西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜夏まであともう少し！最短で身体を絞り上げる方法を伝授！

ワイズパーソナルジム（ワイズパーソナルジム）代表/パーソナルトレーナーの義田です。

最近暑くなってきましたね・・・。
いつも以上に水分を摂取して熱中症対策をしていかないと、脱水で本当に倒れてしまいそうなくらいです。
そして、いよいよ夏が到来してきます（笑）

皆さん、海やプールに出かける準備は万端でしょうか？
脱いでも恥ずかしくない身体をしていますか？
脱いでカッコいい、美しい身体をしていますか！？

「プヨついていて、脱ぐのはちょっと恥ずかしい・・・」
「結局今年の夏もイマイチな身体だな・・・」

と悩まれている方もいるかもしれません。
そんな方々に、今回は「最短で身体を絞り上げる方法」をお伝えします！

本当は業界内で低価格、ボディメイクに精通した当ジムに通って頂き、ボディメイクに特化したトレーナーによる食事指導やトレーニングを任せるのが一番です。

ですが、料金面や時間の関係上通えない方、まずは自分で実践してみたい方向けに「最短で身体を絞り上げる方法」をお伝えしますので、興味のある方は最後まで読んで頂ければと思います。

最短で身体を絞り上げるために必要なこと

結論としては、筋トレと有酸素運動（HITT）などの運動と平行して、2週間のケトジェニック（完全糖質制限）→低糖質食（トレーニング中の糖質摂取など）→停滞したらチートデー（ドカ食い日）を実施することです。
今回は、ダイエット成功の定義、食事管理とウェイトトレーニングの必要性、そして、具体的な食事管理やサプリメンテーションについて。
という流れで説明、紹介していきます。

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目次
１．ダイエット成功の定義とは、無駄な体脂肪を落とし筋肉を落とさないこと！
２．食事管理の必要性について
３．ウェイトトレーニングの必要性について
４．実際の食事管理とトレーニングの実施方法について
４－１.2週間の完全ケトジェニック（糖質制限）を実施
４－２.2週間経過後は一日一食糖質有りのプチ低糖質食を実施
４－３.体脂肪減少の停滞が現れたら、週に1回のチートデーを実施
５．最短で絞り上げる具体的な食事管理とサプリメンテーション
５－１．2週間の完全ケトジェニック期間
５－２．低糖質食期間
５－３．停滞期のチートデー
６．まとめ

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１．ダイエット成功の定義とは、無駄な体脂肪を落とし筋肉を落とさないこと！

まず、身体を絞り上げる目的は「見た目を筋肉質でカッコよく見せる」「引き締まった身体のラインにする」ことです。
そのためには、無駄な贅肉（体脂肪）を減少させる。そして、筋肉は維持もしくは増加させることが大切です。
体脂肪は重力に逆らえずに垂れる組織です。逆に筋肉は収縮する働きがありますので引き締まって見えます。
ですので、ただ単純に体重を落とすことだけを追求しないように注意しましょう。

筋肉をしっかりと残し、体脂肪だけを落とすために必要なのが食事管理とウェイトトレーニング（筋トレ）になります。

２．食事管理の必要性について

ダイエットは、食事70％運動30％の割合で決まると言われております。
特に、我々の身体は食物で構成されており、脂質と糖質の両方多いハイカロリーな食事を実施している限りは、アスリート並みに一日中身体を動かしていない限りは体脂肪の減少は難しいということです。
例として、
1個500Kcalのメロンパンを食べた場合、食べた分を消費するためにはジョギングを120分ほど※実施しないといけません。
※体重60ｋｇの男性が9.0メッツでジョギングした場合
メロンパンを控えるか、ジョギングを120分頑張るか。
果たしてどちらが楽でしょうか？
この例から分かる通り、運動のみで体脂肪を燃焼させるのは難しいということになります。

ですので、第一に食事管理から実施して、空いている時間でウェイトトレーニングを実施することが体脂肪減少の近道となります。

３．ウェイトトレーニングの必要性について

先ほどの説明にもありました通り、筋肉を落とさないことが見た目をカッコよく、美しく見せるために重要になります。
また、エネルギー消費の多い筋肉組織を残すことは後々のリバウンド※を防止することにも繋がります。
※食事や運動習慣を止めたときに、減量前よりも体脂肪が増えてしまうこと。

カロリー制限や糖質制限を実施することで、体脂肪が落ちやすくなります。
この環境は同時に筋肉も落ちやすい状況にもなります。
このときに、ウェイトトレーニングによって筋肉に負荷を与えることで「筋肉を落としてはいけない」と身体に思わせることで、筋肉の維持や向上に繋がります。

更に、ウェイトトレーニングは以下の理由から、体脂肪を落とすのに効率的といえるでしょう。
・トレーニングにより筋繊維に微細な断裂が起き、この筋繊維を修復するのに断続的にエネルギー（カロリー）を消費します。
・成長ホルモン（ホルモン感受リパーゼ）が分泌され体脂肪の分解を促します。
・体脂肪の分解した物質（ケトン体）を燃焼させます。

４．実際の食事管理とトレーニングの実施方法について

４－１.2週間の完全ケトジェニック（糖質制限）を実施

エネルギー回路を糖質→体脂肪と脂質に変える！

普段我々は主食（米やパン、麺など）を摂取して、糖質をエネルギーとして日常生活や運動時の身体活動で利用しています。
しかし、糖質は優先的にエネルギーとして活用されるため、この糖質を主としたエネルギーサイクルでは体脂肪を減少させることは難しくなります。

このエネルギーサイクルを糖質→体脂肪と脂質に代えるのが「ケトジェニック」になります。
2週間程度のケトジェニックを実施することで、体脂肪や経口摂取した脂質を分解した物質「ケトン体」を上手に利用できるようになる「ケトーシス」状態になります。
このケトーシス状態にすることにより、体脂肪の減少を加速させてその後のダイエットをよりスムースに行うことができます！

トレーニングで脂肪代謝物質のケトン体を燃やせ！

体脂肪を分解するとケトン体が発生し、このケトン体が身体や脳のエネルギー源となります。
この際に平行してウェイトトレーニングを実施することで、筋肉を維持しつつ効率良くケトン体を代謝させることが出来ます。
ケトン体が代謝すれば、どんどん体脂肪の燃焼させることができます。
特に女性は筋肉量が少ないため、十分にケトン体を代謝できません。
女性は必ず食事管理と平行してウェイトトレーニングを実施して効率よく体脂肪を減少させていきましょう。

４－２.2週間経過後は一日一食糖質有りのプチ低糖質食を実施

一日一食の糖質摂取で気持ちと代謝を向上させる

一日一食の糖質を摂取する理由としては、糖質に溢れた現代社会では長期的な糖質制限は正直難易度が高いです。
「たまには糖質を食べたい！」という欲求や「仕事や友達との付き合いに支障が・・・」という事例が度々あります。
また、一日一食程度の糖質を入れても体脂肪は落ちますし、以下のような糖質を入れるメリットがあります。
・トレーニング後の糖質摂取により筋肉量を増やすことができる。
→糖質を摂取すると膵臓からインスリンが分泌されます。
このインスリンはトレーニングによる筋肉量増加の働きを促進します。
・インスリン感受性を保つことでリバウンドの防止に繋がる。
→細かいメカニズムは省略しますが、糖質を摂取することで適度に膵臓からインスリンが分泌されます。
この様に糖質摂取とインスリンの分泌のサイクルを適度に回していることで、いざ糖質を摂取した際の糖質によるリバウンドを予防できます。
・糖質摂取による代謝の向上
→糖質制限を続けると甲状腺機能（体温調整）低下などの代謝の低下という不具合を生じます。
これは、適度に糖質を摂取することで解消できます。

４－３.体脂肪減少の停滞が現れたら、週に1回のチートデーを実施

人間に備わるホメオスタシス（恒常性）機能を逆に利用！

人間は生命を維持するためにホメオスタシスと呼ばれるものが備わっています。
例としては、暑い所にいると体温が上昇しますが、同時に汗をかいて水分の気化熱によって体温を下げようとします。
同じように体脂肪も急激に落ちることにもホメオスタシスが働き、体脂肪を減少させまいと代謝を低下させます。
一日中、糖質をメインとした大量の食材を摂取するチートデーを実施することでこのホメオスタシスの機能を誤魔化し、代謝を向上させます。

５．最短で絞り上げる具体的な食事管理とサプリメンテーション

５－１．2週間の完全ケトジェニック期間

食事管理の方法

摂取カロリーの割合を、タンパク質：脂質：糖質=3：6：1にします。
一日の糖質摂取量を20-50ｇ程度にカットし、代わりにタンパク質と脂質をしっかりと食べます。

1.糖質のカット

お菓子やジュース全般、砂糖、お米、小麦粉（パン、パスタ、粉もの全般）、蕎麦、イモ類、根菜類（ニンジン、カボチャ、レンコン、ごぼう、トマトなど）、みりんなどを制限します。
もしお酒を飲む場合は蒸留酒（焼酎、ウィスキー、ハイボールなど）や糖質0ビールなどを飲むようにしましょう。

2.タンパク質の摂取

タンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉の減少を防いだり体脂肪燃焼を加速させます。
肉全般（脂身は気にせず良い）、魚介類（脂身は気にせず良い）、玉子（全卵可）、大豆（納豆などの発酵食品の方が望ましい）、プロテイン、チーズ、ナッツ類、アボカド、葉物野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、オイル類、糖質0食品（高頻度にならないように注意）をしっかりと摂取します。

3.脂質の摂取

脂質を制限してしまうとケトーシスになれず、摂取したタンパク質や筋肉ばかりをエネルギーとして利用してしまい体脂肪が落ちにくくなります。
上記のタンパク質の食材から自然に脂質も摂取できますが、ココナッツオイルやMCTオイル、オリーブオイル、魚油、亜麻仁油、ナッツ類などで積極的に脂質を補給していきましょう。

4.水の摂取

高タンパクな食事による腎臓に負担軽減や代謝向上による体脂肪減少効果がありますので水を1日に2-3リットル摂取しましょう。
摂取する水としては、塩素などが多く含まれる水道水よりもミネラルウォーターか浄水が良いでしょう。

5.食物繊維

また、糖質制限下では食物繊維が不足して腸内環境が悪化して便秘になる可能性が高いです。
葉物野菜（キャベツ、レタス、ブロッコリー、アスパラガス、ホウレンソウなど）、大豆（納豆、豆乳ヨーグルトなど）、きのこ、こんにゃく、海藻（ワカメ、昆布など）などからバランス良く食物繊維を摂取しましょう。

ケトジェニック時のおススメサプリメント

1.MCT（中鎖脂肪酸）オイル

最も短時間でエネルギー利用されるMCTオイル（中鎖脂肪酸）を一日30-40ｇ程度摂取することで、より早くより効率的に体脂肪をエネルギーとして利用されやすくなるでしょう。
下記のオイルが安いので筆者おススメのMCTオイルになります。

2.αリポ酸

ケトジェニックでのデメリットはインスリン感受性低下による、代謝の低下や糖質摂取時のリバウンドです。
インスリン様物質であるαリポ酸を摂取することでインスリン感受性低下を防ぐのにおススメです。
そのαリポ酸の効果をさらに高めたのがRリポ酸になります。

3.プロテインやアミノ酸

ケトジェニック中にタンパク質が不足すると筋肉が分解され、痩せた際に見た目を損なったりリバウンドのリスクを負ってしまいます。
食材だけではタンパク質が不足しやすいですので、タンパク質の凝縮物であるプロテインを有効活用しましょう。
筆者おススメの飲み方は、起床後、トレーニング前と後、寝る前にホエイとソイ（大豆）を1：1で割り、そこにアミノ酸（BCAA、グルタミン、クレアチン）を入れて飲んでいます。
プロテインを混ぜるのはお互いの良い特性を得るためで、BCAAは筋肉の分解を防ぐ目的で、グルタミンは筋分解防止と免疫力が下がらないために、クレアチンは糖質制限時のトレーニングパフォーマンスを低下させないためです。

4.魚油（DHA/EPA）や亜麻仁油

身体に必要な脂質であり、脂肪を代謝しやすくなります。
青魚には水銀などの産業汚染物が食物連鎖により蓄積しやすいですが、南極で獲れた食物連鎖の底辺であるオキアミを使用しているため汚染物の心配はないです。
さらに、青魚よりも体内の吸収率が高いのが特徴です！

亜麻仁油は低価格でオメガ３系脂質を摂取するのに向いています。
低温圧搾ですので脂質が酸化している心配もありません。
熱、空気、光で酸化しやすい脂質ですので、摂取するときは生で、保管はしっかりとふたを閉めて暗所に保管しましょう！

５－２.低糖質食期間

上記のケトジェニックに一食の糖質を入れます。
時間帯についてはトレーニング中が一番おススメで、トレーニングオフ日は朝食や昼食がBMAL1（食材のエネルギーを体脂肪に変えるタンパク質の一種）の分泌量が少ない時間帯でおススメです。
仮に、飲み会や会食などで夜に糖質を入れてしまってもさほど気にしないようにして食事管理を再開すれば大丈夫です。
ただし、糖質制限時のその食事は脂質は控えめにして糖質＋脂質の組み合わせを避けましょう。
理由としては、糖質を摂取するとオーバーカロリーを中性脂肪へと変換させるグリセロールや、中性脂肪を体脂肪へと変換させるインスリンが分泌されます。
ですので、カロリーの多い脂質の摂取は控えましょう。

 

食べても良い糖質の種類と量

普段の食事であれば、玄米、雑穀米、サツマイモ、バナナ、蕎麦などの消化の遅い低GI食がおススメです。
しかし、日常では白米が主流ですので、野菜から食べる「ベジタブルファースト」を実施して白米の消化を遅くすることができます。
量は30-60ｇ程度（白米なら約茶碗一杯）摂取していきましょう。
トレーニング中であればマルトデキストリン（別名粉飴）を水に溶かして摂取していきましょう。
水500㏄に対して50g程のマルトデキストリンを溶かしましょう。
BCAAを3g程度一緒に溶かせると筋分解を防ぐこともできるためおススメです。

５－３.停滞期の週一回チートデー

停滞期打破のためチートデーは「普段不足する栄養素をメインに沢山食べる！」ようにして下さい。
多少の糖質摂取量やカロリーではホメオスタシスを誤魔化すことはできません。
お腹を壊したり、吐いたりしない程度に糖質をメインとした好きな物を食べましょう。
週一回とありますがあくまでも目安になりますので、体脂肪の変動などを見ながら自己管理してチートデーを入れていきましょう。
具体的なチートデーの方法は別記事「定期的なドカ食いはダイエットの味方！？停滞打破のためのチートデーの方法」を参照してみてください。

↓Youtubeにて動画で補足説明しています。

https://www.youtube.com/watch?v=-2ny6aU6Tf0

 

まとめ

以上になります。
糖質制限や低糖質ダイエット後の糖質の戻し方は別記事「低糖質（糖質制限）ダイエット後の糖質の戻し方について」を参照してみてください。

今回紹介した食事管理法やサプリメンテーションは一例です。
また、ウェイトトレーニングは正しく実施しないと効果が出ないばかりか怪我の恐れがあります。
トレーニングに関しては自己流でなく、目的に則したやり方を専門のトレーナーに教わるのが一番です！

当ジムではさらに効率的で結果の出る食事法やトレーニングを実施しておりますので、興味のある方は是非当ジムにカウンセリングや体験トレーニングに来てみてはいかがでしょうか？
この他に気になることや教えてほしいことなどのご質問をお受けしていますので、いつでも連絡をお待ちしております。
今後ともよろしくお願い致します。