西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜無駄な体脂肪を付けずに筋肉でデカくする！リーンバルク方法

ワイズパーソナルジム代表の義田です。
夏も終わり、秋を迎える時期になりました。

10月にはボディメイク系大会の日本大会などがあり、それ以降はオフシーズンとなります。
大会に参加しない方も、露出の多い夏が過ぎて食事管理を緩くしたかったり、更に筋肉を大きくしたい方も多くいらっしゃることでしょう。

無駄な体脂肪を付けずにデカくする！リーンバルクについて

「デカくしたい…」
「だけど、なるべく無駄な体脂肪は乗せたくない！」
この葛藤はボディメイクをする者ならば必ずあります。

増量期（筋肥大期）のタイプは2通りで、
1.ガンガン食べてガンガン筋トレするタイプ
2.きちんと食事管理は継続するタイプ
に分かれます。

1.は食べたつもりでも、中々体重や筋肉量が増えない方（いわゆるハードゲイナー）がおススメです。
また、手っ取り早く筋肉量を増やせるので、根本的にデカくしたい方もおススメです。

2.は大食漢で好き放題食べたらどんどん太ってしまう方（イージーゲイナー）におススメです。
また、オフシーズンで体脂肪を付け過ぎてしまうと、オンシーズンのダイエット期が長くなってしまいます。
結果的に筋肉量も多く落ちてしまう弊害があるので意外とこちらのリーンバルクがおススメです。

ちなみに私は、1と2の間です（笑）
スクワットやデットリフトなど、強度の高い下半身種目を実施したらその日の食事管理を甘くします。
飲み会や会食などの付き合いがあるときは、事前に下半身トレーニングを実施して食事を楽しみます（笑）

それ以外は、脂質量を控えるなど食事管理をしながら食べています。
それでもやはり増量期はある程度体脂肪が乗りますね。
これが、天性大食いの課題なんですw
（食べていないつもりでも4000〜5000kcalは食べています…）

では、本題のリーンバルクについて、食事とトレーニングの2つの項目で説明します。

 

リーンバルクの食事管理方法

摂取カロリーは減量後から一気に増やさずに、体重やウェスト、腹筋の割れ方などの仕上がりを見ながら増やしていきましょう。

バルクアップ期は、トレーニング強度は高く保つ、インスリンによる筋肥大効果を発揮していきたいので糖質を摂取した方が効率的です。
ですので、pfcバランスとしては低gi食で糖質を減量期よりも多く摂取して、高タンパク質低脂質を実施するのがオススメです。
脂質量としては多くても体重×1g以内/日に調整していきましょう。
（体重×1gの脂質量ならそれほどストイックに脂質管理しないので気が楽です）

主食は玄米（もしくは白米と半々）、冷やし白米、オートミール、バナナ、さつまいも、そば（蕎麦粉7割以上が望ましい）など低gi食を摂りますが、外食などで難しい場合は野菜やスープから先に食べるベジタブルファーストを実施しましょう。
糖質摂取量の目安としては体重×3~5g/日を目安に、糖質代謝には個人差がありますので減量期から徐々に増やすようにしましょう。

おかずは高タンパク質で低脂質な食材を選びましょう。
糖質を摂取しているのでプロテインスペアリング（タンパク節約作用）によって、ダイエット期ほど多くのタンパク質量は必要にはなりません。
タンパク質摂取量の目安としては体重×2~3g/日で良いでしょう。

肉であれば鶏胸肉、ささみ、赤身肉で皮や脂身は避けていきましょう。
魚介類は多少脂質が多いのでも、DHA/EPAといった有益な必須脂肪酸を含むあまり気にしなくてもokです。
玉子は1日の脂質摂取量を上回らなけば全卵を食べても大丈夫です。
全卵一つのタンパク質量と脂質量ともに約6gだと覚えておきましょう。

リーンバルクのトレーニング方法

強度の高いトレーニング+ HIITがオススメです。

バルク＝筋肥大 を目的にしますので、減量期よりも負荷の高いトレーニングを実施していきます。
合わせて、無駄に体脂肪を付けないための対策としてHIIT（高強度インターバルトレーニング）を週2程度実施することも推進します。

筋肉は”物理的刺激”と”化学的刺激”によって適応して成長します。
特にメインセットでは物理的刺激を優先して、化学的刺激は最後の仕上げで、短縮性収縮種目※ハイレップトレーニングにてパンプアップされるイメージで実施しましょう。
※ケーブルアームカールなど、肘関節を伸ばし切らず（＝ノンロック）上腕二頭筋が最大限に縮ませた状態付近で、ちょこちょこ動作して乳酸を溜めにいく種目です。

物理的刺激は特にネガティヴ動作におけるエキセントリックな刺激※が一番強いですので、ネガティヴ動作はゆっくりと可動域はフルレンジで実施しましょう。
※ネガティヴ動作はスクワットならばしゃがみにいくときの動作。
ベンチプレスならバーベルを胸まで降ろすときの動作。
エキセントリックな刺激とは筋肉を伸ばしながら負荷を掛ける刺激です。

また、ネガティヴ動作時にその種目で一番効かせたい部位（主動筋）がストレッチを感じるような姿勢を意識しましょう。
デットリフトならお尻、ベンチプレスなら胸になります。

HIITは無駄な体脂肪を付けないように、代謝向上を目的に実施します。
20秒全力で10秒インターバルを8セット繰り返しますが、負荷の管理がしやすいエアロバイクがおススメです。
週2回程度の実施を目安にしましょう。

トレーニングやHIITの具体的なやり方は「2年間で‐50㎏を成功させたダイエットの秘訣について！運動編」を参照下さい。

バルクアップ期のトレーニングは、糖質摂取量を増やした分だけハードする感覚です。

リーンバルクでおススメのサプリメント

マルトデキストリン（粉飴）

安く糖質を摂取するのに向いています。
また、砂糖と違い果糖を含まないため、血糖値上昇や中性脂肪増加のリスクを低く抑えることができます。

クレアチン

クレアチンを摂取することでより高重量のトレーニングが可能になりトレーニング強度が向上※します。
※ただし、体感は個人差があります。
クレアピュアというクレアチンの一定以上の品質を保ちながらお手軽な価格で手に入ります。

魚油（DHA/EPA）

身体に必要な脂質であり、低脂質時にも摂取したい必須脂肪酸くなります。
青魚には水銀などの産業汚染物が食物連鎖により蓄積しやすいですが、南極で獲れた食物連鎖の底辺であるオキアミを使用しているため汚染物の心配はないです。
さらに、青魚よりも体内の吸収率が高いのが特徴です！

まとめ

無駄な体脂肪を付けずにリーンバルクをするための食事管理とトレーニングについて説明しました。
食事はダイエット期よりも糖質量を増やして、低gi高タンパク質低脂質食を実施します。
低脂質でも体重×1g/日以内に管理するため、食材選びに幅が出てくるでしょう。
タンパク質は体重×2~3g/日、糖質は体重×3~5g/日を目安にしましょう。

 

トレーニングは高強度なトレーニング＋HIITがおススメです。
トレーニングの負荷は増やしますが、しっかりと可動域はフルレンジでストレッチ刺激を優先（要はフォームをあまり乱さない）していきましょう。
HIITは無駄な体脂肪を付けないように代謝向上を狙って実施していきます。

是非、これらリーンバルクを実施して無駄な体脂肪を付けずにバルクアップして、来年の夏はよりカッコよく仕上げていきましょう！
以上になります。

当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！