西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜意識すれば変われる！？夜型生活者のダイエット法について

ワイズパーソナルジムの義田です。
私ごとですが、おかげさまで先月と今月で当ジムの新規入会者が７名増えました！
パーソナルトレーニング業界で新規７名入会は嬉しい数値です。

今回入会されたお客様の目的や目標、生活習慣は様々でした。
今までのトレーナー経験から、職業やライフスタイルの異なる様々なお客様を指導していますので、今後その経験の一部をブログにアウトプットできればと考えています。

夜型人間でもダイエット出来る！食事管理のコツについて

医療関係者、デザイナー、警備員、飲食店などのお仕事をされている方は、夜が遅くなり（もしくは昼夜逆転）一般的なライフスタイルとは異なる「夜型」の生活になります。

そうなると、必然的に食事を摂取するタイミングが変わってきます。
本来の朝食が昼食頃に、昼食が夕食頃に、夕食が夜食頃に召し上がることになります。

今回は、夜型生活の人向けに適した食事管理法をお伝え致します。
是非、夜型のライフスタイルを送らなければならない方は参考にして頂き、健康的にボディメイクしていきましょう！

目次
・ダイエットにおける夜型生活の主な２つの悪影響について
＞１．BMAL1（ビーマルワン）が多いときに食べてしまうから
＞２．副交感神経優位な状態での食事と自律神経の乱れ

・具体的な対策方法
＞午前中に陽の光を浴びること
＞昼間に筋トレを実施すること
＞夜の食事は高たんぱく質低脂質低GI食のヘルシーなものに
＞起床後に魚介類やサプリメントなどで魚油を摂取すること

・まとめ

ダイエットにおける夜型生活の主な２つの悪影響

まず、夜型生活がなぜダイエットに良くないのかを説明します。
ダイエットにおける悪影響として２つの理由があります。

１．BMAL1（ビーマルワン）が多いときに食べてしまうから

BMAL1は人の体内時計に関わる時計遺伝子の一つです。
また、別名肥満遺伝子とも言われ脂肪の蓄積と増加に大きく関わっています。

簡単に説明すると、BMAL1が増加している時間帯に食事を摂ると、体脂肪がつきやすく肥満に繋がりやすいと言えます。

１４時が一番少なく、食べても太りにくいゴールデンタイムと言えます。
逆に２２時以降朝６時前までは多く分泌されているので、このタイミングでの食事は太りやすいと言えます。

夜型生活者は夜遅い時間帯に食事をするので体脂肪が蓄積されやすくなるという事です。

２．副交感神経優位な状態での食事と自律神経の乱れ

自律神経は、交感神経と副交感神経の２つから構成されます。

交感神経は興奮していていつでも活動できるアイドリング状態です。
昼間に優位になり代謝は高くなります。
昼の交感神経が優位なときに食べた食事は体脂肪になりにくいと言えます。

副交感神経は身体を休めて回復させるリラックス状態です。
夜に優位になり代謝は低くなります。
夜の副交感神経が優位なときに食べた食事は体脂肪になりやすいと言えます。

また、昼夜逆転生活は自律神経を乱して、レプチンレベルが低下すると言われています。
レプチンは食欲を抑制し、代謝を向上させる働きがあります。
レプチンレベルが低下すると食欲が増して代謝が低下する太りやすい体質になります。

具体的な対策方法

やはり以上の点から夜型生活はダイエットに不向きなのです。
しかし、職業柄どうしようもない場合もあります。
ということで、BMAL１や自律神経の観点から夜型生活者向けの対策を紹介していきます。

午前中には陽の光を浴びること

自律神経を乱さない為にも１２時を過ぎない午前中には起きて陽の光を浴びましょう。
また、（夜勤などで）朝に帰宅して昼以降に起きる場合は、帰宅時に陽の光を浴びてから寝るようにしましょう。

昼間に筋トレを実施すること

筋トレなどの激しい運動は交感神経を優位にします。

週１~２回くらいは昼間から夕方の間に筋トレを実施して交感神経優位な状態を作っておきましょう。
明るい時間に交感神経を優位にすることで自律神経の乱れを修正していきます。

夜の食事は高たんぱく質低脂質低GI食のヘルシーな食材に

BMAL１は２２時～６時の間がピークですので、１０時～１８時の時間帯（夜型での朝食と昼食）にボリュームの多い食事を摂りましょう。
それ以外の時間帯（夜型での夕食など）は高たんぱく質で脂質の少ない食材でタンパク質を摂取。
主食は低GI食で量も少なめに調整していきましょう。

上記のようなヘルシーな食材の摂取が難しい場合は、タンパク質不足を防ぐためにプロテインを摂取していきましょう。

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ホエイプロテイン
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朝食に魚介類やサプリメントでDHA/EPAを摂取する

起きてからの魚油（DHA/EPA）摂取に、体内時計をリセットする効果があると発表されました。
魚介類やサプリメントなどで魚油を起床後に摂取がおススメです。

筆者おススメの魚油サプリメント↓
魚油（DHA/EPA）
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まとめ

夜型生活は正直ダイエットが難しい環境ですが、
・午前中に陽の光を浴びること
・昼間に筋トレを実施すること
・夜の食事は高たんぱく質低脂質低GI食のヘルシーなものに
・起床後に魚介類やサプリメントなどで魚油を摂取すること

を実施することで、ダイエットにおける夜型生活のデメリットを軽減します。
是非、夜型のライフスタイルを送っている方は実施して頂き、健康的にボディメイクを実施していきましょう！

参考文献１：食事の時間を制限したマウスは高脂肪食を摂取しても肥満やメタボリックシンドロームにならない
http://first.lifesciencedb.jp/archives/4981
2012年6月8日
羽鳥 恵
（米国Salk Institute for Biological Studies，Regulatory Biology Laboratory）
email：羽鳥 恵
DOI: 10.7875/first.author.2012.065

参考文献２：軽度肥満の日本人中年女性を対象とした包括的健康管理プログラムの身体的および
生理的効果：パイロット試験
http://www.mibyo-center.org/research/jtcm_ja_autonomic.pdf

参考文献３：産総研_魚油による脂質代謝改善効果が摂取時刻によって異なることをマウスで発見
https://www.aist.go.jp/aist_j/press_release/pr2016/pr20161101/pr20161101.html

以上になります！
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きますのでお気軽にお問い合わせください。
（あまり営業をしてこない義田トレーナーが対応致します（笑））
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！