西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜必見！丸みのある胸筋を付けるための効果的なメニュー

ワイズパーソナルジム代表の義田大峰です。

今日も仕事の合間に、ジムでワークアウト（＝トレーニング）してきました。
日々のトレーニングで確実に身体が変わるのでやりがいを感じます。
やりがいを感じることで、どんどんとジムに行くことが楽しくなってきます！

仕事もそうですが、物事を高いモチベーションで実施して成し遂げるためには「フロー状態（熱中している状態）」に入る必要があります。
フロー状態に入るためには、行動に対しての反応（成果）が早く大きいことが絶対条件です。
それは、効果的なトレーニング方法と適切な栄養摂取や休息を実施して短期間で成果を感じることになります。

トレーニングで身体やパフォーマンスを変えたい！とやる気のある内に、自己流や根拠の無い情報に惑わされず正しい情報に基づいたボディメイクを実施して、早く成果を得て一生物のかっこいい、美しいボディ（外面）とメンタル（内面）を手に入れましょう！

効果的な胸のトレーニング方法とは？

「ジム通いして、筋トレしているのに中々身体に変化がない・・・」
「胸のトレーニングなのに肩や腕が効いてしまう！」
と悩まれてはいないでしょうか？

自己流トレーニングの弊害

私自身、トレーニングはフィットネスジムに通って実施しています。
そこでベンチプレスやダンベルベンチプレスなど胸のトレーニングしている方のフォームを良く見ますが、
「このやり方だと肩に入っている、胸は１０年やってもデカくならないだろうな・・・」と思うことが度々あります。

折角、カッコいい胸板を手に入れるために鍛えているのに結果が伴わないのは苦痛に感じることでしょう。

今回は、丸みのある胸を作るトレーニング方法をお伝えします。
説明の流れとしては、胸の筋肉の働き→トレーニング種目と意識するポイントの順番になります。

是非、この内容を実施して丸みのあるカッコいい胸板を手に入れていきましょう！

胸の筋肉の働き

まず、胸のトレーニングの説明に入る前に胸の構造について理解しておきましょう！

【大胸筋の起始・停止・作用】
（起始）
鎖骨部は、鎖骨の内側半分に付着。
胸肋部は、胸骨及び第１～第6肋軟骨に付着。
腹部は、腹直筋鞘前葉に付着。

（停止）
鎖骨部・胸肋部・腹部共に、上腕骨の大結節稜に付着。

【大胸筋の主な働き】
上腕を内旋（内側にひねる）する。上腕を内転（両腕同士を内側に寄せる）。上腕を屈曲（両腕を上に上げる）。

【大胸筋に関する一口メモ】
要は、大胸筋は胸骨から生えて（起始部）脇と肩の付け根らへんにくっついている（停止部）ということです。
とくに停止部の腱はトレーニングで痛めやすいので、トレーニング後はストレッチポールでほぐすことをおススメします。

大胸筋は広い面積のため、上部、中部、下部の３つに分けて鍛えると良いです。
大胸筋上部
上部は鎖骨周辺の部位になり、発達することで胸がせり上がり、立体感のあるカッコいい胸になります！
斜め上に押す動作で鍛えることができ、種目としてはインクラインベンチプレスがおススメです。
大胸筋中部
中部は乳頭周囲の部位になり、発達する胸板が厚くなります。
真っ直ぐ押したり、両腕を内側に挟む動作で鍛えられます。
種目としてはベンチプレスやダンベルベンチプレス、バタフライマシンなどになります。
大胸筋下部
下部は乳頭よりも下の部位になり、発達すると胸板が厚くなります。
やや下方向に押す動作で鍛えられ、種目としてはブリッチを高くしたベンチプレスやデクラインベンチプレス、やや上体を前傾させたディップスなどになります。

丸みがあり厚い胸板を作るトレーニング方法とは！？

筋肉を効率良く発達させるためには「ネガティブ動作でフル可動域のストレッチ系の刺激を入れること」に尽きます！

ベンチプレスを例にするならば、ネガティブ動作とはバーベルを降ろす時の動作。
フル可動域とは胸にバーベルが付くまで降ろすこと。
ストレッチ系刺激は肩を下げて背中の筋肉を寄せた状態（肩甲骨の下制と内転）をキープして動作することです！

厚い胸板を作りたければまずはベンチプレス！

胸のトレーニングと言えばベンチプレスです！
アーチを作らずに、背中を完全にシートに付けた「ベタ寝」状態で動作すると肩の前側に入りやすくなります。

そこで、腰を適度に反らせて、脚で床を蹴って踏ん張り、肩を下げて肩甲骨を寄せることで胸にストレッチ系刺激を入れることができます。

↓動画で分かりやすく説明しています！
「胸板を厚くする、高重量を扱えるベンチプレスの方法！基本編 」
肩甲骨の位置、姿勢などのポイントを解説しています。

https://www.youtube.com/watch?v=cHw0BHIUqL0

上半身のスクワット！ディップス！

ディップスは上腕三頭筋のトレーニングとして有名ですが、やや上体を前傾して動作することで大胸筋の下部にも刺激が入ります。
また、肘を伸ばす際に胸を張って肩を落とす動作を取り入れると、肩甲骨を下げる筋肉を鍛えることができます。
肩甲骨を下げることであらゆるトレーニング種目を効率的に実施することが出来ます！

↓動画で分かりやすく説明しています！
「細い腕より太い腕！夏に向けた上腕三頭筋のメニューを解説します！ 」
ディップスだけでなく、上腕三頭筋の種目も説明しています！

https://www.youtube.com/watch?v=W6xgJzJDMrA

それでも胸に刺激が入らないときは？

それでも中々胸に刺激が入らないときは、肩甲骨を下げる、寄せる背中のトレーニングをすることをおススメします！
詳細は「背中のトレーニングは難しい！？効率の良い背中の鍛え方について」を参照してください。

まとめ

筋肉はネガティブ動作でフル可動域、ストレッチ系刺激を優先することで効率良く発達していきます。
そのために、各トレーニング動作において姿勢やフォームが重要になります！

ベンチプレスでは、しっかりと胸を張るために腰を適度に反らせる、床を足で蹴って踏ん張り肩を落とすことを意識して動作しましょう。
降ろす動作はゆっくりと丁寧に、しっかりと胸に付けるところまで降ろしていきましょう。

ただ、骨格や筋バランスによってはこの姿勢がとりづらいこともあります。
そのときは、肩甲骨を下げる、寄せる背中のトレーニングも実施していきましょう！

是非、効率の良い胸のトレーニングを実施して、カッコいい胸板を作っていきましょう！

↓参考文献、画像元データー
・筋肉の起始、停止、作用＝NESTAのPFT資料
・筋肉の模型データー＝3D Atlas of Anatomy（掲載許可の確認済）

以上になります！
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！

この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！