西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜あまり大きな声で言えないバルクアップ（筋肥大）の秘訣！

ワイズパーソナルジム代表の義田大峰です。

ボディメイクといえばダイエットをイメージしがちですが、バルクアップ（筋肥大）も立派なボディメイクです。
いくら体脂肪が少なくても、必要な部位に筋肉がなければ逆三角形やくびれのある身体にはなりません。

そして、体脂肪を落とすダイエット期において、筋肥大をすることは至難の業です。

ですのでボディビルダーやフィジーカーなど、本格的なボディメイクをする方はダイエット期（減量期ともいう）とバルクアップ期（増量期ともいう）と期分けしてボディメイクを実施しています。

効果的なバルクアップについて

私は筋肉量が多く、減量よりも筋肥大（バルクアップ）を得意としています。
お陰様で、周りの同業者の方からもバルクアップのアドバイスを求められる機会が増えました。

効率良くバルクアップを実施するためには高いトレーニングスキルと食事（栄養）管理の両方が大切になります。
（ダイエットは食事管理が最優先であり、トレーニングスキル自体はそこまで高いレベルは要求されません）

可動域を重視して高重量を安定したフォームで扱え、筋肉に物理的なストレスをしっかりと与えるトレーニングスキルは勿論大切ですが…

トレーニングは所詮筋肉を破壊する行為なので、筋肉に必要な材料を供給しないと何も起こらないと言っても過言ではありません。

筆者に備わるバルクアップの才能とは

私の中で、生まれながらの唯一の才能として「食欲」があります(笑)

３歳ぐらいから大人と同じ量のラーメンや定食を食べられるようになり、高校生の頃は柔道部に所属したことをきっかけに「いくら食べてもそれが許される！」という考えの元、一日お米換算で一升（１０合）の炭水化物、体重×３ｇのタンパク質。
そして、１万Kcalを超える食事量を毎日食べていました・・・。

今でも全盛期は過ぎましたが１～２ｋｇのお肉を食べても満腹にならないぐらいの実力はあります。
（脂たっぷりの和牛は厳しいですが・・・）

何が言いたいのかと言うと、要はガンガン筋トレしてガンガン食えば勝手にどんどんバルクアップしていきます(笑)

逆にいくらトレーニングで筋肉を破壊できていても、そもそも筋肉の合成に必要な材料やカロリーが不足していたら筋肉は生み出すことは出来ません！

大きくなれない要因はトレーニングの追い込みが足りないことと、食べる量がそもそも少ないことが主な原因です。

単純にこの２つの要素をしっかりと押さえてバルクアップを実施すれば成功します。

現在筆者が実施している食事法について

今回、私の実施する食事方法としてはあまりドカ食いせずに、消費カロリーと摂取カロリーを考慮したカロリーコントロールとPFCバランスを計算して実施する方法でいきます。

総摂取カロリーはダイエット期が終了したときから＋４００Kcalにまずは設定しています。
これは体重の増え方を見てカロリーを調整していきます。
増量のペース配分としては現体重＋10%を2ヵ月で、そこから体重-5%のちょいダイエット期を挟みます。
（これは長期的な増量による筋肥大効果減退を防止するためです。
詳細は「恒常性を揺さぶれ！効果的な増量と減量サイクルについて」を参照してみてください。）

タンパク質量は体重×３ｇをベースとして（勝手にそれぐらい食べてしまいます(笑)）、トレーニング日は糖質によるパフォーマンス向上や筋疲労回復効果、筋肥大効果を発揮していきたいので高糖質（体重×４～５ｇ）、低脂質（体重×１ｇ以内）にしています。

トレーニングOFF日は、しっかりとテストステロンの材料になりやすい飽和脂肪酸（肉、乳製品、卵など）を含めた脂質を摂取（体重×２～２.５ｇ程度）して、逆に糖質は１００ｇ以内に抑えた緩い糖質制限をしています。

食事の食べる順番や各栄養素の量、量を食べれない場合の対処方法などの詳細は「ガリガリは嫌だ！痩せ体質でも効率良く筋肉を付ける秘訣！」を参照してください。

筆者のバルクアップ時のトレーニングについて

トレーニングとしては、ミッドレンジ種目（筋肉の収縮と伸長時の両方で刺激を入れる種目）としてはバーベルスクワット、ベンチプレス、デットリフトのBIG３をフルレンジ（たまに可動域を狭めるパーシャルレップも入れますが）で高重量（５～８RM）で実施します。

補強種目としては、筋繊維に物理的なダメージの大きいストレッチ種目（筋肉の伸長時に刺激を入れる種目）もメインに組みます。

筋肉へのネガティブ動作での刺激が筋肥大に有効※と言われていますし、実際に実践してみて筋肉が大きくなっている実感があります。
※この詳細は「筋肉を飛躍的に成長させる栄養摂取について」を参照してください。

背中であれば重りを付けて伸ばしを重視したチンニング（懸垂）、インクラインワンハンドロウ。
上腕二頭筋であればインクラインダンベルアームカール。

上腕三頭筋であればライイングトライセプスエクステション。
三角筋であればインクラインサイドレイズなど。
を主に実施していますし、これらの種目を実施するとその部位の筋肉痛が半端ないですｗ

まとめ

バルクアップ期間中はトレーニングは勿論、しっかりと食べることが重要になります。

この際にタンパク質摂取量は勿論、糖質や脂質の栄養素もバランス良く多く摂取していきましょう！
トレーニングは筋肉を破壊する行為、筋肉を生み出すためには必要な材料とカロリーを摂取することです。

体脂肪をあまり載せないリーンなバルクアップは収支を考えたカロリーコントロールとPFCバランスを意識していきましょう。

トレーニングとしては、フォームや可動域を重視してBIG３で高重量を扱い、補助種目としてストレッチ種目を導入することをおススメします。

要は、ガンガン高強度な筋トレをして、ガンガン飯を食え！ということです！

筆者おススメのバルクアップ期サプリメント

ホエイプロテイン

プロテインは「WPC」→「WPI」→「WPH]とだんだん粒子が細かくなってきます。
「WPI」が費用と効果のバランスの良い製法でこのメーカーのプロテインがかなりお手頃価格です。

BCAA

定番の必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン。
特にロイシンはインスリン様物質のため筋肥大を促すとされています。
海外輸入品ですが、一般的に高価格なBCAAが大容量で安く手に入ります。
私自身、毎日飲んでいますが3ヶ月以上なくなりません（笑）

クレアチン

クレアチンは筋肉内の水分を滞留させて、挙上重量を伸ばすのに役立ちます。
クレアピュアというクレアチンの一定以上の品質を保ちながらお手軽な価格で手に入ります。

αリポ酸

αリポ酸の還元型にしたのがRリポ酸です。
酸化型のαリポ酸よりも強い抗酸化作用を発揮します。
また、バルクアップ中のインスリン感受性低下を防ぐためにも役立ちます。

マルトデキストリン（粉飴）

安く糖質を摂取するのに向いています。
また、砂糖と違い果糖を含まないため、血糖値上昇や中性脂肪増加のリスクを低く抑えることができます。
トレーニング中のワークアウトドリンクとしてBCAAなどのアミノ酸と一緒に摂取するのがおススメです。

トレーニング中のワークアウトドリンクなどの栄養知識はこちら「トレーニング効果を100％引き出す栄養補給の方法」を参照してみてください。

以上になります。

当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！