西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜本番で力が発揮できない！あがり症を克服して実力を最大限に発揮する方法

ワイズパーソナルジム代表の義田大峰です。

今年の抱負はまず、ブログの更新頻度を上げていくことですね！
今年から、細かい理論的な説明をする記事内容以外にも、普段のトレーニングや食事内容なども交えて投稿していく方針です。
是非、今年も当ブログを参考にして頂き、ボディメイクや競技力向上、健康増進などに活かして頂ければと思います。

本番で力が発揮出来ない！緊張を克服して最大限の実力を発揮する方法

「いつも、ここぞ！というときに力を発揮できない・・・」
「試合本番で頭が真っ白になってしまう・・・」
と悩まれてはいないでしょうか？

確かに、人間はそれぞれの感受性に個人差があり、緊張（プレッシャー）を実力に変えられる本番に強いタイプと、
プレッシャーが足枷となり実力を発揮できない本番に弱いタイプが存在します。
ですが、事前に対策を講じることによって、強いプレッシャーの中でも十分に実力を発揮できる、
本番に強いタイプに生まれ変われる可能性があります。

実は私も極度に緊張に弱いタイプの人間でしたが、考え方や習慣などを変えることで克服することが出来ました。
現在の私は、競技の試合記録は練習と同等かそれ以上、仕事などで大勢の前で話すときでも平常心を保つことが出来ています。
（競技での活躍がまだ十分でないのは、自身の地力や実力がただ単に弱いからです 笑）

今回は、過度な緊張を克服して、最大限の実力を発揮する方法を、「あがり症」原因→具体的な対策方法の順にお伝え致します。
是非この方法を参考にして頂き、競技の試合、大勢の前での発表やスピーチなどの緊張する場面で試していきましょう！

緊張すると力が発揮できない「あがり症」原因と対策

あがり症の原因

緊張すると力が発揮できない「あがり症」原因は主に2つに分類されます。
1.緊張し過ぎてしまう
ちょっとしたことで無駄に緊張し過ぎてしまうタイプのことです。
緊張しすぎてしまうと脳内物質の一つである「ノルアドレナリン」が過剰分泌されてしまいます。
ノルアドレナリンの血中濃度が高くなると交感神経系が刺激され、心拍数の増加、血圧の上昇、発汗、震えなどの症状が出てきます。
高くなり過ぎると思考能力までもが低下してしまい、俗に言う「真っ白になった」状態になってしまいます。※注釈1

緊張し過ぎてしまうタイプに多い性格としては、
・真面目
・自己評価や理想が高い
・完璧主義
・その分野に特化している、強いこだわりがある
・執着心が強い
要は、本番で良く見せよう、良い結果を出そうと意気込み過ぎて空回りしてしまうタイプです。
2.リラックスをする術がない
いざ緊張していても、それを集中力に変えれるタイプもいます。
それは、緊張感を保ちつつ、上手にリラックス出来ているということです。
リラックスする事で、脳内物質である「セロトニン」が分泌され過剰なノルアドレナリンの働きを抑えて平常心を保つ働きがあります。※注釈2
ある栄養素（後記）の摂取によっても、このセロトニンの分泌量を増やすことができます。

あがり症の対策

それでは対策方法についてお伝えします。

1.練習やリハーサル不足を改善すること

これは本質的な問題ですが、普段と違うことはどうしても緊張するものです。
練習やリハーサル無しでのぶっつけ本番は、不安感から来る緊張が強くなり、絶対に上手く行きませんし無謀です！

普段の練習やリハーサルでは、本番のシチュエーションを再現して繰り返し実施していき、場慣れするようにしていきましょう。
もっと具体的に言えば、パワーリフティングでは審判役とみんなが見ている中で試合形式で試合に近い重さを挙げる練習をします。
格闘技ではやや強めのスパーリングをレフリーを入れて実施する。
定期的に他のチームと練習試合をする、などがおススメです。

2.事前動作を実施すること

これは個人的に最強のリラックス方法だと思っています。
どうしても直前になると、本番の事や段取りなどを意識し過ぎてしまい、それは余計な緊張を生んでしまいます。
本番ではなく事前動作のみを意識するようにしましょう。
例えば、試合であれば派手な入場をしてみたり、スピーチでは冒頭でギャクをかまして会場を暖めておくなどが良いでしょう。
ですので、直前では本番よりも恥ずかしい入場やギャグの事で頭一杯にして置くぐらいが丁度良いでしょう。
私の場合は、パワーリフティングの試技前は空手の型や息吹、相撲の四股を実施して、スピーチの前ではポージングやギャグをかまします。

仮にスピーチ前のギャグで滑って会場がシーンとなったら、スピーチ内容では滑りませんなど言えば、二段構えで笑いを取れます 笑

3.本番はいつも通り練習通り

試合では良い結果や良い成績を狙いがちですが、本番で練習以上の結果を出すことは至難の技です。
ですので、練習通りのことをやるだけ、と言う意識で肩の力を抜いていきましょう。
また、スピーチや人前では見栄を張らずに、いつも通りの自分のままで話すようにしましょう。

練習通りやいつもの自分に自信が無いのであれば本番で無理をするのではなく、普段からもっと自分を磨くことに集中していきましょう。

4.失敗を恐れないこと

確かに重要な局面での失敗は、かなりの痛手になります。
しかし、失敗したら終わりだ！と強く思ってしまうと、それはまた余計な緊張を生んでしまい、失敗しやすくなってしまいます。
「失敗しても命は大丈夫！」
「なるようにしかならない！」
みたいな、ある種の開き直りも大切です。

5.普段から趣味や交友関係を広く持っておくこと

趣味や交友関係が狭いと１つ１つのことに執着し過ぎてしまいます。
普段から趣味や交友関係を広くしておくことで、メインの分野では執着し過ぎず、適度な距離を置くことが出来て客観的に分析出来ます。
それは、あがり症克服だけでなく、多角的にかつ客観的な自己分析はその道の上達にも繋がるかもしれません。

6.セロトニンを増やす栄養素を摂取する

セロトニンを体内で生成するためには、複数の栄養素が絡んできますが、一番重要な栄養素は必須アミノ酸の「トリプトファン」です。
また、ビタミンB6もセロトニン生成に関わってきますので、トリプトファンとビタミンB6を多く含む肉類や魚介類の摂取がおススメです。
サプリメントでは「トリプトファン」のみの整品がありますので、食事+不足するタンパク質はプロテインで摂取、ビタミンミネラルはマルチビタミンミネラルを摂取+併用してトリプトファンの摂取も良いかと思います。

おススメのサプリメントの紹介

・ホエイプロテイン
プロテインは「WPC」→「WPI」→「WPH]とだんだん粒子が細かくなってきます。
「WPI」が費用と効果のバランスの良い製法でこのメーカーのプロテインがかなりお手頃価格です。

・マルチビタミンミネラル
メガワンのマルチビタミンミネラルは海外メーカーですが、ビタミンミネラルの含有量が多く安くメガビタミンの実施におススメです。

・トリプトファン
NOWは海外のサプリメントメーカーですが高品質低価格で人気があります。

まとめ

いかがでしたか？
緊張に弱いあがり症なあなたでも、本番前に対策をすることによって、緊張によるあがり症を克服できる可能性があります。
是非、この記事内容を実施して頂いて、自信を持って緊張する場面に立ち向かっていきましょう！

参考文献と注釈：
注釈１：ストレスと脳 | 生物学科 | 東邦大学http://www.toho-u.ac.jp/sci/bio/column/029758.html
注釈2：意識を生み脳を目覚めさせる大脳賦活系http://www.blog.crn.or.jp/report/04/61.html

当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールを実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出していきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にもトレーニングや食事に関する疑問質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！