西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜ただ待つだけじゃない！？ダイエットの停滞打破方法について

ワイズパーソナルジムの義田です。

頑張っていなくて結果が出ないのは仕方のないことだと割り切れますが（まあ当たり前ですが（笑））。
頑張っているのに結果が出ないのはかなりストレスです！

ということで、今回は「ダイエットを頑張っているのに中々痩せない！」
そんなあなたへ向けて、ダイエットにおける停滞打破方法を伝授致します。

是非この記事を参考にして頂き、ストレスなくダイエット/ボディメイクを実施していきましょう！

効率的なダイエットの停滞期打破方法について

効率的なダイエットの停滞打破方法を以下の順番で書いていきます。

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目次
1.まずは自分の停滞のタイプを知ろう
2.初期の変化が無い場合の打破方法
2-1.正しい食事管理を実施する
2-2.運動（トレーニング）内容の見直し
2-3.チートデーの実施
2-4.食事管理方法を変える
3.慢性的な停滞の場合の打破方法
4.まとめ

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1.まずは自分の停滞のタイプを知ろう

ダイエットを開始して、既に変化がある場合と無い場合とで停滞の要因が変わります。

目安として、ダイエットを開始して開始時から-10%近くの体重/ウェストの変化がある/ないかで判断※していきます。
※出典は記事最後の参考文献を参照下さい。
例えば、体重が８０→７２ｋｇ、ウェスト９０→８１ｃｍなど。

変化がある場合は慢性的な停滞です。
ダイエットの食事管理方法を変えて刺激を変えるか、ダイエットを止めて食事を少し戻して代謝を上げる期間を設けること（筋肥大期やプチ増量期など）を検討します。
具体的な方法は、後記する”3．慢性的な停滞の場合の打破方法”を参照下さい。

そこまでの変化量が無い場合は、次の項目を参考にして下さい。

2.初期の変化が無い場合の打破方法

ダイエット開始時から全く変化が無い場合~１０％以内の変化の場合はダイエット方法を間違えているか合っていない。
もしくは、それまでダイエットを繰り返している内に筋肉量や代謝が低下して痩せにくくなっている可能性があります。

まずは以下のことを意識しましょう。

2-1.正しい食事管理を実施する

ダイエット/ボディメイクの重要度は食事8割:運動2割の割合です。
まずは正しい食事管理が出来ているのか、以下の項目をチェックしましょう。

摂取カロリー　＜　消費カロリー
→ダイエットにおいてはカロリーバランスをマイナスにする必要があります。
カロリーの収支がマイナスになった分だけ体脂肪が減るためです。
まずは、一日に食べている物を記録してカロリー計算を実施していきましょう。

基礎代謝以上の摂取カロリー
→逆にカロリー制限をし過ぎると、身体が飢餓モードに入ってしまい代謝が低下（基礎代謝の低下、FOXOの活性化、USP-1の減少など）することがあります。
ですので基礎代謝以上のカロリーは摂取しましょう。
基礎代謝は計算※か体組成計で測定出来ます。
※基礎代謝量 – 高精度計算サイトを参照下さい。

各ダイエットメソッドに沿ったPFCバランス
→摂取カロリーを適正にしたら、次にPFCバランス（カロリーの内のタンパク質：脂質：糖質の割合）を管理します。
タンパク質は筋肉を維持して代謝を上げ、体脂肪を落とすのに必要な栄養素なので減らしません。
ですので、糖質もしくは脂質のどちらか片方を控えるようにしましょう。
糖質制限であればタンパク質：脂質：糖質＝3:6:1
脂質制限であればタンパク質：脂質：糖質＝3:1:6

微量栄養素や食物繊維、水をしっかりと摂取
→代謝を上げて新陳代謝を良くするために、ビタミンミネラルといった微量栄養素と食物繊維をしっかりと摂取しましょう。
これらは野菜、海藻、果物から摂取しますが不足しがちですのでサプリメントも活用しましょう。
水は男性２L以上女性1.5L以上をミネラルウォーターや浄水器から飲むようにしましょう。

筆者おススメのサプリメント↓

マルチビタミンミネラル

メガワンは海外メーカーですが、ビタミンミネラルの含有量とコストパフォーマンスはどの製品よりも抜群です！
メガワン・マルチプル 60タブレット （海外直送品Amazon）

難消化デキストリン

食物繊維を安価に摂ることができる粉末です。
難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)２ｋｇ（微顆粒品）（15ｃｃ計量スプーン付き）【ヘルシーカンパニー】（amazon）

2-2.運動（トレーニング）内容の見直し

まずは、有酸素運動と無酸素運動の割合や頻度を見直しましょう。
優先順位として無酸素運動（筋トレ）＞HIIT（高強度インターバルトレーニング）＞有酸素運動　になります。
理由としては無酸素運動やHIITは代謝向上（速筋の肥大、USP-1の増加など）に働き、過剰な有酸素運動の実施は代謝を低下させる（筋肉の遅筋化、USP-1の減少）ためです。

実施内容の詳細は過去記事「2年間で‐50㎏を成功させたダイエットの秘訣について！運動編」を参照下さい。

2-3.チートデーの実施

2週間ぐらいの体組成やサイズの変化が無い場合は、チートデーを実施して代謝を回復させる方法があります。
沢山カロリーを摂取するので一時的に体重が増えますが、数日後に通常通りの体重になりそこから更に落ちていくと成功です。
実施内容の詳細は、過去記事「定期的なドカ食いはダイエットの味方！？停滞打破のためのチートデーの方法」を参照下さい。

2-4.食事管理方法を変える

個々のライフスタイル、運動習慣、筋肉量などによって食事管理の向き不向きはあります。
私の場合は、筋肉量が多くトレーニング強度や頻度が多いため、糖質制限では体重/体脂肪の落ちが悪いです。
代わりに脂質制限ではしっかりと落ちます。
正しく実施しても落ちない場合は、糖質制限⇔脂質制限と食事管理方法を変えるのもおススメです。

糖質制限と脂質制限の具体的な食事管理方法は、過去記事「糖質制限と脂質制限（カロリー制限）のメリットとデメリットとは？」を参照下さい。

ただし、長期的なダイエッターの場合は、ダイエットを再開したときの初期の変化が無いことがあります。
それは筋肉量と代謝の低下が考えられ、ダイエットよりも先にそれらを取り戻す期間（食事量を増やしてトレーニング）を設けるのも作戦の一つです。

 

3.慢性的な停滞の場合の打破方法

変化率が１０％以上の場合＝慢性的な停滞期と判断します。

この場合は、ダイエットの食事管理方法を変えて（糖質制限⇔脂質制限）刺激を変える。
もしくは、ダイエットを止めて食事を少し戻して代謝を上げる期間を設けること（筋肥大期やプチ増量期など）を検討します。

筆者としてはプチ増量期を設けることを推奨します。
それは、ダイエットにおいて恒常性（ホメオスタシス）は必ず働くため、あえて逆の時期を設けることで打破しやすくなるためです。

ボディビルダーのように極端な増量期を設けるモチベーションはありませんので、トレーニングを実施しながら食事を徐々に元に戻していくことをおススメします。
期間は2ヵ月間設けられるとベストでしょう。

食事管理の詳細は過去記事「重要！リバウンドを抑えるダイエット後の食事の戻し方について」を参照下さい。

 

まとめ

ダイエットの停滞打破方法として、慢性的な停滞か、そうでない停滞なのかを判断する必要があります。
それは、１０％程度の体重や体脂肪、ウェストの変化があるかないかで判断します。
そこまでの変化の無い停滞は、食事、運動内容を見直すことで解消することが多々あります。
ただし、長期的なダイエッターは筋肉量と代謝の低下がありますので、それらを取り戻すプチ増量期を設けるのも作戦の一つです。

慢性的な停滞の場合は、食事量を戻して代謝を回復させるプチ増量期を設けることをおススメします。

是非、これらのダイエット期における停滞打破方法を実施して、ストレスなくダイエット/ボディメイクを実施しましょう！

以上になります！

参考文献：科学技術未来戦略ワークショップ報告書　恒常性維持解明に関する研究推進

当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！