西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜リバウンドせず無理なく絞るプチダイエット法とは？

ワイズパーソナルジム代表の義田です。
私ごとですが、6月3日に国体関東ブロック予選大会に出場し、無事9月国体本戦の出場権を獲得しました。
スクワット、ベンチプレスは満足できる結果ではありませんでしたが、デットリフトは少し伸びて今後に繋がる感覚を会得したのでこれからの成長が楽しみです！

今回、大会検量一週間前の体重が86kgで83kg級出場のため-3kgを水抜きで落としました。

国体本戦に向けてのウェイトコントロールの為。
そして、夏にむけての6パックとインスタ映えに向けてプチダイエットを実施します（笑）
今回は、リバウンドリスクが低く、無理なく絞るプチダイエット法について書いていきます。

具体的な食事管理方法とその理由について、取り入れる運動についての二本立て構成になります。
是非、この記事を参考にして頂き、無理なくインスタ映えのサマーボディを手に入れていきましょう！

無理なく絞るプチダイエット法とは？

ダイエットにおいて食事管理は必須です！
よく例えられるのは、食事：運動＝８：２と言われています。

私自身もオーバーカロリー（消費＜摂取）にして筋肉と体脂肪を増やす増量期。
アンダーカロリー（消費＞摂取）にして体脂肪を落とす減量期。
いづれの時期もトレーニング内容はほぼ一緒で、主に食事内容を変えてそれぞれ期分けしています。

プチダイエットの食事管理法

プチダイエットにおいては糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエットのように、どれか一つの栄養素を極端に制限しません。
急速にダイエットしたいときは上記の手段を取り入れても良いでしょう。
詳細は「糖質制限と脂質制限（カロリー制限）のメリットとデメリットとは？」を参照してください。

ダイエットは結局のところアンダーカロリーになる必要があります。
筋肉量や活動代謝、食事による代謝などを低下させない為にもタンパク質はしっかりと摂取していきます。
糖質や脂質は制限しないまでも、摂取量は管理していきます。
プチダイエットの食事管理は以下の３ポイントだけ守っていきます。

１．過剰な糖質摂取を避ける

糖質は消費する分だけ必要量を摂取することが大切です。
肥満の主な原因として糖質の過剰摂取が考えられます。
糖質は安価でありふれた栄養素なので簡単に多く摂取できてしまうからです。

本来ならば糖質は肝臓や筋肉にエネルギー源（＝グリコーゲン）として蓄えられます。
しかし、多くの糖質を摂取してしまうと利用されない余った糖質は中性脂肪→体脂肪として蓄えてしまいます。

３食の食事では、おかわりや大盛りにせず１人前にする。
夜は寝るだけなので、夕食だけ主食を抜いてみるとよりダイエットがより加速していきます。

間食でジュースやお菓子などは辞めて、ジュースは水や炭酸水、麦茶、プロテインに代える。
食べ物はプロテインバーやゆで卵、サラダチキンなどたんぱく質の多い物にするなど意識していきます。

ただし、筋トレで高強度な運動をする際は糖質を摂取した方が筋分解を防いだり、パフォーマンス向上に役立つので「糖質は動く分だけ摂取する」ことを心がけていきましょう！

２．高GI食を避ける

ジュースやお菓子などは必ず避けて、主食を低GI食に置き換えることです。
ブドウ糖やショ糖（砂糖）、精製された穀物類（小麦粉など）は消化吸収の良い糖質（＝高GI食）です。
高GI食は、血糖値を急激に上昇させてインスリンの追加分泌（本来よりも多く分泌すること）を起こします。

インスリンは上がった血糖をいつもの一定の状態に戻すため、血糖をグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄える、それ以上の分は中性脂肪に変換し体脂肪に蓄えられます。
また、インスリンはmTOR（mechanistic target of rapamycin）※を活性化し、筋肥大、体脂肪の増加を促進します。
ですので、ダイエット中はインスリンは追加分泌させない方が良いとされています。
※哺乳類などの動物で細胞内シグナル伝達に関与するタンパク質キナーゼ（セリン・スレオニンキナーゼ）の一種。
インスリンや他の成長因子、栄養・エネルギー状態、酸化還元状態など細胞内外の環境情報を統合し、転写、翻訳等を通じて、それらに応じた細胞のサイズ、分裂、生存などの調節に中心的な役割を果たすと考えられている。インスリンやアミノ酸が豊富に存在するとｍTORは活性化され、リボソームにおけるmRNAの翻訳を促進しタンパク質合成を増加させるとともに、オートファジーを阻害しタンパク質の分解を抑制する。
参考文献：水島昇 (2011-12-02). 細胞が自分を食べるオートファジーの謎. 株式会社PHP研究所. p. 194. ISBN 978-4-569-80071-4.

そのためには緩やかに消化吸収する低GI食を摂ることをおススメします。
低GI食は、オートミール、玄米、雑穀米、冷やし白米、サツマイモ、そば（７割以上がおススメ）、バナナなどになります。

それらを食事で摂ることが難しい場合は、野菜から摂取するベジタブルファーストを心がけて下さい。
食べる順番を、野菜→汁物→主食とおかず　と、糖質をなるべく後に食べるようにします。

ただし、低GI食も沢山食べてしまっては体脂肪に代わりますので適量を食べるようにしましょう！

３．糖質と脂質の組み合わせを避ける

タンパク源の脂質は少なめ、脂質が多いときは糖質を控えること。
糖質とたんぱく質は１ｇあたり４Kcal、脂質は９Kcalあります。
単純にカロリー過多を避けるため、脂質はなるべく控えめに意識していきましょう！
完全糖質制限では多くの脂質を摂取しないといけませんが、糖質制限しないのであれば余分な脂質摂取は避けるべきです。

どうしても、焼き肉などの脂質が多い食事をする際はカロリーコントロールのため糖質を抜くことをおススメします。
（焼き肉では、肉やサンチュなどを食べて、お米、冷麺、スイーツは抜くようにします。）

ダイエット期であれば、糖質も脂質も多い食材くらいは我慢しましょう！
糖質も脂質も多い食材は、洋菓子（ケーキなど）、ラーメン、揚げ物+お米（かつ丼や天丼など）、揚げ物（衣に糖質と脂質が・・・）などになります。

これらをダイエット期に食べるのであれば、ハードなトレーニングを課すか罪悪感を持ちながら低頻度で食べるようにしましょう（笑）

プチダイエットのトレーニング法

もし、食生活が乱れているのであれば上記のような食事管理を実施すればプチダイエットは成功します。
更に加速的に体脂肪を落としたい！筋肉質で良い身体になりたい場合はトレーニングを実施しましょう。

運動方法について一旦書きましたが、内容が前回の記事とほぼ同じだったので下記の参照をお願いします（笑）
「2年間で‐50㎏を成功させたダイエットの秘訣について！運動編」

まとめ

無理なく絞るプチダイエットはまずは食事管理を実施します。
糖質制限や脂質制限ダイエットではなく、無理のない範囲で栄養素を管理していきましょう。

糖質は基本的に一食一人前にして夕食は糖質抜きにするとより順調にダイエットが出来ます。
トレーニングする場合は糖質を摂取しても良いでしょう（その際は体重×１~２ｇくらいを摂取しましょう）。

糖質の種類としては、高GI食→低GI食に置き換えていきましょう。
まずは、間食のジュースやお菓子などは辞めて、どうせ摂るならプロテインやプロテインバー、サラダチキン、ゆで卵なとたんぱく質の多い食材を選択しましょう。
低GI食として、オートミール、玄米、雑穀米、冷やし白米、バナナ、そば、さつまいもなどがおススメです。
それらの食材を摂るのが難しい場合は、野菜から先に食べるベジタブルファーストを実施しましょう。

カロリーコントロールの為、揚げ物、洋菓子、丼物、ラーメンなどの糖質と脂質の多い食材は避けていきましょう。
どうしても脂質の多い食材を食べる場合は糖質を抜くなどしてカロリーコントロールしていきます。

最後に、お酒に関してはカロリーとして体内で利用されてしまうのでなるべく避けることをおススメします。
晩酌は辞めて付き合いの飲みだけに絞る、飲むお酒は糖質の少ない蒸留酒（焼酎、ウィスキーベースのもの）にする。
飲む場合でも週１~２回以内の頻度で調整していきましょう！

運動としては、大筋群の筋トレ、HIITを優先して実施していきましょう！
是非、夏に向けて無理なく絞るプチダイエットを実施して６パック、インスタ映えボディ手に入れていきましょう！

以上になります！
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！