西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜引退したら筋トレ！アスリートは一般人より太りやすい

ワイズパーソナルジム代表の義田です。

今回から周りから質問を受けた話題に沿ってブログ記事を投稿していこうと考えています。

「スポーツを辞めてから急に太るようになった・・・」
「〇〇選手や〇〇選手は引退した後からかなりデカくなったよね！」
このように、スポーツを引退した人に激太りする人が多い気がするとは思いませんか？

現役中の激しい運動で痩せていてそれを辞めて元に（標準に）戻ったというパターンもありますが、引退後体重が100㎏を超える巨漢になってしまう選手もいます。

理由として、
「ハードな競技生活で心理的な反動がきた？」
「運動を辞めてたのに食べる量を減らさないからカロリーオーバーした？」
「それとも激しい運動に身体が順応して省エネな身体になったから？」
など色々な理由が推測できます。

今回の記事は、現役を引退したアスリートが太ってしまう理由と太らない対策方法について投稿します。

アスリートでなくとも部活を引退する方、趣味だった競技を辞める方は引退後のリバウンド防止のためにこの記事を参考にしてみてください！

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目次
１．アスリートが現役引退すると太るメカニズム
１－１．燃えつき症候群によって生活が乱れる
１－２．運動を辞めることによる消費カロリーの低下
１－３．長期的な有酸素運動実施によるUCPの減少（＝代謝低下）
２．現役引退後に太らないようにするためには
２－１．引退後はボディメイクの目標を立てろ！
２－２．羽目を外さず食事管理を実施しろ！
２－３．とりあえず引退したら筋トレを始めろ！
３．まとめ

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１．アスリートが現役引退すると太るメカニズム

アスリートが現役引退をすると太るメカニズムは以下の3つが考えられます。

１－１．燃えつき症候群によって生活が乱れる

現役中は試合の結果が重要視されますので常に気を張り詰めた状態にあります。
また、試合に向けての期日や目標が明確で一生懸命に打ち込めるメンタルにもなっています。

現役を引退して、当分の目標を失いモチベーションが低下→生活習慣の乱れ　という流れは想像に難くありません。

１－２．運動を辞めることによる消費カロリーの低下

摂取カロリーと消費カロリーのカロリーバランスによって体重は増減します。

摂取カロリーは食べ物から摂取するカロリーとなります。
消費カロリーは基礎代謝＋生活や運動＋食事誘導性熱生産の３つで決まります。

現役中は練習や競技を補強するためのトレーニングを実施していますので、運動量が多く消費カロリーも多い傾向にあります。
引退すると練習やトレーニングを辞めるので消費カロリーが低下し、食べる量を減らしていない場合は　摂取＞消費　のカロリーバランスとなり体重や体脂肪が増加しやすくなります。

１－３．長期的な有酸素運動実施によるUCPの減少（＝代謝低下）

上記の２つは特に知識が無くても想像に難くない理由だと思います。
これから説明する３つ目の理由に関しては、リバウンドメカニズムを理解する上でかなり重要な情報となります。

長期的かつ高頻度な有酸素運動の実施によって代謝が悪くなる、太りやすくなる体質へと変わっていきます。

具体的な機序を説明していきましょう。
人間の体内にはUCP(ミトコンドリア脱共役タンパク質）と呼ばれるミトコンドリア内に存在するタンパク質があります。
UCPは熱を生産する働きがあり代謝向上（すなわち消費カロリーの増大）に貢献します。

UCP1は褐色脂肪細胞に、UCP3は筋肉内に存在します。
UCP1は先天的に活性化しにくいタイプですと太りやすい体質に決定付けてしまいます。
（肥満外来でUCP1を作れる遺伝子かどうか検査できるみたいです）
UCP3は筋肉内に存在しており、含有量としては遅筋（タイプⅠ）＜速筋（タイプⅡa）になります。

有酸素運動の実施によって筋肉のタイプ移行が発生し、速筋→遅筋へとUCP3が少なくなる省エネな身体へと変化していきます。

参考文献：有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった！　第32回　カギを握っているのは熱を発生させるタンパク質
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/072700033/?ST=exercise&P=2

２．現役引退後に太らないようにするためには

では競技を引退しても太ることに怯えずにしていくためには以下の３つを実施しましょう。

２－１．引退後はボディメイクの目標を立てろ！

競技を引退したら、カッコよくもしくは美しくなることを目標にしましょう。
カッコよく美しくあることは人間にとってプラスしかありませんし、もし引退後に競技の指導側に回るのであれば身体が出来ていた方が説得力があります。

また、ボディメイクの目標を設定することで燃えつき症候群によるモチベーション低下→生活習慣の乱れ　という悪循環を断つことができます。

２－２．羽目を外さず食事管理を実施しろ！

意外にも競技者は酒飲みだったり遊び人が多かったりします。
（もちろん、そうじゃない方もいますが・・・）

引退後は現役中よりも動かないため、食事やお酒などを適度に節制するようにしましょう。
簡単に説明するならば食事は高タンパク質中糖質低脂質に、飲酒は週２以内深酒を避けるようにしましょう。

おかずでは脂質の少なめなタンパク源を選択し、主食は１食１人前を守っていきましょう。

より詳しい低脂質の食事管理方法は「脂質制限（カロリー制限）ダイエットの実施方法について」を参考にしてみてください。

２－３．とりあえず引退したら筋トレを始めろ！

長期的かつ高頻度な有酸素運動は筋肉を速筋→遅筋へとタイプ移行させ、UCP3低下→代謝低下を招きます。
これの対策方法としては筋トレを実施しましょう！
筋トレは遅筋→速筋へとタイプ移行させてUCP3を増大→代謝を向上します。

また、筋トレは糖質を消費する運動ですので食事による糖質量オーバーを予防することもできます。
（沢山食べてしまったとき、もしくは食べる前に筋トレを実施することがおススメです）

３．まとめ

意外にも運動を辞めた元アスリートは運動をしない一般人よりも太りやすいと言えます。

競技引退後の肥満防止のために、ボディメイクの目標を立てる、食事管理の実施、筋トレの実施が一番効率の良い対策方法となります。

是非、ボディメイクでカッコよく美しくなり、競技引退後のセカンドライフを満喫していきましょう！

以上になります！
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールを実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出していきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にもトレーニングや食事に関する疑問質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。

引き続きより詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！