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筋肥大の停滞を打破するために
ワイズパーソナルジム代表/パーソナルトレーナーの義田です。
日々トレーニングを頑張っているのに中々身体が変わらない。
扱える重量や回数が増えていかない。
このような停滞に悩まれていないでしょうか？
努力しているのに結果が出ない状態が続くと、モチベーション（やる気）の低下を招いてしまい、身体作りや競技を挫折してしまうことがあります。
今回は、停滞を打破するためのアプローチを考えるにあたって、筋肉の成長メカニズムと停滞の原因とそれを打破するアプローチ方法について紹介します。
是非、参考にして頂ければと思います。
私事ですがここ３ヶ月でベンチプレス130㎏10→140㎏10回挙げれるようになりました↓
https://www.youtube.com/watch?v=UOLb4gVDG64&t=33s
筋肉の成長メカニズムについて
生物にはストレスに適応する能力※が備わっています。
トレーニングによって物理的（負荷）、化学的（血中酸素濃度、乳酸によるpHの変化）な刺激（ストレス）を与えることで適応反応として筋肉が肥大したり筋出力が向上します。
刺激が足りないと適応しようとしませんし、適応範囲を超える刺激を与えることも怪我に繋がったり、回復に時間がかかりトレーニング頻度を確保できず、効果的に適応反応を起こすことが出来なくなります。
成長に必要なことは、筋肉に最適な量の刺激を与えることに尽きます。
※トレーニング原則であるルーの法則に基づく。
参考文献：「トレーニングの原理・原則」に関する一考察 齋 藤 健 治
http://www2.ngu.ac.jp/uri/ikensu/pdf/ikensu_vol0501_01.pdf
また、十分な栄養摂取状態も筋肥大に必要不可欠です。
栄養面に関しましては別記事「筋肉を飛躍的に成長させる栄養摂取について」を参照してみてください。
停滞の原因について
成長のメカニズムを理解することで、停滞の原因も理解することができます。
停滞の原因が分かれば解決する方法も分かります。
以下の4つが停滞の原因と解決方法になります。
１．刺激が不足しており、適応反応が起きない。
限界まで追い込むトレーニングが実施出来ていない人はかなり多いです。
正しいフォーム※１を前提に、扱う重量を増やしてみたり、レストポーズやパーシャルレップ、ドロップセットなど追い込むトレーニングテクニック※２を身に付けていきましょう。
※１正しいフォームとは筋肉を最大伸長⇔収縮させるフルレンジでの動作になります。
そして、ネガティブ動作（一般的にはバーベルを降ろす動作）にて目的部位に対してエキセントリック（伸張時の負荷）な刺激を与える姿勢のことです。
別記事「トレーニングによる筋肥大を促すちょっとしたコツについて」を参照。
※２別記事「限界まで自分を追い込むことができるトレーニングテクニックとは」を参照。
２．筋肉の回復時間を長く取り過ぎている。
よくトレーニングの情報をまとめたサイトなどでは、「超回復理論」紹介がされており、その中では、トレーニング後36-72時間後に筋肉の超回復が起きるので、そのタイミングでトレーニングをすることが推奨されています。
しかし、これはトレーニング（運動等も含む）で消費した筋肉のグリコーゲン量が、休憩や栄養をとることで、トレーニング前の水準以上にまで上がる「筋グリコーゲンの超回復」についての内容であり、筋肉繊維の超回復についてではありません。
（医師や研究者が医学的根拠となる論文を検索できるPubMedというサイトで、”超回復（supercompesation)”と”筋肉（muscle)”の２つのキーワードで検索すると７５件論文がヒットしますが（2016年4月現在）、そのほとんどがグリコーゲンの超回復についての内容になっています。）
そして、おおきな間違いは筋肉はトレーニング後36-72時間で回復（筋肉の合成）がされるという部分です。
実際に飢餓状態で筋トレをした実験「Biolo GらによるIncreased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.」では、飢餓状態で何も運動しないより、運動することでが筋肉の減少（分解）を抑制する効果3時間以内にでていることや、アミノ酸を摂取して運動する実験「Biolo GらによるAn abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein」では、運動後４時間後に、筋肉のタンパク質の合成が筋分解のスピードを超えて新たな筋肉が作られていることが分かっています。
こうしたことから、筋肉の回復や肥大（筋合成）にとって、必要な休息時間が36-72時間ではないということが分かります。
またトレーナーの指導教範にも載っているFITTR原則によるとトレーニングエクササイズの強度が適切でなく、きちんと筋肉を刺激できていない場合は、筋トレをしたからといって単純に４８時間以上の休息をとることが必須ではないとされているのです。
逆に、トレーニング上級者の場合正しいフォームで高負荷が扱えるようになるため、それ以上休息を取る必要性が生じることはあり得ます。
以上のことから、筋肉を大きくしたい場合休息時間は、パフォーマンスが回復したら（動作に痛みや極端な張りを感じなくなってきたら）トレーニングを実施するようにましょう。
極端な話ですが、トレーニング翌日に筋肉痛がないなら同じ部位のトレーニングをしても構わないのです。
（ただし、適切なフォームと負荷でトレーニングを実施すれば、鍛えた部位の筋肉痛や筋疲労は必ず起きますので、高頻度で出来てしまう場合はフォームや負荷設定に問題があるのかも知れません。）
３．刺激に身体が適応（マンネリ化）している。
トレーニングプログラム（種目や重量だけでなくレップ数、セット数、セット間の休息時間も含む）に身体が適応してしまい、適応反応が弱くなってしまうことがあります。
その様な場合は、ピリオドダイゼーション（期分け）を実施しましょう。
実施する種目を変えたり、レップ数（限界回数）、セット数、セット間の休息時間を変えるなどあります。
内容をガラッと変えることで新鮮な刺激を身体に与えることが出来ます。
詳細は別記事「筋肥大、筋出力が停滞したら刺激を変えて停滞を打破しよう！」を参照してみてください。
４．刺激が強過ぎて適応反応が起きにくくなっている。
各種目ごとにしっかりと追い込むことは、筋肉の成長に必要不可欠です。
この弊害はトレーニング中級者以上の方が陥りがちですが、同じ部位を使うトレーニング種目を増やし過ぎてしまうと、回復に1週間程度かかってしまうことがあります。
身体が適応する程度の刺激を与えることが大切で、それ以上大きな刺激を与えても回復に時間がかかるだけで、トレーニング頻度が落ちる弊害もあります。
理想としては、1-2日で筋肉痛が治る程度の刺激です。
トレーニング初心者のうちは筋肉を動かす神経がまだ十分に活性化していないため、メンタル面も含めて各セットで十分に追い込めていない場合がほとんどです。
ですので3セット実施したり、補助種目を実施したりします。
（例えば胸の日ならばベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライなど）
中級者以上で追い込めるようになって、長く停滞がみられるようになったらあえてセット数を減らして、1セット1セットに負荷を集中させるのも作戦の一つです。
まとめ
筋肥大は十分な栄養摂取状態の上で、トレーニングにて適切な刺激を筋肉に与えれば成長していきます。
トレーニングにおいては、
・正しいフォームでしっかりと筋肉を追い込む
・筋肉の休息日はパフォーマンスの回復を重視で設ける（必ずしも36～72時間ではない）
・刺激のマンネリ化を防ぐためにピリオダイゼーションを設ける
・中級者以上はセット数を減らして負荷を上げるのも良い
これらが円滑に筋肥大を促す上で必要な項目となります。
栄養面に関しましては別記事「筋肉を飛躍的に成長させる栄養摂取について」を参照してみてください。
参考書籍↓
以上になります。
停滞打破するためのアプローチ方法を紹介しました。
今回紹介したのはほんの一部で、まだまだ沢山アプローチ方法がありますし、本質的な内容には触れていません。
興味のある方は義田トレーナー公式ブログのお問合せまはた、ワイズパーソナルジムのトップページに記載されている連絡先からご連絡下さい。
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「超理論超実践派トレーナー」
義田 大峰 （職業：パーソナルトレーナー兼フィットネスジム経営）
科学的根拠に沿った「無駄な辛さやリバウンド無し！」のメソッドを掲げ、5００人を超えるお客様をサポート。
自身もボディメイク、パワーリフティング、空手やキックボクシングの競技で活躍する。
ワイジング株式会社 代表取締役
ワイズパーソナルジム（西永福）代表
パワーフィットスタジオZERO（浜田山）代表
日本タイ古式マッサージ協会プロセラピスト認定資格
全世界空手道連盟新極真会初段 指導員経験あり
全中部フルコンタクト空手選手権大会一般上級の部 3位
東京都パワーリフティング協会理事
2022年東京都パワーリフティング83kg級優勝
2022年東京都ベンチプレス大会83㎏級優勝
自身が120kgから70kgに減量に成功したことや、柔道、空手、パワーリフティングなどの競技経験をきっかけにフィットネス業界に入る。
RIZAP（ライザップ）株式会社に入社。
その後独立し、ワイズパーソナルジムを設立し、パーソナルトレーナーとしてボディメイクやスポーツ選手に対して指導、セミナー主催、フィットネス事業とそのコンサルティングなどを行っている。
【ワイズパーソナルジム】
東京都杉並区大宮2-7-4
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【パワーフィットスタジオZERO】
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