西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜トレーニング歴２年でフルスクワット200㎏を達成したメニューを公開！

ワイズパーソナルジム代表の義田です。

4/13東京都パワーリフティング（ノーギア部門）にお客様と一緒に参加してきました。
私はトータル640㎏で入賞し無事国体予選関東ブロック大会へと駒を進めることができました。

お客様の三好様もトレーニング歴2年半くらいでスクワット200㎏デットリフト210㎏を試合で正式に挙げました！
スクワット200㎏自体はパーソナルの際に挙げていたので、大体トレーニング歴2年で200㎏を挙げていたことになります。

個人的にはフルスクワット200㎏のハードルは中々高く、それをトレーニング歴2年で達成したことは中々の快挙だと思います・・・

今回は三好選手の実施していたトレーニング歴2年でフルスクワット200㎏達成したスクワットメニューについてお伝えします。
スクワットを強くしたい方、フィジカルでの足腰を強くしたい方は是非参考にしてみてください。

↓三好選手スクワット200㎏の様子・・・

昨日は東京都パワーリフティングに初参加しました。
83kg級一般ノーギアで、
スクワット200kg
ベンチ110kg
デットリフト210kg
トータル520kgで5位でした。
全国大会へ出るための標準記録の達成と、減量しながらスクワット200kg立てたのは良かった！

とりあえず毎日酒のみます！ pic.twitter.com/xdzWtDI6za

— 最強の解体屋三好 (@IffW5JdVRZSbKJD) 2019年4月14日

↓ついでにデットリフト210㎏の様子・・・

昨日のナローデットリフト 210kg。
初めて200kg超えをやって、初めて目の前に星が飛びました。
気持ちいい！ pic.twitter.com/orJEOYIjxh

— 最強の解体屋三好 (@IffW5JdVRZSbKJD) 2019年4月14日

フルスクワット200㎏を達成するスクワットメニューについて

では、フルスクワット200㎏を達成するためのスクワットメニューを紹介します。

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目次
0,スクワット200㎏を挙げられる目安について
1,まずはスクワットのフォームを理解しよう
2,減量中よりも増量中の方が挙上重量が伸びやすい
3,10回3セットで基礎体力をつけろ！
4,10RMの重量が停滞したら3~5RMの高負荷低レップを実施
5,高負荷低レップの次は低負荷高レップを実施
6,更に10RMの重量を伸ばしていく・・・をひたすら繰り返す
7,怪我や痛み、違和感などトラブルの対処方法
まとめ

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0,スクワット200㎏を挙げられる目安について

まずはスクワット200㎏を1回挙げる（＝１RM）ために必要な重量と反復回数の目安としては
筋疲労等のない万全な状態で（メインセット1セット目が目安）
145㎏を12回
152.5㎏を10回
160㎏を8回
175㎏を5回
180㎏を3回
になります。

これらの重量と反復回数を目指して、
中負荷中レップ（8~12RMの負荷でトレーニング）→高負荷低レップ（3~5RM）→低負荷高レップ（15~20RM）→中負荷中レップ・・・

という流れでトレーニングすることにより、刺激のマンネリ化を防ぎ、なるべく停滞なく成長させることができます。

参考ページ：スクワットとデッドリフトMAX重量早見表（RM換算表）
https://workout.sakuranbou.com/SquatAndDeadliftMax.html

1,まずはスクワットのフォームを理解しよう

スクワットの深さはパラレル（太ももと床が平行くらい）か、それより少し深いフルを推奨します。
お尻（大殿筋）、もも裏（ハムストリング）、前もも（大腿四頭筋）など下半身の筋肉にまんべんなく刺激を与えることができ、
それぞれの筋肉に筋肥大に必要な伸張性（エキセントリック）の刺激※1を与えることができます。

要は、確実に下半身の筋肉を変えたいのであれば浅いスクワットよりも深めのスクワットの方がおススメです。

普段、パラレルより浅いスクワットを実施されている方は重量を下げて（結構軽めでも大丈夫です）深くしゃがむことから始めていきましょう。

足幅は肩幅くらい、つま先は20〜45°くらい外に開きます（これはしゃがむ際に、股関節の外旋とつま先の方向を一致させて、膝関節に無理な負担をかけないよるにするためです）。

足幅は体格（脛骨、大腿骨、上体の長さなど）でやりやすい幅は変わりますので、ますば肩幅で実施して徐々に自分に合った足幅に調整すると良いでしょう。
筆者は股関節や膝関節の様子を見て 広め↔︎狭めと時期によって変えています。

参考文献：
※1　エキセントリック筋活動の特徴と重要性 – S＆Cスポーツ科学計測テクノロジー
http://sandcplanning.com/news/category/detail/?cd=91

2,減量中よりも増量中の方が挙上重量が伸びやすい

減量期もしくはダイエット期よりも増量期の方が挙上重量が伸びやすいのは事実です。
タンパク質やその他の栄養状態が十分な方が筋肥大がしやすいですし、トレーニング時のパフォーマンスも高くなります。

イメージとしては、減量期は挙上重量を維持して、増量期で挙上重量を更新していく形になります。

長期的にダイエットをされている方は、間に少し増量期を挟んだ方が代謝が回復するのでダイエットのためにも戦略的に増量しながらパワーアップする時期も設けると良いでしょう。
（筆者は単純にダイエットが嫌いなので、ダイエットが目的でもちょいちょい増量期を挟んでメンタルケアしてます 笑）

話はそれましたが、挙上重量に停滞を感じたら体重を増やすことが根本的な解決になりえるということです。

逆に体脂肪が多すぎる方は、インスリン感受性が低下していて増量による筋肥大の恩恵が少ないため、まずは痩せることから始めましょう！
インスリン感受性の低下は糖尿病にも繋がるため、健康あっての強さだと私は思います・・・。

3,10回3セットで基礎体力をつけろ！

よくトレーニングでは１０回３セットを推奨されますが、本当にこのメソッドはおススメです。

スクワットはメンタルの強さにも依存しますので、最初は10回3セットを少し余裕あるくらいの負荷からスタートします。
そこから毎スクワットトレーニングごとに＋2.5kgづつ増やしていきます。

メインセットのインターバルは3〜5分間（これよりも長くても良い）、まずは1セット目を全力で頑張るようにします。

重量が重くなり追い込むようになると、セット間の疲労などがありますので、反復回数が10回→9回→8回とセットごとに減っていっても構いません。

反復回数が8〜12RMが中負荷中レップになります。
1セット目の反復回数が8回で重量が停滞したらそのまま重量を増やして5回と高負荷低レップへと移行していきます。

余談ですが、１RMの挙上重量を伸ばすためには高負荷低レップが王道ですが、そればかりの刺激も停滞を招きますので初心に帰って１０回３セットをやりましょう。
意外とこれだけでもよく記録が伸びたりします。

だけども、スクワットの10RMは正直シンドイ 笑
↓筆者の180㎏8回・・・

試合1ヶ月以内でも回数スクワット。
180kgを今回も8回まで…
ピーク体重から−5kgの割には強い感じ。 pic.twitter.com/sZsehdgdAp

— 義田 ベンチ200挙げるまで痩せません！ (@theapokici) 2019年3月16日

4,10RMの重量が停滞したら3~5RMの高負荷低レップを実施

10回3セットトレーニングに停滞したら高負荷低レップへと移行していきます。
重量設定としては8回が限界の重量より＋2.5kg重くして5回5セットを実施します。

毎トレーニングごとに+2.5㎏増やしていき、3回5セットでの重量で停滞したら低負荷高レップへと移行していきます。

5,高負荷低レップの次は低負荷高レップを実施

低負荷高レップは10RMの70%の重量で20回3セット実施します。
例えば、100㎏10回できたとしたら70㎏20回3セットになります。

期間は2週間を目安として実施します。

6,更に10RMの重量を伸ばしていく・・・をひたすら繰り返す

低負荷高レップの期間が終了したら以前の10RMの重量よりやや軽い重量で実施します。
例えば、以前100㎏10回できたとしたら95㎏10回から再開して、また毎トレーニングごとに+2.5㎏づつ重量を増やしていきます。

増やしていって、勝手に高負荷低レップになって、停滞したら低負荷高レップにして…
を繰り返していきます。

文章だけだと分かりづらいかと思いますので、スクワット90kg10回できる人でシュミレートしてみます。
1週目:80kg10回3セット（深さやフォームを意識して、2セット目や3セット目に回数が落ちても構わない）
2週目:82.5kg10回3セット
3週目:85kg10回3セット
4週目:87.5kg10回3セット
5週目:90kg10回3セット
6週目:92.5kg10回3セット
7週目:95kg10回3セット
8週目:97.5kg10回3セット
9週目:100kg10回3セット
10週目:102.5kg8回3セット(この辺から反復回数が落ちたとします)
11週目:105kg5回5セット(高負荷低レップへと移行します)
12週目:107.5kg5回5セット
13週目:110kg5回5セット
14週目:112.5kg3回5セット(この辺から反復回数が落ちたとします)
15週目:115kg3回5セット
16週目:115kg3回5セット
17週目:115kg3回5セット(ここで停滞と判断します)
18週目:70kg20回3セット（ここで低負荷高レップに移行します）
19週目:72.5kg20回3セット
20週目:95kg10回3セット（ここで中負荷中レップへと移行します、以前より少し重量を落としてフォーム重視で実施します）
21週目:97.5kg10回3セット
22週目:100kg10回3セット
23週目:102.5kg10回3セット
24週目:105kg10回3セット
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7,怪我や痛み、違和感などトラブルの対処方法

重量を増やしながらトレーニングしていきますが、関節や筋肉の痛みが取れないとき、違和感が強いは要注意です。

これらを回避するためには、
・追い込んでもフォームは崩し過ぎない
→例えば10RM中、粘って挙げるのは1〜2回くらいが目安です。

・トレーニング前、後にケアを実施する
→トレーニング前には動的ストレッチやウォームアップを実施して、トレーニング後はストレッチポールなどで大腿直筋や内転筋群、外側広筋、大腿筋膜張筋、大腿二頭筋、中殿筋などを念入りにほぐしていきます。
ケアのやり方については記事を書こうと思います。

・時期によってスタンス（足幅）を変える
→足幅が広いワイドスタンスでは股関節が、足幅が狭いナロースタンスでは膝関節に負荷が集中しがちです。
筆者の場合は基本的にナローかミドルスタンスでスクワットトレーニングを実施。
膝関節や前ももに痛みや違和感が出てきたらワイドスタンスへ変更します。
ワイドスタンスで股関節に痛みや違和感が出てきたらナロースタンスに戻す、ということを繰り返しています。
ナロースタンスとワイドスタンスで鍛えられる筋肉も変わるので、下半身を満遍なく鍛えるという意味でもスタンスを定期的に変えてトレーニングをするメリットがあります。

まとめ

・スクワットの深さはパラレル〜フルの深さでトレーニングをする。
・増量期にパワーアップしやすいため増量期を設ける。
・まずは10回3セットの中負荷中レップを実施して、高負荷低レップ→低負荷高レップ→中負荷中レップ…を繰り返していきます。
・トレーニング前後にケアをする。
・定期的に足幅を変えて股関節、膝関節への負荷集中を防ぐ。

あとは、しっかりとトレーニングで追い込んで強くなりましょう！
特に下半身種目は気持ちの強さやドMに取り組むことで強くなります。
スクワットで追い込めるようでしたら、私生活でも気持ちの余裕が出ます。
スクワット強くなってリア充になりましょう！

以上になります！
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！