西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜恒常性を揺さぶれ！効果的な増量と減量サイクルについて

ワイズパーソナルジム代表の義田です。

私ごとですが、絶賛増量パワーアップ中で、ここ3ヶ月で体重85→95㎏の＋10㎏。
フルスクワット200→220㎏の+20㎏
ベンチプレス170→180㎏の+10㎏
ワイドデットリフト230→240㎏の+10㎏と順調に進化しています！

現在、更なる増量のため1月中はちょっとした減量期（体重95→90㎏まで）を設けています。

↓YouTubeよりリーボック虎ノ門パワーリフティングイベントの様子を投稿しています。

https://youtu.be/rgJuWX6iWl0

停滞させない増量/減量サイクルとは？

「増量したいのに体重や挙上重量が増えない・・・」
「頑張ってダイエットしているにここ最近の変化がない・・・」
など、増量や減量で悩まれてはいませんでしょうか？

それは、人間や生物に備わっている恒常性（ホメオスタシス）の働きによって大きな変化を拒んでいる可能性があります。

今回は恒常性を逆手にとって停滞なく順調に増量/減量を成功させるサイクルについてお伝えします！

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目次
恒常性（ホメオスタシス）とは？
おススメの増量サイクル
おススメの減量サイクル
まとめ

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恒常性（ホメオスタシス）とは？

生体がさまざまな環境の変化に対応して、内部状態を一定に保って生存を維持する現象です。
暑い環境になれば汗をかいて体温を下げようとしますし、逆に寒い環境になれば筋肉を震わせて熱生産をして体温を上げようとします。

 

ボディメイクにも同様に、体脂肪がずっと落ち続けることはなく代謝を低下させて（レプチンレベル低下、FOXO活性化、甲状腺機能低下など）停滞させます。
逆に筋肥大や体脂肪増加も増え続けることはなく、インスリン感受性低下によって筋肉同化作用を弱め、レプチンの分泌を盛んにして食欲抑制と代謝を向上させてそれ以上太らないように調整します。
参考文献：Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7

 

ですので、減量（=ダイエット、脂肪燃焼）や増量（=バルクアップ、筋肥大）だけの一点張りだけで長期間続けると停滞を招いて、頑張っても中々変化がみられなくなってしまいます。

おススメの増量サイクル

10%増量して目標体重をクリアしたらそこから5%減量します。
5%減量後は同じように10%増量5%減量と繰り返していきます。

例えとして体重60㎏の場合は、
60→66㎏に増量、そこから66→63㎏まで減量、63→69㎏に増量、69→65.5㎏まで減量・・・と繰り返していきます。

それぞれの期間の目安としては、増量期2ヵ月、減量期1ヵ月がおススメです。

 

トレーニングは減量期よりも高強度でしっかりと行いながら食事量を増やしていきます。
増量期は筋肥大を目的としますので、糖質摂取によるメリット※が大きいため高糖質高蛋白質低脂質な食事がおススメです。
低脂質にする理由としては、脂質量が多いと筋肉が増加する割合よりも体脂肪が多くついてしまうためです。
増量期は多少の体脂肪増加は仕方ないですが付きすぎるのも問題があります。
※糖質によるトレーニングパフォーマンス向上、筋分解防止、タンパク節約作用（プロテインスペアリング）、インスリンによるmTOR活性化による同化作用などです。

5%の減量期間中は次の項目「おススメの減量サイクル」を参照してください。

 

具体的な増量、バルクアップ方法に関しては「無駄な体脂肪を付けずに筋肉でデカくする！リーンバルク方法」を参照してみてください。

おススメの減量サイクル

10%減量して目標体重をクリアしたらそこから5%増量します。
先ほどの増量サイクルの逆の数値で実施する形になります。

例えとして体重80㎏の場合は、
80→72㎏に減量、そこから72→75.5㎏まで増量、75.5→68㎏に減量、68→71.5㎏まで増量・・・と繰り返していきます。

それぞれの期間の目安としては、減量期2ヵ月、増量期1ヵ月がおススメです。

 

減量方法としては、トレーニング（筋トレ＞HIIT＞有酸素運動の優先順位）を実施しながら脂質制限or糖質制限ダイエットによって絞っていきます。
普段の運動量が少なくトレーニング頻度が2回/週以内でしたら糖質制限ダイエットを。
普段の運動量が多くトレーニング頻度が3回/週以上でしたら脂質制限ダイエットがおススメです。

具体的な減量、ダイエット方法はこちらを参考にしてみてください↓
・糖質制限と脂質制限（カロリー制限）のメリットとデメリットとは？
・脂質制限（カロリー制限）ダイエットの実施方法について
・間違えて実施すると危険！糖質制限の効果と正しいやり方を紹介！

まとめ

増量のみや減量のみといった、単一のアプローチでは恒常性による停滞が発生してしまいます。
そこで停滞打破のため増量⇔減量といった期分けを実施していきます。
増量目的の場合は、10%増量5%減量を繰り返していきます。
減量目的の場合は、10%減量5%増量を繰り返していきます。

是非、増量/減量サイクルを取り入れて効率良く、賢くボディメイク、パワーアップしていきましょう！

参考書籍↓

以上になります！
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！