西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜甘いものはダイエットの敵？甘いものを食べても太らない習慣を身に付けよう！

ワイズパーソナルジム代表の義田です。

そろそろお盆ですね。
いかがお過ごしでしょうか？
実家に帰省して家族と一緒に過ごす方が多いことでしょう。

お盆の実家には甘いものや美味しい食べ物の誘惑がいっぱい・・・

「実家で美味しいものがたくさん出てきて、食べ過ぎちゃった・・・。」
「お盆明けたら太ってました（笑）」

実家は甘いものや美味しい食べ物の誘惑がいっぱいあります（笑）

実家の親は子供が大人になっても「いつでも育ちざかり」と思っているのか、ついつい御馳走を沢山用意してます。
私も食べるのが大好きなので、ついつい沢山食べてしまいます。

しかし、食べるタイミングや食べ方を工夫しているのでそこまで太ったことがありません。

今回はお盆中でも太らないために「甘いものや美味しいものを食べても太らない習慣」について説明します。

甘いものや美味しいものが太る理由→太りにくい習慣（タイミングや食べ方）の説明という流れになります。

是非、この内容を参考にして頂き、お盆や正月などで実家に帰っても太らないようにしましょう！

甘いものや美味しいものが太る理由

甘いものといえば、スイーツ、お菓子、ジュース類を連想します。

これらの食材には、砂糖など吸収の早い糖質を多く含んでいます。
また甘い食材でなくても、パン、うどん、パスタ、白米などの生成された小麦粉やお米もやや吸収の早い糖質になります。

美味しいものといえば、ラーメン、丼もの（かつ丼、天丼、うな重など）、洋菓子（ケーキなど）を連想します。

これらの食材は先ほど説明した吸収の早い糖質と脂質（とくに肉の脂身、揚げ物の油、生クリームなど）の組み合わせが多いです。

糖質の摂り過ぎが太る主な原因、そして糖質+脂質の組み合わせは更に太りやすい！

まず、肥満の主要因は「糖質の過剰摂取」と「吸収の早い糖質」である、糖類（砂糖、ブドウ糖、果糖など）や精製された食物繊維の少ない穀物類（小麦粉や白米）摂取する割合が多いことになります。

吸収の早い糖質摂取が太るメカニズム

吸収の早い糖質を摂取する　→　胃で速やかに消化　→　血液中の糖分が一気に増えて血糖値が急上昇　→　増えすぎた血糖を下げようと「インスリン」が大量に分泌。糖分を筋肉や肝臓に運び、余った分を中性脂肪としてため込む。

インスリン：筋肉や体脂肪に糖質を運び血糖値を下げる働きと、筋肉や体脂肪組織の合成を促します。
インスリンが大量に分泌されることが肥満の主な原因となります。

インスリンの分泌が盛んなときに脂質を摂取すると脂質が優先的に体脂肪に合成※されます。
※糖質からグリセロールが生成されてグリセロールは余分なカロリーを中性脂肪へと変換させます。
インスリンは中性脂肪を体脂肪へと変換させます。
脂質は1g=9kcalとハイカロリーな栄養素であり、脂質によってオーバーカロリー
→糖質摂取によってグリセロールやインスリンの働きで体脂肪へと蓄積されるというメカニズムになります。

要は、糖質　+　脂質　の組み合わせはかなり太りやすい食材となります。

参考文献：
・脂質代謝
・脂肪の代謝とその調節―からだのエネルギーバランス―　大学院生命理学研究科 教授 大隅 隆

太りにくい習慣（タイミングや食べ方）の説明

でも、「折角の御馳走が出たのに、食べないなんてもったいない！」

と思うかもしれません。
ここからは、甘いものや美味しいものを食べても太りにくくする習慣について説明します。

食べるタイミングについて

食べるタイミングで、摂取した糖質が筋肉に運ばれるか、体脂肪に運ばれるかが決まります。

一位：トレーニング後

トレーニング後（トレーニング内容は後記しています）約60~180分以内がベストなタイミングです。
この時間帯は「ゴールデンタイム（筋肉に栄養が使われ※太りにくい）」と言われるほどの時間帯です。
勿論、極端にドカ食いしてしまえば話は別ですが・・・。
※トレーニング後はGLUT4（糖輸送体）の働きが活性化されて、摂取した糖質は筋肉へ吸収されやすくなります。
参考文献：
・運動と骨格筋GLUT4　川中健太郎

二位：トレーニング前

ついつい食べてしまった！というときは、お腹が落ち着いたらトレーニングして消費しましょう。

おススメのトレーニング

帰省していたり出先になると、おそらく機材などは使えないでしょう。

そうなると、自体重を使ったトレーニング、走り込み、階段上りなどの手段に限られてきます。

おススメは糖質をエネルギーとして消費し、その後の代謝を向上させる無酸素運動になります。
特に、手軽に出来るＨＩＩＴ（高強度なインターバルトレーニングやサーキットトレーニング）がおススメになります。

ＨＩＩＴのメリットとやり方について

ＨＩＩＴのメリットは、
・5-10分程度で時短で出来る！
・筋肉を維持しながら体脂肪を落とせる
・有酸素運動（ジョギングなど）と違い、運動後の代謝向上も期待できる
になります。

やり方は実に簡単で、
「全力で短時間で追い込む動作を約20-30秒実施」
↓
「10秒ほどの休憩/span>」
これを8-10セット程度（通称タバタ式トレーニング）実施します。

ダッシュの例：100ｍなるべく全力ダッシュ、10秒休憩、またダッシュ・・・を8セットほど実施します。

自体重トレーニングの例：スピード全開の腕立て伏せ、10秒休憩、スピード全開のスクワット、10秒休憩、バービージャンプ、10秒休憩・・・を2-3サイクル繰り返す

ただし、「かなりきつい」ので出来る範囲で実施していきましょう。
HIITが難しい場合は、スクワットや腕立て伏せを限界までを3セット、インターバルは60秒程度で実施していきましょう。

また、HIITやウェイトトレーニングなどの無酸素運動後の適度な有酸素運動は体脂肪燃焼に効果的です。

三位：朝から昼の時間帯

朝から昼はインスリンの感受性が高い（糖質が筋肉に行き、体脂肪としてため込みにくい）ことや、その後の身体活動で消費されやすいのが理由になります。
朝から昼にかけて食べて、昼過ぎにトレーニングすれば完璧ですね！

食べ方について

食べ方を工夫することで太にくくすることができます。

糖質の消化を遅くすることが太りにくくする秘訣

「糖質や脂質を多く含んだ食材」を食べる前に、サラダやスープ類などで野菜や海藻、キノコ、こんにゃくを摂取していきましょう。

特に、海藻、こんにゃくに含まれている水溶性食物繊維が糖質の消化を緩やかにして、血糖値の上昇を抑えてくれます。

もし、それらの食材が食べれない場合はサプリメントなどで「食物繊維パウダー」もしくは糖質の吸収を遅くしたり消化効率を下げるサプリメントなどを飲んでから食材を摂取しましょう。

糖質摂取時におススメのサプリメント

難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)４００ｇ（微顆粒品）【ヘルシーカンパニー】
：水溶性食物繊維が糖質の消化を緩やかにして血糖値の上昇を抑えます。
食前に飲むと効果的で、持ち運びが出来る分包タイプがおススメです。

ファンケル 大人のカロリミット30日分 120粒
：糖質の分解酵素を失活させて糖質の吸収効率を下げます。食前に飲むと効果的です。

糖質と脂質の組み合わせを避けること

糖質を摂取するとインスリンを分泌します。
このタイミングでの脂質の摂取は体脂肪を合成しやすいので、糖質+脂質はなるべく避けていきましょう！

糖質+脂質の食事例：かつ丼、天丼、たぬきそば、豚骨ラーメン、焼肉（カルビ+白米+デザート）、ケーキ、バニラアイスなど

糖質か脂質どちらかのみの食事例：肉単品、海鮮丼（特に赤身系や貝類）、蕎麦単品、きつねうどん、素うどん、醤油ラーメン、焼肉（お肉とサンチュやサラダ）、和菓子（まんじゅう、羊羹など）、氷菓子（ガリガリ君など）など

まとめ

甘いものや美味しいものは食べるタイミングや食べ方で太りにくくすることができます。
食べるタイミングとしては、トレーニング後やトレーニング前、朝から昼までの時間帯に食べるのがおススメです。

トレーニングは、糖質を多く消費しその後の代謝を高く保てる無酸素運動、とくにHIITがおススメです。

食べ方は、先に水溶性食物繊維を多く含む海藻、こんにゃくなどを召し上がってから食べるようにする。
もしくは、食物繊維ファイバーや糖質の吸収効率を下げるサプリメントを食前に摂取してから召し上がりましょう。

出来る限り糖質+脂質の組み合わせを避けて、脂っこいものを食べるときは糖質を控えめに。
糖質を食べるときは油ものは控えめにしていきましょう。

いかがでしたか？
このブログでは引き続きボディメイクやスポーツパフォーマンス向上に必要な「トレーニング」「栄養」などの知識を提供していきます。
是非、当ブログを参考にして頂きより効率良く自分が望んでいる成果を出していきましょう！
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