西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜背中のトレーニングは難しい！？効率の良い背中の鍛え方について

ワイズパーソナルジム代表の義田大峰です。

桜は満開から散り始めてきて、春が本格的に到来してきました。
あとは、夏の到来を待つばかりですね！
（春の花粉症対策は過去記事を参考にしてください！）

そして、ボディメイク（カッコいい、美しい身体作り）に励む方も増えてくる時期でもあります。
何かにチャレンジすること、自身を良い方向に変化させることはとても大切なことです。
また、掲げた目標を達成したときは、身体だけでなく「自信」という大切な資産を築くことができます。

逆に、チャレンジしたことが上手く行かないと「自分には向いていない・・・」という寒い思い出が残ってしまいます。
こういった経験の積み重ねは、モチベーションの低下を招いてしまい、新たにチャレンジしようとする意欲を削いでしまいます。

効果的な背中のトレーニング方法とは？

「ジム通いして、筋トレしているのに中々身体に変化がない・・・」
「背中のトレーニングなのに腕が効いてしまう！」
と悩まれてはいないでしょうか？

自身のトレーニングとして大手フィットネスジムに出向くことがあります。
そこで、ラットプルダウン（上からバーを引き付けるマシン）やシーテッドロウイング（真っ直ぐハンドルを引き付けるマシン）など背中のトレーニングしている方のフォームを良く見ますが、
「このやり方だと10年間やっても背中の変化が無いのだろうな・・・」と思うことが度々あります。

折角、カッコいい身体やより高い競技力を手に入れようとするために背中を鍛えようとする気持ちとは裏腹に、結果が伴わないのは苦痛に感じることでしょう。

今回は、背中の筋肉を効率よく鍛えるために意識するポイントをお伝えします。
説明の流れとしては、背中の筋肉の働き→トレーニング中に意識するポイントの順番になります。
是非、この内容を実施してカッコいい背中を手に入れていきましょう！

背中の筋肉の働き

背中のトレーニングの説明に入る前に、まずは背中の筋肉について理解しましょう！

背中の筋肉は、主に僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋群によって構成されています。

僧帽筋が発達すると首の横に筋肉のコブが出来たり、肩甲骨周りが厚くなるので身体の厚さを増すことができます。

広背筋が発達すると、脇の付け根から背骨にかけて筋肉が太くなるので、逆三角形に見えるようになります。

また、腰回りから首の付け根にかけては脊柱起立筋群と呼ばれる、発達すると電車のレールみたいになる筋肉もあります。

いづれの筋肉も発達すると、とてもカッコよく見えますので是非鍛えていきましょう！
では、それぞれの筋肉について説明します。

僧帽筋

【僧帽筋の起始・停止】
（起始）
上部は、後頭骨上項線、項靭帯に付着。
中部は、T1～T6の椎体の棘突起、棘上靭帯に付着。
下部は、T7～T12の椎体の棘突起、棘上靭帯に付着。

（停止）
上部は、鎖骨の外方1/3に付着。
中部は、肩甲骨の肩峰、肩甲棘に付着。
下部は、肩甲棘に付着。

【僧帽筋の主な働き】
上部は、肩甲骨を後退、挙上、上方回線する。
中部は、肩甲骨を後退する。
下部は、肩甲骨を後退、下制、下方回旋する。

僧帽筋は上部、中部、下部の３つに分けられます。

上部は首回りの部位になり、発達すると首の横に筋肉のコブが出来ます。
主な動きとしては肩をすくめる動作（シュラッグ種目）になります。

中部は肩甲骨周りの部位になり、発達すると背中が厚くなります。
主な動きとしては、背中の肉を寄せて肩甲骨同士を寄せる動作（シーテッドロウイング種目）になります。

下部は肩甲骨の下側の部位になり、発達すると肩を下げる動作（ディップス種目のフィニッシュ）が上手になります。
肩を下げる動作が上手に行えると、広背筋や胸の作用が潤滑に行えてパフォーマンスの向上に繋がります。

広背筋

【広背筋の起始・停止】
（起始）
T5～L5の棘突起、仙骨、腸骨稜、第９～１２肋骨に付着。

（停止）
上腕骨の小結節稜に付着。

【広背筋の主な働き】
上腕を内側に引く。上腕を後方に引く。

広背筋は脇の付け根あたりから背骨や腰付近まで部位になり、発達すると脇周りが発達して逆三角形に見えるようになります。
主な動きとしては、肩を支点にして後ろに引く動作（ラットプルダウン、チンニング、ワンハンドロウ種目）になります。

脊柱起立筋群

脊柱起立筋群は、胸棘筋（きょうきょくきん）、頚最長筋（けいさいちょうきん）、胸腸肋筋（けいちょうろくきん）、腰腸肋筋（ようちょうろくきん）の４つの総称になります。
脊柱起立筋群は首の付け根あたりから背骨や腰付近までの部位になり、発達すると背骨をまたいで、電車のレールのように盛り上がります。

主な動きとしては、体幹部を反らしたりする動作（ハーフデットリフト種目）になります。

実際に背中のトレーニングで意識するポイント

背中の各筋肉の働きを理解すると、
首回り作りはシュラッグ、背中の厚み作りはシーテッドロウイング、脇の付け根と逆三角形を形成するにはラットプルダウン、背中全体としてはデットリフトがおススメです。

ただし、個人的には首回りの僧帽筋上部は背中、デットリフト、肩種目などの代償動作（追い込みなどのタイミングで働いてしまう）でも鍛えられる筋肉なので敢えて鍛えないようにしています。

背中の厚みを作るシーテッドロウイング

シーテッドロウイングはハンドルを真っ直ぐに引く動作になります。
意識するポイントとしては、
・スタートポジションでは腰を丸めずに、上体を少し後ろに倒します。
・最初は胸を張り過ぎずに、肩甲骨同士は少し離して背中の筋肉をストレッチさせます。
・背中の肉を寄せて肩甲骨を寄せながら（胸を張りながら）引くこと。

↓動画で分かりやすく説明しています！
「腕ではなくしっかりと背中に効かせるシーテッドロウイングのやり方！」
肩甲骨の動かし方、姿勢などのポイントを解説しています。

https://www.youtube.com/watch?v=YgUjFv3aDK4

逆三角形を作るラットプルダウンとチンニング

ラットプルダウンは上にあるバーを胸に向かって引く動作になります。
意識するポイントとしては、
・スタートポジションでは腰を丸めず胸を張り、上体を少し後ろに倒します。
・この際にしっかりと脇付近の筋肉をストレッチさせます。
・姿勢を保ったまま胸の下部に向かって引くこと。

また、広背筋の下部（腰の付け根部分）に関しては、ダンベルワンハンドロウのダンベルを上げきる動作時に、身体を少し捻ると入りやすくなります。

↓動画で分かりやすく説明しています！
「厚い背中、逆三角形を作る懸垂（チンニング）の方法について」
姿勢、握り方、ペースについて解説しています。

https://www.youtube.com/watch?v=X6RJ2cMCq7Q

身体の背面全体を鍛えるデットリフト

デットリフトはバーを引き上げる動作になります。
床から引くとお尻やもも裏などの下半身の刺激が強くなります。
膝下など床よりも高い位置から引くと上半身の刺激が強くなります。

意識するポイントとしては、
・スタートポジションではお尻を後ろに突き出し、腰を丸めず胸を張ります。
・引き上げる動作中に腰が丸まり過ぎる場合は、少し上を向くようにさせます。
・引き切った際に、肩甲骨を寄せると僧帽筋中部、上部にも刺激が入ります。
もも裏の柔軟性が低い場合は、床引きをすると腰が丸まりやすいです。
柔軟性が改善するまでは高い位置から引くのも手段の一つです。

↓動画で分かりやすく説明しています！
「【解説あり】下半身や背筋などを効率良く鍛えるナローデットリフト（床引き） 」
姿勢やセッティング、ペースについて解説しています。

https://www.youtube.com/watch?v=8w-6TANDU0k

まとめ

背中の筋肉は主に、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋群になります。
僧帽筋中部は肩甲骨周りの筋肉になり身体の厚みを増すことが出来ます。
種目としてはシーテッドロウイングが最適で、肩甲骨の寄せと離しを意識して実施しましょう。

広背筋は脇の付け根から背骨までの筋肉で、発達すると逆三角形に見えるようになります。
種目としてはラットプルダウンが最適で、肩を支点として後ろに引くことを実現するために、胸を張った状態をキープして実施していきましょう。

脊柱起立筋群は発達することで、背骨の横にある筋肉が盛り上がって見えるようになります。
種目としてはデットリフト（上半身だけならハーフデットリフト）が最適で、腰をなるべく丸めずに胸を張ることを心がけましょう。

↓参考文献、画像元データー
・筋肉の起始、停止、作用＝NESTAのPFT資料
・筋肉の模型データー＝3D Atlas of Anatomy（掲載許可の確認済）

いかがでしたか？
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！