西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜筋肥大をより促すために追加したいサプリメントについて

ワイズパーソナルジム代表の義田大峰です。

前回の記事「ダイエット/筋肥大共に摂取しておきたいベーシックサプリメント」にて、まず摂取しておきたい栄養素とそれを補うために必要なサプリメントについて説明しました。

「筋肥大期にしているけど必要な栄養素やサプリメントは？」
「それはどんな効果あるの？」

前回の記事の反響で上記のような質問を受けましたので、今回は「筋肥大をより促すためのサプリメント」について説明と紹介をします。

前回のときも記述したことを反復しますが、
筋トレは身体を破壊する行為なので、筋肉を創造するために必要な材料を供給する栄養摂取はもっと大切です。

是非、ベースのサプリメントに更に栄養素を追加摂取して、筋肥大を促していきましょう！

筋肥大を促すために追加で摂取したいサプリメントについて

前回「とにかく大切なタンパク質補給源のプロテイン」「タンパク質と共に働くビタミンミネラルをマルチビタミンミネラル」「必須脂肪酸の魚油DHA/EPA」「必須アミノ酸のEAA」「トレーニング中の糖質摂取としてマルトデキストリン」の摂取が大切とベースサプリメントとしておススメしました。
これらの栄養素を補った上で、筋肥大を促すために更に追加して摂取したい栄養素があります。

結論から言うと、
1位：クレアチン
2位：αリポ酸、グルタミンとアスコルビン酸
3位：イヌリン、HMB
になります。

（クリックするとその項目へジャンプします）

パフォーマンス向上を期待できる非必須アミノ酸のクレアチン

クレアチンは、アミノ酸の一種で体内で合成されています。
更に体外から摂取することで、強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートし高いパフォーマンス発揮を期待できます。

クレアチンの摂取により高いパフォーマンスでのトレーニングが可能となるため、結果的に筋肥大を促進することを期待できます。
また筋肉内のクレアチンの貯蔵量が増加すると、筋肉に含まれる水分量が多くなり除脂肪体重の増加がみられます。

参考文献：特定非営利活動法人　NSCAジャパン「クレアチンサプリメントについて」2017年8月9日確認

筆者おススメのクレアチン

クレアピュアというクレアチンの一定以上の品質を保ちながらお手軽な価格で手に入ります。

抗酸化作用とインスリン感受性改善と多機能なαリポ酸（もしくはRリポ酸）

αリポ酸はビタミン様物質として摂取することにより、強い抗酸化作用※1やインスリン感受性の改善※2の報告があります。

抗酸化作用は、激しいトレーニングなどによって過剰に発生する活性酸素による細胞への酸化ダメージを軽減されると言われています。

インスリン感受性の改善の必要性は、糖尿病（元々αリポ酸はこの症状緩和に使われていた）によるものや機序は違いますが増量期/ダイエット（特に糖質制限）期でもインスリン感受性が低下するので必要であると考えてます。

参考文献:
※1
Biewenga GP, et al. Gen Pharmacol. 1997.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/9378235/
※2
Jacob S, et al. Free Radic Biol Med. 1999
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10468203/
2017年8月6日確認

筆者おススメのRリポ酸

αリポ酸の還元型にしたのがRリポ酸です。
酸化型のαリポ酸よりも強い抗酸化作用を発揮します。

また、増量期でのインスリン感受性低下を防ぐため筋肥大の停滞防止にも役立つと思われます。

免疫力向上を期待できる非必須アミノ酸のグルタミン

トレーニングは身体を破壊する行為です。
それを修復する際にはそれなりのエネルギーを消費し身体の負担になります。
そうなると、免疫力が低下して風邪を引きやすい状態になりかねません。
現に、筋トレを一生懸命に頑張っているトレーニーで良く風邪を引いている知人が何人かいます(笑)

免疫力低下を防ぐには、ビタミンCを始めとするビタミン全般をバランス良く摂取すること。
タンパク質やミネラルも重要になるので、これはベースのサプリメントのマルチビタミンミネラルで補うことができます。

ビタミンCはより多く消費するのでマルチビタミンミネラルを摂取した上で追加して摂取しても良いでしょう。

非必須アミノ酸のグルタミンには免疫力の低下を防ぎ、トレーニング後の筋グリコーゲンの蓄積を促進する効果があるとされています。
（参考文献を参照）

トレーニングして風邪を引いて休み、トレーニング再開して風邪を引き休み・・・。
を繰り返していると時間がもったいないだけでなく、筋トレの効果にまで影響を与えかねないので栄養摂取や休養を十分に実施して体調管理を万全にしていきましょう！

参考文献：グルタミンの好中球機能に及ぼす効果
http://gazo.dl.itc.u-tokyo.ac.jp/gakui/cgi-bin/gazo.cgi?no=214874

運動後のグルタミン投与は筋肉グリコーゲンの蓄積を促進する
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu1962/34/7/34_7_463/_article/-char/ja/
2017年8月9日確認

筆者おススメのグルタミンとアスコルビン酸（ビタミンC）

非必須アミノ酸ですが筋分解防止と免疫力低下を防ぐために飲んでいます。

原紛をそのまま摂取することで、抗酸化物質であるビタミンCを最安値で摂取できます。

腸内環境改善の難消化デキストリン（イヌリン：水溶性食物繊維）

腸内環境を改善する事で、筋肉を作るために必要な栄養素を効率良く吸収することに繋がります。

腸内環境について詳しい記事は「健康グルメリポート～腸内環境に最高の居酒屋「菌太郎」～」を参考して見てください。

腸内環境改善には、2つの栄養素が必要になります。
プレバイオティクス:善玉菌のエサになり善玉菌を元気にする栄養素。
水溶性食物繊維が多い果物や海藻などがオススメです。
プロバイオティクス:乳酸菌が生きて腸まで届き、腸内を酸性にして悪玉菌を弱らせる。
植物性乳酸菌が多い納豆、ぬか漬け、豆乳ヨーグルトがオススメです。

食材で不足する分は、難消化デキストリンの粉末を水に溶かして飲むことをオススメします。

また、ホエイプロテインに一緒に溶かすことで吸収を遅くさせる効果もあるので寝る前や間食のプロテイン摂取の際に混ぜるのもおススメです！

筆者おススメの難消化デキストリン

安くしっかりとプレバイオティクスの水溶性食物繊維を摂取出来るのでオススメです。

ロイシンをより吸収しやすくしたHMB

HMBの正式名称は「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」という名前になります。
必須アミノ酸の中でも特に同化（筋合成など）の働きのある「ロイシン」を更に吸収されやすくした物質になります。
ただし、細かい機序は省きますが他のアミノ酸、その他栄養素の摂取があった上で効果を発揮するサプリメントです。
ベースのサプリメントを摂取できる状況の上でHMBを摂取した方が良いでしょう。

今までの研究結果から以下の効果を期待できるとされています。
・人間の筋肉タンパク質の分解を遅らせ減少させます
・筋トレ前後の補給は高齢者の除脂肪筋量を減らさない効果がある
・ネズミによる研究では1ヵ月でmTORリン酸化の増加を介して筋肉量を増やすことが成功している

参考文献：レ ジス タ ン ス トレ ーニ ン グ時 のHMB 摂 取が 筋力 、 身体組成 お
よ び血 液 生 化 学的 指 標 に 及 ぼす 影響
https://jglobal.jst.go.jp/detail?JGLOBAL_ID=200902135896917158
2017年8月9日確認

筆者おススメのHMB

よくネットやSNS広告で「プロテインの〇〇倍！」と謳っている某メーカー（笑）よりも不純物が少なく、価格の割に含有量も多いのでオススメです。

まとめ

 

プロテイン、マルチビタミンミネラル、魚油、EAA、マルトデキストリンのベースサプリメント以外に筋肥大を促すために追加したいサプリメントがあります。

パフォーマンス向上や筋肥大に良い影響を与えるクレアチン。

抗酸化作用とインスリン感受性改善を期待出来るαリポ酸もしくはＲリポ酸。

激しいトレーニングで免疫力を低下させないためにグルタミンとアスコルビン酸。

腸内環境改善のために必要な水溶性食物繊維を摂取できる難消化デキストリン。

筋肥大を促すロイシンを更に効率良く摂取出来るHMB。

これらは、筋肥大を促すためにベースのサプリメントに追加させていきたいところです。
是非、トレーニングと日々の食事管理、適切な休養に追加して適切なサプリメント摂取を実施して、効率良くボディメイクや競技力向上を目指していきましょう！

当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！