明けましておめでとうございます。
今年も宜しくお願い致します！
西永福 浜田山 高井戸でパーソナルトレーニングをしていますワイズパーソナルジム代表/パワーフィットスタジオZEROオーナーの義田です。
お酒はトレーニングにどのくらい悪影響を及ぼすのか？
「アルコールはトレーニングに良くないから飲まない！」
「いや、たいして悪影響が無いみたいだから飲んでいるぞ！」
みたいな会話をよく聞きます。
人間は自分にとって都合の良い情報を選びがちです。
お酒を飲まない人はアルコールの影響を気にしますし、お酒が好きな人は「アルコールはそこまで影響がない」という文献を信じてさらに飲みます笑
今回はアルコールはトレーニングに悪影響を及ぼすのか？を解説していきます。
アルコールの代謝、身体への影響、そしてトレーニングへの影響、具体的な対策方法提案、という流れで解説していきます。
アルコールの代謝について
口に入ったアルコールは20％が胃、残り80％は小腸で吸収されます。
吸収されたアルコールの大部分を肝臓が処理します。
肝臓内でADH（アルコール脱水素酵素）やMEOS（ミクロゾームエタノール酸化系）により分解されるとアセドアルデヒドになります。
アセドアルデヒドを一言で表すと”毒物”であり、悪酔いや動悸、頭痛などの原因になります。
続いて、肝臓のALDH（アルデヒド脱水素酵素）の働きにより、アセドアルデヒドが酢酸へと分解されます。
このアセドアルデヒドを分解する能力には個人差があり、分解しやすい人はお酒に強く、分解しにくい人はお酒に弱いと言えます。
生成された酢酸が血液により全身へめぐり、エネルギー（カロリー）を発生しながら水と二酸化炭素に分解されて尿や汗、呼気中に含まれて外へ排出されます。
流れを簡単に説明すると、
アルコール→アセドアルデヒド→酢酸→水、二酸化炭素にて体外に排出 という流れになります。
参考文献：
日本人のアルコール代謝酵素の遺伝的多形と飲酒行動および飲酒による健康障害の関係
飲酒の生理 東邦大学 額田緊
アルコールが人体に与える影響
肝臓の主な働きとして、栄養分などを取り込んで身体に必要な成分に換えるという「代謝」になり、とても重要な臓器です。
また、不要な物質を「解毒」したり、胆汁に排泄する働きもしています。
しかし、アルコールを大量に飲み続けると、肝臓での中性脂肪の合成が高まり、長く継続すると脂肪肝になります。
さらに大量飲酒を長期間続けると肝臓に線維が形成され、肝線維症や肝硬変、肝細胞が急激に破壊されてアルコール性肝炎になる場合もあります。
飲酒はほどほどが一番ですね・・・。
参考文献：アルコールと消化器疾患 大竹孝明 高後裕
アルコール摂取とトレーニングへの影響
それではアルコールはトレーニングにどのような影響を与えるのでしょうか？
大量にアルコールを摂取すると、身体に明らかな生理的変化が起きます。
急性的な症例としては、運動制御能力の低下や身体パフォーマンスの低下だけではなく、大量飲酒はたちまち筋肉を破壊することが知られていて、これを急性アルコール筋症と呼んでいます。
この時、パフォーマンス低下だけではなく，筋繊維（特に速筋）の部分的壊死が起こるとも報告されています。
慢性的な症例として、アルコール依存症の患者は筋委縮と筋衰弱が見られ、筋肉の萎縮はアルコールの慢性的な摂取により、テストステロン※の合成量が低下したことによるものだと考えられます。
※テストステロンとは男性ホルモンの一種で筋肥大を促進する効果があります。
つまり、継続的かつ大量のアルコールを摂取し続けると筋肉量の低下を招くリスクが懸念されます。
アルコール摂取の頻度／量を適切にコントロールして、アルコールの筋肉への悪影響を抑えることが大切になります。
また、トレーニング後にアルコールを摂取することで、筋肥大を促進するmTOR※の働きを抑制し、約30%筋合成を阻害するとされています。
※mTORとはmammallian Target Of Rapamycinの略で、グルコース（糖質）やアミノ酸などの栄養源があると活性化し、細胞の増殖（脂肪や筋肉など）を促進させる働きがある。
また、ダイエット（体脂肪減少）の観点でもアルコールはマイナスになります。
アルコールを代謝する過程でしっかりとカロリーとして吸収されますので、その分カロリーオーバーになりやすいと言えます。
機序としては、アルコールからアセドアルデヒドへ、アセドアルデヒドが代謝されると酢酸となり、酢酸は短鎖脂肪酸に分類されます。
短鎖脂肪酸はMCTオイルの中鎖脂肪酸よりもよりもエネルギーになりやすい脂肪酸で、優先的に利用されるエネルギー源となります。
三大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）と違って、エネルギー代謝経路は特殊ですがしっかりと摂取カロリーとなりますので大量飲酒＝太ると言っても良いでしょう。
参考文献：アルコール性肝疾患：チャールズリーバー記念シンポジウム2009–2012の概要
男性におけるテストステロン低下による非アルコール性脂肪肝炎発症機構の解明
石井直方 究極のトレーニング 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり 講談社（2007）
PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.
男女で異なるアルコールの影響
テストステロンは男性ホルモンの一種ですが、女性の体内でも合成されます。
しかし、男性は女性に比べて血中テストステロン濃度が最大10倍あるとされ、男性の方がより筋肉質であるのは、このホルモン量の差が影響していると考えられます。
男女差はそれだけでなく、なんとアルコールの影響にも及びます。
男性の場合は先ほど説明した通り、アルコールを大量かつ慢性的に摂取した場合、血中テストステロン濃度は減少して筋肉の萎縮に繋がります。
また、テストステロン減少により女性化、特に女性様乳房の発達が起こることが過去の研究で明らかになっています。
女性の場合は、継続的なアルコール摂取によって血中テストステロン濃度が増加をすると述べた研究があります。
女性は飲酒をすることで男性化し、筋肉が付きやすい身体に変化するかもしれません・・・。
（代わりに乳がんなどのリスクが向上する可能性がありますが。）
つまり、アルコールの影響によって生理的な部分では男性は女性化し、女性は男性化する可能性が過去の研究から示唆されています。
参考文献：男女差はテストステロンの差 – 西別府病院
慢性的なアルコール乱用の内分泌作用
筑波大学 陸上競技研究室
トレーニングに悪影響を与えないアルコールの適切な飲み方とは？
アルコールの悪影響を解説してきましたが、お酒好きな人や仕事、付き合いでどうしてもお酒を飲む人はどうしたら良いのでしょうか？
具体的な対策を上げていきます。
まずはアルコールの摂取量、次に頻度が重要
過去の研究によって、アルコールが血中テストステロン濃度に及ぼす影響は摂取した量によって異なることが明らかになっています。
研究では、男性に体重1kg当たり1g、もしくはそれ以下のアルコールを急性／慢性の両方で摂取したところ、テストステロンには変化がないか、もしくは増加を示しました。
一方でアルコール量が1g/kgを超えた場合、テストステロンの減少が見られました。
つまり、男性の飲酒に関してはその人に適した量であれば、筋肉に対する影響は少ないと考えられます。
お酒に弱い（アセドアルデヒド分解酵素の少ない）人は、この半分程度（体重1㎏当たり0.5g以内）が良いでしょう。
これらのことを推察すると体重が軽く、お酒に弱ければ弱い人ほどより少量の飲酒で筋肉に悪影響が及ぶと言って良いでしょう。
参考文献：テストステロンは、低用量のアルコールの後に男性の増加を増加させる。
アルコールの適量例
性別を男性、体重を60㎏と80㎏、お酒に強いと弱いで表を作成しました。
お酒の強さはアセドアルデヒド分解酵素が高活性型＝強い、低活性型＝弱い（多少飲めるけど顔が赤くなりやすい）、不活性型＝全く飲めない（少量飲んでも動悸、嘔吐、頭痛が起きる）とされ、不活性型の人は全く飲まない方が良いでしょう。
| 体重㎏ | お酒の強さ | アルコールの適量上限㏄／日 | ビールcc（ALC5％） | ワインcc（ALC15%） |
| 60 | 強い | 60 | 1200㏄ | 400 |
| 弱い | 30 | 600㏄ | 200 | |
| 80 | 強い | 80 | 1600㏄ | 530 |
| 弱い | 40 | 800㏄ | 260 |
私の場合はトレーニング頻度は週4日ですので、週2回以内にアルコール摂取をコントロールしています。
小ジョッキ300㏄なら2杯以内
中ジョッキ500㏄なら1杯
大ジョッキ800㏄だとちょい多いかなという目安で考えましょう
アルコールを飲むときのポイント
・トレーニング日とは別日に飲酒する、当日飲む場合はトレーニングしてから2時間以上空けてから飲むこと
トレーニング後2時間は筋合成が高まっていますので、トレーニングが終わったらアルコール摂取まで最低2時間以上空けましょう。
・空腹時の飲酒は避けて、緩やかにアルコールが吸収されるようにする
もちろん、一気飲みなどの急激なペースでの飲酒は肝臓に負担をかけまくるので論外です。
・アルコールの代謝を助けるため、十分な量の水分、良質なたんぱく質、適量の糖質を摂取すること
十分な量の水分を摂取することで、アルコールの代謝物を尿として排泄しやすくなります。
チェイサーとして合間合間に水を飲みましょう。
肝臓でアルコールそしてアセドアルデヒドを分解する上で、酵素の材料になるたんぱく質は必須です。
おつまみではなるべくたんぱく質のある肉、魚、大豆製品などをチョイスしましょう。
また、アルコールやアセドアルデヒドを処理するために糖質からエネルギーを利用しますので、適量の糖質を摂取しましょう。
しかし、飲みの後のラーメンは美味しいですが太ってしまいます笑
・アルコールの代謝を良くするサプリメント類を摂取しておくこと
マルチビタミンミネラルとビタミンB群の摂取がおススメです。
お酒を飲む飲まないにかかわらず、トレーニングのためにも普段からこれらの栄養素を摂取しておくと良いでしょう。
シジミに含まれるシリマリンは肝機能改善効果を科学的に証明されています。
参考文献：2.アルコール摂取とビタミンB_1 : ニューロン, グリアのエタノール感受性(ビタミンB研究委員会 : シンポジウム : ビタミン欠乏の生理・病態)
厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』 ウコン
非アルコール性脂肪肝疾患を有する個体におけるシリマリンの影響系統的レビューとメタ分析
まとめ
アルコールは健康への影響だけでなく、たしかにテストステロン減少や筋合成を阻害する可能性があります。
しかし、アルコール量を適切に調整することでテストステロン減少のリスクをかなり軽減することができます。
目安としてはお酒が強い人で体重×1g以内／日、お酒が弱い人で体重×0.5g以内／日に調整しましょう。
体重60㎏でお酒が弱い人で一日30g、ビールで例えると600㏄で缶ビール2缶以内となります。
次に、トレーニングでの筋合成を阻害しないためにトレーニング日と別日にお酒を飲むこと。
もし当日になるときはトレーニング後2時間以上は空けると良いでしょう。
飲み会の前に空腹を避けるため事前に糖質やたんぱく質を摂取しておくと理想的です。
飲みのときはチェイサーとして十分な量の水を摂取しましょう。
おつまみは肉、魚、大豆製品などたんぱく質も摂取していきましょう。
酔いが酷くなりそうなときは適量の糖質も摂取するとアルコール分解の手助けになります。
サプリメントとして、マルチビタミンミネラル、ビタミンB群、ウコン、シリマリンなど摂取しておけるとより理想的です。
以上になります！
これらのことを意識して、お酒とトレーニング、上手に付き合っていけると良いでしょう。
トレーニング成果のためだけに我慢！は人生幸福度を低下させます。
賢く飲酒をコントロールしてトレーニングとお酒を両立しましょう。
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！
カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！
杉並区の京王井の頭線西永福、浜田山が活動拠点になります。
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「超理論超実践派トレーナー」
義田 大峰 （職業：パーソナルトレーナー兼フィットネスジム経営）
科学的根拠に沿った「無駄な辛さやリバウンド無し！」のメソッドを掲げ、5００人を超えるお客様をサポート。
自身もボディメイク、パワーリフティング、空手やキックボクシングの競技で活躍する。
ワイジング株式会社 代表取締役
ワイズパーソナルジム（西永福）代表
パワーフィットスタジオZERO（浜田山）代表
日本タイ古式マッサージ協会プロセラピスト認定資格
全世界空手道連盟新極真会初段 指導員経験あり
全中部フルコンタクト空手選手権大会一般上級の部 3位
東京都パワーリフティング協会理事
2022年東京都パワーリフティング83kg級優勝
2022年東京都ベンチプレス大会83㎏級優勝
自身が120kgから70kgに減量に成功したことや、柔道、空手、パワーリフティングなどの競技経験をきっかけにフィットネス業界に入る。
RIZAP（ライザップ）株式会社に入社。
その後独立し、ワイズパーソナルジムを設立し、パーソナルトレーナーとしてボディメイクやスポーツ選手に対して指導、セミナー主催、フィットネス事業とそのコンサルティングなどを行っている。
【ワイズパーソナルジム】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
【パワーフィットスタジオZERO】
東京都杉並区高井戸東3-14-16
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