパク質量３０ｇ、脂質量３５ｇ、糖質量１５ｇ

間食：６Pチーズを２P分、アーモンドを２０ｇ（２０粒）
摂取カロリー４３０kcal、タンパク質量２０ｇ、脂質量３５ｇ、糖質量１０ｇ

夕食：照り焼きチキン もも１５０ｇ（お総菜コーナーのもの）、コンビニのミックス野菜、インスタント味噌汁
摂取カロリー３５０Kcal、タンパク質量２５ｇ、脂質量２５ｇ、糖質量１５ｇ

寝る前：プロテイン１杯分
摂取カロリー８０kcal　タンパク質量２０ｇ、脂質量と糖質量０ｇ

１日の総摂取カロリー約１８１０kcal、摂取タンパク質量約１３５ｇ、摂取脂質量約１２５ｇ、摂取糖質量約４５ｇ
PFC（タンパク：脂質：糖質）バランス ＝ ２．５ ： ６．５ ： １．０
摂取カロリーに余裕があるので、追加してサラダにMCTオイルを掛けて摂取するのもおススメです。

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・５０代、女性、飲食業で立位姿勢が多い、基礎代謝１３１０kcal
１５５．０ｃｍ　６４．９０ｋｇ→５６．５０ｋｇ　－８．４０ｋｇ／３ヵ月

朝食：バターコーヒー（MCTオイル入り）

摂取カロリー３３０kcal、脂質量３６ｇ、タンパク質量と糖質量０ｇ

昼食：豚ロース生姜焼き定食のご飯抜き（豚ロース約１５０ｇ、キャベツ千切り、味噌汁、漬物）

摂取カロリー４７５kcal、タンパク質量３０ｇ、脂質量３５ｇ、糖質量１０ｇ

間食：アーモンドとクルミを１０ｇ（１０粒）づつ（計２０ｇ）
摂取カロリー１３０Kcal、タンパク質量３ｇ、脂質量１２ｇ、糖質量３ｇ

夕食：鯖塩焼き半身１つ、アボカド半分、コンビニのミックス野菜、味噌汁１杯
摂取カロリー３７５kcal、タンパク質量３０ｇ、脂質量２５ｇ、糖質量１０ｇ

寝る前：プロテイン１杯分
摂取カロリー約８０kcal　タンパク質量２０ｇ、脂質量と糖質量０ｇ

１日の総摂取カロリー約１３９０kcal、摂取タンパク質量約８３ｇ、摂取脂質量約１０８ｇ、摂取糖質量約２３ｇ
PFC（タンパク質：脂質：糖質）バランス ＝ ２．５ ： ６．５ ： １

 

糖質制限ダイエット時におススメのサプリメント

MCTオイルとグラスフェッドバター以外に糖質制限ダイエット時におススメのサプリメントを紹介します。

αリポ酸

αリポ酸の還元型にしたのがRリポ酸です。
酸化型のαリポ酸よりも強い抗酸化作用を発揮します。
また、糖質制限時のインスリン感受性低下を防ぐためリバウンド防止にも役立つと思われます。

ホエイプロテイン

プロテインは「WPC」→「WPI」→「WPH]とだんだん粒子が細かくなってきます。
「WPI」が費用と効果のバランスの良い製法でこのメーカーのプロテインがかなりお手頃価格です。

魚油（DHA/EPA）

身体に必要な脂質であり、脂肪を代謝しやすくなります。
青魚には水銀などの産業汚染物が食物連鎖により蓄積しやすいですが、南極で獲れた食物連鎖の底辺であるオキアミを使用しているため汚染物の心配はないです。
さらに、青魚よりも体内の吸収率が高いのが特徴です！

2. まとめ

糖質制限ダイエットにおいては、
まずは、糖質を制限して、タンパク質と脂質、ビタミン、ミネラル、水分、食物繊維はしっかりと摂取しましょう。

そして、MCTオイルなど糖質制限の効果を高める栄養素を摂取してダイエットを加速させていきましょう！

糖質制限ダイエットを実施してみると、最初の２週間は食生活や身体を脂質代謝に慣れさせる期間ですので多少は違和感があります。
しかし、それ以降はストレスなく糖質制限ダイエットを実施できます！

実施していく中で、体重、体脂肪率、ウェストサイズの落ち方を確認しながら食事内容と量を調整しましょう。

糖質制限食から普通食への戻し方は「低糖質ダイエット後の糖質の戻し方について」を参照下さい。

 

以上になります。
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。

より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きますのでお気軽にお問い合わせください。
（あまり営業をしてこない義田トレーナーが対応致します（笑））

引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！