杉並区 永福町でパーソナルトレーニングを指導していますワイズパーソナルジム代表の義田です。

7月に入り、梅雨が明けたらいよいよ夏ですね!
夏に向けてダイエットを開始する方も多いのではないでしょうか?

ダイエット時の空腹を何とかしたい・・・
大食漢の私でもダイエットできるのかしら?
というような、ダイエットに伴う空腹感に悩まされている方や我慢できない方が多いのではないでしょうか?

ダイエット=空腹
というネガティブなイメージがあると思います。

今回は、ダイエット時における空腹感を感じない方法をお伝えします
私も肉を一食で3㎏ぺろりと平らげてしまう大食漢ですがダイエットはできています。

是非、紹介する方法を実践してみて快適なダイエットライフを満喫していきましょう!


目次
1.正しいダイエット方法の概要について
2.ダイエット時の空腹がつらいときの対処方法について
原因1.極端なカロリー制限をしている
原因2.極端なPFCバランスの食事をしている
原因3.あなたが大食漢だった・・・
3の大食漢向けの対策について
3‐1.ダイエットだと割り切って、まずは継続してみる
3‐2.筋トレも実施して筋肉量を確保する
3-3.食事前に水や炭酸水を飲む
3-4.空腹を感じたらホエイプロテインを飲む
3-5.腹持ちのいいゼロキロカロリー食材を食べる
4.まとめ


1.正しいダイエット方法の概要について

私ごとですが、去年の秋からベンチプレス200㎏挙上を目標に増量をしています。
増量の秘訣は増量→プチ減量→増量・・・と、人間に備わっている恒常性※をごまかしながら増量することです。
※長期的な増量はインスリン感受性を低下させてしまい、筋肥大よりも体脂肪増加の方が顕著になってしまうからです。

ということで6月17日からプチ減量を開始していますが順調に体重が落ちてきています
体重だけでなくウェストも顕著に絞れてきました。

開始95㎏で大体20日で‐5㎏落ちましたが、初期の2~3㎏の減少は恐らくむくみ解消によるものと想定しています。

ダイエットにおいてはカロリーコントロールをして摂取カロリーを消費カロリーよりも下回らせる必要があります。
その次に実施するメソッドのPFCバランス(カロリーに占めるタンパク質、脂質、糖質の栄養バランスのこと)を調整していきます。

ダイエットの秘訣は、1:摂取<消費のカロリーバランス 2:PFCバランス 3:ビタミンミネラルの摂取 4:食物繊維やフィトケミカル、水の摂取 の優先順位で実施していきます。

2.ダイエット時の空腹がつらいときの対処方法について

ダイエットと空腹は切っても切れない関係にありますが、あまりに強い空腹感を感じる必要はありません。
原因としてそもそもあなたの実施しているダイエット方法が間違っている
もしくは適正量の食事では満足できない大食漢である可能性があります。

以下の順番で食事管理を見直していきましょう。

原因1.極端なカロリー制限をしている

ダイエット期は摂取<消費のカロリーバランスが大切ですが、減らせば減らすほどいいわけではありません。
極端に低カロリーな食事制限をすると、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌、FOXOの活性化などによって筋肉の分解が盛んになり、代謝が低下する可能性があります。

摂取カロリーの下限の目安としては基礎代謝付近にすると良いでしょう。
基礎代謝は体組成計や下記のような基礎代謝を計算するサイトを活用しましょう。
基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIO

ざっくりと、ダイエット期の総摂取カロリー(一日)の下限は男性であれば1600~1800kcal女性であれば1200~1400kcalぐらいを目安にすると良いでしょう。
(基礎代謝は筋肉でも変動しますので、筋肉質な方は上記よりも多く、筋肉量が少ない方は少なく摂取するようにしましょう。)

参考文献:骨格筋機能と FOXO タンパク質
http://www.jbsoc.or.jp/seika/wp-content/uploads/2013/11/80-11-04.pdf

原因2.極端なPFCバランスの食事をしている

総摂取カロリーを適切に設定したら、次に各メソッドに沿ったPFCバランスにしましょう。
ダイエットのメソッドは糖質制限と脂質制限ダイエットの2つあります。
2つのPFCバランスを図にしてみました。
・各ダイエット法とPFCバランスのイメージ図

糖質制限ダイエット 脂質制限ダイエット
タンパク質 ◎(もしくは〇)
脂質
糖質 ×

◎:必要量しっかり摂る 〇:量は管理するが摂取できる △:必要最低量を摂る ×:制限する

タンパク質の摂取はダイエット期における筋肉量低下を防ぐことと、DIT(食事誘導性熱生産)による代謝向上もあるので、体重×1.5~2gを目安に摂取します。
糖質と脂質の両方を制限すると、タンパク質の糖新生が盛んになり筋肉量低下が著しくなるため、糖質と脂質の同時制限は避けていきましょう!
要は、糖質制限をするならばおかずからタンパク質と脂質をしっかりと摂取し、脂質制限であれば低GI食を主食に糖質を摂取していきます。

詳細は「糖質制限と脂質制限(カロリー制限)のメリットとデメリットとは?」を参照してみてください。

原因3.あなたが大食漢だった・・・

1と2番を見直すことで、無駄なストイックさの無い、快適なダイエットができるようになります。
それでも強い空腹感を感じる場合はあなたが大食漢である可能性があります。

ダイエットを継続していれば、少しずつ胃の大きさも小さくなるので食事量を減らすことが容易になりますが、慣れるまでは大食漢には辛いものです。

私自身も大食漢で、一食で肉を3㎏ぺろりと食べれてしまいます 笑
大食漢でもそこそこ良いボディーラインをキープできる筋肉量を獲得すること」が、我がトレーニングのモットーです。

3の大食漢向けの対策について

話を戻しますが、そんな胃の大きな大食漢向けの方法を5つの手順で紹介していきます。

3‐1.ダイエットだと割り切って、まずは継続してみる

暴飲暴食、毎食腹いっぱいまで食べてダイエットは無理です!笑
やはり、ダイエットは健康的な食材を節制して食べることが必要です。
精神論にはなりますが、とりあえず期間と目標を決めて「ダイエットをする!」という決意を固めて実施していきましょう。

3‐2.筋トレも実施して筋肉量を確保する

先ほど摂取カロリーについて説明しましたが、筋肉量が多いと基礎代謝が高くなります。
基礎代謝が高いと、さほど食べる量を節制しなくてもダイエットが進捗していきます。

私はトレーニング歴6年になりますが、その成果としてダイエット期の総摂取カロリーは3000kcal/日に設定しています。
いきなりそこまでの基礎代謝の獲得は無理ですが、ダイエット時に筋トレも並行して実施して筋肉量の低下を防ぎましょう
筋肉量が確保できていれば、ダイエット後の体型キープも容易になります。

また、ダイエット後の話にはなりますが、食事管理を緩めて食事量を増やしてトレーニングを実施するプチ増量期を設けて、筋肉量と基礎代謝を高めることもおススメです。
そして、春先から夏にかけてダイエットをする。
私もかれこれ120→70kgまでダイエットしてから、そのサイクルを6年間続けています。

ダイエット期の筋トレの詳細は「2年間で‐50㎏を成功させたダイエットの秘訣について!運動編」を参照してみてください。

3-3.食事前に水や炭酸水を飲む

イギリスのバーミンガム大学の研究にて、食事を摂取する30分前に500CCの水を摂取するだけで3ヶ月後に体重が平均4.3㎏減少したという結果になりました。

水の摂取による代謝向上との関係もありますが、主に食欲抑制効果が働いたためと考えられます。

食前にコップ1~2杯の水を飲むことと、一日の摂取目安として女性は1.5L、男性は2.0L以上を目標に摂取していきましょう。

また、炭酸水は炭酸で水よりお腹が膨れるので、食前の炭酸水もおススメです!

参考文献:A bottle of water before each meal could help in weight reduction, researchers say(バーミンガム大学 2015年8月26日)

http://www.birmingham.ac.uk/news/latest/2015/08/Abottleofwaterbeforeeachmeal260815.aspx

3-4.空腹を感じたらホエイプロテインを飲む

ダイエットと言えば吸収時間の長いソイプロテインやカゼインプロテインを選択することが多いです。

ホエイプロテインには食欲を抑制する働きがあるとのことなので、空腹を感じたらホエイプロテインを飲むのがおススメです。
長期的な(3ヶ月以上の)ホエイプロテインの摂取が食欲抑制効果をもたらしますので、コンスタントにホエイプロテインを摂取していきましょう。

また、吸収時間を加味してソイプロテインとホエイプロテインと半々で割って飲んでみるのも良いでしょう。

参考文献:Tahavorgar A, 2014
Mollahosseini M, 2017

3-5.腹持ちのいいゼロキロカロリー食材を食べる

ただし、プロテインはヘルシーですがカロリーはありますので、空腹を感じた度にばかばか飲むとカロリーオーバーに繋がります。
炭酸水はゲップをすれば腹が減ります 笑

まず、主食を消化吸収スピードの緩やかな低GI食玄米、雑穀米、バナナ、蕎麦、オートミール、サツマイモなど)に置き換えることで腹持ちがよくなります。
主食の摂取量は、一食一人前がベストですのでそれ以上は食べないようにします。

そこで、カロリーのない食材でお腹を満たすことが推奨されます。
ドレッシングさえ気をつければ、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、レタスあたりの野菜は量(かさ)があるのでおススメです。

野菜以外で個人的におススメなのが、コスパ、腹持ち、味よし、最近話題のサイリウムわらび餅です!
最近、これにハマっていて1日200〜400g食べてます 笑
ちなみに、サイリウムはオオバコから採れた繊維質みたいなもので、吸水したら膨らんで保持する性質があります。
しっかりと水分も摂ればお通じも改善しますので、空腹も満たして一石二鳥です!

間食や、どうしても夜に何かを食べたくなったら食べましょう

サイリウムわらび餅の作り方について

分量
200CC
サイリウム 8g
ラカント 0~20g(私は20gが好み)
きな粉 軽くまぶす程度

 

水200㏄にサイリウム8gとラカント20gを入れて混ぜます。 次に電子レンジで軽く膨らむまで温めます(700wで2分くらい)
軽く混ぜて、常温で放置して粗熱を取り、冷蔵庫で冷やします。 冷えたあとはきな粉をまぶして完了です!

4.まとめ

ダイエット期で空腹感が辛いときは、総摂取カロリーやPFCバランスが適切かを確認しましょう。

正しい食事管理でも空腹感を感じるときは、
・食事前に水や炭酸水を飲む
・空腹を感じたらホエイプロテインを飲む
・腹持ちの良いゼロキロカロリー食材を食べる
を実施していきましょう。

是非、参考にして頂き、ダイエットは節制することが大切ですが、無駄にストイックにせず快適にダイエットをしていきましょう!

当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます!
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カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います!
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します!

活動拠点は杉並区 永福町になります。

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「超理論超実践派トレーナー」
義田 大峰 (職業:パーソナルトレーナー兼フィットネスジム経営)

科学的根拠に沿った「無駄な辛さやリバウンド無し!」のメソッドを掲げ、500人を超えるお客様をサポート。
自身もボディメイク、パワーリフティング、空手やキックボクシングの競技で活躍する。

ワイジング株式会社 代表取締役
ワイズパーソナルジム(西永福)代表
パワーフィットスタジオZERO(浜田山)代表

日本タイ古式マッサージ協会プロセラピスト認定資格
全世界空手道連盟新極真会初段 指導員経験あり
全中部フルコンタクト空手選手権大会一般上級の部 3位
東京都パワーリフティング協会理事
2022年東京都パワーリフティング83kg級優勝
2022年東京都ベンチプレス大会83㎏級優勝

自身が120kgから70kgに減量に成功したことや、柔道、空手、パワーリフティングなどの競技経験をきっかけにフィットネス業界に入る。

RIZAP(ライザップ)株式会社に入社。
その後独立し、ワイズパーソナルジムを設立し、パーソナルトレーナーとしてボディメイクやスポーツ選手に対して指導、セミナー主催、フィットネス事業とそのコンサルティングなどを行っている。

【ワイズパーソナルジム】
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