西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜ダイエットや減量を加速させるサプリメントの選び方について

ワイズパーソナルジム代表の義田大峰です。

最近は睡眠時間７～８時間、お昼寝３０分。
巷ではショートスリーパーが流行っていますが、トレーニングや運動を実施する人はしっかりと睡眠を取りましょう。

そして、トレーニングで追い込むこと以外は楽をしたいものです(笑)

ダイエット期間中に優先して摂取したいサプリとは？

食事（食べ物）からによる、栄養摂取にこだわりのある私ですが・・・。

それでも「食事だけでは、ダイエットやボディメイクに必要な栄養素を補いきれない！」ですので、サプリメント（栄養補助食品）を活用しています。

「ダイエット期間中に有効なサプリって何？」
「〇〇っていう燃焼系サプリは効果あるの？」

など、ダイエット期間中に摂取するサプリメントに関しての質問を受けることがよくあります。

そういうことで、今回は「ダイエットを加速させるサプリメントの選び方について」について紹介します。

ダイエット期や減量期に摂っておきたいサプリメントを説明/紹介していきます。

ダイエットを加速させる栄養素とサプリメントについて

結論から言うと、前回のプロテインやマルチビタミンミネラルなど「ダイエット/筋肥大共に摂取しておきたいベーシックサプリメント」に追加して、
L-カルニチン、カフェイン、αリポ酸、CLA、グルタミン、脂肪燃焼サプリメントを摂取していきましょう。
（クリックすると参照先へジャンプします）

筋トレだけでなく、適切な栄養管理も身体作りに必要不可欠です。

筋トレはむしろ筋肉を破壊する行為なので、筋肉を創造するために必要な材料を供給する栄養管理の方が大切なのです！

是非、ダイエット期間中に有効なサプリメントを摂取して、効率の良いダイエット/ボディメイクを実施していきましょう！

まずはダイエットの定義をおさらい

まず、栄養素とサプリメントの説明をする前にダイエットの定義を説明致します。

食べ物/飲み物などから摂るカロリーを”摂取カロリー”と言います。
１日の生活や運動などで使用するカロリーを”消費カロリー”と言います。

ダイエットの原則として、カロリーバランスを摂取　＜　消費　にする必要があります。
カロリーの収支がマイナスの分、体脂肪が燃焼される仕組みになります。

次に意識すべきは摂取カロリーの内訳、三大栄養素のバランス（＝PFCバランス）を意識して改善しましょう。

三大栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物（糖質+食物繊維）の３つになり、それぞれの栄養素は体内で作用して独自のカロリーを持っています。

各メソッドに沿った正しいPFCバランスでダイエットすると、筋肉を落とすリスクを減らし体脂肪を減少させる正しいダイエットができます。

参考文献：以下の論文では、ダイエットにおいて摂取カロリーとPFCバランス、微量栄養素などの改善が必要だと説明されています↓
・Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.
・Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

ダイエット/筋肥大で共通して摂取したいサプリメント

「ダイエット/筋肥大共に摂取しておきたいベーシックサプリメント」で紹介しましたが、最優先で摂取したいサプリメントがあります。

１位：プロテインとマルチビタミンミネラル、安いのでついでにアスコルビン酸、間食や寝る前になどプロテインに混ぜて吸収を遅くするついでに食物繊維を摂取できるイヌリン
２位：マルトデキストリンとEAA
３位：魚油
になります。

このサプリメントの詳細とおススメのメーカーはこちら「ダイエット/筋肥大共に摂取しておきたいベーシックサプリメント」を参照ください。

その上で下記のような栄養素を摂取するとダイエットを加速させることができます。

脂肪燃焼はこれがないと起きない”L-カルニチン”と燃焼を促進させる”カフェイン”

ダイエット（＝体脂肪分解→燃焼）が目的なら「L-カルニチン」※の摂取をオススメします。
そもそもこの栄養素が不足していると、体脂肪の分解が行われませんのでダイエット期においては特に重要な栄養素です。

体脂肪燃焼に関してカフェインの促進作用があるので、トレーニング前にコーヒーやプレワークアウトドリンクなどで摂取すると良いでしょう。

筆者オススメのL-カルニチン

海外のサプリメントメーカー「NOW」は総じて低価格で含有量が多いのでオススメのメーカーです。

健康だけでなくダイエットにも有効な”αリポ酸”

αリポ酸はビタミン様物質（ビタミンようぶっしつ）とも呼ばれます。
摂取することにより、強い抗酸化作用※1やインスリン感受性の改善※2されるとの報告があります。

抗酸化作用によって、激しいトレーニングなどで過剰に発生する活性酸素による細胞へのダメージを軽減されます。

また、ダイエット（特に糖質制限ダイエット）でインスリン感受性が低下するのでαリポ酸は必要であると考えてます。
インスリン感受性が低下することでトレーニング効果の低下やリバウンドなどが懸念されるので解消したいところです。

参考文献:
※1
Biewenga GP, et al. Gen Pharmacol. 1997.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/9378235/
※2
Jacob S, et al. Free Radic Biol Med. 1999
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10468203/
2017年8月6日確認

筆者おススメのRリポ酸

αリポ酸の還元型にしたのがRリポ酸です。
酸化型のαリポ酸よりも強い抗酸化作用を発揮します。
また、糖質制限時のインスリン感受性低下を防ぐためリバウンド防止にも役立つとされています。

ダイエット期の筋肉量を増やしつつ脂肪燃焼を加速させるユニークな脂質CLA

CLA（共益リノール酸）は共役脂肪酸は分子内に共役二重結合を有する脂肪酸の総称であり、特に共
役リノール酸(CLA)に関しては、その特異的な生理作用から様々な研究が行われている。
CLAは分子内に共役ジエン構造を有する共役脂肪酸であり、抗がん作用、脂肪蓄積抑制作用、動脈硬化抑制作用、抗アレルギー作用などの生理作用を示すことが明らかになっている。
参考文献：共役脂肪酸の天然物中での存在とその機能性並びに利用に関する研究
https://www2.lib.hokudai.ac.jp/gakui/2002/6467_suzuki.pdf

分かりやすく言うとCLAはダイエット期の筋肉量を増やしつつ脂肪燃焼を加速させるユニークな脂質と言えます。

筆者おススメのCLA

海外のサプリメントメーカーですがコストパフォーマンスは抜群です。

筋分解、免疫力低下防止の”グルタミン”

トレーニングは身体を破壊する行為で、それを修復する際にかなりのエネルギーを消耗するので身体の負担になります。
（ダイエットに有効な理由も同じなのですが）

そうなると、筋分解を促進したり、免疫力が低下して風邪を引きやすい状態になりかねません。
現に、筋トレを一生懸命に頑張っているトレーニーは良く風邪を引いています(笑)

筋分解や免疫力低下を防ぐには、ビタミンCを始めとするビタミン類全般を摂取すること。
タンパク質やミネラルも重要になるので、これはベースのサプリメントで補うことができます。

非必須アミノ酸のグルタミンは筋分解、免疫力の低下を防ぎ、トレーニング後の筋グリコーゲンの蓄積を促進する効果があるとされています。

トレーニングしては風邪を引いて休みんで、トレーニングを再開しては風邪を引いて休んで・・・。
なんて繰り返していたら時間が勿体ないですね！

参考文献：グルタミンの好中球機能に及ぼす効果
http://gazo.dl.itc.u-tokyo.ac.jp/gakui/cgi-bin/gazo.cgi?no=214874

運動後のグルタミン投与は筋肉グリコーゲンの蓄積を促進する
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu1962/34/7/34_7_463/_article/-char/ja/
2017年8月9日確認

筆者おススメのグルタミン

下記のメーカーはコスパが良いので良く飲んでいます。

燃焼系サプリメントを使用する

上記のサプリメントを摂取した上でトレーニング前や仕事前に燃焼系サプリメントを摂取するのもおススメです。
燃焼系サプリメントはL-カルニチン、カフェイン、コレウスフォルスコリエキス、カプサイシンなど脂肪燃焼を加速させる成分を含油しているサプリメントです。

筆者おススメの燃焼系サプリメント

グリーンティエキス、マテエキス、カフェイン、ガラナ、ロディオラロゼア、コレウスフォルスコリエキスなどを配合した燃焼系サプリメントで長く愛用しています。
ただし、上記に紹介したサプリメントを優先して摂取した上で飲むようにしています。

まとめ

まず、ベーシックなサプリメントである”プロテイン”と”マルチビタミンミネラル”、”EAA”、”魚油”は非常に重要な栄養素を含むサプリメントになります。

更に体脂肪分解にアプローチするのであれば”L-カルニチン”をおススメします。
体脂肪燃焼にはカフェインも有用ですので、トレーニング前にブラックコーヒーなどで摂取しておきましょう！

CLAは筋肉量を増やしつつ脂肪燃焼を加速させる脂質ですのでダイエット期のおススメサプリメントです。

”αリポ酸”や”グルタミン”は免疫力を高めたり、インスリン感受性を正常に保ちリバウンドリスクを低減させるのにおススメのサプリメントです。

是非、トレーニングと食事管理に追加して適切なサプリメントの摂取を実施して、効率良くダイエット/ボディメイクを実施していきましょう！

当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！


カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！