西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜飲み会で太らないための食事管理の方法とは！？

ワイズパーソナルジム代表の義田です。

「折角、無駄な脂肪が落ちてきたのに飲み会に誘われた。太るかもしれない・・・。」

「仕事の付き合いでどうしても定期的にお酒を飲まないといけない。」

「お酒を飲んでいたらボディメイクできない！？」

お酒の席は友達とのコミュニケーションの場であったり、仕事の延長線上にあることもあります。
確かにお酒に含まれている「アルコール」や「糖質」はボディメイクにとってマイナスとなる要素があります。
アルコールを肝臓で分解している間は、体脂肪燃焼をストップさせてしまいますし、筋肉を分解することもあります。
また、アルコールはエンプティカロリー※とされていますが、結論としてカロリーとしてきちんと働きますので飲み過ぎれば太ります。
※厳密にはエンプティカロリーとは「カロリーはあるが栄養素がない」という意味として使われます。
アルコールはカロリーがあるが栄養素がないという意味でエンプティカロリーと言われています。

ですが、付き合いなどでお酒の場を避けれないときがあります。
私ごとですが、旨いお酒を飲むことと旨い食材を食べることが大好きです（笑）

今回は私自身も実践している「飲み会で太らないための食事管理の方法」をお伝え致します。
ボディメイクを実践している方や体型をキープしようとしている方はこの記事を参考にして頂き、ビクビクせずに楽しく飲み会を堪能して頂ければと思います。

ただし、毎日のように飲んでいてはボディメイクはおろか、現状の体型キープも難しいところです・・・。
頻度も大切ですので週2日以内がベストとして、ありがたみを持ちながら飲みの日を満喫しましょう！

飲み会で太る原因とは？

飲み会で太る要因は以下のことが考えられます。
これらのことを意識しながら管理することで太るリスクをかなり下げることができます。

お酒やおつまみで糖質を摂り過ぎている！

肥満の主な原因は「糖質の過剰摂取」になります。

糖質は主食（お米、パン、麺）、イモ類、ジュース類、甘いお菓子類やスイーツに多く含まれています。
おつまみではこれらの食材に多く糖質が多く含まれておりますので食べ過ぎに注意しましょう。

また、お酒ではビールや日本酒、紹興酒、カクテル（カルアミルク、カシスオレンジなど）、チューハイなどは糖質が多く含まれています。
特に、ジュースに含まれている「異性化糖（ブドウ糖果糖液糖など）」やお菓子やスイーツに含まれている「砂糖や麦芽糖など」は吸収が早い糖質です。
吸収の早い糖質は血糖値の急上昇を招き、より太りやすい糖質となります。

アルコールは本当に太らないのか？

お酒に含まれているアルコールには1ｇあたり7Kcal（キロカロリー）のエネルギーがあります。
よくアルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれ、熱にすぐに変換されて身体に残らないエネルギーと言われています。
が、以下の3つの要因からアルコールはダイエットにマイナスと言えるでしょう。

1.摂取したカロリーの全てが熱として利用されない

アルコールは飲むと速やかに胃や小腸から吸収されて体の隅々まで行き渡ります。
アルコールの血中濃度が高くなると体に害悪を及ぼしますので、アルコールは肝臓で分解されることになります。
アルコールは分解されると酢酸に変わり、この酢酸は速やかにエネルギーとして燃焼されるので、アルコールを飲んだ後に体がぽかぱかと熱くなります。
しかし、一定量を超えるアルコールを摂取すると熱に変換されきれないエネルギーが発生し体脂肪として蓄積されます。

そして、エンプティカロリーとは「カロリーはあるが栄養素がない」という意味として使われます。
アルコールはカロリーがあるが栄養素がないという意味でエンプティカロリーと言われています。

2.アルコールの分解中は体脂肪は燃焼されない

アルコール摂取時は優先的にアルコールを処理して熱に変換して消費しています。
ですので、そのときに同時に食べた食材に含まれるカロリーは代謝されずにそのまま体脂肪に蓄積されやすいと言えます。
また、糖質の無いアルコールだけ飲んでいてもそのアルコールの代謝が終わるまでは体脂肪の燃焼は行われません。

3.アルコールの分解中に発生するストレスホルモン（コルチゾール）

アルコールを分解する際にストレスホルモンである「コルチゾール」を普段より多く分泌します。
この物質はストレスを感じることでも発生しますが、「体脂肪分解の抑制、筋分解の促進」とボディメイクにマイナスになる働きがあります。

要は、お酒を飲む頻度を減らし、一回に飲むお酒の量もほどほどに（せめて意識が薄れたり二日酔いにならない程度）抑えるのが無難でしょう。
参考文献：
・唾液を用いたストレス評価 – J-Stage
・3．コルチゾールと脂質代謝 – 琉球大学 第二内科

糖質と脂質の組み合わせは太りやすい！

糖質を摂取すると血糖値が上昇しそれをさげるためにインスリンが膵臓（すいぞう）から分泌されます。
機序は省略しますが、インスリン分泌時に脂質（肉の脂身、生クリーム、チーズ、バター、オイル類、ナッツ類など）を摂取すると摂取した脂質が体脂肪に変わりやすいです。

ですので、ビールを飲みながら焼肉を食べたり、ラーメンや餃子、お好み焼きなどは太りやすい組み合わせといえるでしょう。

飲み会で太らない食事管理方法について

それでは、飲み会で実施する具体的な内容について説明していきます。

1.なるべくお酒を飲む頻度を少なくすること（可能であれば週2日以内）

先ほど説明しました通り、アルコールを分解している間は体脂肪の燃焼はSTOPします。
そもそもお酒を高頻度で飲んでいる場合はダイエット（体脂肪燃焼）は難しくなりますし、万能臓器である肝臓の働きを回復させるためにも飲む量よりも先に飲む頻度を少なくしていきましょう。
週1日のチートデー（詳細はリンク先を参照）に飲み会を合わせたり、飲み会が定期的にある場合は家飲みはしないようにしてお酒を飲む回数を減らしていきましょう。

2.お酒の種類は糖質の少ないお酒を選びましょう。

お酒の糖質をカットすれば糖質の過剰摂取を防ぐことが出来ます。
また、焼き肉やホルモン屋などで飲み会をするときは極力糖質の無いお酒をチョイスすることで、太りやすい組み合わせである糖質+脂質を避けることが出来ます。

糖質がほぼ0のお酒：焼酎、ウィスキー、ハイボール、ウーロンハイ、緑茶ハイ、糖質0ビール、糖質0チューハイなど

糖質が少ないのお酒：赤ワインの辛口、レモンサワー、ホッピー

糖質が多いのお酒：ビール、日本酒、紹興酒、カクテル系（カルアミルク、カシスオレンジなど）

3.脂質と糖質の組み合わせを避けましょう。

糖質+脂質は太りやすい組み合わせですので極力避けるようにしていきましょう。
仮にビールや日本酒など糖質を含むお酒を飲むときは、赤身の刺身、貝類など脂質を含まないおつまみを選ぶと良いでしょう。

糖質も脂質も少ない食材：赤身の焼肉やステーキ、焼き鳥のささみ、赤身魚の刺身、葉物野菜や緑黄色野菜などのサラダ（キャベツ、レタス、ブロッコリー、アスパラガスなど）、味噌汁、枝豆、厚揚げなど

糖質の多い食材：赤身魚のお寿司、焼きおにぎり、雑炊、お茶漬け、果物全般、スイーツ系、醤油ラーメンなど

脂質の多い食材：脂身の多いお肉料理、ホルモン焼き、アボカドサラダ、ミックスナッツ、青魚系の刺身、トロの刺身など

糖質も脂質も多い食材：青魚のお寿司、トロ系のお寿司、カレーライス、豚骨ラーメン、餃子、ピザ、お好み焼き、とんぺいやき、ケーキ類、バニラアイスなど

4.飲んだお酒と同じ分量以上の水を飲むこと。

アルコールを摂取すると利尿作用（おしっことして水分を外に出そうとする働き）によって余分に水分が外に出ます。
また、アルコールの分解には水が必要不可欠ですので、アルコールの摂取量以上に水をしっかりと摂取することで体内のアルコールの処理がスムースになります。

5.意識が薄れる、二日酔いになるまで飲み過ぎないこと。

アルコールの摂取量が多いと熱として生産されないカロリーは体脂肪として蓄積される可能性があります。
また、量が多いほどアルコールの処理に時間がかかるため脂肪燃焼がSTOPしたり、コルチゾールによる筋分解を促進したりします。
最低でも意識が薄れたり二日酔いになるまでは飲まないようにしましょう。

まとめ

週二回以内、節度を持ったお酒の量に管理する。
また、お酒の種類やおつまみを意識して管理すればボディメイク中でも飲み会がありながらもダイエット（体脂肪燃焼）出来ます。
また、ボディメイクには食事管理だけでなくウェイトトレーニングも大切になります。
太りにくくカッコいい、美しい身体づくりに必要な「一生ものの食事管理術」「正しいトレーニング」をこの期会に当ジムで身に付けてみませんか？

いかがでしたか？
このブログでは引き続きボディメイクやスポーツパフォーマンス向上に必要な「トレーニング」「栄養」などの知識を提供していきます。
是非、当ブログを参考にして頂きより効率良く自分が望んでいる成果を出していきましょう！
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