西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜緩いプチダイエットで無理なくボディメイク！そしてサマーボディへ！

ワイズパーソナルジム代表の義田です。

私ごとですが、6月から緩いプチダイエットを実施して、夏の海満喫していきましたよ〜

そう、無理の無い食事管理と、永続的な正しいトレーニングの実施こそが正義なのです！

 

2ヶ月間のプチダイエットの成果報告と実施内容について

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<目次>

・成果報告

・プチダイエット時の食事の実施内容

・プチダイエット時のトレーニング実施内容

→実施したトレーニング種目
→トレーニング種目の重量設定（参考になりませんｗ）
→トレーニングの分割例

・まとめ

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成果報告

 

プチダイエット時の食事の実施内容

約2ヶ月間プチダイエットを実施しました。
食事内容としては糖質は制限せずに摂取する脂質量を管理する”脂質制限食”を実施しました。
栄養バランスは　タンパク質：脂質：糖質＝３：２：５　くらいを狙っています。

私の場合、週３~４日しっかりと身体を動かすのでカロリー制限は緩いです。
摂取カロリーはOFF日で約2500Kcal、トレーニング日で大体3000Kcaｌくらいです。

実施される方は食べた物と量、食べたタイミングを記録する（レコーディング）ことから始めましょう。

私もレコーディングすると、意識するので勝手に摂取カロリーが減って痩せます。
更に、レコーディング用アプリでカロリー計算と栄養バランスを分析すると「こりゃやべっ！」となり更に勝手に痩せます（笑）

 

ですので、食べた物を記録するレコーディングダイエットおすすめです！
更に食べた物を分析するアプリは危機感を煽るのでもっとおススメです！

 

アプリランキングのサイトはこちら「食事の管理／記録（レコーディングダイエット） アプリランキング TOP10」

具体的な食事内容については「リバウンドせず無理なく絞るプチダイエット法とは？」を参照下さい。

 

プチダイエット時のトレーニング実施内容

トレーニングは今まで通り、BIG３（スクワット、ベンチプレス、デットリフト）をメイン種目として実施します。

パワーリフティング強化期間よりは補助種目を多めに実施しました。
それは、細かい部位の筋肉を鍛える事での代謝向上を狙えるからです。

実施したトレーニング種目

BIG３にトレーニング基本種目である以下を追加しました。
胸：ダンベルベンチプレス、ディップス
背中：ラットプルダウン、シーテッドロウイング、ダンベルワンハンドロウイング
肩：ショルダープレス、サイドレイズ、インクラインサイドレイズ、ケーブルサイドレイズ
脚：レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション
上腕二頭筋：アームカール、インクラインアームカール、ケーブルアームカール
上腕三頭筋：ライイングトライセプスエクステンション、プレスダウン
腰部：バックエクステンション
腹筋群：アブローラー、シットアップ

を実施しました。

 

トレーニング種目の重量設定（参考になりませんｗ）

私の減量期でのメインセットの重量設定はフル可動域を前提として、

スクワット：１６０ｋｇ８~１０回
ベンチプレス：１３０ｋｇ８~１０回
ナロースタンス床引きデットリフト：１８０ｋｇ８~１０回
ダンベルベンチプレス：５５ｋｇ１０~１２回
ディップス：４０ｋｇ加重１２~１５回
バックショルダープレス：６０ｋｇ１２~１５回（弱いｗ）

になります。
私の基準なのでほとんど参考になりませんが、この身体で大体このくらいかぁ～という尺度として活用下さい。

トレーニングの分割例

トレーニングは週３回の実施に（本来は４~５日やりますが夏は忙しくてｗ）なります。
また、週２日はキックボクシングの日を設けて、約６０分間の中でシャドー、サンドバック打ち、スパーリング、エアロバイクによるHIIT（スタミナ向上のため）を実施しています。

 

トレーニング日程のイメージは下記の通りです。
月：キックボクシングの練習、胸（ベンチプレスも実施）、肩側部（サイド系）、背中、上腕三頭筋
火：OFF
水：OFF（時間あるときはスタミナ強化HIITと疲労していない細かい部位の筋トレを実施）
木：キックボクシングの練習、背中（デットリフトも実施）、胸、肩（プレス系）、腰部、腹筋群
金：OFF
土：OFF
日：脚（スクワットも実施）、上腕二頭筋、腹筋群

 

まとめ

プチダイエットにおける食事管理の極意は「まずは食べたものを記録することから」です！
総摂取カロリー、PFCバランス、ボリューム配分などの分析はそれが出来てからです。

 

トレーニングはダイエット期でもそうでない期間でも常に実施しましょう。
それは、この世の中は、運動不足になる環境だからです！
筋トレ実施は”特別”ではなく”当たり前だ！”という感覚で取り組みましょう。

 

以上になります。
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きますのでお気軽にお問い合わせください。
（あまり営業をしてこない義田トレーナーが対応致します（笑））
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！