ワイズパーソナルジム代表の義田です。
梅雨入りしてジメジメした日が続きますが、梅雨が明けたらいよいよ夏ですね！
サマーボディー目指してトレーニングに励む方も多いのではないでしょうか？
私はトレーニングしないと手が震えるので（嘘です）オールシーズン鍛錬してます。
目次
正しいトレーニングフォームについて
「ベンチプレスが肩にしか効かない・・・」
「背中の種目なのに腕ばかり効いてしまう・・・」
など、狙った部位にトレーニングの刺激が入らないことはありませんか？
今回はトレーニングにおける正しいフォームについて説明します。
是非、この記事を参考にして正しいフォームでトレーニングしてしっかりとボディメイク、競技力向上していきましょう！
トレーニングにおける筋肉成長のメカニズムとは？
まず、筋肥大においては筋肉に負荷を掛けながら伸ばす、エキセントリックな刺激が大切です。
参考文献：筋運動が骨格筋および関節の機能に及ぼす効果とそのメカニズム
正しいフォームを簡単に説明すると、鍛えたい部位の筋肉を正しく負荷を掛けながら伸ばすフォームだということが言えます。
また、筋肉を十分に伸ばした方が強い刺激となるので可動域を最大限にしたフル可動域である必要があります。
これをトレーニング種目の腕立て伏せを例に説明してみます。
この種目は主に胸（大胸筋）を鍛え、補助的に二の腕（上腕三頭筋）、肩の前側（三角筋前部）を鍛える種目となります。
この種目のエキセントリックな刺激とは身体を床に近づける時のネガティブ動作です。
フル可動域とは身体を床ギリギリまで降ろすこととなります。
この種目では、身体を床に近づける動作の時に胸の筋肉を伸ばすことがポイントとなります。
そのために最適な姿勢は、身体を降ろしながら胸の裏側の筋肉（＝拮抗筋）の背中の筋肉を徐々に収縮させて肩甲骨を寄せる（肩甲骨の内転）ことがポイントです。
また、肩に力が入り上がってしまう（肩がすくんだ状態＝肩甲骨の挙上）と胸への刺激が減ってしまいます。
足のつま先で前に蹴りながら身体を降ろして、肩がなで肩状態（＝肩甲骨の下制）になるようなイメージで動作することもポイントになります。
写真のように肩がせりあがってしまう状態（肩甲骨の挙上（図））はトレーニング動作全般でNG動作になります。
また、スポーツの動作でもパフォーマンス低下に繋がるので、肩をなで肩のイメージで肩を落とす肩甲骨の下制を意識していきましょう！
肩甲骨と骨盤の動きを制する者はフォームを制する
腕立て伏せの説明の際に「肩甲骨」という言葉が良く出てきましたが、肩甲骨の位置によって上半身の姿勢や動作が決まります。
肩甲骨の先に肩関節、肘関節、手首と連なっています。
まず、肩甲骨の位置が適正でないとフォームを真似しても、正しい上半身の動きにはなりません。
骨盤の先に股関節、膝関節、足首と連なっているので骨盤の位置によって下半身の姿勢や動作が決まります。
また、骨盤の位置は下半身だけでなく上半身の姿勢まで影響を与えます。
腰を反らせる（骨盤の前傾）と肩甲骨を寄せやすくなり、腰を丸める（骨盤の後傾）と肩甲骨同士を離しやすくなります。
このように肩甲骨と骨盤は密接に関係しています。
要は、肩甲骨と骨盤の意識だけで容易に正しいフォームを再現できるようになります。
正しいフォームとは、ネガティブ動作で目的部位の筋肉にエキセントリックな刺激が入る姿勢です。
そのための姿勢を決めるために、手や足の位置よりも先に肩甲骨や骨盤の動きや位置関係から決めていくようにしていきましょう。
トレーニング種目と骨盤の動きについて
まず骨盤に関しては、トレーニング全般として腰を少し反らした適度な骨盤の前傾が理想的です。
写真はベンチプレスと呼ばれる胸を鍛えるトレーニング種目です。
腰を少し反らして骨盤を前傾し、肩甲骨をまずは下げてから寄せて胸を張った姿勢をキープしながらバーベルの挙げ降ろしを繰り返します。
こうすることで、バーベルを降ろすネガティブ動作で胸にストレッチの刺激を適切に入れることができます。
また、肩前側の筋肉の働きを抑制して、より胸を効きやすくするという目的もあります。
腹筋運動のみ腰を丸めて骨盤を後傾した方が腹筋群に刺激が入りやすくなります。
トレーニング種目と肩甲骨の動きについて
次に肩甲骨ですが、肩がすくむ状態（肩甲骨の挙上）はどの種目でもない方が良い（僧帽筋を鍛えるシュラッグ以外は）とされており、まずは肩を下げて首を長く保つ＝肩甲骨の下制が理想的とされています。
トレーニング主要種目のスクワット、ベンチプレス、デットリフト、ショルダープレス、懸垂（チンニングやラットプルダウンなど）、サイドレイズにおいては、肩甲骨の下制を最優先しつつ適度に肩甲骨を寄せます。
（デットリフトにおいては寄せるという表現より、肩甲骨同士を離さないイメージの方が正しいかもしれません。）
真っ直ぐに引いて背中を鍛えるシーテッドロウイングは少し肩甲骨同士を離してから寄せる（肩甲骨の外転↔内転）効かせ方もあります。
サイドレイズにおいても、あえて肩甲骨を外転しながら動作して刺激を変える方法もあります。
まとめ
肩甲骨の先に肩関節や腕が、骨盤の下に股関節や脚があるため、コアであるこの２つの関節の動きや位置を抑えていければ容易に正しいフォームの習得ができます！
まず、骨盤に関してはトレーニング全般において、少しだけ腰を反らした骨盤の前傾状態の方が適切な部位に効かせやすくなります。
腹筋運動だけは腰を丸める骨盤の後傾状態にしていきます。
肩甲骨に関しては、肩を下げる肩甲骨の下制状態は最優先で意識していきます。
大半の種目は、やや肩甲骨を寄せた状態で動作をすると刺激が適切な部位に入りやすくなります。
要は、肩をリラックスして落とし、胸を適度に張った状態でトレーニングをしましょう！
適切なトレーニングが出来れば確実に身体は変化していきますのでトレーニングが楽しくなっていきます。
是非、この記事を参考にして正しい姿勢を意識してトレーニングを実施しサマーボディーを手に入れましょう！
以上になります！
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！
カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！
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「超理論超実践派トレーナー」
義田 大峰 （職業：パーソナルトレーナー兼フィットネスジム経営）
科学的根拠に沿った「無駄な辛さやリバウンド無し！」のメソッドを掲げ、5００人を超えるお客様をサポート。
自身もボディメイク、パワーリフティング、空手やキックボクシングの競技で活躍する。
ワイジング株式会社 代表取締役
ワイズパーソナルジム（西永福）代表
パワーフィットスタジオZERO（浜田山）代表
日本タイ古式マッサージ協会プロセラピスト認定資格
全世界空手道連盟新極真会初段 指導員経験あり
全中部フルコンタクト空手選手権大会一般上級の部 3位
東京都パワーリフティング協会理事
2022年東京都パワーリフティング83kg級優勝
2022年東京都ベンチプレス大会83㎏級優勝
自身が120kgから70kgに減量に成功したことや、柔道、空手、パワーリフティングなどの競技経験をきっかけにフィットネス業界に入る。
RIZAP（ライザップ）株式会社に入社。
その後独立し、ワイズパーソナルジムを設立し、パーソナルトレーナーとしてボディメイクやスポーツ選手に対して指導、セミナー主催、フィットネス事業とそのコンサルティングなどを行っている。
【ワイズパーソナルジム】
東京都杉並区大宮2-7-4
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【パワーフィットスタジオZERO】
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