西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜定期的なドカ食いはダイエットの味方！？停滞打破のためのチートデーの方法

ワイズパーソナルジム代表の義田です。

チートデイ（戦略的なドカ食い）がダイエットの停滞を打破する！？

「しっかりと食事管理とトレーニングを頑張っているのに身体が変わらない！」
「今日ついつい食べ過ぎた！ダイエットは諦めよう・・・」

ちょっと待って下さい！
そのドカ食い、やり方次第ではダイエットの停滞を打破してより体脂肪を落とせるきっかけになりこともあるのです！
ダイエット→停滞期→ストレスでドカ食い→ダイエットを諦める
よくある流れです。

そこで、「チートデー（戦略的なドカ食い）」を上手に実施することで、食欲を満たしストレスを解消しつつ痩せることが出来るかもしれません。

しかし、やり方を間違えると効果が出ない、もしくは太るリスクがありますのでしっかりと内容を把握してから実施していきましょう！

今回は、チートデーの説明⇨チートデーが必要なタイミング⇨実際のチートデーのやり方
について説明します。

チートデーとは？

チート（英語）とは、「だます」「偽る」という意味があります。

ダイエットである程度痩せてくると身体が「このまま痩せ続けたら生命維持に不都合だ！」と代謝を下げて※痩せにくくしようとします。
※長期的な低カロリーや低糖質状態では、レプチンレベルの低下、FOXOの活性化、甲状腺機能低下などによって代謝の低下を招くことがあります。

これをホメオスタシス（恒常性）の働きの一つになります。
他の例では、暑い所に居たときに汗をかいて体温が上がり過ぎたりしないようにする発汗による体温調節もこの働きによるものになります。

ですので、チートデーとは普段とは真逆に「食べ物を大量に摂取する日」になります。
更に、ストレスの解消も兼ねて「好きな食べ物」をチョイスすると良いでしょう。
参考文献：
・減量に伴う血中レプチンと血中脂質の変化の観察

チートデーが必要なタイミング

チートデーが必要なタイミングについて説明します。
やみくもにチートデーを実施してもダイエットの成果を遅らせることになりますので、
以下の条件を満たした時に実施しましょう。

1.しっかりと食事管理が出来ていること

そもそも食事管理が出来ていないならばまずは正しく食事管理を実施するところから始めていきましょう。
・正しくカロリー制限（消費〉摂取）かつ脂質制限もしくはケトジェニック（糖質制限）が出来ている。
・タンパク質、ビタミンミネラル、水などの必要な栄養素をしっかりと摂取出来ている。
・固形物を最低2食は食べられていること（足りない分はサプリメントから補うのも可）。
これらの条件を満たしているかを確認しましょう。

2.ウェイトトレーニングを実施出来ていること

筋肉に刺激を与えることで代謝が上がります。
有酸素運動も脂肪燃焼効果がありますが、有酸素運動のみの実施は筋肉の遅筋化や筋肉内USP-1の低下などによって代謝を低下させます（細かい機序は省きます）。
有酸素運動を実施する際は、必ずウェイトトレーニングをしてから20-30分程度の有酸素運動をしていきましょう。

3.2-3週間見た目やウェスト、体組成に変化がない⇨停滞していること

2-3日変化が無いだけで停滞したと焦る方がいますが、そもそも体脂肪を1kg燃やすのに-7200kcalにする必要があります。
仮に１日360kcal制限しても20日掛かる計算になります。
ですので、2-3週間の変化が無いときに停滞期と判断しましょう。

以上の条件を満たしときにチートデーを実施していきましょう。

チートデーのやり方について

身体を反応させるためには大きな変化が大切です。
また、普段不足している栄養素を優先的に摂取するとより良く身体が反応する事でしょう。

大量にカロリーを摂取すること

中途半端な食事量では身体が反応せずチートデーは失敗します。
また、１日に増やすことの出来る体脂肪は限られてますので心配せずに沢山食べましょう！
摂取カロリーの目安は基礎代謝×約3倍になります。
個人差はありますが以下の摂取カロリーを意識しましょう。
男性:基礎代謝は1500-1800kcalなので目安は4500-5400kcal
女性:基礎代謝は1200-1400kcalなので目安は3600-4200kcal
かなりのカロリーなので「とにかく沢山食べる！」を意識しましょう（笑）

普段制限している栄養素をメインに

脂質制限（肉の脂身などを避ける）の場合は脂質をメインに摂取しましょう。
糖質制限（主食カットなど）の場合は糖質をメインに摂取しましょう。

義田トレーナーのチートデーの内容

私ごとですが、9/24に東京都パワーリフティング74ｋｇ級に出場します。
3/13のベンチプレスの全国大会では93ｋｇ級に出場していましたので6ヶ月で約-20ｋｇの減量となります。

今まで順調に落ちてきましたが、ここに来て減量の停滞期が来てしまったようです・・・。
食事管理とトレーニングをしっかりと実施しているのにも関わらず、ここ3週間くらい体重が78-79ｋｇを行ったり来たりしていました。

この状況を打破するため、浅草散策＆観光を兼ねてひたすら食べまくる日、チートデーを設けました！
今回はチートデーを2日連続で実施してますが、基本的には連続して行わず1日だけの実施になります。

仕事の都合から浅草に夕方入りしました。
まずはホッピー通りに「牛煮込み」を売りにしている居酒屋が並んでいたので片っ端から入りました（笑）

あとは、鯨の食材専門店で鯨料理を食べまくったり、コンビニで脂っこい肉やチーズなどを買って、ホテルに持ち帰ってハイボールとともに頂きました。
この日は、夜も遅かったので糖質控えめの「脂質メインのチートデー」としました。

翌日は旅館の朝食バイキングで沢山食材を頂きました。

そして、そのまま浅草に向かい「人気のあるメロンパン」や「スイートポテト」、「アップルパイ」「ジェラード」、それ以外にも団子や人形焼き、醤油ラーメン、うどんなどを頂きました。

この日は朝から昼過ぎにかけて糖質を入れまくる「糖質メインのチートデー」を実施しました。

見てもわかる通りかなりの食事量です！
チートデーの秘訣は「手加減なしで食べること、中途半端な食事量はＮＧ！」になります。

チートデーのその後の推移

チートデー実施前は「78.2ｋｇ」
チートデー実施直後は「87.25ｋｇ（+約9.0ｋｇ！）」
チートデー実施の翌日の起床後「83.1ｋｇ」
チートデー実施の２日後の起床後「80.3ｋｇ」
チートデー実施の3日後の起床後「79.3ｋｇ」
チートデー実施の4日後の起床後「77.2ｋｇ（実施前-1.0ｋｇ）」
見事にチートデーは成功し、見たことのない77ｋｇ台に突入しました！

チートデー直後は+3kgなどかなり体重が増えますがほとんどが食材、水分、糖質なので気にせずに、4-5日後に元より体重が落ちれば成功です。

まとめ

・しっかりと食事管理が出来ていて2-3週間経過しても身体に変化がない場合にチートデーを実施する。
・チートデーは1日中手加減無しにとにかく食べまくること。
・糖質制限時は糖質をメインに、脂質制限をするときは脂質をメインに食材をチョイスすると尚良い。
・直後は体重が増えるがほとんどは食材や水分、一度に付く体脂肪量にも限りがある。
・4-5日後に元の体重より落ちればチートデー成功（個人差はあります）。

ダイエットのテクニックの1つであるチートデーですが、実施するタイミングややり方がとても大切です。
また、食事管理だけでなくウェイトトレーニングも大切になります。
太りにくくカッコいい、美しい身体づくりに必要な「一生ものの食事管理術」「正しいトレーニング」をこの期に身に当ジムで付けてみませんか？

いかがでしたか？
このブログでは引き続きボディメイクやスポーツパフォーマンス向上に必要な「トレーニング」「栄養」などの知識を提供していきます。
是非、当ブログを参考にして頂きより効率良く自分が望んでいる成果を出していきましょう！
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