ワイズパーソナルジム代表の義田大峰です。
2月も下旬に差し掛かり、段々と暖かく過ごしやすい季節になってきました。
年末年始の真冬の季節よりも、トレーニングや競技の練習に身が入りそうですね！
ということで今回から、競技力向上のための記事内容を多めに投稿していこうと思います。
目次
スタミナは競技の勝敗を決める重要な能力
競技の試合や練習では、積極的に身体を動かすのでスタミナ (stamina＝粘り、持久力、精力)が重要になります。
特に個人戦では 試合中のスタミナ切れ＝負け を意味します。
（相手もスタミナ切れを起こしていれば泥試合へと持ち込めますが望ましい状態とは言えません・・・）
「競技は楽しいけど、スタミナが無くて辛い…」
「走っているけど、中々スタミナが強くならない…」
と悩まれてはいませんでしょうか？
また、スタミナ強化のトレーニングは「キツイ、辛い、しんどい！」イメージが強いです。
私もフルコンタクト空手の現役選手のときは、このスタミナ強化トレーニングが大嫌いでした 笑
指導員の方からは、「スタミナを強化するとハート（心臓とメンタル面）も強くなる！」と教えられました。
120kg⇨75kgの減量とスタミナ強化トレーニングの甲斐があって、スタミナが強い選手に生まれ変わりました。
現在もウェイトトレーニングと並行して、週二回はHIITやスクワットやデットリフトでのジャーマンセットボリュームなど（後記）を実施しているお陰か、現役時代のスポーツ心臓※は保っています。
※スポーツ選手に見られる心拡大と、それによる安静時心拍数の低下といった可逆性のある変化（元に戻ることもできる）を指す。
日常の運動が少ない人では心疾患とみなされるが、スポーツ選手では強度の運動に耐えるための適応とみなされ、取り立てて治療は必要ないとされています。
今回は、スタミナに課題がある、直ぐにスタミナをつけたい。
そんなあなたのために「効率的なスタミナの鍛え方」について、スタミナの定義について→効率の良い鍛え方の順にお伝えします。
是非、この記事内容を参考にして頂き、スタミナと共に鉄のハートを手に入れていきましょう！
スタミナの定義について
競技におけるスタミナとは持久力（＝有酸素性能力）のことを指します。
有酸素性能力を高めるために必要な能力は全身持久力（最大酸素摂取量）と筋持久力（乳酸組成作業閾値）の２つになります。
１：酸素消費の最大量＝VO2max（最大酸素摂取）を高める。
→運動中に体内に取り込まれる酸素の最大量のことを指し、一般的に全身持久力の指標として用いられている数値になります。
このVO2maxの値をトレーニングによって高めることでスタミナの強化に繋がります。
測定方法の一例として、エアロバイク（正確には自転車エルゴメーター）の全力１２分間走時の呼気の量を採取します。
２：疲労物質の乳酸が急激にたまり始める運動強度＝LT（抵抗力乳酸性作業閾値）の値を高める。
→疲労物質である乳酸が溜まり始めると、段々と筋肉の動きに制限が出てきてしまいます。
LT以下の運動強度では、乳酸の溜まりにくい有酸素運動となるので長時間運動することが出来ます。
このLTの値をトレーニングによって高めることでスタミナの強化に繋がります。
正確にこの値を測定するには運動時に採血をするなど、測定は少し大掛かりになります。
効率の良いスタミナの鍛え方について
VO2max（最大酸素摂取量）とLT（乳酸組成作業閾値）の適応は同時に起こるとされています。
乳酸が蓄積するためには運動強度の高いトレーニングを実施する必要があります。
また、乳酸を蓄積したまま酸素を大量に必要とする運動にするためには、セット間のインターバル（休憩時間）を短くする必要があります。
この条件を満たすトレーニング方法としてHIIT（高強度インターバルトレーニング）が最適という研究結果が出ています※注釈１。
また、HIITは筋肉を維持しながら体脂肪を効率的に燃焼させる効果も期待でき、有酸素運動よりも効率の良いボディメイク効果も期待できます。
だだし、競技での運動継続時間によって全身持久力：筋持久力の要求される割合は変わってきます。
例えば、格闘技など3分3Rや2分2Rであれば全身持久力と筋持久力の両方が大切になるのでHIITは有効なトレーニングとなります。
ボクシングの場合3分12Rなど長丁場となるので全身持久力のトレーニングも重要になります。
マラソンであればほぼ全身持久力が重要視されます。
全身持久力のみを狙ったトレーニングとしては長距離ロードワークがおススメです。
HIIT＝高強度インターバルトレーニングとは
インターバルトレーニングとは「全力で動く運動」と「緩く流すような運動」を交互に繰り返すトレーニング方法です。
特に「全力で動く運動」の運動強度を強くしたインターバルトレーニングがHIITとなります。
また、このHIITのやり方については所説ありますがここではその一例を紹介します。
HIITの実施例について
「全力で動く運動」は15‐30秒くらいでかなり体力的に追い込まれる運動強度の種目を選択します。
「緩く流すような運動」は休憩するかもしくは軽く動く程度の運動を10～60秒（やり方にバラつきあり）実施します。
これを交互に8セットづつ実施していきます。
個人的にはキッチンタイマーによるタイム管理をしやすいように、30秒全力⇔30秒軽い運動を８セット繰り返すのがおススメです。
ただし、論文ベースで考察するとベストは20秒全力⇔10秒軽い運動の実施になります。
筆者のおススメHIITメニュー
・エアロバイクを使用する場合
負荷をすぐに切り替えられる、タイマー管理しやすい、数値の目標を立てやすいなどエアロバイクを使用する方法が個人的に一番おススメです。
例としては、20秒間重いペダルになるよう負荷を上げて全力で漕ぐ⇔10秒間軽いペダルで普通に漕ぐを８セット繰り返します。
慣れてきたら全力で漕ぐペダルの負荷を上げる、回転数を多く漕ぐなど目標値を段々と上げていきましょう！
・サンドバックやミットを使用する場合
キックボクシングなど打撃系格闘技を実施されている方は、サンドバックやミットを使用することが容易にできる環境にあります。
・30秒間とにかく手数が多いラッシュ⇔30秒間手数ではなくフォームやフットワークを意識して打撃。を交互に８セット実施。
・30秒間とにかく手数が多いラッシュ（上記よりは軽めに）⇔30秒間スクワットや腕立てなどの自体重筋トレをハイスピードで実施。を交互に８セット実施。
などがおススメです。
・自宅で実施する場合
スペースのあまりない自宅で実施する場合は、
30秒間全力最速で筋トレ⇔10秒（タイマー管理が難しい場合は30秒でも可）インターバルを交互に８セット繰り返すのが良いでしょう。
種目としては以下のように上半身⇔下半身を交互に繰り返すと、特定部位だけ効きすぎてしまいバテてしまうのを防げるのでおススメです。
1.ジャンピングスクワット
2.ジャンピング腕立て伏せ
3.バービージャンプ
4.リバースプッシュアップ
5.スクワット
6.腕立て伏せ
7.バービージャンプ
8.リバースプッシュアップ
まとめ
いかがでしたか。
スタミナを効率良く鍛えるための種目としてHIIT（高強度インターバルトレーニング）がおススメです。
普段の競技練習や筋力向上のためのウェイトトレーニングと並行して実施することで、競技に必要な能力をバランス良く鍛えることができます。
参考文献
注釈１：長距離ランナーのための有酸素性能力トレーニング
→https://www.nsca-japan.or.jp/journal/21_3_51-54all.pdf
HIITトレーニング｜HIIT総合情報サイト
→http://www.hiit-training.biz/
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールを実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出していきます！
カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にもトレーニングや食事に関する疑問質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！
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「超理論超実践派トレーナー」
義田 大峰 （職業：パーソナルトレーナー兼フィットネスジム経営）
科学的根拠に沿った「無駄な辛さやリバウンド無し！」のメソッドを掲げ、5００人を超えるお客様をサポート。
自身もボディメイク、パワーリフティング、空手やキックボクシングの競技で活躍する。
ワイジング株式会社 代表取締役
ワイズパーソナルジム（西永福）代表
パワーフィットスタジオZERO（浜田山）代表
日本タイ古式マッサージ協会プロセラピスト認定資格
全世界空手道連盟新極真会初段 指導員経験あり
全中部フルコンタクト空手選手権大会一般上級の部 3位
東京都パワーリフティング協会理事
2022年東京都パワーリフティング83kg級優勝
2022年東京都ベンチプレス大会83㎏級優勝
自身が120kgから70kgに減量に成功したことや、柔道、空手、パワーリフティングなどの競技経験をきっかけにフィットネス業界に入る。
RIZAP（ライザップ）株式会社に入社。
その後独立し、ワイズパーソナルジムを設立し、パーソナルトレーナーとしてボディメイクやスポーツ選手に対して指導、セミナー主催、フィットネス事業とそのコンサルティングなどを行っている。
【ワイズパーソナルジム】
東京都杉並区大宮2-7-4
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【パワーフィットスタジオZERO】
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