ワイズパーソナルジム代表の義田大峰です。
春ももう間近で暖かい季節になってきましたね。
外出も苦ではなくなり、トレーニングしやすい時期が到来してきました！
（花粉症の方は少々辛い季節かもしれませんが・・・ということで、花粉症改善の記事は「花粉症対策を実施して、いつもの快適な生活を手に入れよう！」を参照してみてください。）
目次
ダイエットにおける適切な減量幅と期間について
「夏までに理想の体型を手に入れたい！」
「どれくらいを目標設定にすれば良いのか分からない！」
という方向けに、今回は停滞やリバウンドリスクの少ない適切な減量幅と期間についてお伝えします。
是非、記事の内容を参考にして頂き、適切な無理のない減量（ダイエット）を実施しましょう。
そして、リバウンドのない理想的な体型を手に入れていきましょう！
筆者の減量計画について
私ごとですが、正月太りが無事解消されましたので、夏に向けて徐々にボディメイクをしていこうと思います。
減量の経緯は以下の通りになります（2017年のとき）。
1/2 :90.8kg
2/25:83.8kg
-7.0kg/53日
２ヵ月弱の期間で体重の7.7%の減量を実施しました。
このくらいの期間、落ち幅であればパワーダウンも筋量もあまり低下しない妥当な数値だと考えています。
2/26-5/31までは増量期間を設けて、その後は夏に向けて本格的に減量を開始していきます！
このように、長期的な減量ではなく「2-3ヵ月の減量」「2-3ヵ月の少し増量」のようなサイクルを組んで、減量による代謝適応（代謝の低下）を防ぐことが大切です。
減量と代謝適応（代謝の低下）について
減量を実施して体重や体脂肪が落ちてくると、必ずホメオスタシス（恒常性＝体内環境を一定に保とうとする働き）の働きによって代謝が低下していきます。
減量における代謝適応は、以下のように体内分泌物が変化することによって発生します。
レプチンレベルの低下
レプチンの主な働きは「満腹信号」「代謝調整」の２つになります。
人間が満腹感を認知するのに必要な物質は、レプチンとインスリン（糖質摂取時に分泌）になります。
また、レプチンはBAT（褐色脂肪細胞）やUCP（脱共役タンパク質）などの働きを促し、代謝を向上させます。
減量によってレプチンレベルが低下すると、食欲が増したり代謝が低下して痩せにくくなります。
テストステロンレベルの低下
テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉を合成する働きとリボ蛋白リパーゼを刺激し体脂肪を燃焼させる働きもあります。
減量によるカロリー制限や脂質制限、コルチゾール（後記）の分泌によってテストステロンの分泌量は低下します。
甲状腺機能の低下
甲状腺機能は体温調整に関わり、糖質を制限することで徐々に機能が低下していく可能性があります。
甲状腺機能の低下は新陳代謝の低下に繋がり、代謝を低下させる要因にもなります。
グルココルチコイド（コルチゾール）レベルの向上
コルチゾールとは副腎皮質ホルモンであるグルココルチコイドの一種であり、一般的には「ストレスホルモン」として知られています。
代謝においては、レプチンと相反する働きがあり代謝を低下させます。
また、筋肉を分解したり糖質や脂質の分解を抑制する働きもあります。
減量によってコルチゾール分泌量は次第に増えていき、徐々に減量の難易度が向上していきます。
具体的な減量幅と期間について
以上のことを考慮すると「長期的な減量を避けること」「不足する栄養素を補うチートデーを定期的に実施する（糖質制限なら糖質、脂質制限なら脂質を多く摂取する日を設ける）※」
この２つが大切になってきます。
※詳細は定期的なドカ食いはダイエットの味方！？停滞打破のためのチートデーの方法を参照して下さい。
また、より具体的な減量用の食事方法は当ブログの「糖質制限と脂質制限（カロリー制限）のメリットとデメリットとは？」を参考にして頂くと良いでしょう。
また、最近お問い合わせが多かったメールパーソナル（食事指導）のサービスを開始しましたので是非ご活用くださいませ。
適切な減量幅と期間としては、現体重の10％の減量を２~３ヶ月程度の期間を掛けて実施するのが理想的です。
例：体重80㎏の方で3ヶ月の場合
1ヶ月後 77.3kg
2ヶ月後 74.7kg
3ヶ月後 72.0kg
毎週 -650kgペースの減量となります。
また、3ヵ月間の減量が終了したら少しだけ体重を増やす増量期間も２ヵ月程度設けてみましょう。
増量幅としては減量後体重＋3～5%ぐらいが良いでしょう。
3ヶ月後から+5%増量すると、
4ヶ月後 73.8
5ヶ月後 75.6kg
6ヶ月後 月初に減量再開73.1（月末）
7ヶ月後 70.6
8ヶ月後 68.1kg
となります。
まとめ
ダイエットにおいて、代謝適応を考慮すると適切な減量幅、期間は現体重-10%/2~3ヵ月になります。
そして、代謝をもとに戻すために少し増量期間を減量後体重+3-5%/2ヵ月くらい設けて、更に絞りたいときはその状態から減量を再開すると良いでしょう！
ということは、今が３月上旬ですので今減量を開始したらその３ヶ月後は６月上旬になります。
７月の海シーズンにベストな状態に仕上げるためには、４月頃からボディメイクを開始したいところですね！
・参考文献
体重減少に対する代謝適応（英文）→https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24571926
Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition.→https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/500814
異常な糖質制限ダイエットでノンサイロイダルイルネス（低T3症候群）
→https://www.nagasaki-clinic.com/lowt3/#low-carb_diet
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールを実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出していきます！
カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にもトレーニングや食事に関する疑問質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
引き続きより詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！
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「超理論超実践派トレーナー」
義田 大峰 （職業：パーソナルトレーナー兼フィットネスジム経営）
科学的根拠に沿った「無駄な辛さやリバウンド無し！」のメソッドを掲げ、5００人を超えるお客様をサポート。
自身もボディメイク、パワーリフティング、空手やキックボクシングの競技で活躍する。
ワイジング株式会社 代表取締役
ワイズパーソナルジム（西永福）代表
パワーフィットスタジオZERO（浜田山）代表
日本タイ古式マッサージ協会プロセラピスト認定資格
全世界空手道連盟新極真会初段 指導員経験あり
全中部フルコンタクト空手選手権大会一般上級の部 3位
東京都パワーリフティング協会理事
2022年東京都パワーリフティング83kg級優勝
2022年東京都ベンチプレス大会83㎏級優勝
自身が120kgから70kgに減量に成功したことや、柔道、空手、パワーリフティングなどの競技経験をきっかけにフィットネス業界に入る。
RIZAP（ライザップ）株式会社に入社。
その後独立し、ワイズパーソナルジムを設立し、パーソナルトレーナーとしてボディメイクやスポーツ選手に対して指導、セミナー主催、フィットネス事業とそのコンサルティングなどを行っている。
【ワイズパーソナルジム】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
【パワーフィットスタジオZERO】
東京都杉並区高井戸東3-14-16
京王井の頭線 浜田山駅から徒歩5分
