西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜速攻で引き締まって見える！むくみ解消の食事法について

ワイズパーソナルジム代表の義田大峰です。
先週の日曜日はTBSテレビにて私が肩甲骨について語っていました。
最近ではTVや雑誌の取材がちょこちょこあり、太れるタイミングがありませんね（笑）

今の時期はパワーリフティング※に向けてパワーアップをするため、多少の増量は気にせずにしっかりと食材を摂取してます。
※スクワット、ベンチプレス、デットリフトの１回の挙上重量を競う大会

ですので取材や撮影の予定が分かったら、事前に見た目をシュッとさせる対策を講じてから挑んでいます。

速攻で見た目を引き締める方法とは？

放送された特集の動画URLを乗せた記事を投稿した際に、このようなメッセージを頂きました。
「なんかいつもより顔が細くない？」
「来週、久しぶりに友人に会うから何とかして！」
「むくみを解消する方法を教えて！」
という、全く特集内容とは関係のない質問が多く来ました（笑）

折角なので今回は、私が撮影前に実施した「短期間で身体や顔をシャープにみせる対策方法」について説明します。
見た目をシャープにするためには身体のむくみを解消することが必要になります。
むくみの原因→むくみの解消方法→具体的な食事法についての流れで説明していきます。

何かしらのイベント（結婚式や合コン、デートなど）があって、速攻で見た目をシャープにしたい方はこの方法を参考にしてみて下さい。
但し、この方法による効果は一時的ですので根本的に見た目を変えるためには、筋肉を付けたり無駄な体脂肪を落とす必要があります。
また、この方法は自己責任で実施して頂くこと、むくみ解消後は反動（リバウンド）でむくみを助長させる働きがありますのでその点を考慮してから実施して下さい。

むくみの原因とは

むくみは体内の水分の滞留（留まってしまうこと）によって引き起こされます。
水分の滞留により、特に顔や脚などが膨張して見えてしまうようになります。
むくみを起こす原因は以下の4つになります。

1.血行不良

血行が悪くなることで同時に水分が滞留しやすくなります。
筋肉には収縮運動による血液のポンプ作用があり、とくに下半身の筋肉はその働きが強いです。
運動不足により下半身を動かさないと、そのポンプ作用を発揮することができないのでむくみやすくなります。
また、運動不足によって筋肉量が低下するとさらにポンプ作用が弱くなる悪循環に陥ります。
下半身を中心とした筋トレがむくみ解消には必要になります。

2.塩分や糖質、アルコールの摂り過ぎ

塩分や糖質を過剰に摂取すると、水分を引き込んで留める働きがあるのでむくみに繋がります。
また、アルコールには血管透過性の亢進という作用があり、水分が血管の外に染み出しやすくなりむくみの原因になります。
ですので、塩分、糖質、アルコールを極力控えることがむくみ解消に繋がります。

3.偏った長時間の姿勢によるもの

長時間立っていると足に血液が滞留するので足がむくみやすくなります。
また、頭を低くして長時間寝ていると顔がむくみやすくなります。
同じ姿勢になり続けることを避けることでむくみを解消出来ます。

4.循環器系の障害

腎臓、肝臓の疾患や、下肢静脈瘤という下肢の静脈弁が壊れることで血液が逆流し滞留が発生してむくみます。
1-3の原因を解消してもむくむ場合は上記の疾患が疑われますので循環器系の病院を受診して下さい。

むくみの解消方法について

上記のことを考慮すると、適度なトレーニング、食事管理、姿勢のコントロールが大切になります。
今回は特に食事管理にスポットを当てて説明します。

塩分を効率良く排出することがむくみ解消の秘訣

先ほど説明した通り、塩分には水分を引き込む作用がありますので、効率良く排出することが必要となります。
そのためには以下の2点が大切になります。

1.塩分の摂取量をなるべく控えること

→入ってくる塩分の量が減れば、汗、尿などによる排出で段々と体内の塩分量が減っていきます。
味付けの極力薄い食事を摂取することを意識していきましょう。
但し、塩分も身体の機能調整に必要な成分ですので制限し過ぎると健康への悪影響が出ます。
健康に支障の無い塩分の最低摂取量は1.0-1.5/ｇ程度（運動実施時は少し多くすること）（注釈）
注釈：「日本人の食事摂取基準2005年版」より

味付けはカレー粉スパイスやコショウなどが塩分が無いためおススメです。

2.カリウムの摂取によってナトリウム（=塩分）の排出を促す

→カリウムにはナトリウムを排出する働きがありますので、カリウムを多く含む食材と取り入れていきましょう。
但し、カリウムの排出が滞ることが無いように、最大摂取量は3500ｍｇ程度（厚生労働省発表　日本人の食事摂取基準2015年版）にすること。
合わせて水をしっかりと摂取するようにしましょう。
また、腎機能障害がある方は医師に相談してから摂取量を決めていきましょう。
カリウムの含有量の多い代表的な食材は、アボカド、バナナ、ホウレン草、サツマイモ、納豆などになります。
食材とカリウム含有量の一例：
アボカド1個約1000ｍｇ、バナナ1本約500ｍｇ、ホウレン草1株100ｍｇ、干しイモ100ｇで1000ｍｇ、納豆1パック350ｍｇ

理由は後記しますが、同時に糖質制限を実施する場合はアボカド、ホウレン草、納豆をメインに摂取していきましょう。

ナトリウムとカリウムは血液中の浸透圧調整（濃度など）をする重要な成分です。
仮に体調に支障（頻繁につる、めまい、吐き気、倦怠感など）が出る場合は塩分を少し多く摂取して、カリウムの摂取量を控えるようにしましょう。

食材からカリウムを摂取することが難しい場合はサプリメントから摂取しても良いでしょう。

水をしっかりと摂取することがむくみ解消の秘訣

意外なことですが、水をしっかりと摂取する方が血液の循環が良くなり滞留を防ぐことに繋がります。
目安としては1日2-3L程度の水（ミネラルウォーター、ノンカフェインのお茶など）を摂取していきましょう。
より身体のシャープ感を際立たせるのであれば前日の午後ぐらいから少し水分摂取量を控えると良いでしょう。

糖質制限はむくみ解消に効果あり！？

糖質は普段体内に水分と結びついて貯蔵されています。
糖質制限食（低糖質、高タンパク質、高脂質）を開始して1週間程度で、いきなり体重が1-2ｋｇ落ちるのは体脂肪の減少だけでなく、体内の糖質と水分が抜けることで起きます。
ですので、体内の余分な水を抜き浮腫みを解消する手段として糖質制限は有効です。

むくみ解消の具体的な食事法について

もし期間に余裕がある場合には1週間前から準備できると理想的です。
期間が無い場合は「2-5日前」という項目の内容から実施しましょう。

1週間の内、最初の2日間は逆に塩分や糖質を多く摂取することで、ホメオスタシス（恒常性）の影響で排出する働きを強めることが出来ます。
但し、特に意識しない食事の場合、普段の食事はかなりの量の塩分や糖質を摂取してますのでこの期間を飛ばしても問題ありません。

以下に具体的な実施例を挙げていきます。

7日-5日前

・水：2-3L/日は最低摂取すること
・塩分：いつもより濃い目の味付けにして塩分を多く摂取して、身体の塩分を排出する働きを強める。
日本人の平均塩分摂取量は9-11ｇになります。
・糖質：そこまで意識せずとも良い、もしくは普段より多くても構わない。
・アルコール：そこまで意識せずとも良い、もしくは飲んでも構わない。
・カリウム：そこまで意識せずとも良い。

2-5日前

・水：2-3L/日は最低摂取すること
・塩分：極力薄味にこだわること、健康に支障の無い最低摂取量は1.5/ｇ（運動実施時は少し多くすること）
・糖質：可能であれば50-100ｇ/日の糖質制限が出来ると良い
・アルコール：極力控えること。飲んでも少量に抑える。
・カリウム：2000-3500ｍｇ/日摂取できると望ましい。
アボカド1個約1000ｍｇ、バナナ1本約500ｍｇ、ホウレン草1株100ｍｇ、干しイモ100ｇで1000ｍｇ、納豆1パック350ｍｇ
注：体調に支障（頻繁につる、めまい、吐き気、倦怠感など）が出る場合は塩分を少し多く摂取して、カリウムの摂取量を控えること。

前日の午後、当日

上記に加え水分摂取量を少し控えるとよりむくみはさらに解消されます。
ですが、過度に水を制限すると健康状態に悪影響を与えたり、水や塩分、糖質を元に戻した際のリバウンドによる強烈なむくみに繋がる可能性があります。
ですので、程度を考えながら水分量を調整していきましょう。

その後の調整方法

可能であれば、カリウムをしっかりと摂取した上で、少しづつ塩分や糖質を戻していけるとリバウンドによるむくみを回避できます。

まとめ

いかがでしたか？
塩分や糖質、アルコールを控えめに、
塩分排出するためにカリウムの多い食材を摂取して、
水をしっかりと摂取することが速攻でむくみを解消し引き締めて見せることができます。
しかし、それは一時的な効果にしか過ぎないので、本来であれば適切な食事管理とトレーニングによって筋肉は落とさずに無駄な体脂肪を落とす必要があります。

引き続き、当ブログではダイエット情報、栄養や食事方法、トレーニング、活動報告などを投稿していきます。
気になることやご質問などがありましたら「お問合せ」フォームにてご連絡ください。

当ジムでは大手パーソナルジムの統一されたマニュアルとは異なり、1人1人の柔軟性や体力、食生活に応じたオリジナルプログラムを作成しています。
そして、ストイックな食事制限ではなく、しっかりと食事を食べる方法で数々の成果を実現しております。


初回90分のカウンセリング、体験トレーニングは無料になります。
是非、この機会に専門的知識が豊富なトレーナーによるパーソナルトレーニング指導を受けてみてはいかがでしょうか？