西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜食べる量を減らさずにダイエットを成功させる秘訣について

ワイズパーソナルジム代表/パーソナルトレーナーの義田です。

8月に突入しました！
中々、ボディメイクが順調で個人的には今年の夏の海、そして薄着が楽しみです（笑）

「もう夏だな、お腹周りをもう少し絞りたいな…」
「だけど食べる量を減らすのは無理だ！」

この様な葛藤があり中々ダイエットに踏み出せない方が多いのではないでしょうか？

食べ物のカロリーを気にし過ぎる余り、食べる量が減って空腹に耐えきれずにダイエットを挫折してしまう方が後を絶ちません。

意外な事ですが、正しいダイエットの秘訣は「食事をしっかりと食べることで内臓を活発に活動させ代謝を上げる」「痩せることに固執せず、健康的な生活習慣を身に付けることを優先する」に尽きます。

今回はカロリー制限ではなく、食事の内容を見直すことの必要性、食材の選び方、実際の食事メニューを紹介します。

きちんとした食事管理を身につけて、リバウンドしないカッコ良い、美しい一生モノのボディラインを手に入れましょう！

すぐに実施したい方は、食事メニューの紹介を参考にしてみて下さい。

一般人のダイエットに厳しいカロリー制限は不要！

肥満体型の方が標準体型になる場合や、標準体型の方が腹筋を割りそこそこカッコ良い身体になるためぐらいであれば厳しいカロリー制限や食事制限は不要です！

↓私のジムに通われているお客様の2週間の結果です。
厳しい食事制限はせず、むしろ「いままで以上に食べている」と言っております。
運動習慣もほとんど無く、普段のデスクワークに週2回私のジムにてウェイトトレーニングを実施してます。
当の御本人は有酸素運動が大嫌いで一切実施してません（笑）

（ただし、ボディメイク系の大会に出る場合はストイックな食事制限や運動が必要になります）

食事管理の実施する順番としては、
1.１日の食べた物を記録する。
2.食べた物を分類する。
3.過剰な栄養素を減らし、不足する栄養素を足す＝食べる量は変わらない
となります。

カロリーってそもそも何？

良く登場する用語の「カロリー」について説明します。

カロリーとはその食材を燃やすのに必要なエネルギーのことです。
一般的には高カロリーな食材は燃焼しきれずに、余ったカロリー分は体脂肪になると言われております。

また、カロリーの収支によって体重の増減や維持が決まると言われております（エネルギー保存の法則に基づく）。

基礎代謝、摂取カロリーと消費カロリーについて

カロリーの収支を理解するために、「基礎代謝」「摂取カロリー」「消費カロリー」の3つを理解する必要があります。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、何も活動しない状態でも使用されているエネルギー（カロリー）のことになります。
基礎代謝の算出方法は沢山ありますが、個人的に以下の計算方法を好んで使用します。

基礎代謝量（Kcal/日）=28.5×除脂肪体重（kg）
除脂肪体重（kg）=体重（kg）-体脂肪量（kg）
体脂肪量（kg）=体重（kg）×体脂肪率（％）

例：体重80ｋｇ　体脂肪率20％の方の基礎代謝
体脂肪量16.0（kg）=体重80（kg）×体脂肪率0.2（％）
↓
除脂肪体重64.0（kg）=体重80（kg）-体脂肪量16.0（kg）
↓
基礎代謝量1824（Kcal/日）=28.5×除脂肪体重（64kg）

この方の場合は一日の基礎代謝量は1824Kcalとなります。

基礎代謝の内訳について

以下が基礎代謝の内訳になります。

肝臓	27％
脳	19％
筋肉	18％
腎臓	10％
心臓	7％
その他	19％

（FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告1989年に基づく）

意外なことに、筋肉は18％程度で肝臓が27％と最も消費が多くなっています。
そのため「内臓機能を高める」ことが基礎代謝を上げるために最も大切なことになります。
このことから、しっかりと食事を摂取する方がダイエットを成功させやすい要因となっています。

摂取カロリーと消費カロリーについて

摂取カロリーとは読んだ字の如く食材から摂取したカロリーになります。

消費カロリーとは１日で身体が消費したカロリーになります。
消費カロリーは基礎代謝（Kcal）に生活活動レベルを掛けた値になり、この計算方法が簡易的で理解しやすいです。
生活活動レベルの例：1.0=一日中寝たきりの方　1.5=一日の大半がデスクワーク、通勤や家事は行う方　2.0=立ち仕事がメインの方　2.5=肉体労働者もしくは部活やスポーツ選手をやられている方

例：基礎代謝1800kcalのデスクワークがメインの方の場合
基礎代謝1800kcal×生活活動レベル1.5=消費カロリー2700kcal

カロリーの収支の関係

・摂取カロリー　=　消費カロリーの場合
→収支のバランスのとれた状態で、体重や体脂肪の増減はありません。
・摂取カロリー　>　消費カロリーの場合
→摂取が多い状態で、体重や体脂肪が増加します。
・摂取カロリー　<　消費カロリーの場合
→消費が多い状態で、体重や体脂肪が減少します。

これが一般的に考えられているカロリーの収支の関係性になります。
こう見ると「食べる量を減らしてカロリーをかなり低くすればすぐに痩せれる！」と考えてしまいがちです。
しかし、実際には痩せるために必要な適正な摂取カロリーが存在しますし、食べた食材の栄養素のバランスの方が大切だったりします。

スイーツ500kcal　VS　十割蕎麦500kcal　どちらが太る！？

Aさんは朝と昼に主食の代わりにケーキやお菓子、菓子パンなどから500kcal毎日摂取していました。

Bさんは朝と昼に主食として500Kcalの十割蕎麦を毎日食べていました。

仮に、AさんBさんも他の食事や体質なども同じだった場合、3年後両者はどのように変化しているでしょうか？

イメージだけですが、AさんよりBさんの方が良い体形になっていそうですね。
確かに両方の摂取した食材は同じ摂取カロリーですが食材の性質がかなり異なります。

ケーキやお菓子、菓子パンなど：タンパク質はほぼ0で糖質と脂質の塊になります。
また、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素はほぼ0で、N/Cレート（1キロカロリーに含まれている微量栄養素の量）の低い食材で「身体作りに必要な食材というよりは嗜好品」です。

十割蕎麦など：主食ですがタンパク質が適度に含まれており、脂質はほぼ0で糖質を多く含んでいます。
ビタミンやミネラルも豊富でN/Cレートの高い食材になり「身体作りに必要な食材」になります。

このように、同じカロリーでも中身が全然違うということです。

食材選びのコツ

「身体作りに必要な食材」は優先的に取り入れ、「身体作りに役立たない嗜好品のような食材」の割合を少なくしていきましょう。

1.嗜好品をなるべく排除すること！

悪い習慣は良い習慣を簡単に打ち消します。
良い習慣を始める前に悪い習慣を辞める方が効果が早く出ます。

控えるべき食材:ブドウ糖果糖液糖（ジュースに多く含まれます）、トランス脂肪酸が含まれるもの（マーガリン、ショートニング、植物性油脂などはに含まれています）、大量の砂糖（お菓子やジュース、調味料など）、醸造酒（日本酒、ビール、紹興酒など）

そこそこ控えるべき食材：小麦粉（パン、パスタ、うどん、お好み焼きなど）、オメガ6系脂質（サラダ油、ごま油など）、酸化した油を含む食材（揚げ物、かりんとう、コーヒー、ほうじ茶、玄米茶など）、アルコール全般（糖質0ビール、焼酎、ウィスキーなども含む）

2.豊富なタンパク質を含む食材を取り入れること！

タンパク質は筋肉、髪、内臓、骨などの材料になるだけでなく、酵素の主材料となり体内の様々な調整を行う最も重要な栄養素です。

また、タンパク質は消化の際にエネルギーとして消費（DIT：食事誘導性熱生産）が30％と最も高い栄養素で、代謝を上げるのにも役立ちます。

タンパク質を多く含む食材：肉、魚、大豆、卵など
一食に約20-40ｇ程度のタンパク質量を目安に献立を組み立てていきましょう。

例：肉・魚100ｇ（約トランプケース1つ分の大きさ）=20ｇ、　卵1つ=6ｇ、　納豆1パック=8-10ｇ、　プロテイン1回分=20ｇ

・筆者おススメのプロテイン
プロテインは「WPC」→「WPI」→「WPH]とだんだん粒子が細かくなってきます。
「WPI」が費用と効果のバランスの良い製法でこのメーカーのプロテインがかなりお手頃価格です。

3.主食はN/Cレートの高い食材を取り入れること！

主食はエネルギーとして利用しやすい糖質の多い食材が選ばれます。
（完全糖質制限時は避けますが、普段の食事で必ずしも抜く必要はありません）

この糖質を含む食材を食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む物を選ぶことで太りにくい主食に変わります。

例：玄米、雑穀米、蕎麦、サツマイモ、バナナなど

これらの食材からチョイスできるのがベストですが、中々外食や自炊をしない方は選ぶのは正直難しいでしょう。

対策としては、主食を一旦冷やしてから召し上がることで糖質の一部が食物繊維に変性し糖質の吸収が緩やか※になります。

また、野菜や海藻、きのこなどを先に食べること（ベジタブルファースト）で糖質の吸収を緩やかにすることが出来ます。
※糖質の吸収が緩やかになることで、血糖値の急上昇を防ぐことができ結果的に太りにくくなります。

一食の量としては、おおむね一人前程度の40-70ｇぐらいが太るリスクの少ない量となります。
例：米類茶碗一杯=50-70ｇ、　おにぎり一個=40-50ｇ、　バナナ1本=20-25ｇ、　麺類1玉=50-70ｇ、　やきいも中サイズ1/2本=50-60ｇ

・食物繊維の摂取が難しい場合はサプリメント「イヌリン」を！
イヌリン（水溶性食物繊維）のサプリメントがあり、これを食事前に摂取しておくのもベジタブルファースト効果と整腸作用があるためおススメです。

4.良質な脂質を含む食材を取り入れること！

脂質はカロリーが高いため一般的には避けれれがちです。
しかし、脂質には身体の材料（細胞膜）、ホルモンの材料、ビタミンの吸収を手助けするなど有用な働きがあります。
ですので、「質の良い」脂質を摂取していくことが大切です。

例：ナッツ類一日30粒程度（アーモンドやクルミなど）、アボカド半分から1個程度、調理油（オリーブオイル、亜麻仁油、荏胡麻油、ヘンプシードオイル、ココナッツオイルなど）、魚の油

筆者おススメの魚油（DHA/EPA）

身体に必要な脂質であり、脂肪を代謝しやすくなります。
青魚には水銀などの産業汚染物が食物連鎖により蓄積しやすいですが、南極で獲れた食物連鎖の底辺であるオキアミを使用しているため汚染物の心配はないです。
さらに、青魚よりも体内の吸収率が高いのが特徴です！

筆者おススメの亜麻仁油

低価格でオメガ３系脂質を摂取するのに向いています。
低温圧搾ですので脂質が酸化している心配もありません。
熱、空気、光で酸化しやすい脂質ですので、摂取するときは生で、保管はしっかりとふたを閉めて暗所に保管しましょう！

5.食物繊維な豊富な食材から食べること

主食でも紹介した通り、野菜や海藻、キノコなどから先に召し上がることで糖質の吸収を緩やかにすることができ、太るリスクを下げてくれます。
また、腸内環境を改善する働きもあるため積極的に食物繊維を摂取していきましょう。

例：野菜全般、果物、大豆、海藻、きのこ、こんにゃく

しっかりと食べて痩せる食事メニューの紹介

朝食

「朝食を食べないと健康になれない！」と昔から良く言われてきました。
しかし、近年では胃腸が十分に働かない状態の朝に食事を摂るのは良くない。
という意見も出てきました。

私個人の意見としては、朝食を食べて調子が良い人はそのまま続けても問題ないと考えています。
調子が良くない人は朝食を抜くか果物やプロテイン（可能であればペプチド）など消化に良いタンパク質を摂取すれば良いでしょう。

どちらにしても、朝食は肉や魚のような消化に時間がかかる食材よりも、大豆や半熟卵のような消化の良いタンパク質がおススメです。
また、主食も玄米よりはバナナ、キウイフルーツなどの果物がおススメです。

果物を摂取すると同時にビタミンを摂取することができ、ストレスホルモンのコルチゾールの働きを低下させてダイエットにプラスに働きます。

・消化の良いタンパク質（大豆やペプチドレベルのプロテイン）と消化の良い糖質（果物）を摂取すること。
・果物やサプリメント類でビタミンやミネラルをしっかりと摂取すること。

筆者おススメのマルチビタミンミネラル↓

タンパク質＋ビタミン＋ミネラルで酵素が生成されます。
体内の酵素を不足させないことが、筋肥大や脂肪燃焼を円滑に行うために必要になります。
メガワンのマルチビタミンミネラルは海外メーカーですが、ビタミンミネラルの含有量が多く安くメガビタミンの実施におススメです。

昼食

昼は胃腸も元気になってきていますので、がっつりと肉や魚からタンパク質を補給します。
主食も腹持ちの良い米類が良いでしょう。
また、その後の日中の活動によって消費されますのでやや多く食べても太るリスクは少ないです。
ですので、一日の中でも昼食が一番ボリューミーになるように調整していきましょう。
可能であれば「主食」「主菜」「副菜」「汁物」のようにバランス良く献立を組み立てていきましょう。
・タンパク質は肉や魚などで補給します。
・昼飯が一番ボリュームのある内容にしましょう。
・多くの食材を取り入れてバランスよく召し上がりましょう。

夕食

夕方の時間帯の胃腸は消化に適した状態になっていますので、タンパク質は肉や魚から摂取しても良いでしょう。
しかし、夕食を食べた後はあまり活動をしない場合が多いですので、脂質や糖質はやや控えめにしていきましょう。

主菜からしっかりとタンパク質を、副菜や汁物からは食物繊維やビタミンミネラルを摂取していきましょう。

より積極的にダイエットをする場合は夜の主食を抜きにすることで、体内の糖質を枯渇することができます。
そうなると就寝時に脂肪燃焼が行われますので夕食の主食カットはおススメです。

・肉や魚からのタンパク質の摂取はOK！
・食べた後は寝るだけなので脂質や糖質は控えめに
・よりダイエットを効率良くするためには主食カットが有効！

間食

間食は良くないイメージがありますが、食べる物によって良いか悪いかが決まってきます。
結論としては、お菓子やジュース類の間食は体脂肪の蓄積を招きます。
代わりに、タンパク質の豊富な食材は身体の代謝を上げたり、筋肉の材料に回されますので良い間食になります。
タンパク質の豊富な間食に向いた食材は、「ささみの燻製」「トリの胸肉系」「燻製たまご」「くんさきいか、あたりめ」「ビーフジャーキー」「ブランブレッド」、糖質を制限しているときは「ナッツ類」「チーズ」も脂質摂取ができるのでおススメです。

また、糖質を摂取する場合はお菓子やジュース類ではなく「干しイモ」「ソイジョイ」「バナナ」など吸収の緩やかな糖質を選びましょう。
お菓子やジュース類よりは「おにぎり」を選んだ方がマシです。

摂取する時
間帯は、午前10時、午後3時頃がおススメです。

・お菓子やジュース類は避ける
・タンパク質の豊富な食材を選ぶこと
・糖質を摂取する場合は吸収の遅い糖質を選ぶこと。

まとめ

実施して頂くことは、
1.まず自分が食べている1日の食材を把握すること。
2.その中から、お菓子やジュース類などの「嗜好品」を減らす。
3.代わりに、タンパク質豊富な食材、良質な脂質や糖質（主食）を足していきます。
4.主菜は「肉、魚、大豆、卵」からタンパク質をしっかりと摂取し、副菜や汁物で「野菜、海藻、きのこ、果物」を選び、食物繊維やビタミンミネラルを摂取していきます。
5.間食をするならタンパク質の豊富な食材か吸収の遅い糖質を選ぶようにしましょう。

以上になります！

当ジムのお客様の変化
になります。
一人一人のライフスタイルや体質に合った食事指導を実施しており、「食事のストイックさ」を極力無くした食事内容を提案しています。

上記の2名はいずれも「筋肥大（バルクアップ）」をご希望のお客様です。

バルクアップのリスクとしては「デカくなった分、余分な体脂肪が付いてしまい見た目が悪くなる」ことがあります。

ですが、個人の体質に合った食事方法であれば余分な体脂肪を身に付けずに筋肥大をすることが可能です。
また、機能解剖学に基づき一人一人の骨格に合わせたトレーニング指導を実施しており、短期間でも筋肉を発達させることに成功しています。

筋肉で身体を大きくカッコよくしたい！少し絞って筋肉質な身体になりたい！
方は是非当ジムをご利用頂ければと思います。

いかがでしたでしょうか？
このブログでは引き続きボディメイクやスポーツパフォーマンス向上に必要な「トレーニング」「栄養」などの知識を提供していきます。
是非、当ブログを参考にして頂きより効率良く自分が望んでいる成果を出していきましょう！
分からないことなどの質問や、私の経営するジムに興味がありましたら気軽に「お問い合わせ」フォームよりご連絡をお願いします。
今後ともよろしくお願い致します。