ワイズパーソナルジム代表の義田大峰です。

私の理想像として、
見た目がカッコよく、パワーが強く、拳が強くて動ける身体です。
要は男の野望、中二病の実現なのです 笑

フィジカル強化は格闘技の競技力向上に役立つのか？

ということで今回はボディメイクではなく、格闘競技の強化に目的を絞った記事を書きます。

私自身も高校柔道部、社会人空手をやっていて補強種目としてウェイトトレーニングを実施していました。
（あまり関係ないのですが、最近伝説の空手家鍛錬シリーズを始めましたので見てみて下さい 笑 ↓）

https://youtu.be/6JM2NKPIRLs

最近はウェイトトレーニングというよりは、フィジカルトレーニングという言葉で表現することが多いですね。

巷では、
「ウェイトトレーニングを実施すると動きが遅くなる」
「格闘技に必要な筋肉は格闘技で身に付けろ！」
というような意見がありますが、半分当たっていますし、やり方次第ではないのかなぁと考えています。

今回の記事はこの辺の意見も踏まえて書いていこうと思います。

目次
1.そもそもフィジカルって何？競技に求められる身体能力とは
2.結果を出すためのフィジカルトレーニング3つのフェーズ
3-1.筋肥大期間のトレーニング方法
3-2.筋出力向上期間のトレーニング方法
3-3.連動性強化期間のトレーニング方法
4.まとめ

1.そもそもフィジカルって何？競技に求められる身体能力とは

フィジカルとは「肉体的、身体的、物理的」を意味する英語です。

真っ先に思いつくのが「筋力＝パワー」ですが、その他にも動作を持続させる持久力、各部位を大きく動かせるのかという柔軟性も重要になります。

要はフィジカルの基本構成は筋力、持久力、柔軟性と覚えておくと良いでしょう。

筋力が十分でも持久力がなければスタミナ切れを起こして負けてしまいますし、必要な柔軟性がなければパフォーマンスの低下を招き結果的にパワーダウンします。
ですので、この３つの要素の強化をもってフィジカル強化といえます。

そして、意外と抜けてしまうのがフィジカル強化の目的は競技力向上を目指すことです。
要は「パンチ力を付けてKO率を上げるためのフィジカル」であれば実際の試合でパンチでKO出来なければ意味が無いということです。
挙上重量を上げてトレーニングエリートだけを目指す訳ではないので本末転倒にならぬように気をつけてください。

具体的には競技練習時間を犠牲にしてまでもフィジカルトレーニングをしないことです。

あまりにトレーニングが好きならば、私みたいに格闘技→パワーリフティングやボディビル、トレーナーに転向するのもまた一興ですが・・・。

2.結果を出すためのフィジカルトレーニング3つのフェーズ

話はそれましたが、結果を出すためにはフィジカルトレーニングにフェーズ（期間ごとにトレーニングの目的を変えること）を設けましょう。
柔軟性や持久力の強化はトレーニングと併せて実施しましょう。
（持久力向上に関しては「鉄のハートを手に入れろ！競技に通用するスタミナの鍛え方」を参照してみてください。）

今回は筋力に特化して説明します。

具体的には、
1.   筋肥大期間:筋トレ（限界反復回数８～１２回）の実施
2．筋出力向上期間:高強度な筋トレ（限界反復回数３～５回）の実施
3．連動性（バネ）強化期間:プライオメトリックトレーニング、クイックリフトの実施
を時期ごとに実施します。

1．筋肥大期間は試合が終わったすぐのオフシーズンに実施（このタイミングで柔軟性改善も実施する）
2．筋出力向上期間はオンシーズンとオフシーズンの間くらいに実施
3．連動性強化期間はオンシーズンに実施（このタイミングで持久力向上も多めに実施する）
しましょう。

また、格闘競技や階級によってもそれぞれの期間や重要度が変わってきます。
柔道/柔術や総合格闘技は組技があり、フルコンタクト空手は近距離での押し合いもあるので筋肥大期間や筋出力向上期間を長く取っても良いでしょう。
キックボクシングやボクシングなど打撃メインの場合は連動性強化期間を長く取ると良いでしょう。

軽量級であれば体重制限があるので、筋肥大期シーズンよりは筋出力向上期間や連動性強化期間を長く設けるようにします。
ただし、体重の割に除脂肪体重が少ない場合、要は検量後の仕上がりが甘いときはしっかりと筋トレしましょう 笑

重量級や無差別級ならば筋肉はあっても足りないくらいなのでガンガン筋トレしましょう！

それでは１～３をそれぞれ詳しく説明していきます。

3-1.筋肥大期間のトレーニング方法

オフシーズンで筋肉量を増やす筋肥大期間を設けます。
基本的に限界反復（rep）が８～１２repの負荷でトレーニングをします。
背中や首種目はフォームの意識が大切ですので１２～１５回のやや軽負荷で実施しましょう。

上半身種目であれば、
胸/肩/上腕三頭筋：ナローベンチプレス（手幅が肩幅くらい）、インクラインナローベンチプレス（30～45°角度付き）、ショルダープレス
背中：懸垂（手幅が広いのと狭いのを両方）もしくはラットプルダウン。シーテッドロウイング、ダンベルワンハンドロウイング
首：レスラーブリッジや重りと機材を使った鍛錬

首の鍛錬器材↓

下半身種目であれば、
ナローデットリフト（足幅が腰幅くらい）、スクワット（フロントスクワットもおススメ）、ブルガリアンスクワット

また、格闘技の特異性を加味してトレーニングすると、トレーニングのためのトレーニングではなく競技のためのフィジカル強化ができます。

例えば、
ベンチプレスの場合は手幅を肩幅くらいにすると実際の構えに近くなるので使う筋肉と鍛える筋肉を一致させることができます。
ストリクトに効かせることよりも、お尻が浮いたり反動を使う（チーティング）も多少使うと良いでしょう。
胸を張り過ぎず、ややベタ寝ベンチプレスに近いフォームにすると良いでしょう。
可動域もバーベルを胸に付けることにこだわらず、少し浅く実施しても良いでしょう。

↓筆者の荷重懸垂ワイドスタンスになります。
背中の筋肉は組技での引き付け、パンチでの回旋運動や引手に関わる重要な筋肉ですのでしっかりと鍛えましょう！

3-2.筋出力向上期間のトレーニング方法

先ほど紹介した筋肥大期間トレーニング種目に挙上スピードを維持して可動域を狭くしない範囲で重さを増やして、
基本的に３～５rep、背中や首種目は８～１２repでトレーニングを実施します。

↓筆者のデットリフト２００ｋｇ５回５セット
床に一回一回置くことで全身の瞬発力を養えます。

3-3.連動性強化期間のトレーニング方法

プライオメトリックトレーニングやクイックリフトトレーニングを実施して連動性強化を目指します。

・プライオメトリックトレーニング
専門用語っぽい名前ですが、ジャンプ系、腕立てジャンプ、メディスンボール投げなど全身を動かしながら瞬発的な動作をするトレーニングです。
追い込むわけではなく、集中して動作確認するような感じの実施で大丈夫です。
10回を2～3セット実施しましょう。

↓筆者の腕立てジャンプになります。
腕立て小ジャンプ→空中で手をたたく→空中で腕を後ろに振りかぶる（動画）
というステップで実施します。
床へ顔面殴打だけには気をつけてください 笑

↓筆者の開脚ジャンプになります。
足首だけ使った小ジャンプ→膝を使った中ジャンプ→股関節も使う大ジャンプ（動画）のステップで実施します。

↓メディスンボール投げの一例になります。
正面、後ろ、左右から捻って投げるバリエーションがあります。

・クイックリフトトレーニング
ハイクリーンやスナッチ、クリーン＆ジャークなどウェイトリフティング種目になります。
ただ、難度の高い種目でもあるのでハイプル→マッスルクリーンなどの種目から始めると良いでしょう。

↓参考にしています吉田敬史トレーナー

4.まとめ

フィジカルとはパワーだけではなく、持久力や柔軟性のことも指しますのでこれら３つをバランス良く鍛えていきます。

パワーは筋肥大、筋出力向上、連動性強化トレーニングをバランス良く実施することで強化できます。
それぞれをフェーズ分けして実施することで競技に役立てられるパワーを手に入れることができます。

筋肥大期間では８～１２repの負荷にてトレーニングの基本種目を行いますが、動作や姿勢を格闘技の実動作に寄せてみても面白いでしょう。

筋出力向上期間では３～５repを挙上スピード、可動域を意識して実施します。

連動性強化期間ではプライオメトリックトレーニングやクイックリフトトレーニングを実施します。

これらフィジカルトレーニングを実施することで、効率良くフィジカルを鍛えることができて競技力を向上させます。
また、相手の圧力に負けない身体作りは、お互い全力で倒しに来てぶつかり合う試合本番において重要な能力と言えます。
是非、効果的にフィジカルを鍛えて、競技では最高の自己表現をしていきましょう！

参考書籍↓

以上になります！
当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

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カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！

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「超理論超実践派トレーナー」
義田 大峰　（職業：パーソナルトレーナー兼フィットネスジム経営）

科学的根拠に沿った「無駄な辛さやリバウンド無し！」のメソッドを掲げ、5００人を超えるお客様をサポート。
自身もボディメイク、パワーリフティング、空手やキックボクシングの競技で活躍する。

ワイジング株式会社　代表取締役
ワイズパーソナルジム（西永福）代表
パワーフィットスタジオZERO（浜田山）代表

日本タイ古式マッサージ協会プロセラピスト認定資格
全世界空手道連盟新極真会初段 指導員経験あり
全中部フルコンタクト空手選手権大会一般上級の部 3位
東京都パワーリフティング協会理事
2022年東京都パワーリフティング83kg級優勝
2022年東京都ベンチプレス大会83㎏級優勝

自身が120kgから70kgに減量に成功したことや、柔道、空手、パワーリフティングなどの競技経験をきっかけにフィットネス業界に入る。

RIZAP（ライザップ）株式会社に入社。
その後独立し、ワイズパーソナルジムを設立し、パーソナルトレーナーとしてボディメイクやスポーツ選手に対して指導、セミナー主催、フィットネス事業とそのコンサルティングなどを行っている。

【ワイズパーソナルジム】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

【パワーフィットスタジオZERO】
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