西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜トレーニング中の栄養補給がトレーニングの成果を決める！

ワイズパーソナルジム代表/パーソナルトレーナーの義田です。

蝉が鳴き始めて、ジワジワ暑い時期になりましたね！
このような暑い時期にトレーニングをサボらずに実施している方は、カッコいいもしくは機能的な身体を手に入れるチャンスをモノにしています！

そして、トレーニングだけでなく適切な栄養補給を合わせて実施することでその成果をさらに大きくすることでしょう。
むしろ私の中では「身体作りは栄養が最も大切！」という考えが強いです。
私自身がトレーニングよりも栄養補給を重視していますし、お客様にもそのように指導しております。

今回は最も大切なトレーニング中に摂取すべき栄養素をより具体的に説明していきますので、最後まで読んで頂ければと思います。
是非、この栄養摂取方法をトレーニングと合わせて実施して頂いて、より効率良く身体を変えていきましょう！

トレーニングの成果を出すためには適切な栄養補給が大切！

「とりあえず筋トレしていればマッチョになれる！」
「水分補給は大切だから運動中はミネラルウォーターだけ飲もう」

このような考えをしていませんか？
確かに、トレーニングによって筋肉に適切な負荷（ストレス）を掛けることで、筋肥大もしくは筋出力向上の反応を起こすことが出来ますしかし、トレーニング中の身体の栄養状態が十分でないとその恩恵を十分に受けることが出来ません。

トレーニング中は筋肉が分解されている！？

トレーニングという過酷な環境は「普段よりも筋肉の分解（筋肉量の低下）やパフォーマンスの低下しやすい」環境でもあります。
ですので、何もその対策を講じない場合はトレーニングによる筋分解やパフォーマンスの低下※を招いてしまいます。
※パフォーマンスが低下してしまえば十分に筋肉に負荷を入れることができませんので筋肉の成長も十分に行われません。

ですので、それらの弊害を防ぐためにも事前に栄養補給したり、トレーニングを実施しながらも栄養補給をしていくことが必要です。

栄養摂取状態とトレーニングを実施して筋肉が付く現象の例え

トレーニングという行為自体は下りのエスカレーターに乗っているイメージです。
また、トレーニング後に訪れる筋肉の合成は階段を上るようなイメージになります。
栄養補給をしている、していない場合を例に筋肉がどれだけ成長するのか、簡単な例を使って説明していきます。

特に栄養摂取を意識していない場合

トレーニング時の筋肉の分解分：-2
トレーニング後の筋肉の合成分：+3
増えた筋肉の量：+1

栄養摂取を意識して実施した場合

トレーニング時の筋肉の分解分：-1
トレーニング後の筋肉の合成分：+3
増えた筋肉の量：+2

簡単な例えですが、トレーニング後に同じだけの筋肉量が合成されていても、筋肉の分解を少しでも防げれればその分筋肉は増えます。
トレーニングの成果は日々の積み重ねによるものです。
栄養摂取を意識していない場合と、意識して摂取した場合の数年後の成果はかなり大きな差が生じることでしょう！

成果を出すための栄養摂取方法について

トレーニング前に必要な栄養素について

トレーニングに必要なエネルギーの補給を行っていき、筋肉の分解やパフォーマンスの低下を防ぐ目的があります。
まず、トレーニング60分前程度にバナナやおにぎりなどそこそこ消化吸収の良い糖質を一人前分（40-70ｇ程度）補給していきます。
目的としては、エネルギーとして活用されやすい糖質を入れてあげることでトレーニング中のエネルギーとして利用されやすく、その分筋肉の分解やパフォーマンスの低下を防いでくれます。
合わせて、ホエイプロテインをトレーニング60分前に30ｇ程度摂取します。
トレーニング直前にペプチド（特にトリ、ジペプチド）を10ｇ程度とEAA、クレアチンなどのアミノ酸を各5ｇづつ摂取します。
60分前のホエイプロテインの摂取は血中アミノ酸濃度を高めて、トレーニング直前に消化吸収の良いタンパク質を摂取することで筋分解の防止やパフォーマンスの低下を防ぐ効果を更に高めてくれます。

トレーニング中に必要な栄養素について

水分摂取と同時にエネルギー源（消化吸収の良い糖質）や筋肉の材料（消化吸収の良いタンパク質）、ミネラル類を補給して筋肉の分解やパフォーマンスの低下を防ぐという目的があります。
トレーニング中は「ワークアウトドリンク」として下記の材料を溶かして、飲みながらトレーニングを実施しましょう！

消化吸収の良い糖質

消化吸収の良い糖質を水で割って摂取しましょう。
身体の吸収されやすい濃度（浸透圧など考慮して）としては4-8%程度の糖質を含む飲料が適量です。
例：500㏄の水に40ｇの糖質=約8％の濃度の糖質水（これは減量期におススメ）
1000㏄の水に80ｇの糖質=約8％の濃度の糖質水（これは増量期におススメ）
吸収の早い糖質としては、ショ糖（砂糖）、マルトデキストリン（粉飴）、ブドウ糖などがあります。
一般的なスポーツドリンクにはこれらの糖質が含まれております。
しかし、これらの糖質は血糖値を急上昇させてしまい、インスリンの大量分泌を促しグルカゴンの働きを抑えてしまう※と言われております。
要は、これらの糖質はエネルギーとして効率良く利用されにくいのではないかといわれております。
※インスリン：血糖値が上がると分泌されて血糖値を下げる働きがあります。糖質を筋肉や体脂肪に運ぶ役割があります。
グルカゴン：血糖値が低いときに分泌されて血糖値を上げて一定に維持する働きがあります。糖質をエネルギーとして利用するのを助ける働きがあります。
これらのことを考えると最高の材料は「クラスターデキストリン」と呼ばれる糖質で、血糖値を急上昇させずに速やかに身体に吸収される糖質になります。
パフォーマンスを意識している方はクラスターデキストリンの摂取をおススメ致します。

消化吸収の良いタンパク質

タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、体調（コンディション）のコントロールにも働く重要な栄養素です。
しかし、摂取するタンパク質の種類や大きさによってパフォーマンの維持効果かかなり異なります。

タンパク質の種類と大きさ

アミノ酸連結数	名称	サプリメントの種類
1	アミノ酸	BCAA、EAAなど
2	ジペプチド	PPN社ペプトフォース
3	トリペプチド	PPN社ペプトフォース
4	テトラペプチド	通常のペプチドサプリメント
4-10	オリゴペプチド	通常のペプチドサプリメント
10-50	ポリペプチド	通常のペプチドサプリメント
50-100以上	タンパク質	ホエイプロテインなど

注：PPN社001PEPTO FORCEのWebページを参考
http://theppn.jp/products/detail58.html

このようにタンパク質は大きさが異なり、大きいタンパク質は「分解」の工程を経る必要がありますので吸収→利用まで時間がかかります。
ですので、最小単位であるアミノ酸を摂取することが一番良いと考えられていますが、実は一番吸収の良いタンパク質はトリペプチドとジペプチドになります。

アミノ酸トランスポーターとペプチドトランスポーターについて

トランスポーターとは運ぶモノという意味です。
タンパク質を運ぶトランスポーターの種類は「アミノ酸トランスポーター」と「ペプチドトランスポーター」の2つになります。
アミノ酸トランスポーターは1個づづ運ぶことができ、ペプチドトランスポーターは3個づつ運ぶことができます。
そうなると、一定の時間あたりに最も多く運べるタンパク質の種類はトリペプチドとジペプチドになります。
結果を短期間で出したい方はトリペプチドとジペプチドの摂取をおススメします。
予算的に余裕がないときはEAAやBCAAを水＋糖質と一緒に溶かしましょう。

ミネラル類

ミネラル類（特にカルシウムやマグネシウム、ナトリウム、カリウム）が不足すると筋肉の収縮運動に悪影響を及ぼし、パフォーマンスの低下を招いたり、最悪筋肉が「つった」状態となってしまい動けなくなります。
特に暑い季節は汗によってナトリウムを失います。
ワークアウトドリンクに適量の食塩を入れてナトリウムの摂取も行っていきましょう。

おススメのサプリメントや配合の仕方について

ワークアウトドリンクを作る際に1.製品化されているものを使う。
2.いくつかの整品を混ぜて使う。
この2つのパターンを紹介します。

1.PPN社AAA+ペプトフォースを使う

一番のおススメは、00X’AAA+PEPTO(トリプルエー+ペプト)1.5kg　アスリートに人気のワークアウトサプリメント ペプトプロ®+クラスターデキストリン®+D-リボース+L-ロイシン+クエン酸+マルチビタミン+ナトリウム&カリウムバランス（amazon）になります。

1.5ｋｇで17500円と高い値段設定ですが、500CCのワークアウトドリンクを作る場合一回あたり約460円になります。
私は今まで、下記に示す方法で「クラスターデキストリン」「BCAA」「食塩」「グルタミン」「アスコリビン酸」を混ぜていました。
500CCの単価に換算すると、
クラスターデキストリン=130円、BCAA＝40円、食塩=2円、グルタミン=80円、アスコルビン酸=15円の計267円となります。
更に、世界最速で吸収される高価なタンパク質であるトリペプチド、ジペプチド、D－リーボス（エネルギーの元であるATPの再合成を促す物質）やクエン酸（糖質や脂質をエネルギーに変えるのに必要な物質）、L-ロイシン（筋合成を促す物質）などの効果を相乗する個別栄養素が入っています。
特に国産のD-リボースはサプリメントとして60gで15000円超で売られているものがあるほどの素材です。
これを100ｇあたりに3ｇ配合されています（500CC用に換算すると約375円！）。
トータルで考えると500ｃｃ当たり約700-800円（概算ですが）ぐらいのものを460円で飲めるので、値段相当以上の最高のワークアウトドリンク用サプリメントだと思って、現在も飲み続けているサプリメントになります。

ちなみに、トレーニング前はトリペプチドとジペプチドを補給できるオリンピック代表選手用に独占的に開発された新しいタンパク質素材ペプトプロ®90%配合　アミノ酸に代わる次世代タンパク質サプリメント　PPNの　001’PEPTO FORCE　ドーピング物質混入検査済み　300g/1袋　7990円（税込)（amazon）がおススメです。

2.クラスターデキストリン、EAA（BCAA）、食塩などを混ぜる

水1リットルに対して、クラスターデキストリン（市販ではグリコ パワープロダクション CCD エネルギー&水分補給 ハイポトニック粉末ドリンク 500ml用 1袋 (45.0g) 10袋入り（amazon）がおススメです）を約80ｇ程度入れます。

更に、EAAやBCAA（市販ではBCAA＋G1000 レモネード味 1kg [並行輸入品][海外直送品]（amazon）が大容量低価格でコストパフォーマンスが良いです）を約5-10ｇ入れます。

更にその中に食塩を1-2ｇ程度入れると汗で失いやすいナトリウムの摂取ができます。
欲を言えば、食塩も天然塩（おススメは沖縄の海水塩 青い海 500g（amazon）になります）
を使うことでナトリウム以外のミネラルの補給にも繋がりますので天然塩の摂取がおススメです。

また、ビタミンC（アスコルビン酸）１ｋｇ 粉末・１００％品　食品添加物規格　１ｃｃ計量スプーン付き（amazon）も入れることで抗酸化物質であるビタミンCを摂取でき、体調のコントロールなどに役立ちます。

まとめ

トレーニング中は、筋肉の分解やパフォーマンスの低下を防ぐために水に「約8%濃度の糖質」「トリ・ジペプチドまたはEAA、BCAA」「ナトリウム」を混ぜたワークアウトドリンクを飲みましょう。
こうすることで、トレーニング中の筋分解やパフォーマンスの低下を防ぐことができ、トレーニングによるより多くの成果を享受することができることでしょう！

いかがでしたか？
このブログでは引き続きボディメイクやスポーツパフォーマンス向上に必要な「トレーニング」「栄養」などの知識を提供していきます。
是非、当ブログを参考にして頂きより効率良く自分が望んでいる成果を出していきましょう！
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今後ともよろしくお願い致します。