西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜美味しくて太りやすい食事を安心して食べる方法！

ワイズパーソナルジム代表の義田です。

食欲の秋でもボディメイクするためには

猛暑の夏が過ぎ秋が近づいて来ましたね！

秋と言えば食欲の秋！
夏バテの食欲不振がなくなり食欲が増してきます。

しかし、夏に向けてダイエットを実施してきた方や体型をキープされている方は
「美味しい物を食べたいけれど、元の体形に戻るのが嫌！」
「体形をキープしながら美味しい物を食べたい！」
という葛藤があると思います。

今回は、美味しい物が太る理由→美味しくて太りやすい食事を安心して食べる方法→より具体的な対策方法→まとめ
の流れで説明していきます。
是非、この投稿を参考にして頂き食欲の秋でもしっかりとボディメイクをしていきましょう！

美味しい物は何故太る？

美味しい食べ物と言えば何を連想しますか？

私は食事なら、「ラーメン（特に濃厚なとんこつ！）」「焼きギョーザ」「チーズたっぷりなピザ！」「カレーとチーズナン」「脂の乗ったトロサーモンお寿司」「分厚いお好み焼きの豚玉」

スイーツなら、「濃厚なアイスクリーム」「チーズケーキ」「外がカリカリ、中ふんわりなメロンパン」「出来立てのアップルパイ」が好きです（笑）

これらの食材は「糖質」と「脂質」の多い食材になります。
やはり、美味しい物は紛れもなくこれらの組み合わせのパターンが多いです。

結論から言うと、糖質と同時に脂質を摂取すると確実に太りやすいと言えます。

前回の記事で「脂質と糖質の組み合わせは太るので極力避けるように」とアドバイスしていましたが、付き合いや会食で洋食屋、お好み焼き屋、ラーメン屋に入ったときは仕方ないですし、やはり食べたい！ですよね・・・。

美味しくて太りやすい食事を安心して食べる方法

糖質+脂質の多い食材が太りやすい食材となりますが、食前、食中、食後に対策を施せば太るリスクを軽減させることができます。
ただし、毎日食べていては流石に太りますので、美味しい物は週1-2回など頻度を決めて召し上がることで、太りにくくかつ美味しい食べ物のありがたみを感じることでしょう。

また、人間は長い間飢えとの闘い「飢餓」の歴史が圧倒的に長く、ここ50年くらいに好きな物を食べれる「飽食」の時代が訪れてきました。
ですので、人間の身体は飢餓に備わっていますので、好きなだけ食べれば体形や体調を崩すのも想像に難くないでしょう。
言わば「食事管理をして当たり前、実践してやっと平均点くらい」という自覚が大切です。

食前の対策

1.筋トレを実施してから食事をする

→事前に筋肉を使うトレーニングを実施することで、身体（厳密には肝臓や筋肉内）に蓄えられている糖質を消費します。
その後、摂取した糖質が肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられますので体脂肪になりにくく、摂取したカロリーも筋肉の合成に消費されやすいです。
目安としては60分以内がベストで、時間が空いても3時間以内であればこの効果を期待できます。
2.食前に糖質の吸収を抑制するサプリメントを摂取する

市販で糖質を分解する酵素の働きを弱めて、糖質の吸収を抑制するサプリメントが出ています。
糖質は摂取してから消化吸収が早いですので食前に飲むことをおススメします。

食事中の対策

1.糖質の吸収を遅らせる「食物繊維」を先に食べること

野菜や海藻類、こんにゃくやきのこには「食物繊維」が多く含まれています。
食物繊維は整腸効果以外にも糖質の消化スピードを遅くして太りにくくする働きもあります。
主食や甘い物を召し上がる前に野菜や汁物を先に召し上がると良いでしょう。
2.脂質の吸収を抑制する飲料（烏龍茶など）を飲むこと

脂肪は膵臓から分泌される「リパーゼ」という消化酵素によって分解され吸収されます。
烏龍茶の中にはウーロン茶重合ポリフェノールと呼ばれる独特のポリフェノールが含まれています。
この物質はリパーゼの働きを弱め、摂取した脂質をそのまま排泄されやすくなります。
また、脂質は消化がゆっくりと行われますので食事中か食後に烏龍茶を飲むのも作戦の一つです。

食後の対策

1.脂質の吸収を抑制する飲料（烏龍茶など）を飲むこと
2.お腹が落ち着いたら身体を動かす、翌日は活動的に身体を動かす
→摂取した栄養素やカロリーが体脂肪として定着するには数日かかります。
ですので、摂取した糖質は筋トレによって消費しましょう。
おススメは筋トレで糖質を消費した後に、20-30分程度の有酸素運動（エアロバイクやジョギングなど）でオーバーしたカロリーを消費していきましょう。

おススメのサプリメント

対策としてサプリメントを取り入れることで効果的に食事管理できることでしょう。

カロリミット

市販品では「カロリミット」が入手しやすいです。
糖質を分解する酵素の働きを抑制して、糖質の吸収を抑えます。
FANCL カロリミット 約90回/3袋/360粒（amazon）

 

黒烏龍茶

烏龍茶に含まれる脂肪の吸収を抑制する成分「ウーロン茶重合ポリフェノール」をより豊富に含みます。
[トクホ]サントリー 黒烏龍茶 1.5L×8本（amazon）

 

 

イージーファイバー（食物繊維）

食物繊維を事前に摂取することで、糖質の吸収を緩やかにして太りにくくします。
手軽な分包タイプですので、外出先でも持ち運び摂取することができます。
イージーファイバー トクホ 30パック（amazon）

 

まとめ

糖質や脂質を多く含む美味しい食材は週に1-2回、頻度を調整して食べましょう。
食前に身体を動かす、糖質の吸収を抑制するサプリメントを摂取すると良いでしょう。
食事中は、野菜やスープから召し上がり烏龍茶など脂質の吸収を抑制する飲料を飲むのが効果的です。
食後はお腹が落ち着いたら運動をする、翌日も活動的に身体を動かす。
烏龍茶など脂質の吸収を抑制する飲料を飲むのが効果的です。
参考文献：
・運動と骨格筋 GLUT4 川中健太郎
・肥満の科学［ II ］肥満のメカニズム5．脂肪細胞の増殖
・糖質と脂質の構造・代謝

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是非、当ブログを参考にして頂きより効率良く自分が望んでいる成果を出していきましょう！
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