西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜ガリガリは嫌だ！痩せ体質でも効率良く筋肉を付ける方法とは？

ワイズパーソナルジム代表の義田です。

ダイエットは春先から実施すると思いますので、最近はバルクアップ記事を主に更新しています。
身体を筋肉でデカくしたくなる季節だと思いますので効率の良い増量方法について書いていきます。

今回は太りにくいハードゲイナー向けにバルクアップ方法をお伝えします！

細い身体をデカくしたい！効率的な増量方法とは？

「痩せすぎていて、身体に自信がない・・・」
「沢山食べているのに全然身体が大きくなれない！」

太っている方がダイエットを求めるように、痩せている方も大きくなる方法を求めています。

実際、私のジムでも大きくなりたい！もしくは、痩せたけどもっと筋肉でデカくしたい！
というお客様が半数を占めています。

筋肉は、適切な負荷や刺激によるストレスを与えて、十分な栄養や休養を与えることで筋肉が大きく筋肥大していきます。
筋肉の成長や栄養素の役割などのに知識に関しては別記事「筋肉を飛躍的に成長させる栄養摂取について」を参考にして頂ければと幸いです。

今回は、痩せ体質の方に必要な食事方法をメインにアプローチします。
身体が大きくなるメカニズム→痩せ体質の特徴→具体的な食事内容について説明します。
是非、この記事を参考にして痩せ体形から筋肉質で厚い身体に仕上げていきましょう！

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目次
1．筋肉が大きくなるメカニズムについて
1-1．トレーニングによって適切な負荷、刺激を筋肉に与えて十分な休息をとる
1-2．成長するのに必要な栄養状態にあること
2．痩せ体質の特徴
3．身体を健康的に大きくする食事例
3-1.まずはタンパク質を摂取しよう！
3-1-1．タンパク質の必要量は？
3-1-2．痩せ形体質はまずはタンパク質から食べること！
3-1-3．タンパク質分解酵素を活用する
3-2.タンパク質と同時に脂質もたくさん摂ろう！
3-3.トレーニング前-後にしっかりと糖質を摂取しよう！
3-3-1．トレーニング前
3-3-2．トレーニング中
3-3-3．トレーニング直後
3-3-4．トレーニング後1時間以内
4.それでも身体が大きくならないときはとにかくカロリーを摂取！
4-1．おススメな高カロリー食材
5.整腸効果のある食材を摂取すること
5-1．整腸効果のあるおススメの食材
6．まとめ

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1．筋肉が大きくなるメカニズムについて

・農業や土木業に従事されている方の肉体労働の体力が並外れて備わっている。
・柔道家は日々の練習で掴む、引くの反復動作によって背中が発達している。

このような能力や体形の獲得は人間の「環境に適応する能力」によるものと言えます。

要するに、身体を筋肉で大きくするためには「筋肉をもっと付けないと生きていけない！」という環境を用意する必要があります。
以下、その環境に必要な要素を挙げていきます。

1-1．トレーニングによって適切な負荷、刺激を筋肉に与えて十分な休息をとる

ジムに備わっているバーベルやダンベル、マシンなどは重量を細かく設定でき、あなたの身体能力に合った適切な負荷をかけることができます。

ただし、筋肉が「この環境に適応せねば！」と思わせるくらいの負荷や刺激がないと筋肉は成長しません。
(オーバーロードの原則に基づく)

負荷が少なければ適応反応は起きませんし、過ぎれば故障や怪我の原因になります。

また、寝ている間に筋肉が成長しますので、十分な睡眠時間と睡眠の質が必要になります。
睡眠時間は7~8時間、最低6時間以上取れるとベストです。
睡眠時間が足りないときは昼寝を取り入れることもおススメです。

1-2．成長するのに必要な栄養状態にあること

一番大切な栄養素は、筋肉の材料である「タンパク質」になります。
また、タンパク質を筋肉に合成するのに必要な「酵素（タンパク質+ビタミン+ミネラル）」の材料にタンパク質は利用されます。

次に、脂質も筋肉を合成するテストステロンや成長ホルモンの材料になります。
糖質も筋肉を合成するインスリンを分泌させるのに必要です。
ですので、適切な量の脂質と糖質も筋肉を成長させるために必要な栄養素となります。

2．痩せ体質の特徴

一般的に「ハードゲイナー（外胚葉）」と呼ばれる体質の方は痩せ体質になりやすいです。
参考として、以下の身体的特徴と当てはまるか確認してみましょう。
・長身細身
・手足が長く、手足首が細い
・肩幅は狭い
・食べても太らない
・冷え性
・胃腸が弱い
・食後に下っ腹が出やすい　など
もし、このような特徴が多い場合は「ハードゲイナー」の可能性はあります。

確かにこのタイプ体質の方は身体を大きくするのに苦労しますが、食事の「コツ」を抑えて食事管理を実施することで十分身体を大きくするチャンスはあります。

3．身体を健康的に大きくする食事例

「食べても太らない！」と言っている方で意外と食事量自体が少ないことが多くあります（笑）
確かに、食材を気にせずに沢山食べれば身体が大きくなるかもしれませんが、健康面への悪影響、無駄な皮下脂肪や内臓脂肪を身に付けてしまうリスクがあります。
増量して筋肉を付けてやる！と意気込んで沢山食べたら、お腹ばかりデカくなりメタボになったら洒落にならないですよね・・・。

身体を大きくするために必要な栄養素や食材の5つの要素を優先順位が高い順番に説明していきます。

3-1.まずはタンパク質を摂取しよう！

筋肉や酵素の材料になるタンパク質は最も大切な栄養素です。
この栄養素が不足していたら、どれだけトレーニングしても筋肉が付かないと言っても過言ではありません。
タンパク質は「肉、魚、卵、大豆、乳製品」に多く含まれています。

特に痩せ体質の方はタンパク質を優先して多く摂取して、食事では最初にタンパク質の食材から食べるようにしましょう。
そして、しっかりとタンパク質が吸収されるように果物などでタンパク質分解酵素を合わせて摂取できるとベストでしょう。

3-1-1．タンパク質の必要量は？

筋肉を大きくするために必要な一日のタンパク質量は、体重×2.0（ｇ）欲を言えば×3.0ｇでも構いません。
例えば、体重60ｋｇの人の場合は120-180ｇ/日摂取したいところです。

目安としては、
肉・魚100ｇ（可食部がトランプケースの大きさくらい）=20g 卵1つ＝6ｇ　納豆1パック＝8ｇ　プロテイン1食分＝20ｇ
一度には消化しきれませんし、特に胃腸が弱い人が多いので小分けに回数を多く摂取する（30ｇを2-3時間ごと摂取して1日計6食など）のがおススメです。

足りない分はプロテインの摂取がおススメです。

3-1-2．痩せ形体質はまずはタンパク質から食べること！

我々の食べた食材の栄養素は小腸のタイトジャンクションと呼ばれる穴で吸収されます。
野菜から食べると太りにくくなると言われていますが、これは野菜に含まれている食物繊維がこの穴を塞ぐことで、後から入ってくる栄養素の吸収を抑制します。
しかし、痩せ体質の方は身体を大きくしたいので最も吸収させたい栄養素「タンパク質」を最初に食べるようにしましょう。
トレーニング後であればその次に主食（米、パン、麺など）を食べてインスリンを分泌させて筋肉の合成を高めましょう。
普段の食事では、タンパク質の次に野菜や汁物を食べながら主食を食べるようにしましょう。
そうすることで、血糖値の急上昇を防ぎ無駄な体脂肪の蓄積を防ぐことができるでしょう。

3-1-3．タンパク質分解酵素を活用する

痩せ体質の方はタンパク質を分解吸収するのが苦手な場合が多いです。
パイナップルやキウイフルーツ、メロンなどタンパク質分解酵素を含む食材があります。
この酵素はタンパク質を分解して消化効率を良くする働きが期待できます。
おススメは食後のスイーツにその果物を取り入れると良いでしょう。
また、ブロメラインと呼ばれるパイナップルに含まれるタンパク質分解酵素を含むサプリメントなども出ていますので上手に活用すると良いでしょう。

3-2.タンパク質と同時に脂質もたくさん摂ろう！

脂質は筋肉の成長を促す「テストステロン」「成長ホルモン」の材料になりますので、積極的に摂取していきましょう。

最近では「肉、卵、乳製品」に含まれる動物性脂質（飽和脂肪酸）が血中のテストステロン濃度を向上させると言われています。
また、悪いイメージのあるこれらの動物性脂質の健康への悪影響は払拭（FDA：アメリカ食品医薬品局の見解など）されつつあります。
ですので、タンパク質を摂取する際は肉の脂身、卵の黄身、チーズなどの脂質は気にせずに同時に摂取していきましょう。
ただし、脂質にも種類があり健康面の影響を考えると摂取する脂質のバランスが大切です。

可能な範囲で以下の脂質が含まれる食材をチョイスしてバランス良く摂取していきましょう！
飽和脂肪酸：肉の脂身、卵の黄身、チーズなど
不飽和脂肪酸オメガ3系：魚油、亜麻仁油、えごま油、クルミなど
↓魚油サプリメント

↓低温圧搾の亜麻仁油

不飽和脂肪酸オメガ9系：オリーブオイル、アーモンド、アボカドなど

以下の脂質は過剰摂取気味であったり、動脈硬化などの生活習慣病のリスクを高める可能性がありますのでなるべく控えていきましょう。
不飽和脂肪酸オメガ6系：サラダ油、ごま油、加工食品に含まれる「植物性油」
トランス脂肪酸：マーガリン、ショートニング
過酸化脂質：揚げ物全般、コーヒー、ほうじ茶、玄米茶など燻したもの

3-3.トレーニング前-後にしっかりと糖質を摂取しよう！

糖質制限やケトジェニックが現在流行していて、糖質は「太る」イメージが定着しています。
しかし、糖質は最も優先的にエネルギーになる性質やインスリンの分泌があり「パフォーマンス向上」「筋肉の分解を防ぐ」「筋肉の合成を促す」といった素晴らしい働きもあります。
ですので過剰摂取や糖質の種類を注意してさえいれば、筋肉を増やすのにとても良い栄養素になります。

3-3-1．トレーニング前

トレーニングに必要なエネルギーを糖質から摂取して、パフォーマンスの向上や筋肉の分解を防ぐ目的があります。
可能であれば1-2時間前に腹持ちの良い糖質である「バナナ、玄米おにぎり（白米でも可）、さつまいもなど）を最低一人前ぐらいは食べておきましょう。

また、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を高めるためにトレーニング前もプロテインも摂取しましょう。

3-3-2．トレーニング中

トレーニング前と目的は同じですが、糖質の種類はすぐに吸収して利用される糖質をスポーツ飲料で摂取すると良いでしょう。
パフォーマンスのことを考えるとマルトデキストリンもしくは血糖値を上げない※「クラスターデキストリン」を含むスポーツ飲料が良いでしょう。
BCAAなどのアミノ酸と一緒に溶かして飲むと良いでしょう。

トレーニング中の栄養摂取は過去記事「トレーニング効果を100％引き出す栄養補給の方法」を参照してみてください。

※インスリン：血糖値が上がると分泌されて血糖値を下げる働きがあります。糖質を筋肉や体脂肪に運ぶ役割があります。
グルカゴン：血糖値が低いときに分泌されて血糖値を上げて一定に維持する働きがあります。糖質をエネルギーとして利用するのを助ける働きがあります。
ですので、トレーニング中はインスリンを分泌させないように血糖値を急上昇させない吸収の良い糖質を摂取することをおススメします。

3-3-3．トレーニング直後

トレーニング直後は吸収の良いタンパク質と吸収の良い糖質を摂取しましょう。
例えば、プロテインとマルトデキストリンを一緒にシェイクして（砂糖を混ぜたり、別にコーラなどを飲むのも可）飲むのがおススメです。

3-3-4．トレーニング後1~3時間以内

トレーニング後1時間以内はゴールデンタイムを呼ばれる時間帯で食べた物を優先的に筋肉の成長に使用されます。

理想的には定食などで肉や魚などのおかずでタンパク質を→白米などの主食で糖質を→野菜や味噌汁で食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂取しましょう。
また、一日の食事のボリュームをトレーニング後の食事に重きを置くとリーン（体脂肪でなく筋肉を付ける）な増量が望めることでしょう。

4.それでも身体が大きくならないときはとにかくカロリーを摂取！

上記の様に食事内容を変えて、栄養素をしっかりと摂取しても身体が大きくならない人もいます。
その場合は上記の食事に追加して「高カロリーな食材」を取り入れていきましょう。

カロリーには「摂取」と「消費」が存在し、摂取は食材から得られるカロリーになり、消費は日常生活やトレーニングなどで使用されるカロリーになります。
筋肉を積極的に成長させるためには「摂取＞消費」にする必要があります。
要は、多くカロリーを摂取した方が身体は大きくなりやすいということです。

4-1．おススメな高カロリー食材

お菓子やスイーツ、ジャンクフードは糖質と脂質が多く中々カロリーが高い食材です。
これらの食材を取り入れるのも良いですが、健康面などを考慮すると質にもこだわりたいところです。
ですので、高カロリーかつ健康面に配慮した食材をいくつか紹介します。
特にトレーニング後などに摂取すると無駄な体脂肪になるリスクを低下させることでしょう。

・卵（全卵）
→糖質は含んでいませんが、コストパフォーマンスが高いのと良質なタンパク質と脂質を多く含んでいます。
さすがに1個の生命体が誕生する源だけあってアミノ酸スコア（アミノ酸のバランスを示した数値）がとても高いです。
そんな卵は肉体改造に励む人々から人気があり、増量期に卵を多く食べるボディビルダーを良く見かけます。
1個あたり約80Kcalになり、私の場合は増量期に最低1パック（10個入り）は目玉焼き、スクランブルエッグなどにして食べていました（笑）
やや熱を入れて半熟状態くらいが一番消化吸収が良いとされています。

・ナッツ類
→アーモンド、クルミ、ピーナッツ、カシューナッツ、マカダミアナッツなどのナッツ類は良質な脂質を多く含み、適度にタンパク質や糖質も摂取できます。
100ｇで約600Kcal前後ですので中々高カロリー食材になります。

・ピーナッツバター
→脂質を豊富に含むピーナッツをペースト状にして砂糖を添加した食材になります。
パンなどに大量に塗って食べることでかなりのカロリーを稼ぐことが可能です。
可能であればトランス脂肪酸の無い「トランスフリー」の物を選ぶと健康面にも配慮できます。

・チーズ
→チーズは主に動物性脂質と動物性タンパク質を多く含んでいます。
牛乳に含まれている「乳糖」によって消化不良を起こすことがありますがチーズには乳糖は含まれません。
そして、動物性脂質は筋肉を成長を促す「テストステロン」の材料になりやすいですし、牛の乳には「IGF-1」と呼ばれる同じく筋肉の合成を助ける物質を多く含んでいます。
カロリーも高いですので増量期にはおススメの食材となります。
注：乳製品に対する賛否の意見がありますが今回はプラスの面のみ記述します。

・飲むヨーグルト（加糖タイプ）
→チーズと同様にヨーグルトにも動物性脂質や動物性タンパク質を多く含んでいますし、消化不良の原因になる乳糖もなくなっています。
コンビニなどで販売している加糖タイプの飲むヨーグルトは糖質も多くなっており総じて高カロリーな飲み物になっています。

・納豆
→ヘルシーフードとして名高い納豆ですが、良質なタンパク質、脂質、糖質をバランス良く含んでおり、カロリーも1パック（四角いタイプ）で約100Kcalになります。
また、発酵食品で「植物性乳酸菌」やタンパク質分解酵素「ナットウキナーゼ」を含んでいますので、多く食材を入れて乱れがちな腸内環境改善にも繋がります。
私の場合は増量期に朝食として納豆を3パック食べていました。
そうすると、納豆の粒とご飯の量が同じくらいになります（笑）

・ウェイトゲイン（サプリメント）
→粉末のサプリメントになりますが、消化吸収効率を考慮し、吸収の異なる複数のタンパク質、糖質、脂質が配合されていて、一回分のパウダーと牛乳込みでなんと1000Kcak摂取できる優れものです！
仮に普段の食事で増量できなくても、起床後やトレーニング後、寝る前など2回飲むだけで+2000-3000Kcak摂取できる計算です。
しかし、オーバーカロリーによって体脂肪で太るリスクもありますので、インスリン感受性の高い状態（摂取した糖質が脂肪組織でなく筋肉や肝臓に運ばれやすいタイミング）である起床後やトレーニング後の摂取がおススメです。

↑が、コストパフォーマンスが高く内容物も良いウェイトゲインになります。

5.整腸効果のある食材を摂取すること

増量期では食べる食材の量が多くなり、腸内環境が悪化して消化効率が段々と低下していきます。
折角食べた食材も消化吸収しないと意味がないので、しっかりと整腸効果のある食材と取り入れていきましょう。

5-1．整腸効果のあるおススメの食材

・納豆
→上記の納豆を参考にして下さい。

・わかめの味噌汁
→発酵食品のお味噌と海藻に含まれる水溶性食物繊維が腸内環境改善に役立ちます。
また、筋肉の収縮運動に必要なミネラル分も摂取出来ますのでおススメの食材になります。

・豆乳ヨーグルト
牛乳ベースのヨーグルトには「動物性乳酸菌」が含まれていますが胃酸で死滅しやすい乳酸菌と言われています（死菌も善玉菌にエサになりプラスの働きもあります）。
豆乳ヨーグルトには「植物性乳酸菌」を多く含んでおり、このタイプの乳酸菌は生きて腸まで届きやすいです。
最近では市販でも出てきましたがまだ珍しいヨーグルトです。

・糠漬けやキムチなどの漬物
→発酵した漬物には「植物性乳酸菌」を多く含んでおり腸内環境の改善に役立ちます。

・野菜、キノコ、海藻類
→副菜として野菜やキノコ、海藻類をバランス良く摂取することで不溶性、水溶性食物繊維の両方摂取することができ腸内環境の改善に役立ちます。

・水溶性食物繊維のサプリメント
→水溶性食物繊維は海藻類や果物に多く含まれていますが、食事からの摂取が難しい場合はイヌリンを活用していきましょう。
下記のイヌリンは400g=800円と安く摂取できるおススメのサプリメントです。

6．まとめ

中々筋肉の付かない痩せ体質の方は、まずはおかずやプロテインなどからタンパク質の摂取を優先して、食べる順番もまずはタンパク質から摂取していきましょう。
同時に摂取する脂質もそこまで気にせずに摂取して、可能であれば摂取する脂質の種類のバランスを意識して食事を組み立てると良いでしょう。
次に、トレーニング前ー後に糖質をしっかりと摂取して糖質の働きを利用して筋肉の合成を促していきましょう。
それでも身体が大きくならないときは高カロリーな食材を追加して摂取するようにしていきましょう。
食事量が多くなってくると腸内環境が悪化してきますので、発酵食品や食物繊維を含んだ食材もチョイスするようにしましょう。

「ローマは一日にしてならず！」
という言葉があるように身体作りもすぐに成果が出るものではありません。
筋肉が増えるスピードは様々な文献やデーターがありますが、ボディビルダーのような上級者の方は筋肉量+2-3ｋｇ/年と言われています。
逆にトレーニング初心者であればトレーニングの刺激への適応によってもっと多く筋肉を付けることが可能かも知れませんが、
あまりに早く成果を求めることは、現実とのギャップを生んでしまいモチベーションダウンに繋がってしまいます。

しかし、適切な栄養管理、トレーニングフォーム、トレーニング負荷がしっかりとマッチしていれば確実に成果は出ます！
半年や何年もジムに通い続けても見た目やトレーニングの挙上重量が変わらないときは何か原因があるのかも知れません。
そのようなときは、専門的な知識や自身の身体作りに成功しているトレーナーに相談した方が解決が早いでしょう。
その方が結果が出やすく、ジムに通い続ける費用や時間の削減、なによりもモチベーション向上に繋がります。

当ジムのお客様の変化になります。
一人一人のライフスタイルや体質に合った食事指導を実施しており、「食事のストイックさ」を極力無くした食事内容を提案しています。

上記の2名はいずれも「筋肥大（バルクアップ）」をご希望のお客様です。

バルクアップのリスクとしては「デカくなった分、余分な体脂肪が付いてしまい見た目が悪くなる」ことがあります。

ですが、個人の体質に合った食事方法であれば余分な体脂肪を身に付けずに筋肥大をすることが可能です。
また、機能解剖学に基づき一人一人の骨格に合わせたトレーニング指導を実施しており、短期間でも筋肉を発達させることに成功しています。

筋肉で身体を大きくカッコよくしたい！少し絞って筋肉質な身体になりたい！
方は是非当ジムをご利用頂ければと思います。

いかがでしたでしょうか？
当ジムではダイエットだけでなく、機能解剖学に基づいたトレーニングとこのような栄養学に基づいた食事指導を行いますので筋肉も効率良く付けることができます。

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にもトレーニングや食事に関する疑問質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！