西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜食べても太らない身体！？基礎代謝とは何か？

ワイズパーソナルジム代表/パワーフィットスタジオZEROオーナーの義田です。

「基礎代謝って何？食べても太りにくい身体って本当に存在するの？」
「ちょっと食べただけですぐに太る、どうにかしたい！」

この様な疑問を感じたことはありませんか？
今回は”基礎代謝”を深掘りして、本当に食べても瘦せれる身体を作れるのかを検証してみましょう！

結論として、正しいダイエットの秘訣は「不必要な摂取カロリーを減らし、必要な栄養素をしっかりと摂ること」「痩せることだけに固執せず、健康的な生活習慣を身に付けることを優先する」に尽きます。
食事制限を実施して短期的にダイエット成果を感じることで確かにモチベーションが高まります。
しかし、その食事を長期的に続けることはできません。

基礎代謝は食べる量にも比例するので、栄養の取捨選択をして極力食べる量を減らさない食事方法を身に付けたいところです。
同時平行で代謝を向上させるために筋トレを習慣化できるとベストです！

基礎代謝ってそもそも何？

基礎代謝とは、何も活動していない状態でも消費されているエネルギー（カロリー：Kcal）のことになります。
基礎代謝の算出方法は複数ありますが、個人的に以下の計算方法の信ぴょう性が高いと思います。

基礎代謝量（Kcal/日）=28.5×除脂肪体重（kg）
除脂肪体重（kg）=体重（kg）-体脂肪量（kg）
体脂肪量（kg）=体重（kg）×体脂肪率（％）

例：体重70ｋｇ　体脂肪率20％の方の基礎代謝
体重70（kg）×体脂肪率0.2（％）= 体脂肪量14.0（kg）
↓
体重70（kg）-体脂肪量14.0（kg）= 除脂肪体重56.0（kg）
↓
28.5×除脂肪体重56（kg）=基礎代謝量1596（Kcal/日）

この方の場合は一日の基礎代謝量は1596Kcalとなります。
しかしながら、基礎代謝は複数の要素から成立するのでこの数値はあくまでも参考値として考えておいてください。

基礎代謝の内訳について

以下が基礎代謝の内訳になります(ここ重要です！)。

肝臓	27％
脳	19％
筋肉	18％
腎臓	10％
心臓	7％
その他	19％

参照：FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告1989年に基づく

意外なことに、筋肉は18％程度で内臓（肝臓と腎臓）が37％と最も消費が多くなっています。
そのため筋肉量を増やすことの前に「内臓機能を高める」ことが基礎代謝を上げるために最も大切なことになります。

次に生活代謝（日常生活で消費されるカロリー）の内訳になります(ここも重要です！)。

基礎代謝	60％
生活活動量	30％
食事誘発性熱産生	10％

参考文献：身体活動とエネルギー代謝 厚生労働省e-ヘルスネット

日常生活で消費されるカロリーは、基礎代謝60％、生活活動量30％、DIT（食事誘導性熱生産）10％となります。
生活活動量とは通勤、仕事、家事など日常生活活動範囲で消費されるカロリーです。
DITとは食材を消化する際に消費されるカロリーとなります。

このことから、トレーニングをする、なるべく歩くなどして生活活動量を上げることも大切ですが、DITを考慮して食事量をある程度摂取する方がダイエットを成功させやすい要因となっています。

基礎代謝を高めるために必要なこと

では早速本題に入っていきましょう。

結論として、食事と生活習慣を管理して内臓機能を高めて基礎代謝を高めること。
DITを考慮した栄養バランスの食事をして生活代謝を高めること。
この2点となります。
その上で筋トレ、適度な有酸素運動を実施すると良いでしょう。

内臓機能を高めること

先ほどの説明にて基礎代謝の内、内臓の割合が高いことをご理解いただけたでしょう。
水分の摂取によって腎臓の働きを活性化と満腹感を抑える、微量栄養素をしっかりと摂取して体内の酵素をしっかりと確保する、固形物と食物繊維の摂取で蠕動（ぜんどう）運動を起こさせる。
これらのことが大切になってきます。

以下の栄養素を意識して実施しましょう。

水：

簡単に説明すると、水を摂取する→尿を作るというサイクルは腎臓を活性化させます。
また、酵素のような働きがあり、水は代謝に関わる大切な物質となります。
さらに食前に水500ml摂取するだけで3ヶ月で平均3.5㎏もの減量効果があったという研究結果もあります。
一日1.5～2.0Lを目安に摂取していきましょう！
注意：腎臓に疾患等のある方は事前に医師に相談してから実施しましょう

参考文献：英国・バーミンガム大学が医学誌「Obesity」

微量栄養素（ビタミン／ミネラル）：

N/Cレートの高い食材をチョイスしていきましょう。
N/Cレートとはその食材のカロリーとそれに含まれるビタミンミネラルの量になります。

酵素は身体のあらゆる生体反応に関わる物質（触媒）になります。
勿論、体脂肪分解や筋肥大にも関わってきます。
たんぱく質は酵素の主な材料（主酵素）になり、ビタミンは補酵素、ミネラルは主因子となりそれらが組み合わさることで酵素ができます。
健康上、ボディメイク上、酵素がしっかりと体内で生成されている状態が望ましいでしょう！

・N/Cレートの高い食材
精製されていない穀物（玄米、あわ、ひえ、麦）、サツマイモ、蕎麦、葉物野菜、海藻、根菜類など
・N/Cレートの低い食材
砂糖など甘味料、精製された穀物（白米、小麦粉など）、菓子類

筆者も食事管理を意識して実施していますが、必ず不足しますのでマルチビタミンミネラルの摂取も検討してみましょう！

食物繊維：

食物繊維は満腹感を満たし、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発します。
また、腸内環境を改善させることでしっかりと排便が行われ、結果的に体重が減ります。
まだ研究が進んでいない分野ではありますが腸内環境とボディメイクとの繋がりは深いと言えるでしょう。

食物繊維は2種類あり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂取していきましょう。
・不溶性食物繊維：水に溶けずに水分を吸収してふくらむ食物繊維で、便のカサを増やして腸の働きを活発にします。
さらに、ビフィズス菌など善玉菌のエサとなり、菌を増やして腸内環境を整えます。
→穀物類、野菜、豆類、キノコ類、果実、甲殻類など
・水溶性食物繊維：水に溶けてネバネバとした特性をもつ食物繊維で、糖質の吸収を緩やかにして食後血糖値の急な上昇をおさえます。
→海藻類、こんにゃく、果物、根菜類、大麦、オーツ麦など

DITを考慮した栄養バランスの食事

たんぱく質:約30%、糖質:約6%、脂質:約4%で、食事はこれらの混合なので平均の約10％程度となります。
たんぱく質はDITの高い栄養素であり、筋肉の材料にもなり、更に酵素の主な材料にもなり体脂肪燃焼にも関わってきます！
とても重要なキーパーソン的栄養素となります。
ですので、ダイエット期においてもたんぱく質が不足しないように摂取していきたいところです。
目安としては男性体重×1.5～2.0ｇ、女性体重×1.3～1.5ｇくらいを目安にして摂取していきましょう。
注意：腎臓に疾患等のある方は事前に医師に相談してから実施しましょう
参考文献：総論 エネルギー消費量とその測定方法* – J-Stage 田中茂穂 著

たんぱく質を多く含む食材：肉、魚介類、大豆、乳製品、プロテインなど

筋肉量を増やすだけではない筋トレの最強効果！

基礎代謝のうち、筋肉による割合は少ないと説明しました。
しかしながらその基礎代謝量は侮れませんし、筋トレなど無酸素運動を行った際に発生するEPOC効果※１、筋肉内のUCP3※２の増加によって持続的な代謝向上を期待できるのです！

※1：EPOC（運動後過剰酸素消費量）は無酸素運動実施後～約24時間の間安静時の代謝向上効果があり、その代謝量は筋肉量に比例します。
※2：ミトコンドリア脱共役蛋白質（uncoupling protein：UCP）のことで、UCP1は褐色脂肪細胞内に存在し熱を発生させ代謝を向上させますが先天的（生れつき）な要素があります。
UCP3は脂肪細胞内、筋肉内に存在し、筋トレなど無酸素運動によって活性化、増加します。

ですので、太りにくい身体を手に入れるため筋トレを習慣化しましょう！

参考文献：高強度・短時間・間欠的運動が運動後の安静時酸素摂取量に与える影響に関する研究
4．エネルギー代謝調節機構―UCP を中心に

まとめ

食事と生活習慣を管理して内臓機能を高めて基礎代謝を高めること。
DITを考慮した栄養バランスの食事をして生活代謝を高めること。
その上で筋トレ、適度な有酸素運動を実施すると良いでしょう。

水：1日1.5～2.0Lを目安に摂取していきましょう。

ビタミン/ミネラル：ビタミンミネラルの多い食材を優先的に摂取しましょう。
精製されていない穀物（玄米、あわ、ひえ、麦）、サツマイモ、蕎麦、葉物野菜、海藻、根菜類、マルチビタミンミネラル、アスコルビン酸など

食物繊維：不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂取しましょう。
穀物類、野菜、豆類、キノコ類、果実、甲殻類、海藻類、こんにゃく、果物、根菜類、大麦、オーツ麦、サプリメントのファイバーなど

たんぱく質：目安としては男性体重×1.5～2.0ｇ、女性体重×1.3～1.5ｇくらいを目安にして摂取していきましょう。
肉、魚介類、大豆、乳製品、プロテインなど

以上になります！

当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！

杉並区の京王井の頭線西永福、浜田山が活動拠点になります。